En este artículo te mostramos como ponerse en forma desde casa. Es posible que quieras comenzar a cuidarte pero, por distintas razones, te es muy difícil ser constante.
A veces es por los horarios de trabajo, por las obligaciones familiares, etc. Tener que coger el coche, buscar aparcamiento o usar el transporte público nos hace sentir que perdemos un tiempo precioso.
Sin embargo, ¿has pensado el tiempo y el dinero que ahorrarías si entrenas en casa? Tengo una buena noticia para ti. ¡Es posible y hoy te cuento como hacerlo!
¿Cómo ponerse en forma en casa?
Si quieres saber como nos podemos poner en forma desde casa, lo primero que debemos entender es que para estar en forma tenemos que cambiar nuestros hábitos. No hay atajos. Huye de los anuncios tipo “ponerse en forma en casa en un mes”. Para que los cambios tengan éxito, deben poder mantenerse en el tiempo. Los métodos de dieta extrema que prometen bajar peso en poco tiempo, suelen crear problemas. En primer lugar porque no adquieres hábitos saludables y cuando abandonas recuperas el peso. Por otro lado, las dietas demasiado extremas pueden causar problemas metabólicos irreversibles.
Debes entender, por tanto, que el método infalible es: una buena rutina, constancia y paciencia.
Lo primero que debemos hacer, es establecer cuales son las principales aspectos que debemos cuidar para estar en forma.
Ponerse en forma desde casa empezando por la alimentación
Lo primero es llevar una buena alimentación. Debes establecer tu objetivo. Si tienes sobrepeso, debes crear déficit calórico, es decir, tomar menos calorías que las que tu cuerpo necesita. En cambio, si estás muy delgado/a, debes hacer superávit calórico para aumentar tu peso.
Hay muchos tipos de dietas que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo. ¿Cuál es mejor? Depende del contexto.
Hay personas que logran resultados excelentes para bajar peso, realizando la dieta keto. Otras, simplemente se centran en comer saludable, controlando a ojo las cantidades. Evitar los alimentos ultraprocesados, los alimentos con azúcar, harinas refinadas, etc. , nos ayuda a controlar el apetito y esto suele ser una ayuda.
Sin embargo, hay casos en los que las personas necesitan contar las calorías para conseguir su objetivo, ya sea perder o ganar peso.
Otro método muy útil que está muy de moda, es el ayuno intermitente. Como los anteriores, debes ver sus pros y contras para decidir si es el idóneo.
La clave está en preguntarse si ese método que has elegido te va a permitir crear adherencia para conseguir tu objetivo y mantenerlo. Hacer dietas de forma extrema durante un tiempo para luego dejar de comer adecuadamente y volver a tu estado inicial, no tiene sentido.
El ejercicio es imprescindible
Para estar en forma no basta con comer bien, también debemos entrenar. Cada vez está más claro que cuidar nuestra composición corporal, estimulando la masa muscular, es la mejor opción para estar en forma y tener una buena salud.
Por lo tanto, lo primero que debemos apuntar en nuestra rutina, son los ejercicios de fuerza. Para realizarlos, veremos que materiales podemos usar en casa y qué tiempo debemos dedicarle.
Otro tipo de ejercicios, que son muy útiles son los entrenamiento tipo HIIT. Estos ejercicios de alta intensidad son muy interesantes para perder peso y para estar en forma. Una de las ventajas es que empleando poco tiempo al día, puedes obtener resultados muy interesantes.
El cardio es un tipo de ejercicio muy conocido, casi siempre el más recomendado para bajar peso. Por ejemplo, ir a correr o pasear en bicicleta. Sin embargo, los últimos estudios parecen indicar que es más interesante basar nuestra rutina en ejercicios de fuerza y HIIT para obtener los mejores resultados.
Para ponerse en forma desde casa, no basta con entrenar y comer bien. Tener una vida activa es muy importante.
Además de cuidar nuestra alimentación y orientarla a nuestro objetivo (perder, ganar o mantener nuestro peso), además de realizar un buen entrenamiento, debemos tener una vida activa.
La OMS recomienda dar alrededor de 10.000 pasos al día para mantener una buena salud. Actividades como ir a comprar, ir a por los niños al colegio, ir caminando al trabajo, subir a nuestro piso por escaleras en lugar de usar ascensor, etc. son algunas opciones que nos ayudarán a tener una vida activa sin darnos cuenta.
A veces los cambios más pequeños que podemos mantener en el tiempo, son los que más nos ayudan a mejorar.
Aunque hay muchos más factores que son muy importantes como controlar el estrés, para lo que hacer yoga puede serte muy útil, temas hormonales, etc. nos vamos a quedar con estos tres aspectos como base, ya que controlándolos, la mejora está garantizada.
¿Qué material se necesita para ponerse en forma desde casa?
Teniendo en cuenta los 3 factores fundamentales de los que acabamos de hablar, vamos a ver que material necesitamos para nuestro entrenamiento.
Plan para ponerse en forma en casa: Una buena dieta.
Debemos estructurar una dieta adecuada. El camino más fácil es pedir ayuda a un profesional para conseguir nuestro objetivo lo más rápido posible y de la forma más saludable. Si quieres hacerlo por tu cuenta, infórmate bien y consulta a tu médico si tienes cualquier patología o duda.
Otro de los problemas cuando queremos cuidar la alimentación es el tiempo. ¿Te ha pasado alguna vez que llegas de trabajar y cenas o comer los primero que pillas? Esto puede repercutir negativamente en tu peso y salud.
Por este motivo, mi recomendación es que te acostumbres a hacer “batch cooking“. Ahorrarás tiempo, dinero y sin duda, podrás comer mucho mejor.
Equipamiento para el entrenamiento: ponerse en forma en casa desde cero
Para los ejercicios de fuerza, necesitamos algo que cargar. Si puedes hacerte con unas mancuernas, sería perfecto. Debes tener en cuenta algunas cosas. Deben ser de una buena calidad, con un buen cierre y agarre para facilitar la realización del ejercicio y evitar lesiones. Además, para ponerse en forma en casa con mancuernas, es fundamental que éstas te permitan aumentar el peso progresivamente, pues esto es imprescindible para progresar.
Otra opción son las bandas elásticas, que las puedes encontrar de diferentes resistencias, son muy útiles y permiten multitud de ejercicios. Si buscas como ponerse en forma en casa sin aparatos, puedes utilizar garrafas de agua o mochilas con peso. Aunque estas dos últimas opciones son más limitadas si buscamos progresar.
Para los ejercicios HIIT, no necesitamos material. Si acaso, alguna silla o colchoneta para realizar los ejercicios pero básicamente utilizaremos nuestro propio peso.
En el caso de querer meter algún día de cardio en nuestra rutina, podemos hacer deportes que sean de nuestro gusto. No olvides que la prioridad son los ejercicios de fuerza y el HIIT. Sin embargo, si disfrutas con algún deporte, hazlo.
Puede ser interesante tener una cinta de correr o bicicleta estática en casa para épocas en las que hace mal tiempo. Esto evitará que quedamos limitados y tengamos que interrumpir nuestro entrenamiento.
Organízate: rutina para ponerse en forma en casa
Esto no suele tenerse en cuenta pero es importantísimo. Debes organizarte según tu contexto. ¿Cuántos días vas a entrenar? ¿Durante cuanto tiempo? ¿Qué vas a comer cada día?
Tener un plan, te ayudará a anticiparte, prepararte para tus entrenamientos y tener en casa los alimentos adecuados.
Realiza tu plan de alimentación, adaptado a tu objetivo y ponlo en un lugar visible para seguirlo.
Crea tu rutina de entrenamiento. Puedes entrenar, por ejemplo, 6 días por semana, empleando poco tiempo al día o 3 días por semana, empleando algo más de tiempo.
- 6 días: 3 días de entrenamiento de fuerza y 3 días de entrenamiento HIIT
- 3 días: Los tres días empezaremos con entrenamiento de fuerza y continuaremos con entrenamiento HIIT.
En cuanto a los ejercicios abdominales, debemos hacerlos al menos 2 veces por semana.
Si los que buscas es ponerse en forma en casa para principiantes, un consejo es que comiences tus entrenamientos de fuerza haciendo full body, subiendo progresivamente tu carga. Por ejemplo, cada dos o tres semanas. Cuando veas que las dos últimas repeticiones no te cuestan trabajo, es el momento de subir la carga.
En cuanto al HIIT, comienza con sesiones menos intensas y ve aumentando la intensidad o el número de sesiones.
Ejercicios para ponerse en forma desde casa
Vamos a ver algunos vídeos para ponerse en forma en casa. Rutinas de fuerza, de HIIT y de abdominales. Ejercicios para ponerse en forma en casa, tanto para mujeres como hombres.
Ejercicios con mancuernas en casa
Comenzamos con una rutina full-body, ideal para las personas que están empezando:
Centrándonos en los grupos musculares, aquí tenemos una rutina de entrenamiento con mancuernas para brazos:
Otro de los grupos musculares que debemos entrenar, es la espalda. Este vídeo te será muy útil:
Ahora una rutina para el pecho con mancuernas:
No debemos olvidarnos de las piernas. Hay mucha gente que se centra en el resto de grupos musculares y acaba con las piernas como un gallo.
Ejercicios HIIT
Además de las rutinas con mancuernas, vamos a ver dos rutinas HIIT muy interesantes. En Internet puedes encontrar muchas más gratuitas:
Rutina para abdominales
Terminamos con una rutina brutal para abdominales.
Siguiendo los pasos de este artículo puedes elaborar tu programa para ponerse en forma en casa. Recuerda cuidar la alimentación, el entrenamiento y tener una vida activa. La clave es un buen plan, constancia y paciencia.
¡Mucho ánimo y a por todas!
