El press pallof es un ejercicio muy efectivo e intenso que nos permite trabajar el core. El núcleo de nuestro cuerpo tiene como objetivo resistir la rotación, la flexión y la extensión. Por tanto, es importante entender que los ejercicios que incluyen estos movimientos, como el ejercicio de crunch, por ejemplo, pueden ser lesivos. Es mucho mejor, hacer ejercicios que nos permitan fortalecer nuestro core de forma natural.
El press pallof es un ejercicio muy interesante para trabajar los oblicuos. Podemos realizarlo en casa, simplemente con unas gomas elásticas o en el gimnasio, utilizando la polea.
Con el press pallof, podemos trabajar los músculos de nuestro core de forma saludable y efectiva. Al resistir la rotación y estabilizar nuestro cuerpo, tenemos que sujetar nuestro núcleo y glúteos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo para esta zona del cuerpo.
Recuerda que realizar ejercicios de fuerza, como los ejercicios anti-rotación, nos ayudará a dar estabilidad a nuestra columna, mejorar nuestro abdomen y aumentar nuestro rendimiento deportivo.
¿Qué es el press pallof?
El press pallof es un ejercicio estupendo para el core que trabaja con gran intensidad nuestras abdominales, especialmente los oblicuos. Podemos realizar estos ejercicios con una polea o con unas gomas elásticas, lo que facilita realizar este ejercicio en casa.
¿Cómo se realiza el press pallof?
Debemos colocarnos lateral a la goma elástica, si realizamos el ejercicio en casa o a la polea, si lo realizamos en el gimnasio. Separamos las piernas, colocándolas a la altura de los hombros. Mantenemos la estabilidad y agarramos la goma o polea, con ambas manos. Las ponemos a la altura de nuestro pecho y, posteriormente, separamos los brazos hacia adelante. De este modo, generaremos la tensión suficiente para trabajar.
La goma elástica o la polea, ejercerá una fuerza sobre nosotros para rotar el tronco, siendo efectivo en ese momento el trabajo. La posición debe mantenerse unos segundos, produciendo tensión en el core y los glúteos, evitando la rotación y manteniendo la goma o polea hacia adelante.
Debes evitar eliminar la tensión para que la polea o goma no roten de forma brusca.
Debemos encontrar la tensión adecuada, adaptada a nuestro caso particular y que nos permita realizar este ejercicio de forma efectiva pero sin dañarnos.
En este vídeo, puedes ver cómo realizar el ejercicio correctamente:
Press pallof: otras variantes
- Si colocamos la polea a una altura superior o inferior, variaremos el ángulo y ejerceremos el trabajo en distintos músculos.
- Colocarnos de rodillas o poner una pierna más adelantada que la otra, también puede utilizarse como variante.
- Si mantenemos el movimiento, sin movernos, estaremos realizando un ejercicio isométrico. Esto puede ser útil para mejorar la estabilidad. Debemos aguantar la tensión durante unos segundos, de tal forma que sea efectivo.
¿Cuántas repeticiones de press pallof debo hacer?
Siempre debemos valorar nuestra forma física antes de realizar cualquier ejercicio.
Podríamos realizar entre 8 y 12 repeticiones de este ejercicio y unas 3 o 4 series.
Entre cada serie, es muy importante descansar para poder ejecutar los ejercicios correctamente y a buena intensidad.
En cuanto a la intensidad, es mejor poner más carga y realizar pocas repeticiones. En caso de ser una goma elástica, igual pero con una goma de más intensidad. De este modo, podremos trabajar con la tensión adecuada.
No debes olvidar que una buena técnica es fundamental. Por tanto, valora tu estado físico, realizar el ejercicio correctamente y con la carga adecuada para tu caso. Esto te ayudará a evitar lesionarte.
¿Cuáles son los errores más frecuentes al realizar press pallof?
- Como hemos avisado, es fundamental poner la carga en función de nuestro estado de forma. Uno de los errores más frecuentes es utilizar cargas muy pesadas que pueden producir lesiones.
- No alinear correctamente los pies con las rodillas.
- Para evitar que los hombros sufran, debemos colocar las escápulas juntas y activadas. Este es otro de los errores que suelen cometerse.
¿Cuáles son los beneficios del press pallof?
- Te ayudará a desarrollar tus abdominales, fortaleciendo tu core.
- Trabajarás los oblicuos y el cuadro lumbar y pectoral cercano a la polea o goma elástica.
- Dependiendo del tipo de carga o intensidad que utilicemos, podemos adaptarlo a cualquier persona.
- Es un ejercicio muy útil para personas que han sufrido lesiones o patologías lumbares. Siendo un ejercicio anti-rotación que activa el core, lo que lo hace más seguro.
- Podemos realizarlo en casa a un precio muy económico.
¿Qué son los giros rusos?
Los russian twist o giros rusos, son unos ejercicios muy frecuentes en Crossfit que requieren un gran esfuerzo de nuestro core y que son muy efectivos si los realizamos adecuadamente.
¿Cómo trabajar abdominales oblicuos?
Para trabajar los abdominales oblicuos, podemos realizar:
- Press pallof: con las piernas separadas y a la altura de los hombres. Debemos mantener la estabilidad, agarrando una goma o una polea con las dos manos. Debemos colocarlas a la altura del pecho y separar los brazos hacia adelante. La tensión producida nos permitirá trabajar estos músculos.
- Planchas laterales: tumbados de lado, apoyando el peso del cuerpo en el antebrazo y con los pies apoyados sobre el suelo. El tronco y las piernas deben estar alineados y en línea recta.
- Crunch: nos colocamos en la misma posición que la abdominal tradicional. Giramos a los laterales, buscando tocar los talones con nuestros dedos, manteniendo los brazos rectos.
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