Superávit calórico: ¿Cómo puedo ganar masa muscular? ¿Por qué no bajo de peso? ¿Cómo aumentar de peso? Estas son algunas de las preguntas que responderemos en este artículo.
La primera ley de la termodinámica: “la energía total del universo no se crea ni se destruye, sólo se transforma” explica el balance energético que influye en tu cuerpo.
Teniendo en cuenta el número de calorías que ingieras, tu peso cambiará.
Si comes menos calorías de las que necesitas, se producirá un balance negativo (déficit calórico) y, por tanto, tu peso bajará debido a la oxidación de grasas que producirá este déficit calórico.
Si, por el contrario, tomas más calorías de las que necesitas, se producirá un superávit calórico y tu peso aumentará.
Por último, si consumes las mismas calorías que necesitas durante tu día a día, mantendrás tu peso estable.
SUPERÁVIT CALÓRICO.
Cuando hablamos de superávit calórico, nos referimos a consumir más calorías de las que necesitamos.
Se producirá un aumento de peso que podrá ser en forma de músculo o de grasa, en función de distintos factores como nuestra actividad. De esta forma se almacenará esa energía de más que consumimos.
Lo ideal es conocer las calorías necesarias para tu objetivo, así como las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas necesarios.
Por medio de distintas fórmulas, puedes conocer tu metabolismo basal pero lo ideal es acudir a un nutricionista para que nos ayude.
¿IMPORTA LA CALIDAD DE LAS CALORÍAS?
Cuando hablamos de calorías, estamos hablando de energía. La única forma de ganar peso es creando superávit calórico, así como la única forma de perder peso es creando déficit calórico.
No podemos alterar las leyes de la termodinámica, por tanto, el balance energético es fundamental.
Sin embargo, está demostrado que la calidad de los alimentos es muy importante. Tiene una repercusión a nivel hormonal y metabólico en nuestro organismo.
EL EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS
El efecto térmico de los alimentos es la energía que nuestro cuerpo necesita para obtener la energía de dichos alimentos.
Los alimentos ultraprocesados suelen tener un efecto termogénico menor que los alimentos naturales o no procesados.
También hay que tener en cuenta la importancia de la proteína, especialmente si queremos adelgazar y crear déficit calórico.
La proteína es un alimento con un alto efecto termogénico, lo cual nos ayuda a “quemar” más calorías; pero, además, es un alimento saciante que nos ayuda a comer menos.
También es interesante saber que cuando creamos déficit calórico, el peso que bajamos no es sólo grasa. Además, perdemos líquido y masa muscular, entre otros.
La pérdida de masa muscular es algo que debemos evitar. Para ello, es importante aumentar el consumo de proteína y realizar ejercicios de fuerza.
¿POR QUÉ ALGUNAS PERSONAS RECUPERAN EL PESO PERDIDO? ¿CUAL ES EL MOTIVO POR EL QUE ALGUNAS PERSONAS LES ES MUY DIFICIL PERDER PESO?
Analicemos estas situaciones desde un punto de vista fisiológico.
Como hemos explicado, al consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, estaremos creando superávit calórico.
Si este superávit calórico o balance energético positivo perdura un tiempo, estas calorías de más se irán almacenando.
La grasa o triglicéridos, se almacenará en unas células que reciben el nombre de adipocitos.
Los adipocitos irán aumentando su tamaño durante el tiempo que estemos creando superávit calórico, ya que va almacenando grasa. Esto recibe el nombre de hipertrofia.
Cuando el adipocito no pueda almacenar más grasa, debido a su gran tamaño, se creará un nuevo adipocito.
De esta forma, en este nuevo adipocito, nuestro cuerpo podrá almacenar más grasa.
El aumento del número de adipocitos, lo llamamos hiperplasia.
SUPERÁVIT CALÓRICO SOSTENIDO Y CONSECUENCIAS.
Cuando creamos un gran número de adipocitos puede surgir un problema si queremos adelgazar.
Realizaremos un déficit calórico, es decir, tomaremos menos calorías de las que necesita nuestro cuerpo. Esto hará que el cuerpo tenga que buscar la energía por liposis de la grasa de los adipocitos.
El problema ocurre cuando, al haber creado nuevos adipocitos, estos no se eliminan, sólo se elimina la grasa almacenada en ello.
Por tanto, una persona que tenga un gran número de adipocitos, será más propenso a engordar. Es fundamental cuidarse para evitar este proceso. Al tener más células que permiten almacenar grasa, será más fácil recuperar el peso perdido o incluso, aumentarlo.
Este es uno de los factores más importante a tener en cuenta y que hacen a la obesidad muy perjudicial.
¿DEBO HACER SUPERÁVIT CALÓRICO?
Cada persona tiene un objetivo distinto. Algunas personas quieren aprender hábitos de alimentación saludables y otras cambiar su composición corporal.
Algunas personas buscan mejorar su salud, otras adelgazar y otras, comer adecuadamente.
Pero, también hay personas que buscan, además, una modificación en su composición corporal, como, por ejemplo, ganar masa muscular. Aumentar el músculo y mejorar la forma de los brazos, marcar abdomen o fortalecer los glúteos, pueden ser algunas de las finalidades.
En estos casos existe una finalidad específica y, por tanto, no es suficiente con comer de forma saludable. Hacen falta otras herramientas más concretas.
¿A qué nos referimos?
Estamos hablando de una adecuada distribución de los macronutrientes para cambiar la composición de una persona. Este puede ser uno de los fallos que se cometan, aunque comamos saludable.
Aunque creamos que por comer sano vamos a obtener los resultados deseados, no suele ser así.
Por ejemplo, si tu objetivo es ganar masa muscular, se hará imprescindible aumentar el consumo de proteína y realizar un adecuado entrenamiento. Para esto, la mejor idea es pedir ayuda a un dietista/nutricionista y un entrenador personal.
El superávit calórico, está indicado para personas que tienen un cuerpo muy delgado o que quieren ganar masa muscular. Así como personas, que han reducido su peso, pero quieren mejorar su composición corporal, etc.
Cuando intentamos por nosotros mismos conseguir estos objetivos sin éxito, lleva a la frustración.
Por este motivo, se hace imprescindible que pidas ayuda de un profesional. Recuerda que nuestra composición corporal, tiene una relación directa en nuestra salud. Mejorar nuestra salud nunca es un gasto, es una inversión.
SUPERÁVIT CALÓRICO Y GANANCIA DE MASA MUSCULAR
Para ganar masa muscular simplemente debes seguir las pautas adecuadas. No es imposible si haces lo correcto.
Debes tener en cuenta los siguientes factores:
Superávit calórico con un gran contenido en proteína: de esta forma consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Cuando se produzca la rotura de las fibras musculares, necesitaremos esta energía, así como los aminoácidos procedentes de las proteínas para su reparación.
Entrenamiento de cargas: debemos entrenar con cargas e ir aumentando progresivamente el nivel. Esto nos ayudará a estimular nuestros músculos, romper fibras musculares e ir aumentando nuestros músculos.
Al descansar, nuestros músculos se repararán e iremos aumentando nuestra masa muscular. Esto recibe el nombre de hipertrofia muscular.
¿NECESITAMOS HACER SUPERÁVIT CALÓRICO PARA GANAR MASA MUSCULAR?
La respuesta es sencilla: sí. Es imprescindible tomar más calorías de las que nuestro cuerpo gasta normalmente para poder aumentar nuestra masa muscular. Por tanto, debemos hacer superávit calórico.
Algunas veces cometemos errores en el proceso que pueden perjudicar nuestros resultados.
Uno de los más comunes es hacer superávit calórico sin haber reducido nuestra masa grasa. Esto puede llevar a que aumentemos nuestra grasa en vez de nuestros músculos.
Otro error, es hacer superávit calórico sin cuidar los alimentos que ingerimos. El superávit calórico debe ser controlado, especialmente los días en los que entrenemos con cargas.
Comer cualquier cosa y no tener en cuenta lo que comemos en relación al tipo de entrenamiento que realizamos, podrá hacernos aumentar la grasa.
Además, los alimentos que consumamos deben ser saludables. Esto nos permitirá cuidar nuestra salud.
Por muy duro que entrenemos, no debemos comer comida basura frecuentemente. Es importante tomar buenas fuentes de proteína como pescado, carne, huevos o proteína vegetal. También frutas, verduras o cereales integrales.
Por último, debemos tener en cuenta que lo ideal es combinar el ejercicio cardiovascular con los ejercicios de fuerza. Tu corazón, tus venas y tus arterias te lo agradecerán. Además, es necesario para crear capilares sanguíneos nuevos para las nuevas células musculares. Esto es necesario para que puedan nutrirse y podamos obtener nuestro objetivo.
¿DEBO USAR SUPLEMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR?
La suplementación puede ser interesante en estos casos, pero es fundamental que sepas elegir la adecuada a tu caso.
Muchas veces, leemos comentarios de personas que nos cuentan qué suplementos les han sido útiles u otros que están de moda. Esto no suele ser lo adecuado.
Es importante estudiar nuestro caso concreto y decidir en base a nuestras necesidades.
Aún así, debemos tener claro que ningún suplemento nos va a librar de comer adecuadamente y entrenar si queremos ganar masa muscular.
Los suplementos nos pueden ayudar y servir de complemento.
Uno de los más utilizados y más útiles es la proteína. Debes utilizarlo adecuadamente. Tomar más de lo que necesitas te aportará calorías innecesarias.
También debemos prestar especial interés al descanso. Dormir adecuadamente es muy importante para ganar masa muscular, así como mantener una buena hidratación.
Lo más importante es buscar una estrategia adecuada a tu caso. Evita las “modas” y sigue un plan personalizado.
¿AUMENTARÉ MI GRASA HACIENDO SUPERÁVIT CALÓRICO?
La respuesta vuelve a ser clara: sí. Siempre que hagamos superávit calórico durante un tiempo, ganaremos grasa, pero no debe ser un problema.
Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es muy complicado.
Por este motivo, debemos diferenciar la etapa de volumen. Un superávit calórico centrado en el aumento de masa muscular.
Y, por otro lado, la etapa de definición. En esta etapa realizaremos déficit calórico y nuestra intención será perder grasa o tejido adiposo.
Es importante no abusar del superávit calórico. Debemos tomar el exceso de calorías necesario, pero sin pasarnos. Recuerda que nuestro objetivo es ganar masa muscular y, si nos pasamos, podemos acabar ganando grasa innecesaria.
En conclusión, siempre que hagamos superávit calórico, ganaremos grasa. Nuestro objetivo es cuidar que no sea demasiada.
Un profesional puede ayudarte a llevar un control adecuado y facilitarte una estrategia adecuada.
¿ES NECESARIO HACER SUPERÁVIT CALÓRICO?
Normalmente, cuando tomamos las calorías necesarias para mantener nuestro peso, podemos crecer en masa muscular.
Lo que ocurre es que es complicado estimar de manera correcta las calorías diarias debido a que influyen muchos factores.
Cada día es distinto, variando nuestra alimentación y actividad, entre otras y, por tanto, variando la energía que necesitamos.
Por este motivo, optamos por crear superávit calórico moderado, ingiriendo más calorías de las que necesitamos. De este modo tendremos todos los nutrientes necesarios y ganaremos masa muscular.
RELACIÓN ENTRE EL PORCENTAJE DE GRASA Y LA GANANCIA DE MÚSCULO
En la etapa de volumen, nos enfocamos en ganar la mayor cantidad de músculo, a poder ser, sin grasa.
Por este motivo, creamos un superávit calórico, ya que es lo más adecuado para crear masa muscular, pero, ¿y nuestros porcentajes de grasa cómo influyen?
La sensibilidad a la insulina es muy importante en este proceso de ganar músculo.
Las personas que son muy sensibles a la insulina, almacenan de una forma más eficiente los hidratos de carbono en forma de glucógeno y no de grasa.
Sin embargo, las personas que no son tan sensibles a la insulina, suelen tender a almacenarlos en forma de grasa.
Por lo tanto, una persona con porcentajes altos de grasa, suele ser menos sensibles a la insulina. Le será más complicada la ganancia de masa muscular.
En cambio, las personas que tienen menos porcentaje de grasa, serán más sensibles a la insulina y les será más fácil ganar masa muscular.
Algunos estudios, parecen demostrar que individuos delgados, con porcentajes bajos de grasa corporal, ganan más masa muscular.
En cambio, individuos con mayor porcentaje de grasa corporal, ganarían menos masa muscular.
En ambos casos, realizaban una dieta hipercalórica para crear superávit calórico.
Por tanto, recuerda reducir tus porcentajes de grasa corporal antes de iniciar la etapa de volumen.
Si eres hombre, intenta que no sea superior a 15-18% y, si eres mujer, que sea menor a 22/25%. De este modo, podrás ganar masa muscular y no grasa.
¿ES NECESARIO CONTAR CALORÍAS PARA GANAR MASA MUSCULAR?
Depende mucho de cada caso concreto.
Normalmente, las personas que quieren ganar mas muscular vienen de una fase de sobrepeso u obesidad, comiendo mal y creando un superávit calórico.
Es importante conocer el gasto energético de una persona, su ingesta y estudiar su caso concreto.
¿QUÉ ES EL BULKING?
El bulking es un concepto utilizado en el culturismo. Hace un gran superávit calórico de entre 500 a 1500 kcal por encima de nuestro requerimiento energético.
Normalmente, con el fin del verano comenzaría el bulking hasta prácticamente comienzos de la primavera.
Durante este tiempo, las personas realizan un bulking sucio, es decir, sin control. Tomando comida basura como los ultraprocesados.
De este modo, aportan al cuerpo más calorías de las necesarias para la etapa de volumen. El problema es que la intención es crear músculo, pero este será limitado, al no aportar los nutrientes adecuados. Por tanto, esta gran cantidad de calorías, acabarán convirtiéndose en grasa.
PERSONAS DELGADAS Y SUPERÁVIT CALÓRICO
Las personas delgadas que presentan un cuerpo ectomorfo, poseen poca cantidad de grasa corporal. Normalmente, coman lo que coman, es complicado que aumentan su peso.
Dependiendo del somatotipo de cada persona, será más fácil o más difícil aumentar o disminuir el peso.
A pesar de todo, las personas delgadas pueden ganar músculo. Es fundamental tener una alimentación adaptada a su situación, así como un adecuado entrenamiento personalizado.
¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN?
Es fundamental crear superávit calórico durante el tiempo necesario, asegurando el consumo de los nutrientes y micronutrientes necesarios.
Debemos dar un papel muy importante a la proteína como el pescado, la carne, los lácteos, los huevos o la proteína vegetal.
La grasa también realiza funciones imprescindibles en nuestro organismo. Por tanto, sólo debes evitar las grasas trans, hidrogenadas y controlar las saturadas. Toma alimentos como las nueces, aguacate o aceite de oliva.
Opta por hidratos de carbono complejos, como granos enteros, integrales, verduras o legumbres. Limita los carbohidratos simples de alto índice glucémico.
Si lo necesitas, pide a un profesional que te ayude. Lo ideal es que la dieta se adapte a tu caso en concreto, así como tu entrenamiento.
¿CUANTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR PARA GANAR MÚSCULO?
Lo primero es calcular nuestro gasto energético diario. Una vez lo tengamos, con aumentar un 15 o 20% estas calorías, será suficiente. Como mucho, unas 500 Kcal que permitan el superávit calórico.
Si, por ejemplo, nuestro gasto energético son 2000 kcal, deberíamos tomar unas 300 o 400 kcal más. Es decir, entre 2300 y 2400 kcal para realizar un correcto superávit calórico.
¿CÓMO DEBE SER EL REPARTO DE LOS MICRONUTRIENTES PARA GANAR MÚSCULO?
El reparto depende de cada caso concreto, pero hay algunas referencias que nos pueden ayudar:
- Proteína: es fundamental para ganar masa muscular ya que nos ayuda a la reparación muscular. La OMS establece el mínimo en 0,8 g/Kg de peso. Si no llevas una vida sedentaria y realizas entrenamiento para ganar masa muscular o de fuerza, lo ideal sería consumir entre 2,2 g/Kg y 2.5 g/Kg. Por ejemplo, si tu peso son 73 Kg, consumirías entre 160,6 y 182,5 gramos de proteína. Teniendo en cuenta que cada gramo de proteína son 4 Kcal. Estaríamos hablando de 642,4 y 730 Kcal de proteína.
- Grasas: son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Además, para perder grasa, aumentar músculo y el correcto funcionamiento hormonal. Se considera entre 0.8 y 1.2 g/Kg de peso lo recomendable. Por tanto, si hablamos de una persona de 73 Kg, por continuar con el ejemplo anterior, serían entre 58.4 y 87.6 gramos de grasa. Es decir, entre 525.6 y 788.4 Kcal, teniendo en cuenta que cada gramo de grasa son 9 Kcal.
- Hidratos de carbono: En cuanto a los carbohidratos, debemos restar a nuestras calorías de superávit. Las calorías que hayamos obtenido en los otros macronutrientes: proteínas y grasas.
¿CÓMO OPTIMIZAR EL AUMENTO DE MÚSCULO Y LA REDUCCIÓN DE GRASA?
Podemos hacer un ciclado de hidratos de carbono, combinando días altos en hidratos con otros días bajos en hidratos.
¿Cómo hacemos esto?
Los días que entrenamos, aumentamos las calorías para crear superávit calórico. En cambio, los días de descanso, reducimos nuestro consumo calórico hasta nuestro consumo energético de mantenimiento. Reduciríamos los hidratos y aumentaríamos un poco las grasas.
Esto nos permitiría, optimizar la ganancia de músculo y, lo más importante, disminuiría la ganancia de grasa al crear las condiciones adecuadas.
Aún así, es importante entender que es muy complicado ganar mucho músculo sin grasa. Debemos realizar etapas cortas de volumen que irán seguidas de otras cortas de eliminación de grasa.
CONCLUSIÓN
En definitiva, crear superávit calórico es tomar más calorías de las que gastamos. Esto es fundamental si queremos aumentar nuestra masa muscular.
No debemos olvidar este superávit calórico debe ser controlado para evitar ganar grasa innecesaria. Los alimentos que consumamos deben ser saludables y aportarnos los macronutrientes y micronutrientes necesarios.
Debemos dar importancia al consumo de proteína y realizar un buen entrenamiento.
Lo ideal es buscar un profesional que nos adapte un plan personalizado tanto de alimentación como de entrenamiento.
Si quieres ayuda con tu alimentación y entrenamiento, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
