Los mejores ejercicios para adelgazar

Los ejercicios para adelgazar son algo que muchas personas que quieren conseguir un peso adecuado dejan de lado. Normalmente, nos centramos en nuestra dieta que, sin duda, es fundamental. Sin embargo, olvidamos que también es importante tener un vida activa y realizar distintos tipos de ejercicios, como hiit o ejercicios de fuerza.

En esta guía voy a explicarte todo lo que necesitas para estar en forma. Además, te dejaré vídeos de profesionales y recomendaciones del material necesario para que tengas todo lo necesario para comenzar. Te aviso que aquí no vas a encontrar métodos milagrosos para perder 20 kilos en dos días. Lo que voy a mostrarte es cómo ponerte en forma y adquirir unos hábitos saludables para siempre. Esto requiere esfuerzo y constancia pero te aseguro una cosa. Merece la pena. ¡Ponte cómod@ que empezamos!

TENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN ES IMPRESCINDIBLE

Si bien, en este artículo nos centraremos en mostrarte distintos ejercicios para adelgazar, no podemos olvidarnos que la intención es perder peso. Para ello es muy importante cuidar tu alimentación. Te dejaré algunos consejos generales que te ayudarán a mejorar, pero mi recomendación es que optes por un plan personalizado pinchando aquí.

Lo primero que debemos entender es que para poder conseguir nuestro objetivo, debemos olvidarnos de dietas extremas. ¿De qué te sirve bajar 5 kg en dos semanas si luego vas a ser incapaz de comer así el resto de tu vida? Al final vas a volver a recuperar esos kilos y encima vas a frustrarte porque te esforzaste para nada.

Vamos a comenzar con los siguientes cambios en nuestra dieta:

Aumenta tu consumo de fruta y sobretodo verdura.

Lo ideal es tomarlas de temporada. También puedes hacer uso de las verduras o frutas congeladas, ya que mantienen sus propiedades y son muy útiles. Nos van a aportar micronutrientes, una gran cantidad de agua y fibra, lo cual, nos ayudará a saciarnos.

Consume grasas saludables y evita las grasas “trans” e hidrogenadas.

Es importante evitar las grasas perjudiciales como las que encontrarás en productos ultraprocesados (bollería, dulces, etc). Consume grasas como el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc. Estos alimentos te aportarán grasas beneficiosas para tu salud pero no hay barra libre. Estás intentando adelgazar y estos alimentos son muy calóricos, ¡consúmelos con moderación!

Aumenta el consumo de proteína

Alimentos como las legumbres, frutos secos, carne, pescado, moluscos, mariscos, huevos o lácteos son fuentes de proteínas. Estos alimentos te ayudarán a conseguir tu objetivo.

Los cereales deben ser integrales

Cuando tu objetivo es adelgazar, no es recomendable abusar de este tipo de alimentos y cuando los comas, hazlo en su forma integral. Es mejor basar tu alimentación en verdura, fruta, legumbres u hortalizas.

Evita tomar azúcar

el consumo de azúcar, miel, azúcar moreno, siropes, etc se acabó. Puedes sustituirla por edulcorantes que dan sabor dulce y no tienen prácticamente calorías. Mi recomendación es que pruebas el xilitol o el eritritol. Su sabor es muy similar al azúcar y te ayudarán a conseguir tu objetivo.

Hidrátate

Bebe agua, al menos, dos litros al día. Evita tomar refrescos azucarados, zumos y alcohol. Si sales a comer fuera, puedes tomar alguna bebida light o cero pero si quieres hacer las cosas bien, lo mejor es agua.

Utiliza especias

es la mejor forma para dar color y sabor a tus comidas, son saludables y no te aportan prácticamente calorías.

¡Cuidado con los embutidos!

No son alimentos de los que debas abusar. Si los consumes opta por pollo o pavo y asegúrate de que el porcentaje de carne sea elevado. La mayoría contienen muchos ingredientes nada interesantes para tu peso y salud.

Cocina sano

Al vapor, cocido, a la plancha… los alimentos fritos los dejaremos para ocasiones puntuales. Un producto muy útil es la lekue o estuche de vapor. Yo lo uso frecuentemente para todo tipo de alimentos. Te permite cocinar sano, de forma rápida y limpia.

¡MUÉVETE! NO ES SUFICIENTE CON HACER EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Hay que tener una vida activa y esto no significa que entrenes algunas veces por semana y te olvides. En tu día a día debes caminar unos 10.000 pasos.

Actualmente nuestras vidas son bastante sedentarias, pasamos mucho tiempo delante del móvil o el ordenador, viendo la tele, etc. Todo esto tiene una influencia negativa en nuestras hormonas, nuestro metabolismo y nuestros músculos.

Lo ideal es acostumbrarte a ir a los sitios caminando. Ir a comprar, a recoger a los niños, al trabajo, etc. caminando te ayudará a hacer los pasos sin darte cuenta.

Puede parecerte algo sin importancia pero con algo tan simple como caminar 10.000 pasos diarios, notarás con el tiempo una gran mejoría. No sólo en tu peso, también en tu salud.

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR DE FUERZA

Si quieres adelgazar, tendrás que hacer ejercicios de fuerza. De lo contrario, al estar perdiendo grasa, tus músculos se irán atrofiando y esto influirá negativamente en tu estética, pero también en tu salud. Si eres chica, también debes entrenar fuerza. Puede que hayas escuchado que las mujeres no deben realizar este tipo de ejercicios, ¡mentira! Lo ideal es hacerlo tres veces por semana e ir aumentando el peso cada 2/3 semanas aproximadamente.

Para realizar ejercicios de fuerza, tienes una gran cantidad de opciones, como puede ser ir al gimnasio o, si lo prefieres, entrenar en casa. Para ello puedes tener tu propio juego de pesas en casa. Otra opción es utilizar elásticas, son baratos y muy útiles.

Vamos a ver vídeos de distintos tipos de ejercicios según el material que decidamos usar.

¿Qué material necesitamos para realizar estos ejercicios para adelgazar de fuerza?

Tanto si vas a usar pesas como si vas a usar gomas elásticas, debes elegir la opción adaptada a tu nivel. Debes ir aumentando progresivamente el peso o la resistencia según tus progresos.

Si tu idea es entrenar con pesas, te recomiendo los siguientes juegos que son económicos. No obstante, puedes ver muchas más opciones en amazon.

Para empezar hasta 20/30 kg:

Hasta 50 kg:

Si prefieres usar gomas elásticas, aquí tienes mis opciones favoritas:

También puedes ver las opciones más recomendadas por las personas que las han comprado aquí:

Ejercicios para adelgazar con bandas elásticas:

Rutina de ejercicios para hacer en casa con banda elástica de Fran Zamora:

Los 10 mejores ejercicios con banda elástica de Malagaentrena:

Ejercicios para adelgazar con pesas que podemos realizar en casa

Rutina full body con mancuernas con Malagaentrena:

Rutina en casa con mancuernas de JanPol Badia

Aquí has podido ver algunos ejemplo pero encontrarás muchos más en sus canales y en youtube. Lo ideal es que encuentres el que mejor se adapte a ti y vayas aumentando el peso conforme a tu progreso. Tanto las pesas como las bandas elásticas son dos opciones económicas si lo comparamos con pagar mensualidades en un gimnasio. Depende de ti elegir la opción que prefieras.

 

CARDIO Y HIIT

Estos ejercicios nos ayudan a adelgazar, pero además, mejoran nuestra condición física y tienen una influencia positiva en nuestra salud.

Lo ideal es hacerlos tres veces por semana. Si tienes un deporte que te guste mucho, puedes aprovechar para realizarlo y gastar calorías mientras disfrutas. Sin embargo, si tienes poco tiempo, puedes optar por los ejercicios hiit. En mi opinión, es la mejor opción. Éstos ejercicios se realizan en pocos minutos y además, son muy beneficiosos para nuestra salud. Mi experiencia con los ejercicios hiit es muy satisfactoria, obteniendo resultados mucho mejores que realizando cardio.

¿Qué material necesitamos para realizar ejercicios para adelgazar de cardio?

Si quieres hacer cardio tienes muchas opciones como ir a correr o practicar distintos deportes. Si prefieres realizar estos ejercicios en casa, puedes optar por invertir en una cinta para correr o una bicicleta estática. La ventaja es que podrás hacer ejercicio incluso en días con lluvia o mal tiempo. Aquí tienes algunas opciones:

Cinta para correr:

Bicicleta estática:

Si, por el contrario, te atreves a realizar los ejercicios de alta intensidad (hiit), no necesitas comprar nada.

¿Quieres ver algunos ejemplos? Pues vamos a ver algunos vídeos de profesionales como Sergio Peinado o Miguel Camarena. Hay muchas más personas que hacen un trabajo estupendo, el motivo de incluir a estos dos es muy simple. Yo mismo he realizado sus ejercicios y he comprobado que son muy efectivos.

Rutina cardio de bajo impacto de Sergio Peinado

Rutina hiit de 10 minutos con Miguel Camarena

Rutina rápida de 7 minutos de Sergio Peinado

Rutina cardio hiit intenso con Miguel Camarena:

Rutina de cardio intensa de 15 minutos de Sergio Peinado

Estos son algunos ejemplos de rutinas muy efectivas pero hay muchas más en sus canales. Es muy importante que hagas los ejercicios teniendo en cuenta tu condición física y tu estado de salud. Si tienes cualquier duda, consulta a tu médico antes de realizar estos ejercicios.

EJERCICIOS ABDOMINALES

Realizar ejercicios abdominales es importante pero si lo que quieres es marcar tableta, debes tener muy en cuenta la alimentación. En cuanto a ejercitar los abdominales, es más que suficiente si lo haces tres veces por semana unos minutos al día. Lo ideal es hacer los ejercicios correctamente y sin dañar tu salud. Para ello te dejo una guía con algunos ejercicios “Ejercicios abdominales: guía definitiva”.

También puedes encontrar muchos ejercicios en los canales que te he mencionado anteriormente.

CONCLUSIÓN

Con todo esto, podemos elegir entrenar 3 veces por semana. En este caso tendríamos que hacer cada día sesión de fuerza, abdominales y cardio o hiit. También podemos elegir entrenar 6 días por semana, distribuyendo 3 días para ejercicios de fuerza y abdominales y 3 días para hiit o cardio.

En mi opinión, lo mejor es elegir la segunda opción ya que aunque entrenes 6 días, lo harás 30/40 minutos. Esto permite estimular tu organismo toda la semana y te quitará muy poco tiempo diario, lo que evitará que te satures.

No debes olvidar caminar 10.000 pasos diarios para tener una vida activa. Recuerda realizar tus tareas e ir a los sitios caminando para cumplir tu objetivo fácilmente.

Por último, es fundamental que cuides tu alimentación. Si entrenas mucho pero luego comes fatal, desperdiciarás todo tu esfuerzo y acabarás frustrado.

Si quieres ayuda con tu alimentación y entrenamiento, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.