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RUTINA GIMNASIO 3 DÍAS ¡PONTE EN FORMA!

de Admin

¿Quieres ganar volumen muscular? ¡Este artículo te interesa! Vamos a ver la mejor rutina para gimnasio de 3 días, además analizaremos el resto de factores que son importantes para ganar músculo.

Hay mucho debate sobre el número de sesiones óptimas para ganar volumen muscular. La mayoría de las personas acuden al gimnasio unas 5 o 6 veces por semana. Sin embargo, mucha gente no tiene esta posibilidad, debido al trabajo o a su ritmo de vida. Si este es tu caso, no debes preocuparte, puedes ganar masa muscular acudiendo solo 3 veces por semana.

¡Vamos a por ello!

NO SE TRATA SÓLO DE ENTRENAR: OTROS FACTORES IMPORTANTES

El entrenamiento es imprescindible para ganar masa muscular, esto lo sabemos todos. Debemos realizar ejercicios con cargas e ir aumentando nuestro progreso cada cierto tiempo para conseguir nuestros objetivos. Sin embargo, hay más factores que son fundamentales.

Para ganar masa muscular, tienes que realizar superávit calórico, es decir, tomar más calorías que las que tu cuerpo necesita. Si no sabes como hacerlo, aquí tienes una guía completísima sobre superávit calórico para cumplir con este requisito imprescindible.

Como verás en el artículo sobre superávit calórico, la proteína es muy importante para nuestros músculos. Por tanto, debes aumentar tu ingesta proteica.

Otro factor muy importante es el descanso. Tanto la hipertrofia como la ganancia de fuerza, no se obtiene mientras entrenamos. Es cuando recuperamos cuando se produce. Debemos entender que el entrenamiento es una pieza más para conseguir desarrollar nuestros músculos. Por esta razón, una rutina de gimnasio de 3 días, es una estupenda opción siempre que se haga correctamente. Ésta te permitirá congestionar tus músculos y también te aportará el tiempo suficiente para un buen descanso.

RUTINA 3 DÍAS EN GIMNASIO: FULLBODY

Si eres novato en este mundo, lo mejor es comenzar por una rutina fullbody. De este modo, podrás familiarizarte con los distintos ejercicios e ir mejorando tus músculos.

Recuerda dejar un día de descanso entre sesión y sesión. Por ejemplo, entrena lunes, miércoles y viernes, descansando martes y jueves.

Con todo esto, vamos a por nuestros 3 días de rutina fullbody.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Zancadas 4 5 con cada pierna 3 min
Press Banca 4 8 3 min
Peso muerto 4 12 2 min
Curl de bíceps 4 12 2 min
Ponerse de puntilla (gemelos) 4 12 1 min
Fondos en banco 4 12 2 min
Plancha abdominal 4 8 segundos 1 min

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso Muerto 3 5 3-4 min
Press Militar 3 8 3-4 min
Remo Barra T 3 12 2-3 min
Extensión Cuádriceps 3 12 1-2 min
Aperturas Polea 3 12 1-2 min
Crunch Abdominal 3 12 1-2 min
Skull Crusher Mancuerna 3 12 1-2 min

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas con cargas 4 8 3 min
Flexiones 4 8 3 min
Jalon Polea Supino 4 10 2 min
Hip Thrust 4 10 3 min
Tracción horizontal con mancuernas 4 10 2 min
Elevación Lateral 4 10 2 min
Curl Femoral 4 10 2 min


RUTINA 3 DÍAS EN GIMNASIO: EMPUJE HORIZONTAL, EMPUJE VERTICAL, TRACCIÓN HORIZONTAL, TRACCIÓN VERTICAL, MIEMBRO INFERIOR

Ganar masa muscular y fuerza

Este entrenamiento lo vamos a dividir en dos circuitos que ahora analizaremos a fondo. Primero debemos ver las indicaciones correspondientes:

INDICACIONES PARA LA RUTINA DE 3 DÍAS EN GIMNASIO:

  • Comenzamos con un calentamiento de 10 minutos. Después podemos realizar un calentamiento específico: puedes hacer los mismos ejercicios de tu rutina, pero a un ritmo lento o en su versión fácil, repitiendo 2 o 3 series.
  • 12 repeticiones por ejercicio. Pueden ir disminuyendo según progresamos (más carga).
  • 2 vueltas a cada circuito si estás empezando. Vamos aumentando las vueltas al circuito según progresamos.
  • Descansar 1 o 2 minutos entre vueltas

¿CUÁNTO PESO DE UTILIZAR PARA LA RUTINA DE 3 DÍAS EN GIMNASIO?

Si puedes hacer 3 o 4 repeticiones más de las que indica el ejercicio con facilidad, significa que debes aumentar la carga. En caso contrario, si no llegas a las repeticiones indicadas, debes disminuir el peso.

El peso lo aumentamos o disminuimos por medio de mancuernas, máquinas de gimnasio, garrafas de agua, mochilas con peso, etc.

Circuito 1:

  • Empuje vertical
  • Tracción vertical
  • Tren inferior

Posibles ejercicios para el circuito 1:

TIPO DE EJERCICIO OPCIONES
Empuje vertical Press de hombro
  • con mancuernas
  • con máquina
  • sentado
  • con mancuernas a una mano
  • con barra

 

Tracción vertical
  • Jalón al pecho
  • Dominadas (negativas, asistidas)
  • Jalón al pecho

 

Tren inferior
  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Peso muerto
  • Sentadilla búlgara
  • Sentadilla frontal
  • Peso muerto rumano
  • Peso muerto sumo
  • Subir al banco con una pierna

 

Circuito 2:

  • Empuje horizontal
  • Tracción horizontal
  • Tren inferior

Posibles ejercicios para el circuito 2:

TIPO DE EJERCICIO OPCIONES
Empuje horizontal
  • Press de banca con mancuernas
  • Flexiones
  • Press de banca con barra
  • Press de pecho en máquina
Tracción horizontal Remo
  • con mancuerna a una mano
  • con barra
  • en máquina
  • con mancuernas dos brazos

 

Tren inferior
  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Peso muerto
  • Sentadilla búlgara
  • Sentadilla frontal
  • Peso muerto rumano
  • Peso muerto sumo
  • Subir al banco con una pierna

 

RUTINA 3 DÍAS EN GIMNASIO POR GRUPOS MUSCULARES

Ahora vamos con una rutina de 3 días en gimnasio para ganar masa muscular, entrenando por grupos musculares. Es una rutina dura en la que tienes que hipertrofiar dos grupos musculares por día. Dejando, como siempre recomendamos, un día de descanso entre rutina y rutina.

En cuanto a los abdominales, realizaremos entre 2 o 3 sesiones a la semana. Si te interesa marcar tus abdominales, debes recordar que la dieta es fundamental. Te dejo un artículo muy completo sobre la alimentación y los ejercicios que debes realizar para tener un abdomen espectacular aquí: Dieta para marcar abdominales

PECTORAL Y TRÍCEPS

Ejercicio Series Repeticiones
Press con barra o mancuernas 4 10
Press con barra o mancuernas inclinado 4 10
Aperturas 4 12
Fondos en barras 4 12
Press francés 4 10
Flexiones en diamante 4 10

HOMBROS Y PIERNAS

Ejercicio Series Repeticiones
Press militar de pie con barra o mancuernas 4 10
Elevaciones laterales con mancuernas 4 10
Tracción horizontal con mancuernas 4 10
Encogimiento hombros con mancuernas o barra 4 12
Sentadillas con carga 4 10
Zancadas con carga 4 10
Gemelos en máquina 4 12

ESPALDA Y BÍCEPS

Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 4 7
Remo con mancuerna con cada mano 4 10
Jalon al pecho 4 10
Curl de bíceps con mancuernas o barra 4 10
Curl de bíceps con mancuerna o barra con agarre martillo 4 10 por brazo
Curl de bíceps con cada brazo apoyado en el muslo 4 10 por brazo

ABDOMINALES

Ejercicio Series Repeticiones
Plancha 6 10 segundos
Plancha lateral 6 10 segundos
Puente lumbar 6 10 segundos
Levantamiento turco 6 10 segundos

CONCLUSIÓN

Con todo esto ya tienes los ejercicios necesarios para ganar fuerza y masa muscular. No es necesario entrenar 5 o 6 días a la semana. Si realizar correctamente estos entrenamientos de 3 días a las semana y vas aumentando progresivamente la carga o el número de repeticiones para progresar, el éxito está asegurado.

Además, entrenar 3 días por semana te permitirá descansar, que como hemos dicho, es muy importante para conseguir tu objetivo de ganar músculo. Por todo esto, el entrenamiento es óptimo.

En cualquier caso, no debes olvidar que además del entrenamiento es muy importante tener una buena alimentación, diseñada para tu objetivo. Si necesitas que te ayudemos y te demos un plan personalizado de alimentación y entrenamiento, no dudes en ver nuestros servicios y ponerte en contacto con nosotros.

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