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musculación

Ejercicios tríceps
Entrenamiento

EJERCICIOS TRICEPS: LOS 15 MEJORES PARA FORTALECER TUS BRAZOS

by Admin abril 11, 2021

Los ejercicios tríceps son fundamentales si quieres tener unos brazos fuertes. Aunque la gente piensa que los bíceps son el músculo más destacado de nuestros brazos, no es así. El tríceps es el músculo más grande que tenemos en nuestros brazos. Se compone de tres cabezas que es imprescindible entrenar correctamente para tener unos brazos en forma. Su entrenamiento, además, nos ayudará a realizar movimientos como el press banca o las flexiones.

La mejor opción es buscar un profesional que nos ayude con nuestro entrenamiento. Esto será muy beneficioso para evitar lesiones y optimizar nuestros resultados.

Si deseas entrenar tus tríceps por tu cuenta, recuerda cuidar la postura, controlar las cargas y la ejecución del movimiento para evitar lesionarte.

¡Aquí tienes las 15 mejores opciones de ejercicios tríceps!

¿Son importantes los ejercicios tríceps?

Los tríceps ocupan el 60% de la masa muscular de nuestra parte superior del brazo. Por tanto, debemos entrenarlos regularmente si queremos que nuestra parte superior del cuerpo esté en forma. Tonificar, ganar fuerza y tener definida esta parte del cuerpo, nos ayudará a mejorar nuestro aspecto y nuestra salud.

Aproximadamente, el tríceps es dos veces más grande que el bíceps. Presenta más fibras musculares por centímetro cuadrado y se encuentra en la parte posterior de nuestros brazos.

Comienza desde la parte superior de la escápula y el húmero y baja hasta la paste posterior del húmero. Cruza el codo y llega a la parte posterior de uno de los huesos del antebrazo.

Los tríceps, ayudan a estabilizar las articulaciones de nuestros hombros y tienen una función muy importante en la extensión del codo y de los hombros.

Cuando fortalecemos nuestros tríceps, mejoramos la fuerza, así como la estabilidad de nuestros hombros y nuestros codos. De esta forma, la funcionalidad, flexibilidad y el movimiento de nuestro brazo, se verá mejorada. Todas las actividades cotidianas se optimizarán y también los deportes en los que los brazos estén implicados. Por ejemplo, deportes como la natación, el balonmano, baloncesto o tenis, que necesitan de la fuerza de la parte superior de nuestro cuerpo.

Cuando realizamos ejercicios con la parte superior del tronco, probablemente estaremos implicando en mayor o menor medida nuestros tríceps. Además, podemos entrenarlos, ya sea con cargas o en casa cómodamente de forma eficaz con los siguientes ejercicios.

Flexiones con las manos juntas

Las flexiones es un ejercicio que ayuda a fortalecer nuestros pectorales. Sin embargo, si juntamos las manos, trabajaremos nuestros tríceps. Debemos mantener una posición recta en nuestra espalda, mantener los glúteos apretados y realizar el movimiento hasta que nuestra barbilla roce el suelo.

Flexiones diamante: uno de los ejercicios tríceps más intensos

Ejercicios tríceps

Un ejercicio muy intenso. Debemos colocarnos en posición de flexión con nuestros dedos en forma de diamante. Bajamos realizando un movimiento lento para trabajar correctamente nuestros bíceps. Nuestro core debe mantenerse firme y debemos llegar a tocar el suelo con la barbilla.

Fondos en silla: uno de los ejercicios tríceps que podemos realizar en casa

Tríceps en silla

Apoyamos nuestras manos en una silla y nuestros pies elevados. Realizamos lentamente el movimiento, subiendo y bajando. No debemos separar mucho los codos.

Fondos en banco

Espalda recta, core en tensión. Colocamos nuestras manos en un manco y realizamos el movimiento de subida y bajada.

Extensiones  a una mano con mancuernas de pie

Ejercicios tríceps

Debemos mantener la espalda recta y controlar la cantidad de carga que utilizamos. Si cuidamos la técnica y vamos progresando poco a poco, evitaremos lesiones.

Extensiones TRX: ejercicios tríceps en suspensión

Debemos realizar una inclinación ligera, flexionando los codos. Notaremos la tensión que se produce.

Entrenar en suspensión, permite utilizar nuestro peso corporal para trabajar y es una opción muy buena para la parte superior de nuestro cuerpo.

Press francés: variante de ejercicios tríceps con mancuernas

Sostenemos las mancuernas y flexionamos los codos hacia atrás. Es un ejercicio que se utiliza frecuentemente para la fase de definición.

Extensiones con mancuernas en banco

Debemos sostener la mancuerna por encima de nuestra cabeza con ambas manos. Realizaremos un movimiento, subiendo y bajando, flexionando los codos.

Este ejercicio nos ayudará a trabajar la cabeza larga de nuestros tríceps.

Press banca

Subimos y bajamos notando la tensión que se produce en los tríceps.

Flexiones con mancuernas abriendo los codos

Es un ejercicio que se realiza para ir desarrollando fuerza. También se conoce como tate press.

Press banca con agarre cerrado

Se realiza igual que el ejercicio de press banca tradicional. La diferencia es que las manos se colocan haciendo un agarre cerrado.

Barras en paralelo: uno de los ejercicios tríceps más conocidos

entrenamiento brazos en paralelo

Es un ejercicio muy habitual que también puede usarse para trabajar el pecho. No debemos bloquear los codos. Si tienes alguna lesión en tus hombros, no es aconsejable este ejercicio.

Extensiones de press frances over

Utilizamos una barra para realizar esta variante de press francés que te ayuda a evitar el dolor en los codos

Descansar adecuadamente entre ejercicios, nos permitirá hacer más repeticiones.

Pesas rusas en el suelo

Realizamos el movimiento, subiendo y bajando hasta que nuestros codos toquen el suelo. Es como el ejercicio de press banca tradicional pero con pesas rusas.

Polea con cuerda

Debemos evitar poner mucha carga para que la espalda y los hombros actúen. No separes los codos de tu cuerpo.

abril 11, 2021 0 comment
Alimentos ricos en proteína
Nutrición

Alimentos ricos en proteínas: opciones de origen animal y vegetal

by Admin marzo 30, 2021

Los alimentos ricos en proteínas son imprescindibles para una alimentación adecuada. Hoy queremos analizar la importancia que tiene la proteína para nuestro organismo, para perder peso, ganar masa muscular y los alimentos ricos en proteína. Veremos tanto las fuentes de origen animal como las proteínas de origen vegetal.

¿Qué son las proteínas y por qué es importante consumir alimentos ricos en proteínas?

Las proteínas son moléculas que se componen de aminoácidos. Éstos se unen por medio de enlaces peptídicos. El código genético de cada persona, va a determinar la disposición de los aminoácidos.

La composición de las proteínas es: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Además, la mayoría también se componen de fósforo y azufre.

Las proteínas forman parte de todas las células de nuestro organismo y tienen funciones fundamentales en prácticamente todos los procesos biológicos que se suceden.

Tipos de aminoácidos

Las proteínas son imprescindibles en nuestra alimentación y como hemos visto, se componen de aminoácidos. Podemos distinguir entre dos tipos de aminoácidos:

  • Aminoácidos esenciales: nuestro organismo no es capaz de producirlos y debemos incorporarlos por medio de la alimentación.
  • Aminoácidos no esenciales: puede producirlos nuestro propio organismo.

La proteína es muy importante en cualquier etapa de la vida pero especialmente en personas en crecimiento como los niños y adolescentes, así como las mujeres embarazadas.

Funciones de las proteínas

Las proteínas tienen un papel fundamental en nuestro organismo.

Vamos a ver algunas de sus funciones:

  • Crecimiento: son fundamentales para el crecimiento, debido a su contenido en nitrógeno. No podemos encontrarlo en otras moléculas de grasa o carbohidratos.
  • Síntesis y mantenimiento de tejidos: son fundamentales para la síntesis y para el mantenimiento de distintos tejidos, así como componentes de nuestro organismo. Por ejemplo, la hemoglobina, las hormonas, las enzimas, etc.
  • Transporte: ayudan a transportar gases, como el oxígeno y el dióxido de carbono por medio de la sangre.
  • Equilibrio ácido-base: ayudan a mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.
  • Anticuerpos: algunos tipos de proteínas tienen la función natural de defender nuestro organismo ante agentes externos e infecciones.
  • Sostén: por medio del colágeno, ayuda a la resistencia y el sostén de nuestro cuerpo.
  • Movimiento: proteínas como la miosina y la actina, son dos proteínas musculares imprescindibles para el movimiento.

El consumo de alimentos ricos en proteínas y la pérdida de peso

pérdida de pesoLa proteína es fundamental, junto a los ejercicios de fuerza para perder peso.

Por un lado ejerce un efecto saciante al aumentar la expresión de hormonas que nos quitan el hambre (anorexígenas), como son la colecistoquinina, la GLP-1, el péptido YY (PYY), la leptina, entre otras. También disminuye las hormonas que dan hambre (orexígenas), como la grelina.

La proteína, además, tiene un gran efecto en la termogénesis adaptativa, es decir, en la energía que genera nuestro cuerpo para digerir los alimentos que consumimos. Por este motivo, aumenta el gasto energético basal, lo que nos ayuda a «quemar» más calorías a lo largo del día.

Proteína whey y entrenamiento

Las personas que realizan entrenamiento, pueden optar por incorporar proteína extra para llegar a las recomendaciones. La proteína whey es muy conocida en estos casos. Es una opción estupenda para deportes de fuerza y resistencia. Su aporte de proteína de calidad y aminoácidos nos ayuda al crecimiento de nuestros músculos, así como a su regeneración.

Nuestro cuerpo absorbe la proteína whey de forma muy rápida, metabolizándola en unos 40 minutos aproximadamente.

Aquí tienes algunas opciones de proteína whey

En caso de las personas veganas, pueden optar por esta proteína en sus entrenamientos.

Alimentos ricos en proteínas

Proteína

Huevo, el alimento rico en proteínas más destacado:

Proteína de alto valor biológico. Un alimento extraordinario que debemos incluir en nuestra alimentación. Nos aporta vitaminas, antioxidantes y minerales, además de todos los aminoácidos esenciales.

Yogur:

Un alimento que gusta mucho dentro del grupo de los lácteos. Nos aporta buenas concentraciones de proteína y es muy versátil. Puede utilizarse como postre o con distintas recetas, acompañado con fruta, como salsa y otras preparaciones deliciosas.

Leche:

Contiene una buena cantidad de proteína. Además, nos aporte nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo como calcio, fósforo o riboflavina.

Bacalao:

El pescado en general es una buena fuente de proteína pero el bacalao destaca entre las distintas variedades. Tiene un bajo aporte de grasa y una buena proporción de proteína. Quizá no sea uno de los pescados que más gustan a la gente pero es una opción estupenda para consumir proteína de forma saludable.

Pavo:

Un alimento que nos aporte una buena cantidad de proteína. Hablamos de 28 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, bajo en grasa y muy utilizado para la pérdida de peso.

Queso curado:

Debemos saber que cuanto más tiempo pasa un queso en la fase de curación, más elevado será su contenido en proteína pero también en grasa. Por tanto, aunque el queso curado es una buena opción para incluir proteína, debemos tener cuidado, especialmente si buscamos bajar peso. Los quesos frescos, quizá puedan ser una mejor opción en estos casos.

Gambas:

Ricas en proteína, nos aportan pocas calorías y son muy nutritivas. Fuente de vitamina B12 y omega 3. Un alimento muy interesante. Unos 21 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Salmón, uno de los alimentos ricos en proteínas y grasas omega 3:

Nos aporta una cantidad estupenda de proteína. Hablamos de unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es también fuente de grasas poliinsaturadas omega 3.

Pollo:

Un alimento que no nos aporta demasiadas calorías y que es rico en proteína. Aproximadamente unos 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga de pollo.

Requesón:

Nos aporta una cantidad elevada de grasa. Sin embardo, podemos tomar su versión light y aprovechar su alto contenido en caseína. Hablamos de una proteína de absorción lenta que se recomienda tomar por la noche si haces deporte. También nos aporta una buena cantidad de glutamina.

Carne magra de cerdo:

Además de una buena fuente de proteína, nos aporta vitaminas del grupo B (B1, B3). Debemos consumir carne magra, evitando el contenido de grasa saturada que puede aportarnos la carne de cerdo.

Carne de ternera, otro de los alimentos ricos en proteínas:

Una estupenda fuente de proteína. Nos aporta vitamina B12, entre otros nutrientes. Al ser carne roja, debemos cuidar su consumo y no superar 2 veces por semana. Nos aporta unos 22 gramos por cada 85 gramos de carne.

Atún:

Podemos consumirlo cocinado o enlatado. Nos aporta una gran cantidad de proteína y ácidos grasos omega 3.

Mejillones:

Yodo, vitamina B12 y una gran fuente de proteínas. Un alimento muy recomendado que puede prepararse de forma sencilla y utilizarse en distintas recetas.

Bonito:

Nos aporta pocas calorías, ácidos grasos y una buena fuente de proteína. Hablamos de unos 25 gramos por cada 100 gramos de alimento. También es fuente de minerales como el magnesio, fósforo, zinc o potasio.

Alimentos ricos en proteínas vegetales

Alimentos ricos en proteínas vegetales

Soja, uno de los alimentos ricos en proteínas que nos aporta casi todos los aminoácidos esenciales:

Buena fuente de proteína, aportándonos la mayor parte de los aminoácidos esenciales. La excepción sería la metionina. Podemos combinar la soja con cereales para completar con el aminoácido que falta. Aproximadamente tenemos unos 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de soja.

Cacahuetes, uno de los alimentos ricos en proteínas que podemos utilizar como snack:

Podemos tomarlos tal cual o en crema de cacahuete. Además de aportarnos una buena cantidad de proteína, nos aporta fibra y magnesio. Lo podemos utilizar como «snack» y aprovechar sus grasas monoinsaturadas y su poder saciante. Además, podemos realizar recetas deliciosas con crema de cacahuete. En cuanto a su contenido proteico, 30 gramos nos aportarían unos 8 gramos de proteína.

Seitán:

Nos aporta unos 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Se obtiene por medio del gluten de trigo.

Avena, otro de los alimentos ricos en proteínas ideales para perder peso:

Fuente de minerales, antioxidantes y proteína. Además, su alto contenido en fibra, nos ayuda a saciarnos. Por este motivo, es muy útil en dietas para perder peso. Cada taza nos aporta unos 14 gramos de proteína.

Almendras:

Fibra, vitamina E, magnesio y una gran cantidad de proteína. Aproximadamente hablamos de 7 gramos de proteína por unos 30 gramos de almendras.

Lentejas:

Hierro, cobre, magnesio, entre otros nutrientes, además de una buena cantidad de proteína. Un alimento excelente.

Semillas de calabaza:

Como todas las semillas, destacan por su contenido en micronutrientes. En este caso: hierro, magnesio y zinc, entre otros. Nos aporta unos 5 gramos de proteína por cada 30 gramos.

Cuscús:

Carbohidratos de absorción lenta, fibra, grasa insaturada y unos 15 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Tofu:

Un alimento de origen oriental, preparado con semillas de soja. Nos aporta unos 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Garbanzos, uno de los alimentos ricos en proteínas vegetales más completos nutricionalmente:

Destaca como una legumbre con un alto contenido en proteína. Un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional. Nos aporta unos 19 gramos de proteína por cada 100 gramos.

marzo 30, 2021 0 comment
Hacer ejercicio en casa
Entrenamiento

Hacer ejercicio en casa: ponte en forma ahorrando tiempo y dinero

by Admin febrero 21, 2021

Hacer ejercicio en casa para adelgazar, ponerte en forma o cuidar tu salud, es una opción estupenda si no puedes o no quieres ir a un gimnasio. Puede que tu horario de trabajo, no te deje mucho tiempo libre o que no quieras gastar dinero en un bono de gym.

Desde que apareció la pandemia, son muchas las personas que han optado por realizar ejercicio en casa. Ante la imposibilidad de salir a la calle debido a la cuarentena, era la mejor opción para mantener la forma física y la salud.

En cualquier caso, hacer ejercicio en casa funciona y es un hábito muy recomendable ya que nos ahorra tiempo y dinero.

Con poco material, podemos entrenar de una forma muy eficiente prácticamente todos nuestros músculos, así como realizar ejercicio cardiovascular o de alta intensidad o HIIT. Puedes hacer ejercicio en casa bailando, con mancuernas, con el peso de tu cuerpo y muchas otras opciones que analizaremos.

Debes elegir la opción que te permita crear un hábito. Si no te gusta correr pero te encanta bailar, busca rutinas de baile. Hacer ejercicio en casa puede ser divertido.

Entrenar en casa, es recomendable también en niños y en personas mayores, siempre que se haga de forma adecuada para evitar lesiones. Debes consultar a un profesional si tienes dudas.

En este artículo vamos a dar toda la información para poder practicar ejercicio en casa.

Hablaremos de los tipos de ejercicios para hacer en casa ya seas mujer u hombre, veremos qué material necesitamos para entrenar en casa, analizaremos que tiempo y rutinas son las adecuadas para obtener los mejores resultados y mostraremos los mejores vídeos para hacer ejercicio en casa. ¡Empezamos!

Tipos de ejercicios para hacer en casa.

Partimos de la base de que hacer ejercicio físico es imprescindible, junto con una adecuada alimentación para cuidar nuestro aspecto y nuestra salud. Cada vez son más las personas que deciden cuidarse para evitar enfermedades, verse bien y mejorar su calidad de vida.

Aunque asociemos el ejercicio con ir al gimnasio, debes saber que en casa, puedes entrenar perfectamente todo tu cuerpo, tanto a nivel muscular con ejercicios de fuerza, como con ejercicios cardiovasculares.

Los tipos de ejercicios que podemos realizar en casa son los siguientes:

  • Ejercicios cardiovasculares
  • Entrenamiento de fuerza
  • Rutinas de alta intensidad (HIIT)
  • Ejercicios abdominales

Dentro de cada tipo de ejercicio, podemos realizar distintas variantes dependiendo del tipo de material que tengamos en casa. Vamos por tanto, a ver qué opciones tenemos en cuanto a material o máquinas para hacer ejercicio en casa.

Aparatos para hacer ejercicio en casa

Para realizar ejercicio en casa, tenemos muchas opciones en cuanto a material.

Lo normal es que no tengas en caso las típicas máquinas de gimnasio, pero puedes hacerte con materiales más económicos y que ocupan menos espacio que te ayudaran a entrenar:

  • Mancuernas: lo ideal es elegir unas que te permitan regular el peso para poder ir progresando. Aquí te dejamos nuestra opción favorita.
  • Bandas elásticas: te van a permitir realizar ejercicios de fuerza para distintos grupos musculares. Su precio es muy bajo y son muy útiles. Aquí te dejamos una opción estupenda con distintas resistencias.
  • kettlebell: parecido a tener unas mancuernas. Vas a poder entrenar distintos grupos musculares. Aquí tienes una gran variedad con distintos pesos.
  • Bicicleta estática: una opción estupenda para realizar ejercicios cardiovasculares en casa. Si además vives en un sitio dónde suela llover a menudo, te será muy útil. Aquí tienes una estupenda opción en cuanto a calidad-precio.
  • Cinta de correr: otra opción para realizar ejercicio cardiovascular. Puedes controlar los km, las calorías, regular la intensidad e ir progresando. Muy útil para quemar calorías. Mira esta cinta de correr a muy buen precio.
  • Peso corporal: hay muchos ejercicios que vas a poder realizar con tu propio peso corporal, sin necesidad de material. No creas que estos ejercicios no sirven para nada. Son ejercicios muy útiles y te pueden hacer progresar mucho.
  • Ejercicios con toalla: aunque es cierto que es importante ir aumentando la resistencia para poder progresar, si estás empezando, puede ser una muy buena opción. Aquí tienes un artículo con toda la información sobre los ejercicios con toalla, incluyendo los mejores ejercicios en vídeo para que no te queden dudas.
  • Ejercicios HIIT: son ejercicios de alta intensidad, muy efectivos y que requieren poco tiempo. Te dejamos este artículo sobre ejercicio HIIT dónde te explicamos todo y te mostramos las mejores rutinas de ejercicios. Si combinas el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) con ejercicios de fuerza cada semana y una buena alimentación, tus resultados serán espectaculares.

Rutina para hacer ejercicio en casa

Vamos a proponerte una rutina completa que te permita ponerte en forma e ir progresando. Como entendemos que cada persona tiene un horario distinto, vamos a proponer dos opciones. Por un lado, un entrenamiento de 3 días semanales y por otro lado, una rutina de 6 días a la semana, aunque de menos tiempo.

Rutina para hacer ejercicio en casa de 3 días:

Haremos 3 días de HIIT y ejercicios de fuerza y 2 sesiones de ejercicios abdominales.

Las sesiones, te recomendamos que las ordenes de la siguiente forma: calentamiento, ejercicios de fuerza, HIIT y abdominales.

Entendemos que tienes poco tiempo, por tanto, en vez de añadir algún día de cardio largo, como ir a correr, pondremos HIIT que te permite quemar muchas calorías invirtiendo menos tiempo.

Rutina para hacer ejercicio en casa de 6 días:

Haremos 3 días de HIIT o cardio (correr, bicicleta, etc.), 3 de fuerza y 2 de abdominales. Iremos alternando un día de fuerza y un día de HIIT o cardio. Las dos sesiones de abdominales, las puedes poner después de realizar los ejercicios de fuerza.

En los entrenamientos de alta intensidad, debes ir aumentando el tiempo de trabajo o el número de tiempo total de entrenamiento cada 2 o 3 semanas, en función de tu forma física.

En los entrenamientos de fuerza, debes ir aumentando el peso cada 2 o 3 semanas. Debes ir progresando pero siempre con cuidado de no excederte para evitar lesiones.

Vídeos para hacer ejercicio en casa

Vídeos para hacer ejercicio en casa del tipo cardiovascular y HIIT.

Vamos a comenzar con una rutina HIIT en casa de «Malagaentrena» de sólo 8 minutos. Utilizaremos el método tabata con ejercicios de alta intensidad.  Si quieres hacer ejercicio en casa para perder peso, esta rutina es muy buena para quemar grasa y puedes repetirla más veces, siempre y cuando tu condición física te lo permita. Hay muchos más vídeos de HIIT que pueden ayudarte a ponerte en forma. Simplemente buscando en Youtube «rutinas HIIT», podrás ver muchas opciones.

Si tienes cinta de correr podemos hacer tiradas largas a un ritmo moderado o probar rutinas de HIIT, más intensas y efectivas. Mira este vídeo de «Runseek Virtual Running».

Si prefieres utilizar bicicleta estática, tienes este vídeo de Sergio Orduz, de tan sólo 4 minutos:

Vídeos para hacer ejercicios en casa con mancuernas

Si tienes unas mancuernas en casa, podrás entrenar fuerza de forma muy efectiva. Prácticamente todos los grupos musculares pueden entrenarse usando las mancuernas. Aquí te dejamos una rutina full body muy completa e intensa que sin duda, te ayudará a obtener los mejores resultados.

Vídeos para hacer ejercicio en casa con kettlebell

El kettlebell es una maquina para hacer ejercicio en casa muy útil, ya que nos permite entrenar sin necesitar mucho equipamiento. Aunque puedes optar por hacer ejercicios por distintos grupos musculares, te vamos a dejar una rutina de ejercicios para todo el cuerpo muy buena. De esta forma podrás ver distintos ejercicios para todos los grupos musculares.

Vídeos para hacer ejercicio en casa con gomas elásticas

Las gomas elásticas, es uno de los aparatos para hacer ejercicio en casa más útiles, que además, es muy económico. Te dejamos un vídeo de 15 minutos dónde te muestran distintos ejercicios para un entrenamiento completo.

Vídeos para hacer ejercicio en casa con nuestro peso corporal

Si no tienes la posibilidad de hacer ejercicio en casa con máquinas o si no sabes como empezar a hacer ejercicio seas hombre o mujer, puedes optar por hacerlo con tu peso corporal. Esto es útil especialmente al inicio. Después, es recomendable ir añadiendo cargas. Si no puedes hacerte con unas mancuernas o similar, puedes usar garrafas de agua o mochilas con libros. Esto te ayudará a aumentar el peso y mejorar tus progresos. Te dejamos una rutina excelente con ejercicios con tu propio peso.

Vídeos para hacer abdominales en casa

Las abdominales son unos músculos que con un par de entrenamientos bien realizados a la semana, será suficiente para obtener resultados. No obstante, es habitual encontrarse con personas que no consiguen marcar estos músculos. Se debe, principalmente a que no cuidan la alimentación. Todos tenemos abdominales pero debes eliminar la capa de grasa que impide que se vean. Por tanto, entrena duro y cuida tu alimentación si quieres marcar tableta. Esta rutina, te será muy útil.

Conclusión

Como hemos visto, es posible realizar todo tipo de entrenamiento en casa, seas hombre o mujer, tengas más o menos dinero o más o menos tiempo. Recuerda que además de un buen entrenamiento, la alimentación es fundamental para obtener resultados. En tus entrenamientos, debes ir progresando, aumentando la intensidad, tiempos o cargas para obtener buenos resultados. La constancia es la clave del éxito. ¿A qué esperas para comenzar a cuidarte? Mañana, empieza hoy.

febrero 21, 2021 0 comment
Beneficios de correr
Entrenamiento

Beneficios de correr: mucho más que estética.

by Admin febrero 12, 2021

Los beneficios de correr son muy numerosos y en este artículo vamos a analizarlos uno por uno. Además, es un deporte que no necesita más equipamiento que unas zapatillas adecuadas, lo que lo hace muy asequible. Si quieres mejorar tu aspecto y salud, este artículo te interesa.

Beneficios de correr para adelgazar

Correr es una de las actividades por excelencia para perder calorías. Debemos entrenar en función de nuestra capacidad física. Realizar entre 8 y 10 km unas 2 o 3 veces por semana puede ser un buen objetivo. Si quieres controlar las calorías que gastas, te recomiendo usar un smartwatch. Mi favorito es este, ya que tiene GPS, te avisa de las notificaciones del móvil, opción de elegir distintos deportes como running, ciclismo, natación, etc. , puede sumergirse hasta 50 metros y lo mejor de todo, puede almacenar música para ir escuchándola con unos auriculares inalámbricos mientras entrenas. Además guarda los progresos y te permite establecer objetivos. Es una herramienta estupenda para motivarte e intentar superarte cada día.

Recuerda que para perder peso, debes acompañar tu entrenamiento cardio con ejercicios de fuerza en días alternos y llevar una dieta saludable indicada para tu caso concreto.

Beneficios de correr para mejorar tu forma física

Ir a correr habitualmente, hará que poco a poco mejores tu capacidad física. Irás comprobando como a medida que progreses, te irás cansando menos y te sentirás con más capacidad. Una buena alternativa es hacer algunos días de cardio y otros cambiarlo por HIIT, otro entrenamiento estupendo.

Beneficios de correr para aumentar tu masa muscular

Aunque se relaciona normalmente con la pérdida de peso, dependiendo de la intensidad y los entrenamientos, correr puede mejorar tu masa muscular.

Beneficios de correr para tu vida sexual

Sí, correr también es beneficioso para nuestra vida sexual. Al correr aumentamos nuestros niveles de testosterona, lo que aumenta el apetito sexual, tanto en las mujeres como en los hombres. Además, otro de los beneficios de correr, como es ponerse en forma, te hará sentirte más atractivo y te dará mayor confianza.

Beneficios de correr para el estrés

correr mejora el estrés

Normalmente, llevamos vidas agotadoras y acumulamos mucho estrés. Se ha demostrado que en tan sólo 10 minutos corriendo, puedes reducir esa carga de estrés de forma significativa. Puede que de primeras, pienses que correr es un aburrimiento pero si cuidas los detalles la cosa cambia. Imagínate correr por una playa, al lado del mar y escuchando tu música favorita. ¿La playa te pilla lejos? Busca una ruta de senderismo, rodéate de naturaleza y verás como consigues reducir tu nivel de estrés.

Beneficios de correr para mejorar la calidad del sueño

La mala calidad del sueño es algo muy habitual en todo el mundo. Uno de los beneficios de correr es que te hará gastar mucha energía. Llegarás a la cama con tu cuerpo deseando de descansar. Es muy útil para mejorar la calidad del sueño, evitar las pantallas de móvil las últimas horas antes de acostarnos. También debemos cenar, al menos dos horas antes de ir a la cama. Si te gusta leer, sería una opción estupenda para relajarte y prepararte para un buen descanso.

Beneficios de correr para la circulación

Cuando corremos activamos la circulación de nuestro cuerpo, lo cual es muy beneficioso para nuestra salud. Puede que si llevas mucho tiempo sin correr, sientas que te pican algunas partes del cuerpo. ¡Es tu circulación despertando! Realizar ejercicio cardiovascular habitualmente te ayudará a mejorar tu circulación y a reducir la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares u osteoporosis (una enfermedad que afecta debilitando los huesos).

Beneficios de correr para tu autoestima y confianza

Otro de los beneficios de correr es que tu cuerpo libera endorfinas. Las endorfinas se asocian al estado anímico de las personas. Por tanto, ir a correr por la mañana, aumentará las posibilidades de que estés de buen rollo el resto del día. Si además, vas cumpliendo tus objetivos y progresando, tu autoestima y confianza se verán beneficiadas.

¿Qué equipamiento necesito?

Beneficios de correr

Como hemos dicho al principio, otro de los beneficios de correr es que únicamente necesitas unas buenas zapatillas. Es importante elegir unas adecuadas para running, ya que evitarás posibles lesiones. Recuerda que correr crea un impacto en tus articulaciones, especialmente en tus rodillas y unas buenas zapatillas para correr se hacen imprescindibles.

A mi me encanta la marca Asics. Debes saber que no son baratas pero duran tanto y son de tanta calidad que al final, salen baratas. Pinchando aquí podéis ver distintos tipos de mujer y de hombre.

Yo me compré las Gel Kayano y llevo ya tres años con ellas. Ni un dolor de rodilla (antes tenía frecuentemente al ir a correr sin el calzado adecuado), en perfecto estado y muy bonitas.

Equipamiento extra para ir a correr

Si ya tienes las zapatillas, no necesitas nada más. Lo cual no quiere decir que no haya gran cantidad de material indicado para runners.

Aquí podéis ver ropa adaptada para ir a correr, desde conjuntos, hasta calcetines que evitan las rozaduras, pasando por  cinturones que te permiten guardar el móvil u otros objetos.

Más importante, al menos en mi opinión, es tener un Smartwatch. Para mi imprescindible: la herramienta perfecta para el running. Cómo ya expliqué anteriormente en el artículo todas las funcionalidades de mi smartwatch, simplemente os dejo un enlace con distintos tipos para mujer y para hombre.

Correr en casa

Otra opción es correr en casa, lo cual tiene sus inconvenientes pero también sus ventajas. Por ejemplo, en época de invierno, cuando llueve o nieva, es una opción estupenda. Tener una cinta de correr o una bicicleta estática es muy recomendable. Recuerda que hay que cuidarse durante todo el año y los días que no podemos salir por el clima, debemos entrenar en casa.

Conclusión

Cómo hemos visto, correr tiene muchos beneficios para tu salud y tu estética. Ahora que lo sabes, no tienes excusa para ponerte las zapatillas y comenzar a entrenar. Recuerda que los esfuerzos de hoy son la salud de mañana.

febrero 12, 2021 0 comment
Ejercicios para espalda
Entrenamiento

Ejercicios para espalda: las mejores opciones para fortalecerla

by Admin febrero 9, 2021

Los ejercicios de espalda, quizá no tienen mucho protagonismo, pero juegan un papel muy importante en nuestra estética y en nuestra salud.

Tanto si tienes dolor de espalda, como si simplemente quieres fortalecerla, estos ejercicios te serán muy útiles. Todas las personas sufren alguna vez en la vida dolores de espalda. A veces, por mantener durante mucho tiempo malas posturas, en otros casos por sedentarismo o movimientos bruscos. Por tanto, fortalecer esta parte del cuerpo será muy beneficioso para tu salud y también mejorará tu estética.

Debes tener en cuenta que si no estás familiarizado con el entrenamiento, debes ir poco a poco. Si necesitas ayuda, busca un profesional. Realizar las posturas correctamente y hacer los ejercicios de forma adecuada te ahorrará lesiones y te ayudará a tener éxito.

Vamos a ver los mejores ejercicios para la espalda que nos ayudarán a tener una espalda fuerte y sana.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda?

La obsesión en los gimnasios siempre fue entrenar los brazos y el pecho. Sin embargo, la espalda es un músculo muy importante que nos permite lucir un cuerpo compensado y bonito. Además, mejorar la musculatura de nuestra espalda nos ayudará a evitar dolores.

Band bent over row, un ejercicio para espalda con gomas elásticas

Un ejercicio muy útil para nuestros músculos dorsales. Con una goma elástica en los pies, haremos un remo con ambos brazos al mismo tiempo. La espalda debe permanecer recta y debemos tener cuidado con no hacer sobresfuerzos en la zona baja. Este es un ejercicio para espalda que podemos realizar en casa con las gomas elásticas.

Renegade row, ejercicio para espalda con mancuernas

En plancha, realizamos una flexión y al llegar arriba, hacemos un remo con una mancuerna a una mano. Debemos concentrar el movimiento lo máximo que podamos, buscando crear tensión durante el ejercicio. Un ejercicio para espalda con mancuernas que es estupendo y que podemos realizar tanto en el gym como en casa.

Remo con mancuerna a una mano

Apoyamos una rodilla en un banco y hacemos remo con una mano, trabajando nuestra musculatura dorsal. Es muy importante mantener la espalda recta y hacer un recorrido amplio. Realizaremos este ejercicio para espalda en el gym o en casa.

Remo con mancuerna con el pecho en el banco. Ejercicios para espalda en el gym

Nos tumbamos boca abajo en un banco inclinado y realizamos un remo.

Remo invertido

Puedes utilizar la máquina multipower en el gym para tener más estabilidad. Si prefieres hacerlo en casa, puedes utilizar una mesa firma y pesada.

Remo a una mano con mancuerna con piernas dobladas

Con la espalda recta, ponemos el tronco en ángulo recto, flexionamos las rodillas y realizamos el remo a una mano. Vamos alternando cada mano.

Remo con barra

Es muy importante cuidar la postura. La espalda debe permanecer recta. Realizamos el remo común con barra.

Bent over underhand barbell row

Este ejercicio es similar al remo con barra, la diferencia es el agarre que en este caso es supino.

Remo en máquina

Al utilizar máquina siempre podemos controlar mejor el ejercicio y, por tanto, podemos poner más carga. Un ejercicio estupendo para nuestros músculos dorsales.

Dominadas

Uno de los ejercicios más duros, pero más completos. Podemos variar distintos agarres. Debemos tener atención a la retracción de las escápulas y hacer el recorrido completo.

Polea al pecho

Otro ejercicio para realizar en la máquina del gym. Son los músculos dorsales los que realizan el esfuerzo. No debemos hacer un sobreesfuerzo en los hombros.

Kneeling lat pulldown

Es parecido al ejercicio de polea al pecho, pero en lugar de sentado, nos colocamos de rodillas en el suelo. Debemos mantener la espalda recta para evitar lesiones.

Peso muerto

Un ejercicio muy conocido e imprescindible para entrenar nuestra espalda. Es muy importante mantener la postura correcta.

Swings con pesa rusa. Ejercicios para espalda con kettlebell.

Ejercicio muy completo de crossfit. Es el tren inferior el que realiza el impulso, activando también el núcleo de nuestro cuerpo.

Front squat. Ejercicios para espalda con barra.

Colocamos la barra por debajo de nuestra barbilla y sobre los hombros. Bajamos lo más que podamos realizando una sentadilla.

¿Cómo tonificar la espalda en casa? Los mejores ejercicios para espalda en casa.

Estamos acostumbrados a entrenar este grupo muscular con las máquinas del gym o con mancuernas. Si queremos entrenarlo en casa, tenemos varias opciones.

Una opción muy interesante es tener una barra de dominadas o un barra de dominadas. Es una inversión estupenda que te permite entrenar de forma completa.

Si no es el caso, podemos optar por bandas elásticas o utilizar objetos de casa como mochilas con peso o garrafas de agua.

Los mejores ejercicios para espalda en casa.

  1. Estiramientos: Nos colocamos tumbados boca arriba, estirando todo el cuerpo y elevamos las extremidades para evitar que toquen el suelo. Ahora, mantenemos la posición unos 30 segundos. Podemos hacer unas 3-4 series, en función de nuestra capacidad.
  2. Pasos de granjero: Nos colocamos botellas de agua o garrafas en cada mano y paseamos de un lado a otro de la casa. Haremos unas 3-4 series.
  3. Puente invertido: Nos tumbamos boca arriba y colocamos las palmas de las manos en el suelo. Debes tener en cuenta, que las manos deben quedar perpendiculares a los hombros. Elevamos el cuerpo, contrayendo el abdomen. Mantenemos la posición unos 30 segundos formando una diagonal.
  4. Remo a una mano: Hacemos el remo habitual pero en este caso utilizando una botella de agua o una garrafa. Entre 3-4 series, repitiendo entre 8-12 repeticiones en casa serie.
  5. Remo a una mano: Lo podemos realizar con mochila o con garrafas de agua. Vamos alternando. Realizaremos 3-4 series, repitiendo entre 8-12 veces con cada brazo.
  6. Suspensión con peso: Nos colocamos boca arriba, estiramos las piernas y elevamos un poco. Llevamos la mochila poco a poco adelante y atrás. 3-4 series, entre 8-12 repeticiones.
  7. Remo al pecho: Colocamos las piernas un poco flexionadas y realizamos remo al pecho. 3-4 series de 10-12 repeticiones.
  8. Tensión con barra: Podemos usar un palo, por ejemplo de un cepillo o fregona entre dos sillas. Nos sujetamos, acercando nuestro core a la barra y aguantamos. Debes tener cuidado y elegir un palo que aguante tu peso. Realizamos 3-4 series de unos 20-30 segundos.
  9. Paseos con peso: Nos paseamos por nuestro piso, de una punta a otra con peso en los hombros. Podemos colocar, por ejemplo garrafas de agua.
  10. Superman: nos colocamos boca abajo, apoyando las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Ahora, estiramos un brazo y la pierna alterna. Es importante, contraer el core. Vamos alternando pierna y brazo, aguantando la posición unos 30 segundos.

¿Cómo tener la espalda en forma de V? Los ejercicios para espalda recomendados

Si quieres tener la espalda en forma de V, debes realizar los ejercicios adecuados. Tenemos que enfocarnos en tener unos dorsales grandes y en forma de V.

Realizaremos, por tanto, los ejercicios específicos para fortalecer estos músculos. Todos los que has visto en este artículo te van a ser útiles pero destacamos los mejores ejercicios para tener la espalda en forma de V:

  1. Dominadas
  2. Peso muerto
  3. Remo inclinado
  4. Remo con mancuernas a una mano
  5. Swings con pesa rusa

febrero 9, 2021 0 comment
HIIT
Entrenamiento

HIIT: toda la información y las mejores rutinas

by Admin febrero 5, 2021

El HIIT es un entrenamiento muy efectivo que nos permite perder muchas calorías en poco tiempo. Es adecuado tanto para personas sedentarias como en activas. Su gran ventaja sobre el cardio convencional es que en 15-20 minutos de HIIT, puedes obtener los mismos resultados que realizando 45 minutos de cardio.

En este artículo vamos a ver qué es el HIIT, cómo y dónde realizarlo, los beneficios del ejercicio de alta intensidad y las mejores rutinas de HIIT en casa y fuera.

¿Qué es HIIT?

HIIT proviene de High “Intensity Interval Training”, es decir, entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Para que lo entendamos, el HIIT es un entrenamiento que se basa en intervalos cortos de alta intensidad y otros intervalos, un poco más largos, de descanso. Este descanso puede realizarse de forma activa o no.

Por ejemplo, si hacemos durante 30 segundos sentadillas a máxima intensidad y luego descansamos durante un minuto, estaríamos realizando un ejercicio HIIT. Realizaríamos, entre 3 y 10 repeticiones, dependiendo de nuestra forma física.

En los ejercicios HIIT es muy importante la intensidad. Debemos darlo todo cuando realicemos los ejercicios e ir al máximo de nuestra capacidad. Probablemente acabemos muy cansados y sin aliento. Así son los entrenamientos HIIT y esto será señal de haber realizado correctamente el entrenamiento.

Si la ventaja del HIIT es que los entrenamientos pueden durar alrededor de 20 minutos, la desventaja es que son muy duros. Si piensas que van a ser 20 minutos de nada, te equivocas. Prepárate para sudar y sufrir, pero sólo un ratito.

A todo esto, debemos añadir que, gracias a sus excelentes resultados, especialmente para quemar grasa, merece la pena.

Si no tienes experiencia, debes empezar con tiempos cortos de trabajo y descansos más largos. Poco a poco irás progresando. Recuerda que es muy importante asegurarte de tener una buena salud y no tener contraindicaciones para los ejercicios de alta intensidad.

¿Cuántos días a la semana se puede hacer entrenamiento de alta intensidad?

Cuando comenzamos a realizar HIIT, es normal sentirnos agotados. Son ejercicios muy intensos, pero con el tiempo te vas acostumbrando.

Cada cierto tiempo, irás progresando y deberás añadir ejercicios más difíciles para aprovechar sus beneficios y obtener los mejores resultados.

Hay tres factores que podemos modificar a la hora de buscar un avance en nuestro entrenamiento HIIT:

Aumentar la intensidad: esto podemos hacerlo de varias formas. Por ejemplo, podemos aumentar el tiempo de trabajo en alta intensidad. También podemos añadir ejercicios más complicados. Si haces sentadillas, puedes cambiar a sentadillas con saltos, si haces HIIT en series de velocidad, puedes añadir cuestas para aumentar el esfuerzo

Acortar los intervalos de descanso: podemos hacer más cortos los descansos entre ejercicios de alta intensidad. Pero no demasiado. Es muy importante descansar lo suficiente para darlo todo en el siguiente intervalo intenso. Por tanto, si disminuyes demasiado el intervalo de descanso, puede ser contraproducente. Hazlo con moderación y valorando la situación.

Aumentar el número de intervalos: probablemente el método más adecuado. Aumentando el número de intervalos de alta intensidad, podremos hacer un entrenamiento más duro que nos permita progresar. Si habitualmente haces 6 series, puedes aumentar a 7 u 8 series. Es importante que entiendas que los ejercicios HIIT requieren el máximo de intensidad. Por tanto, si estás haciendo, por ejemplo 12 series al máximo, es posible que no puedas aumentar más, ya que sería imposible dar la máxima intensidad y, por tanto, no sería entrenamiento HIIT.

¿Cuánto entrenamiento de alta intensidad hacer al día?

Debes entender que la clave de los ejercicios HIIT es poder dar el máximo de intensidad. Por tanto, dependiendo de tu estado de forma, podrás hacer más o menos tiempo de entrenamiento al día.

Si con 20 minutos, acabas al límite, es más que suficiente. En cambio, habrá personas que necesiten 30 minutos o más para realizar un entrenamiento efectivo.

Lo ideal sería intercalar HIIT con días de pesas si queremos ponernos en forma. Por ejemplo, alternaríamos 3 días de cargas, 2 días de HIIT y 2 días de descanso. Esto sería una buena rutina de entrenamiento para personas que quieran perder grasas o ganar masa muscular.

¿Cómo hacer HIIT corriendo?

HIIT

También podemos hacer HIIT corriendo. Este tipo de entrenamiento es muy efectivo para la pérdida de grasa. Antes de explicar la rutina, repasemos algunos puntos importantes:

  • Lo primero que tenemos que saber es que el entrenamiento HIIT corriendo debe ser de corta duración, no más de 45 minutos.
  • La intensidad debe ser alta en los intervalos HIIT. De este modo, nuestro cuerpo necesitará fuerza muscular y esto nos ayudará a aumentar nuestros músculos.
  • Este tipo de entrenamiento de HIIT corriendo, aumenta nuestro VO2 máximo.
  • El entrenamiento HIIT nos ayudará a adelgazar al quemar una gran cantidad de calorías corriendo, pero también en reposo. Aunque durante el entrenamiento consumiremos principalmente glucógeno. En reposo quemaremos una buena cantidad de grasas.
  • Los ejercicios HIIT corriendo favorecen la ganancia de masa muscular. Esto hará que necesitemos un número mayor de calorías en reposo y nos ayudará a perder peso.

Ahora que tenemos estos puntos sobre el HIIT corriendo claros, pasemos a nuestra rutina de entrenamiento HIIT corriendo.

  • Calentamiento: unos 5 o 10 minutos a ritmo medio.
  • Estiramiento
  • Series: máxima intensidad de duración entre 10 y 30 segundos, dependiendo de tu estado de forma. Recuerda elegir el tiempo que te permite ir a intensidad máxima.
  • Descansos: pasaremos entre uno y dos minutos a una intensidad media.
  • Número de series: esto depende de tu capacidad. Puedes hacer entre 4 y 12 según tu estado de forma.
  • Estiramiento
  • Carrera continua durante 5 minutos a ritmo medio para finalizar.

Debemos hacer correctamente el calentamiento, así como los estiramientos después del calentamiento y antes de la carrera continua de enfriamiento. Recuerda que tus músculos van a tener una gran exigencia y esto te puede ayudar a evitar lesiones, especialmente de fibras musculares.

Cuando tengas experiencia haciendo ejercicios HIIT corriendo, necesitarás aumentar el número de series, reducir el tiempo de descanso o añadir dificultad a tus ejercicios como realizar las series en cuestas.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento HIIT?

Los beneficios del entrenamiento HIIT son muy numerosos. Debemos entender la razón por la que se producen estos beneficios.

Cuando nuestro cuerpo está a alta intensidad, nuestro cuerpo entra en déficit de oxígeno y necesita reponerlo a los niveles antes de dicho ejercicio. Al tener que consumir tanto oxígeno tras el ejercicio, produce un aumento en nuestro metabolismo. Además, este aumento metabólico, lleva a quemar hasta un 15% más de las calorías que se quemarían si, por ejemplo, realizas ejercicios como la carrera continua.

Además, durante el HIIT, quemamos una buena cantidad de calorías sin perder la capacidad de generar masa muscular.

Por si fuera poco, este aumento del metabolismo tiene más beneficios para nosotros:

  • Mejora nuestra salud cardiovascular.
  • Optimiza el uso de glucosa por parte de nuestros músculos, al estimular la sensibilidad a la insulina.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Influye positivamente en nuestros niveles de colesterol.
  • La relación entre tiempo-beneficio es brutal. Entrenando HIIT tres veces por semana unos 20-30 minutos, podemos obtener los mismos beneficios que haciendo cardio una hora durante 5 días a la semana.

Tipos de HIIT

Ejercicio de alta intensidad

  • Método Tabata: es muy popular entre la gente que realiza HIIT. Suele constar de ejercicios que duran 20 segundos a alta intensidad. Los descansos son de 10 segundos. Normalmente se realizan unas 8 series. Aunque pueda parecer poco tiempo, la realidad es que es un ejercicio muy intenso y que aporta grandes resultados.
  • Método Little-Gibala: se trata de 60 segundos a una alta intensidad, con descansos de 75 segundos para recuperar a baja intensidad. Normalmente se realizan unas 12 series, lo que equivale a 27 minutos de ejercicios HIIT.
  • Método Timmons: este método es muy corto, constando únicamente de 3 series. Los ejercicios tienen una duración de 20 segundos a máxima intensidad. Los descansos duran unos 2 minutos a intensidad media o baja. Normalmente, se realiza unas 3 veces cada semana y aporta numerosos beneficios a nuestra salud.
  • Método de escalera descendente: aquí la duración va modificándose. Empezamos a una duración y ésta desciende en cada serie. Si por ejemplo, hacemos sentadillas durante 40 segundos, descansando 20 segundos; la siguiente serie la haríamos de 30 segundos de trabajo HIIT. La siguiente serie sería de 20 segundos y la última de 10 segundos. Dependiendo de tu forma física, puedes variar el número de series que realices. La clave para que el ejercicio sea efectivo, es llegar a la última serie al límite.
  • El crossfit: otro entrenamiento en el que ponemos a nuestro cuerpo a gran intensidad. El crossfit se basa en ejercicios funcionales, junto con ejercicios de gimnasia o halterofilia. Existe una gran variedad de ejercicios, lo que lo ha llevado a tener una gran popularidad. Este tipo de entrenamiento es muy exigente, por lo que si eres principiante es mejor que empieces por otros entrenamientos.

¿Cómo hacer HIIT en casa?

Hacer HIIT en casa en muy sencillo, tan sólo debes tener en cuenta que los ejercicios deben hacerse a máxima intensidad durante periodos cortos.

Puedes elegir entre distintos ejercicios:

  • Sentadillas (con o sin saltos)
  • Flexiones de brazos
  • Jumping jacks
  • Mountain climbers
  • Sentadilla sobre la pared
  • Zancadas
  • Skipping
  • Step- up
  • Fondos de tríceps en banco o silla
  • Plancha abdominal
  • Plancha lateral
  • Rodillas arriba

Estos son algunos ejemplos, pero puedes hacer muchos más.

La rutina consistiría en hacer entre 20-40 segundos de trabajo a máxima intensidad con descansos de 10-20 segundos.

Realizaríamos entre 4 y 12 series, en función siempre de nuestra capacidad física.

A medida que vayamos progresando, debemos ir aumentando la intensidad, el número de series, el tiempo de ejercicio o reduciendo los tiempos de descanso. Entendiendo que los tiempos de descanso deben ser lo suficiente largos como para que podamos realizar el ejercicio a máxima intensidad.

Rutinas HIIT

Ahora vamos a ver una serie de rutinas HIIT en casa que también podéis hacer en el gimnasio o en un parque o playa.

Comenzamos con una rutina en el canal de Miguel Camarena. Dura 8 minutos y es de intensidad media. ¿Quién no tiene 8 minutos al día?

Seguimos con otra rutina HIIT, en este caso de Sergio Peinado. Una rutina rápida, de 7 minutos dónde se combinan ejercicios musculares con ejercicios cardiovasculares. Esta rutina sirve tanto para chicas como para chicos. Si tu capacidad te lo permite, puedes repetir esta rutina más veces.

Ahora pasamos a otra rutina, en este caso del canal malagaentrena. La duración es de 8 minutos y es perfecta para quemar grasa. Si ese es tu objetivo, no esperes más y a tope con este entrenamiento.

Si quieres dedicarle algo más de tiempo a tu entrenamiento, puedes realizar esta rutina de HIIT intenso de 20 minutos, también de Sergio Peinado. Acabarás sudando pero merecerá la pena.

Terminamos con una rutina para gente valiente, un entrenamiento muy cañero. Si tu estado de forma te lo permite y te atreves, aquí tienes. ¡Disfruta!

 

febrero 5, 2021 0 comment
Yoga para principiantes en casa
Entrenamiento

Yoga para principiantes en casa: guía completa

by Admin enero 29, 2021

En este artículo vamos a explicar cómo hacer yoga para principiantes en casa. Leer estas líneas te interesa si quieres iniciarte en el mundo del yoga y no sabes por dónde empezar. O, si ya has comenzado pero aún eres principiante y quieres saber cómo avanzar, este artículo te ayudará.

Explicaremos cómo empezar a realizar el yoga, hablaremos de las veces que debemos realizar esta maravillosa actividad cada semana, de sus beneficios, del material que necesitamos y, por supuesto, mostraremos los mejores vídeos de rutinas de yoga. ¡Empezamos!

¿Cómo empezar a hacer yoga en casa?

El yoga puede practicarse en cualquier sitio y puede proporcionarnos muchos beneficios, tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente. Vamos a explicar algunos aspectos que debemos tener en cuenta para comenzar a realizar yoga.

  • Busca el espacio adecuado para realizar yoga para principiantes en casa: Un lugar tranquilo y que te permita realizar los ejercicios con libertad y de forma cómoda. Puedes dedicar una habitación de tu casa para practicar yoga, esto te ayudará a ser constante en la práctica.
  • Utiliza el material adecuado para realizar yoga: Si vas a practicar yoga, necesitarás una esterilla. Debes tener cuidado a la hora de elegirla y buscar una que no resbale. Además, si quieres proteger el medio ambiente, siempre puedes comprar una esterilla orgánica. También es posible que necesites bloques o ladrillos de yoga, sobre todo si estás comenzando y tu cuerpo no es del todo flexible. Te serán de gran ayuda. Prepararte adecuadamente te ayudará a progresar más fácilmente.
  • Elige tu rutina de yoga: Es importante saber cuál es tu finalidad a la hora de realizar yoga. Encontrarás muchos tipos de yoga que pueden ayudarte en distintos aspectos. Si tienes experiencia, puedes elegir tu mismo. Si estás comenzando, hay libros de yoga que pueden serte muy útiles.
  • Busca en Internet: encontrarás clases de yoga de calidad y gratis para comenzar Si quieres realizar clases de yoga para principiantes en casa, puedes buscar en Internet y descubrirás una gran cantidad de vídeos gratuitos. Muchos de ellos de muy buena calidad.  Quizá, cuando lleves más tiempo, prefieras pagar unas clases para progresar y tener un trato más personal. Pero para comenzar y ver si te gusta, te vamos a dejar algunos vídeos estupendos en este artículo.
  • Elige el mejor momento: decide cual es el momento adecuado para tu rutina de yoga. Empezar la mañana realizando yoga puede darte paz y energía para todo el día. Sin embargo, hay personas que prefieren realizar yoga por la tarde o antes de dormir. ¿Tú cuando prefieres?
  • Haz un buen calentamiento: recuerda calentar antes de comenzar tu rutina. El calentamiento es muy importante para evitar lesiones. Ve valorando tu progreso antes de avanzar.
  • Se constante: en la vida, los buenos resultados requieren de tiempo y esfuerzo. En el yoga igual, disfruta de cada avance pero sé constante y paciente.
  • El yoga como hábito: realiza rutinas que te gusten. Disfruta de tus rutinas de yoga y de tus progresos. Cualquier actividad que hagamos felices, nos permitirá progresar y ser más constantes.

¿Cuántas veces a la semana se debe hacer yoga?¿Cuánto tiempo tengo que hacer yoga?

Depende de tu nivel. Si estás comenzando, realizar 2 o 3 sesiones a la semana es una buena opción. Las rutinas de yoga pueden durar entre 20 y 30 minutos para ir aprendiendo los movimientos.

Puedes alternar los días de entrenamiento con días de descanso. Por ejemplo, puedes entrenar los martes, jueves y sábados y descansar los lunes, miércoles y viernes.

Si lo prefieres, puedes realizar yoga cada mañana al despertar. Con rutinas de unos 15 minutos, tendrás paz y energía para el resto del día.

Yoga para principiantes en casa para adelgazar

¿El yoga adelgaza? Esta es una de las preguntas que se hace mucha gente y a la que vamos a dar respuesta.

El yoga no tiene como objetivo hacer que una persona baje peso pero, muchas personas acaban adelgazando.

Al realizar yoga, tenemos que mantener una postura o asana, lo cual nos permite fortalecer y tonificar nuestros músculos. Esto nos hará perder algunas calorías pero además, tener unos músculos tonificados nos permitirá bajar grasa. ¿Por qué ocurre esto? Porque cuanta más masa muscular tiene una persona, mayor será su gasto energético basal, es decir, la energía que necesitamos para mantener nuestro organismo y nuestro procesos vitales en reposo.

Además, al realizar yoga podemos controlar la ansiedad. Esto puede ser clave de forma indirecta. Vamos a explicarlo.

Muchas veces, comemos por ansiedad. No es el hambre la que nos lleva a comer más de la cuenta, si no nuestro estado de estrés. Con el yoga, podemos sentirnos más relajados y esto puede ayudarnos a comer menos.

Si quieres adelgazar, el yoga puede ayudarte pero no te olvides de seguir una dieta saludable para tener los mejores resultados.

Normalmente, la gente que practica yoga suele mejorar sus hábitos, tanto en la alimentación, como en ejercicio y control del estrés. Todo esto repercutirá en nuestro peso, ya que comer adecuadamente, tener una vida activa y controlar el estrés, son tres factores fundamentales para adelgazar.

¿Cuáles son los beneficios del yoga?¿Cómo cambia tu cuerpo con el yoga?

Son muchos los beneficios que nos aporta realizar yoga habitualmente. Aquí vamos a hablar sobre algunos de estos beneficios del yoga.

  • Beneficios para tu respiración: al realizar la respiración diafragmática, se incrementa la oxigenación de las células. Las circulación de nuestra sangre se verá beneficiada por una correcta respiración. Esto influirá positivamente en nuestros órganos y extremidades. Nuestro sistema nervioso, también se beneficiará de una respiración profunda y nuestros músculos se relajarán.
  • Mejor flexibilidad: al realizar ejercicios de yoga mejoraremos nuestra flexibilidad. Esto es fundamental para evitar lesiones. Quizá al comenzar te sientas un poco rígido pero poco a poco irás progresando y mejorando. La clave está en ser constante. Llevar una correcta alimentación, también es muy importante.
  • Mejor equilibrio: el yoga nos permite mejorar nuestro equilibrio. La concentración que nos exigen ciertos ejercicios, son claves para mejorar este aspecto. Poco a poco, nuestro cuerpo irá aprendiendo a realizar los ajustes necesarios para mantener el equilibrio en las distintas posturas.
  • Beneficios para tus músculos y huesos: practicar yoga ayuda a fortalecer tus músculos. Debes saber que no ocurre como cuando entrenas en el gimnasio. El yoga no reducirá tu flexibilidad. Además, no se acumulará ácido láctico en tu cuerpo, evitando así la fatiga o dolor. Por su parte, los huesos se refuerzan al realizar yoga, ralentizando la pérdida de masa ósea. Te ayudará a mejorar la postura, a prevenir lesiones o fracturas y a tener una mejor salud en tu columna vertebral.
  • Beneficios para tu sistema nervioso: el yoga te lleva a un gran estado de relajación. Respirar de forma lenta, equilibra nuestro sistema nervioso autónomo. Practicar yoga nos ayudará a relajarnos, reduciremos nuestro ritmo cardiaco y presión sanguínea. Además, es ideal para combatir el estrés.

¿Qué se necesita para empezar a hacer yoga?

Para realizar yoga correctamente, necesitamos pocos accesorios pero deben ser de calidad para poder disfrutar de la actividad y evitar lesiones.

  • Esterilla de yoga: es lo más importante. Te recomiendo que compres una de calidad y adecuada para realizar yoga. Las colchonetas que se utilizan para realizar ejercicio físico no son buenas opciones. No tienen el largo adecuado, resbalan y no pueden enrollarse. Debes comprar una esterilla adecuada que te permita realizar tu rutina con comodidad y seguridad. Aquí tienes una opción estupenda a muy buen precio: Esterilla de yoga
  • Cojines para yoga: los necesitamos para la posición de meditación y para algunas posturas de yoga. Aquí tenéis mi opción favorita. En distintos colores, fácil de lavar, con una altura estupenda y encima ecológico: Cojín de yoga
  • Manta para yoga: puede ser útil para sentarnos o para taparnos al realizar la relajación. Aquí tenéis una magnifica opción: Cojín de yoga
  • Cinturón de yoga: muy útil para realizar ciertos ejercicios como estiramientos. La mejor opción, también ecológica para cuidar el medio ambiente, la tenéis aquí: Cojín de yoga
  • Bloque de yoga: ideales para el soporte de la espalda o zona lumbar. Serán imprescindibles en distintos ejercicios para mantener una buena postura y evitar lesiones. Aquí tenéis nuestra recomendación: Bloque para yoga.
  • Yoga wheel o rueda de Yoga: te será muy útil para mejorar las extensiones de tu columna hacia atrás. Te recomendamos: Yoga wheel

¿Cuál es la mejor ropa para hacer yoga?

Para realizar yoga, debemos llevar ropa cómoda, que transpire pero que esté ajustada. Esto ayudará a evitar que nos moleste al realizar algunas posturas.

Puedes comenzar, más ropa si el ambiente es frío, por ejemplo con una sudadera. Si después entras en calor, puedes quitártela. Lo importante es estar lo más cómodo posible.

Aquí tenéis muchos conjuntos estupendos para yoga a buen precio: ropa para realizar yoga.

¿Cómo se siente el cuerpo después de hacer yoga?

El yoga nos ayuda a combatir el estrés. Por medio de la relajación, nuestra mente se calmará, se reducirá nuestra ansiedad y estrés. Al realizar respiraciones pausadas y relajarnos, conseguiremos que nuestro cuerpo alcance la calma y obtenga un enorme bienestar.

Además, realizar yoga, nos ayudará a sentirnos con mucha energía. Al aumentar la serotonina, podremos dormir y descansar mucho mejor. La meditación también puede ser muy útil en estos casos.

Por si fuera poco, tu cuerpo también irá mejorando si eres constante y tendrás un aspecto más definido, evitando la flacidez y fortaleciendo tus huesos. El yoga aumenta tu densidad ósea, ayudándote a prevenir la osteoporosis. Si eres capaz de mantener tu rutina en el tiempo, mejorarás tu postura, tu flexibilidad, tus músculos y mejorarás el aprovechamiento de vitamina D y calcio.

Te ayudará a tener una vida más feliz, apartando de ti las tensiones. Liberarás endorfinas o las también llamadas, hormonas de la felicidad. Todo esto te aportará un gran bienestar.

¿Qué tonifica el yoga?

El yoga tonifica tus músculos y fortalece tus huesos. Esto te ayudará a estar más saludable, ya que cada vez más estudios demuestran que la masa muscular de una persona es un seguro de vida, ya que disminuye la probabilidad de contraer distintas enfermedades. Además, tener unos músculos tonificados y unos huesos fuertes, reducirá el riesgo de lesiones.

Son muchas las ventajas del yoga, por lo que te recomiendo que lo incluyas como hábito de vida para mejorar tu salud física y mental.

¿Cuándo se empiezan a notar los beneficios del yoga?

Los beneficios del yoga se empiezan a notar desde el primer día. Notarás una gran relajación y en los casos de personas con dolores musculares, puede ser una práctica que te alivie desde el primer día.

Si eres constante realizando tus rutinas de yoga, sentirás como estos increíbles ejercicios pueden mejorar tu vida para siempre.

¿Qué enfermedades se curan con el yoga?

El yoga es una práctica normalmente segura que puede influir positivamente en las siguientes patologías:

  • Patologías musculoesqueléticas
  • Salud de personas mayores
  • Mejora en el equilibrio
  • Enfermedades respiratorias
  • Cáncer
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Salud mental
  • Enfermedades neurológicas
  • Salud infantil

¿Cómo hacer para no resbalar al hacer yoga?

Para no resbalar haciendo yoga, debes tener en cuenta varios aspectos:

  • La esterilla: debe ser apta para realizar yoga. No uses cualquier colchoneta de fitness ya que puedes lesionarte. El yoga requiere una inversión muy baja y la esterilla es lo más importante. Aquí tienes nuestra recomendación a muy buen precio: Esterilla de yoga.
  • Realiza tus ejercicios descalza: Esto te ayudará a no resbalar y a mantener mejor el equilibrio en las posturas. Además sirve como masaje en los puesta y es una sensación muy agradable.

Mejores rutinas para el yoga para principiantes en casa.

Si quieres comenzar con tus rutinas de yoga para principiantes en casa, aquí tienes las mejores opciones:

En CanalBienestar, tenemos una rutina que va genial para comenzar. Te ayudará a relajarte y a estirar todo tu cuerpo, obteniendo muchos beneficios para tu espalda.

Otra opción muy recomendable es Xuan Lan Yoga. Este canal es prácticamente un referente para los amantes del yoga dónde encontrarás rutinas para todos los niveles.

Mejores rutinas de yoga para principiantes en casa (nivel intermedio)

Si eres principiante pero ya tienes una base y quieres aumentar el nivel de tus ejercicios, aquí tienes algunas opciones:

En este vídeo, LindaSolYoga, nos ofrece una estupenda rutina para comenzar la mañana:

De nuevo, Xuan Lan Yoga, nos guía en esta rutina de nivel intermedio que te hará sentir espectacular

Conclusión sobre el yoga para principiantes en casa

A lo largo del artículo hemos visto cómo comenzar con el yoga para principiantes en casa, los beneficios que nos aporta, el material que necesitamos, con cuanta frecuencia debemos entrenar, hemos resuelto algunas de las preguntas más frecuentes y te hemos mostrado algunas rutinas para nivel inicial e intermedio.

Esperamos que esta información te ayude a experimentar en este maravilloso mundo del yoga. No olvides que ser constante es la clave para obtener los mejores beneficios.

Si te ha sido útil o te ha gustado el artículo, recuerda compartirlo para que llegue a más gente. Si tienes alguna duda, déjala en los comentarios e intentaremos ayudarte.

enero 29, 2021 0 comment
Ejercicios con toalla
Entrenamiento

Ejercicios con toalla: las mejores rutinas por grupos musculares

by Admin enero 27, 2021

Hacer ejercicios con toalla es una forma sencilla de estar en forma, mejorar nuestra coordinación y nuestro equilibrio.

Quizá te resulte raro si es la primera vez que ves una rutina de ejercicios con toalla, pero los resultados pueden ser sorprendentes. Utilizando el peso de nuestro propio cuerpo, podemos entrenar prácticamente todos los músculos. Al no tener un peso externo como una mancuerna, reduciremos el riesgo de lesión.

Además, únicamente necesitamos una toalla, por lo que no tenemos que gastar nada de dinero.

Recuerda que el ejercicio físico debe ir acompañado de una alimentación saludable para optimizar los resultados y tener una buena salud.

Vamos a ver los mejores ejercicios con toalla para realizar en casa. Recuerda ir poco a poco, aumentando la intensidad en función de tu progreso y con cuidado para evitar lesiones.

¿Qué material necesito para realizar ejercicios con toalla?

Una de las ventajas de este tipo de ejercicios es que no necesitamos gastar dinero en materiales ni apuntarnos a un gimnasio. Simplemente con una toalla, podemos hacer prácticamente todos los ejercicios sin problema.

La toalla no tiene nada de especial, puede ser cualquiera de las que uses en casa. Pinchando aquí tenéis una buena opción a buen precio si no queréis usar las de casa.

Ejercicios con toalla en casa

Otra de las ventajas que nos aportan este tipo de ejercicios, es que no necesitamos salir de casa para realizarlos. Esto nos hará ahorrar tiempo y nos permitirá entrenar más a menudo. Dejaremos de lado las excusas de «no tengo tiempo» o «el gym está muy lejos para entrenar».

Por tanto, organiza tu horario para sacar un ratito al día para realizar estos ejercicios con toalla. Tu físico y tu salud te lo agradecerán.

Ejercicios con toalla para espalda

Dominadas con toalla

Las dominadas son sin duda el ejercicio más completo para la espalda. Si no podemos ir a un gimnasio, siempre tenemos la opción de comprar una barra de dominadas. Por un bajo precio, podemos engancharla al marco de la puerta y realizar este ejercicio tan efectivo.

Otra opción, algo más costosa pero que nos permite realizar un entrenamiento muy completo es una multiestación de entrenamiento.

Si ninguna de estas opciones son de nuestro interés, podemos realizar un ejercicio similar simplemente con una toalla.

Tumbados en el suelo boca abajo, colocamos una toalla extendida en nuestros muslos y la parte baja del pecho. Extendemos los brazos y mantenemos los antebrazos pegados al suelo. Nos deslizamos hacia adelante para ejecutar el movimiento. Posteriormente, nos deslizamos hacia atrás. Debemos sentir que la fuerza la realiza nuestra espalda.

Os recomiendo ver este vídeo de «Musculando en casa con Rubencito», dónde podéis ver con detalle como realizar el movimiento de forma adecuada y efectiva.

Ejercicios con toalla de jalón al pecho desde el suelo

Nos tumbamos boca abajo, extendemos las piernas y los brazos, sujetando cada extremo de nuestra toalla con las manos. Estiramos como si quisiéramos romper la toalla en dos, para crear tensión. Ejecutamos el movimiento con los brazos hacia adelante y hacia atrás.

Debemos realizar el movimiento de forma lenta y controlada. Realizaremos entre 15 y 20 repeticiones en cada serie.

Remo con toalla

Debemos colocar nuestras rodillas semi flexionadas. Sujetamos cada extremo de la toalla con las manos generando tensión y realizamos el remo. Recuerda mantener la espalda recta.

Realizaremos de 15 a 20 repeticiones con movimientos controlados.

Hiperextensiones con toalla o Superman

Nos colocamos boca abajo, tumbados en el suelo. Los brazos y piernas extendidas. Sujetamos la toalla por sus extremos y creamos tensión.

Procedemos cómo si quisiéramos realizar un jalón al pecho, realizando una postura similar a «Superman». Subimos nuestra espalda baja y nuestros lumbares cuidando de no hacernos daño. Nuestros pies no deben tocar el suelo.

La toalla debe estar tensionada, mantenerse por encima de nuestra cabeza con una anchura un poquito mayor que la de nuestros hombros.

Press de hombros

Este ejercicio también se conoce como press militar. Sujetamos la toalla con ambas manos por sus extremos y creamos tensión. La elevamos por encima de nuestra cabeza y realizamos el press de hombros habitual, en este caso con toalla.

Jalones con los brazos extendidos o pull over

De rodillas, con nuestros glúteos sobre nuestros gemelos y la espalda recta, extendemos los brazos sujetando la toalla por cada extremo generando tensión. Subimos y bajamos flexionando ligeramente los codos. La distancia de separación de las manos debe ser algo superior a la anchura de nuestros hombros.

Debemos sentir tensión en nuestros dorsales si realizamos correctamente el ejercicio.

La rutina completa de espalda en vídeo, la tenéis en el canal de «Impatable.Tv»

Ejercicios con toalla para brazos

Curl de biceps con toalla

Nos colocamos de pie, con los brazos extendidos y pegados a nuestro cuerpo. Las manos miran hacia arriba. Sujetamos los extremos de la toalla con nuestras manos y realizamos el movimiento de curl de biceps.

Es importante mantener la tensión, estirando de los extremos de la toalla con ambas manos mientras realizamos el movimiento.

Triceps con toalla

El movimiento es similar al anterior ejercicio pero las manos miran esta vez hacia abajo.

Nos colocamos de pie, extendemos los brazos pegados a nuestro cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Sujetamos los extremos de la toalla manteniendo la tensión y bajamos y subimos. Debemos notar que nuestro triceps trabaja.

Flexiones de brazos con una mano

Nos colocamos en posición de flexión de brazos. Una mano estará sobre la toalla y ésta debe deslizarse hacia adelante. Mientras el otro brazo se flexionará soportando sobre él el peso de nuestro cuerpo. De esta forma estaremos trabajando nuestros bíceps y pectorales. También trabajaremos el core, aunque con menos intensidad.

Elevación frontal isométrica

De pie, tomamos la toalla por sus extremos con ambas manos. Tiramos de los extremos de la toalla para crear tensión. Elevamos los brazos hacia arriba (elevaciones frontales), con los codos ligeramente flexionados hasta la altura de los hombros.

Este ejercicio nos ayudará a trabajar los brazos y los hombros.

Ejercicios con toalla para abdomen o cintura

Plancha con rodillas al pecho

Nos colocamos en posición de plancha y extendemos los brazos. Ponemos una toalla debajo de nuestros pies y los deslizamos hacia adelante y hacia atrás. De esta forma, acercaremos y alejaremos las rodillas de nuestro pecho. Este ejercicio es estupendo para abdominales y para la zona lumbar. También trabajarás, aunque en menor medida, los cuádriceps, los glúteos y femorales.

Ejercicio con toalla «V» invertida

Nos colocamos en plancha, con los brazos estirados y los pies juntos. Debemos tener una forma de V. Nuestros pies estarán sobre una toalla y los deslizaremos hacia los hombros.

Este ejercicio te permite trabajar el abdomen pero también los hombros, las piernas y los brazos.

«V» invertida y desplazamiento

Similar al ejercicio anterior. Nos colocamos en V invertida. Los pies sobre una toalla y los deslizamos hacia los hombros. En el momento de llegar, caminamos hacia adelante con nuestras manos. Este ejercicio además de ayudar a nuestra zona abdominal, también trabaja los hombros.

Plancha con desplazamiento

Colocamos el cuerpo en plancha y los pies encima de una toalla. Nos desplazamos hacia adelante o hacia atrás con nuestras manos. Este ejercicio trabaja el core, hombros y los brazos.

Ejercicios con toallas en los pies para piernas

Zancadas con toalla hacia atrás

Nos colocamos de pie, con un pie sobre la toalla. Deslizamos el pie hacia atrás y, posteriormente, hacia adelante. Con estas zancadas, estaremos ejercitando los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Zancadas laterales con toalla

De pie, apoyamos un pie en una toalla. Dicho pie, debe deslizarse sobre la toalla hacia el lateral. Mientras, debemos hacer una sentadilla, haciendo trabajar nuestro tren inferior de forma completa. Este ejercicio, te permitirá ejercitar especialmente tus aductores.

Ejercicios con toalla mountain climbers

Es similar al mountain climber habitual. Ponemos una toalla en cada pie y vamos deslizando hacia el pecho de forma alterna. Este ejercicio será muy útil para nuestras piernas y glúteos. También trabajaremos el core y los hombros.

¿Cuántas repeticiones y series de ejercicios con toalla debo hacer?

Esto depende de cada persona y de su forma física. Es muy importante ir poco a poco, teniendo cuidado de no lesionarnos. Podemos hacer una rutina de full body con toalla, eligiendo ejercicios de distintos grupos musculares y realizar 3 series de unas 15-20 repeticiones por ejercicio.

Esto es sólo un ejemplo y debes valorar si es necesario aumentar o disminuir el número de series, ejercicios, repeticiones o variar la intensidad.

 

 

enero 27, 2021 0 comment
Press pallof
Entrenamiento

Press pallof: trabaja tus abdominales oblicuos de forma efectiva

by Admin enero 24, 2021

El press pallof es un ejercicio muy efectivo e intenso que nos permite trabajar el core. El núcleo de nuestro cuerpo tiene como objetivo resistir la rotación, la flexión y la extensión. Por tanto, es importante entender que los ejercicios que incluyen estos movimientos, como el ejercicio de crunch, por ejemplo, pueden ser lesivos. Es mucho mejor, hacer ejercicios que nos permitan fortalecer nuestro core de forma natural.

El press pallof es un ejercicio muy interesante para trabajar los oblicuos. Podemos realizarlo en casa, simplemente con unas gomas elásticas o en el gimnasio, utilizando la polea.

Con el press pallof, podemos trabajar los músculos de nuestro core de forma saludable y efectiva. Al resistir la rotación y estabilizar nuestro cuerpo, tenemos que sujetar nuestro núcleo y glúteos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo para esta zona del cuerpo.

Recuerda que realizar ejercicios de fuerza, como los ejercicios anti-rotación, nos ayudará a dar estabilidad a nuestra columna, mejorar nuestro abdomen y aumentar nuestro rendimiento deportivo.

¿Qué es el press pallof?

El press pallof es un ejercicio estupendo para el core que trabaja con gran intensidad nuestras abdominales, especialmente los oblicuos. Podemos realizar estos ejercicios con una polea o con unas gomas elásticas, lo que facilita realizar este ejercicio en casa.

¿Cómo se realiza el press pallof?

Debemos colocarnos lateral a la goma elástica, si realizamos el ejercicio en casa o a la polea, si lo realizamos en el gimnasio. Separamos las piernas, colocándolas a la altura de los hombros. Mantenemos la estabilidad y agarramos la goma o polea, con ambas manos. Las ponemos a la altura de nuestro pecho y, posteriormente, separamos los brazos hacia adelante. De este modo, generaremos la tensión suficiente para trabajar.

La goma elástica o la polea, ejercerá una fuerza sobre nosotros para rotar el tronco, siendo efectivo en ese momento el trabajo. La posición debe mantenerse unos segundos, produciendo tensión en el core y los glúteos, evitando la rotación y manteniendo la goma o polea hacia adelante.

Debes evitar eliminar la tensión para que la polea o goma no roten de forma brusca.

Debemos encontrar la tensión adecuada, adaptada a nuestro caso particular y que nos permita realizar este ejercicio de forma efectiva pero sin dañarnos.

En este vídeo, puedes ver cómo realizar el ejercicio correctamente:

Press pallof: otras variantes

  • Si colocamos la polea a una altura superior o inferior, variaremos el ángulo y ejerceremos el trabajo en distintos músculos.
  • Colocarnos de rodillas o poner una pierna más adelantada que la otra, también puede utilizarse como variante.
  • Si mantenemos el movimiento, sin movernos, estaremos realizando un ejercicio isométrico. Esto puede ser útil para mejorar la estabilidad. Debemos aguantar la tensión durante unos segundos, de tal forma que sea efectivo.

¿Cuántas  repeticiones de press pallof debo hacer?

Siempre debemos valorar nuestra forma física antes de realizar cualquier ejercicio.

Podríamos realizar entre 8 y 12 repeticiones de este ejercicio y unas 3 o 4 series.

Entre cada serie, es muy importante descansar para poder ejecutar los ejercicios correctamente y a buena intensidad.

En cuanto a la intensidad, es mejor poner más carga y realizar pocas repeticiones. En caso de ser una goma elástica, igual pero con una goma de más intensidad. De este modo, podremos trabajar con la tensión adecuada.

No debes olvidar que una buena técnica es fundamental. Por tanto, valora tu estado físico, realizar el ejercicio correctamente y con la carga adecuada para tu caso. Esto te ayudará a evitar lesionarte.

¿Cuáles son los errores más frecuentes al realizar press pallof?

  • Como hemos avisado, es fundamental poner la carga en función de nuestro estado de forma. Uno de los errores más frecuentes es utilizar cargas muy pesadas que pueden producir lesiones.
  • No alinear correctamente los pies con las rodillas.
  • Para evitar que los hombros sufran, debemos colocar las escápulas juntas y activadas. Este es otro de los errores que suelen cometerse.

¿Cuáles son los beneficios del press pallof?

  • Te ayudará a desarrollar tus abdominales, fortaleciendo tu core.
  • Trabajarás los oblicuos y el cuadro lumbar y pectoral cercano a la polea o goma elástica.
  • Dependiendo del tipo de carga o intensidad que utilicemos, podemos adaptarlo a cualquier persona.
  • Es un ejercicio muy útil para personas que han sufrido lesiones o patologías lumbares. Siendo un ejercicio anti-rotación que activa el core, lo que lo hace más seguro.
  • Podemos realizarlo en casa a un precio muy económico.

¿Qué son los giros rusos?

Los russian twist o giros rusos, son unos ejercicios muy frecuentes en Crossfit que requieren un gran esfuerzo de nuestro core y que son muy efectivos si los realizamos adecuadamente.

¿Cómo trabajar abdominales oblicuos?

Para trabajar los abdominales oblicuos, podemos realizar:

  • Press pallof: con las piernas separadas y a la altura de los hombres. Debemos mantener la estabilidad, agarrando una goma o una polea con las dos manos. Debemos colocarlas a la altura del pecho y separar los brazos hacia adelante. La tensión producida nos permitirá trabajar estos músculos.
  • Planchas laterales: tumbados de lado, apoyando el peso del cuerpo en el antebrazo y con los pies apoyados sobre el suelo. El tronco y las piernas deben estar alineados y en línea recta.
  • Crunch: nos colocamos en la misma posición que la abdominal tradicional. Giramos a los laterales, buscando tocar los talones con nuestros dedos, manteniendo los brazos rectos.

Si necesitas ayuda con tu alimentación o entrenamiento, puedes consultar nuestros servicios.

enero 24, 2021 0 comment
Dieta para perder peso
Nutrición

Dieta para perder peso de forma sana y sencilla

by Admin enero 17, 2021

En este artículo vamos a tratar el tema de las dietas. Explicaremos cómo enfocarlas de forma adecuada, cuál es la mejor dieta para perder peso, así cómo adelgazar de forma rápida y sana.

También, además de aprender cómo adelgazar, mostraremos una dieta para perder peso en una semana gratis y analizaremos en profundidad todo lo que rodea a las dietas.

¿Cómo enfocar de forma adecuada una dieta para perder peso?

¿Te has preguntado cual es la mejor dieta para perder peso? ¿Has intentado adelgazar con dietas para perder peso y no lo has conseguido? Es algo muy habitual.

Normalmente, entendemos de forma equivocada la utilidad de una dieta. Las vemos como unas pautas para perder peso de forma estricta, temporal y rápida.

Cuando pasa un tiempo, nos cansamos, volvemos a comer mal y recuperamos el peso perdido. Entonces, decimos que la dieta tiene “efecto rebote”. ¿Te ha pasado?

Debemos entender que una dieta para perder peso, debe proporcionarnos unas pautas claras para adelgazar, pero hay otros factores muy importantes.

La dieta debe proporcionarnos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para mantenernos sanos. Una dieta estricta que limite de forma brusca y en periodos de tiempo largos ciertos nutrientes, puede causar problemas en nuestra salud.

Más importante es el contexto, el gran olvidado. La dieta adecuada para una persona, puede no serlo para otra. La razón es muy simple: debes ser capaz de mantener esas pautas en el tiempo para que tenga éxito. Hacer una dieta para adelgazar 10 kilos en un mes, ni es realista ni es saludable.

Por tanto, si realizas una dieta muy estricta, que te haga pasarlo mal, que no te permita mantener tu vida social, al final, acabarás abandonando y volverás a recuperar el peso perdido.

Además, debes tener en cuenta que lo difícil y lo más importante, es crear hábitos saludables en tu alimentación. Normalmente, queremos una dieta para perder peso rápido y realizamos dietas demasiado estrictas que, además de poder causarnos problemas metabólicos, no vamos a poder mantener en el tiempo.

¿Cuánto peso debo bajar semanalmente?

Una bajada de peso saludable, podría ser 0,5 kg a la semana, o lo que es lo mismo, 2 kg al mes.

Puede que prefieras que todo sea más rápido, pero bajar peso es algo que hacemos por salud. Es cierto que la estética mejorará, pero sólo mantendrás una buena salud y una buena estética si eres capaz de hacer perdurar esos hábitos saludables en el tiempo.

En definitiva, debemos entender que hacer una dieta adecuada es crear unos hábitos de alimentación que sean saludables, que nos ayuden a un objetivo concreto (perder peso, ganar masa muscular, etc.) y que podamos mantener en el tiempo.

Por último, debemos entender que la alimentación saludable y el ejercicio van de la mano. Tanto si quieres adelgazar como si quieres ganar masa muscular, es recomendable que además de realizar una dieta adecuada, incluyas en tus hábitos una vida activa y ejercicio físico de fuerza y HIIT, siempre a tu ritmo y asegurándote de no poner en riesgo tu salud.

¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?

Dieta para bajar peso

Estamos constantemente escuchando, viendo y leyendo sobre dietas espectaculares que prometen bajar peso muy rápido y que son muy fáciles de llevar.

La dieta keto o dieta cetogénica, la dieta paleo o el ayuno intermitente son algunos ejemplos.

Es normal que nos preguntemos, qué dieta es la mejor para bajar peso. La respuesta, es posible que no te guste, pero es lo que hay: depende.

Como hemos dicho antes, el contexto juega un papel fundamental a la hora de decidir qué dieta para adelgazar debemos elegir.

Cada dieta tiene sus pautas para bajar peso y tendrás que analizar tus preferencias en cuanto a alimentos, el número de ingestas que necesitas o quieres tomar, etc.

Por ejemplo, hay personas que realizan ayuno intermitente. Hay varios tipos, pero uno de los más utilizados es el ayuno 16/8. Durante 8 horas ingieren alimentos y durante 16 horas no comen prácticamente nada.

Esto va a ayudar a adelgazar probablemente. Ahora bien, si por el motivo que sea, a ti te viene mejor comer 5 veces al día, este método no es el indicado ya que te será muy complicado seguirlo y no tendrás éxito.

Ahora que entiendes esto, vamos a profundizar un poco más.

¿Cómo funcionan las dietas? ¿Por qué bajamos peso?

Como acabamos de ver, hay muchos tipos de dietas.

Por ejemplo, la dieta keto o dieta cetogénica, reduce la ingesta de hidratos de carbono a no más de 50 gramos al día. También, aumenta el consumo de grasas con el fin de entrar en cetosis, utilizando tu grasa como combustible.

El ayuno intermitente, por su parte, permite una ventana de alimentación de unas horas (depende el tipo de ayuno) y un tiempo largo de ayuno.

Estos son un par de ejemplos, de métodos distintos para perder peso que pueden ser efectivos. Cada uno tiene sus pautas y se producen en nuestro cuerpo procesos diferentes.

Sin embargo, en ambos casos, así como en cualquier otro método, la razón de perder peso es otra y se llama déficit calórico.

Déficit calórico es ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, de tal forma que tenga que ir a nuestras reservas de energía y de este modo, permitirnos adelgazar.

Aunque cada dieta funcione de forma distinta, tenga sus ventajas y desventajas (ser más o menos saciante, tomar más o menos ingestas, tomar unos alimentos u otros, etc.), todas nos hacen bajar peso por medio del déficit calórico.

Vale, todo esto está muy bien, pero yo lo que quiero es que me digas cómo bajar peso.

Una vez hemos entendido que existen distintos tipos de dietas, la importancia del contexto a la hora de elegirlas y la clave que nos permite bajar peso: el déficit calórico, vamos a pasar a la práctica.

Te vamos a mostrar unas pautas y una dieta que te permite bajar peso. Cómo hemos explicado, dependerá de tu contexto que sea la ideal o no. El motivo de elegir esta y no otra, es el gran número de personas que en consulta consiguen buenos resultados y son capaces de mantener este tipo de alimentación a lo largo del tiempo.

Las claves de este método de alimentación son la facilidad de llevarlo, ya que no hay que contar calorías ni pesar comida. La comodidad de poder salir a comer fuera y tener alternativas para poder hacer lo correcto sin privarnos de la vida social y la multitud de recetas deliciosas que pueden adaptarse a este tipo de alimentación.

Creemos que todo esto, crea un contexto que facilita crear un hábito saludable con este método y, por tanto, que tengas éxito a la hora de bajar peso y mantener una alimentación saludable para siempre.

¿Qué comer para bajar de peso en 1 semana?

Adelgazar

Lo primero que haremos, es ver los alimentos que vamos a poder tomar esta semana. Debes entender que cada semana, deberíamos ir añadiendo nuevos alimentos en función de tu progreso y tus circunstancias.

Verduras como base en tu dieta para perder peso:

Lechuga, tomate, espinacas, brócoli, etc. Las tomaremos como acompañamiento en las comidas principales del día. Nos aportan micronutrientes muy importantes, fibra y nos ayudan a saciarnos.

Frutas:

Manzanas, plátanos, melocotones, sandia, fresas, etc. También son una gran fuente de micronutrientes, nos aportan fibra y son muy útiles para las medias mañanas o meriendas.

Carne, pescado, marisco, moluscos o huevo. La proteína es fundamental en una dieta para perder peso.

Alimentos ricos en proteína. Son muy importantes para nuestro cuerpo y para la bajada de peso. Podríamos decir que, junto a los ejercicios de fuerza y el déficit calórico, son lo más importante a la hora de bajar peso.

Embutidos:

Jamón serrano, jamón cocido, pechuga de pavo o de pollo. Intentaremos que el porcentaje de carne sea lo más alto posible.

Conservas:

Las tomaremos en aceite, escabeche o al natural. Ya sea pescado, marisco o moluscos. Lo ideal es eliminar el aceite que contienen.

Alimentos vegetarianos/veganos:

Si buscas una dieta para perder peso vegetariana, también tienes opciones.

Además de fruta, verdura, cereales o legumbres, puedes aportar proteína con alimentos como el tofu, el seitán, el tempeh, etc. Debemos tener cuidado con los alimentos vegetarianos o veganos que compramos. Un ultraprocesado, no es saludable, aunque sea vegetariano o vegano.

Lo ideal es utilizar especias y cocinar nosotros en casa este tipo de alimentos o comprobar en las etiquetas que el alimento es saludable.

Lácteos:

Leche, yogur desnatado natural o edulcorado y queso de burgos.

Pan:

Tomaremos un pan integral 100% en cantidad moderada o un pan dextrinado.

Cereales como la pasta, el arroz o cereales del desayuno:

Son alimentos ricos en hidratos de carbono y debemos tomarlos en función de la energía que necesitemos. Abusar de este tipo de alimentos puede hacernos engordar si no tenemos una vida activa. Los cereales del desayuno deben ser integrales y sin azúcar, no es fácil encontrar buenas opciones a la venta. En cuanto a la pasta o el arroz, lo ideal es tomarlos integrales. Podemos tomarlos como acompañamiento. Aproximadamente, la cantidad podría ser un puño.

Frutos secos. Son muy saludable pero en una dieta para perder peso deben moderarse:

Son alimentos muy saludables, pero también muy calóricos. Para la bajada de peso, debemos tomarlos con moderación.

Legumbres: un alimento esencial en una dieta para perder peso.

Son un alimento muy completo, rico en fibra, hidratos de carbono y proteínas. Además, nos ayuda a saciarnos. Las tomaremos con más frecuencia que los anteriores.

Bebidas:

La recomendación es beber agua. En ocasiones en las que salgamos fuera, podemos tomar bebidas sin azúcar. No se recomienda en ningún caso tomar alcohol. La cerveza, aunque sea sin alcohol, no es recomendable para la bajada de peso.

Formas de cocinar:

Plancha, cocido, asado, papillote (prueba el estuche de vapor), etc. Los fritos pueden hacerse moderadamente.

Para cocinar:

Utilizaremos especias para dar sabor a nuestros platos, evitando salsas muy calóricas. También utilizaremos aceite de oliva virgen extra para cocinar. A la hora de utilizar el aceite, debemos hacerlo con moderación. Aunque es un alimento con muchas propiedades beneficiosas, tiene una gran densidad calórica.

Ejemplo de dieta para perder peso sanamente

Aquí tenéis una dieta para adelgazar gratuita. Esta dieta para perder peso y volumen de una semana, te ayudará a conseguir tu objetivo.

 

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO Pan integral 100% o dextrinado con un poco de AOVE, tomate rallado y jamón serrano y café con leche.
MEDIA MAÑANA Una o dos piezas de fruta
COMIDA Lentejas con verduras (si le ponemos chorizo, se lo comen los demás) Pollo asado y revuelto de champiñones con huevo y ajo Calamares a la plancha y lechuga Merluza con especias a la plancha y arroz integral con tomate natural Pechuga de pollo al limón y patata asada Espárragos verdes a la plancha y salmón en papillote con limón y eneldo Coliflor a la vinagreta y lubina al horno
POSTRE Fruta o infusión
MERIENDA Yogur natural y fruta con infusión o café solo.
CENA Tortilla de espinacas Mejillones al vapor con picadillo de verduras (tomate, pimiento, cebolla…) Ensalada mixta (tomate, lechuga, atún, hubo duro, cebolla, pepino) Calabacín a la plancha y filetes de lomo Pinchitos de pollo y tomate picado con especias Sepia con ajo y perejil y lechuga Tortilla de atún o gambas

Además de realizar dieta para bajar peso: deporte y vida activa

perder peso

Para adelgazar, debemos comer adecuadamente para crear déficit calórico, pero además de hacer una dieta para perder barriga, también es importante tener una vida activa y realizar ejercicio físico.

Primero, en cuanto a la vida activa, dar aproximadamente 10.000 pasos diarios sería lo ideal, te ayudará a quemar más calorías, a activar tu metabolismo y mejorará tu salud.

También, el ejercicio físico es muy importante, especialmente el ejercicio de fuerza. Te ayudará a crear masa muscular que es muy beneficiosa para tu salud y el simple hecho de mantener ese músculo te hará tener un gasto energético mayor.

Por otro lado, puedes realizar ejercicio de cardio que sean de tu agrado, como ir a correr, jugar al futbol, bailar, etc.

Una opción muy interesante es realizar HIIT, ejercicios de alta intensidad que en poco tiempo pueden hacernos quemar una gran cantidad de calorías y aportar beneficios a nuestra salud. Esta opción es muy útil para las personas que tienen poco tiempo, además, es bastante efectiva.

En todos los casos, debes tener una cosa clara: no dejes de hacerlo por no poder hacerlo perfecto. Si no puedes caminar 10.000 pasos, puedes caminar 7.000, si no puedes entrenar 3 días a la semana fuerza, entrena 2 y así sucesivamente. Mejor hecho que perfecto.

¿Qué debo comer para bajar de peso rápido?

Cuando bajamos peso lo hacemos para mejorar nuestra salud o nuestro aspecto. Por tanto, es fundamental que sigamos una alimentación saludable que seamos capaces de mantener en el tiempo creando hábitos saludables.

En definitiva, hacer una dieta estricta para bajar peso rápido, puede ocasionarte daños metabólicos y al dejarla, probablemente volverás a comer mal y a recuperar el peso. No hagas dietas temporales, crea hábitos saludables.

¿Cómo hacer para adelgazar el abdomen rápido?

Muchas personas se preguntan cómo eliminar la grasa del abdomen rápido. Adelgazar el abdomen es fundamental para marcar abdominales, pero también es una medida que se relaciona con el riesgo cardiovascular. Para adelgazar el abdomen debes hacer una dieta saludable que te ayude a crear déficit calórico, realizar ejercicio físico y tener una vida activa. No debes matarte a realizar abdominales, con entrenar 2 o 3 veces por semana es suficiente. Es decir, los abdominales están ahí, lo único que la grasa corporal impide que se muestren.

Además, según el tiempo de cuerpo que tengas, puede ser más o menos complicado reducir la grasa de esa zona. Especialmente los hombres con cuerpos androides (parecido a una manzana), tienen más dificultades. Sin embargo, con constancia y haciendo las cosas correctamente, es posible.

Conclusión

Podemos resumir todo, diciendo que para poder bajar peso, es fundamental llevar una dieta que nos permita crear déficit calórico y que seamos capaces de mantener en el tiempo.

Dentro de los alimentos, es importante regular el aporte energético en función de nuestra actividad física y aumentar el consumo de proteína.

Además, debemos tener una vida activa, caminando todo lo que nos sea posible cada día y realizando ejercicio físico, especialmente de fuerza.

Esperamos que la información te sea útil. Si tienes cualquier duda, puedes escribirnos en los comentarios y estaremos encantados de ayudarte.

Si necesitas ayuda con tu alimentación, puedes ver nuestros planes para adelgazar, ganar masa muscular, etc.

Comparte este artículo para hacer llegar esta información a más personas.

Muchas gracias por leernos.

 

enero 17, 2021 0 comment
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