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HIIT: toda la información y las mejores rutinas

de Admin

El HIIT es un entrenamiento muy efectivo que nos permite perder muchas calorías en poco tiempo. Es adecuado tanto para personas sedentarias como en activas. Su gran ventaja sobre el cardio convencional es que en 15-20 minutos de HIIT, puedes obtener los mismos resultados que realizando 45 minutos de cardio.

En este artículo vamos a ver qué es el HIIT, cómo y dónde realizarlo, los beneficios del ejercicio de alta intensidad y las mejores rutinas de HIIT en casa y fuera.

¿Qué es HIIT?

HIIT proviene de High “Intensity Interval Training”, es decir, entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Para que lo entendamos, el HIIT es un entrenamiento que se basa en intervalos cortos de alta intensidad y otros intervalos, un poco más largos, de descanso. Este descanso puede realizarse de forma activa o no.

Por ejemplo, si hacemos durante 30 segundos sentadillas a máxima intensidad y luego descansamos durante un minuto, estaríamos realizando un ejercicio HIIT. Realizaríamos, entre 3 y 10 repeticiones, dependiendo de nuestra forma física.

En los ejercicios HIIT es muy importante la intensidad. Debemos darlo todo cuando realicemos los ejercicios e ir al máximo de nuestra capacidad. Probablemente acabemos muy cansados y sin aliento. Así son los entrenamientos HIIT y esto será señal de haber realizado correctamente el entrenamiento.

Si la ventaja del HIIT es que los entrenamientos pueden durar alrededor de 20 minutos, la desventaja es que son muy duros. Si piensas que van a ser 20 minutos de nada, te equivocas. Prepárate para sudar y sufrir, pero sólo un ratito.

A todo esto, debemos añadir que, gracias a sus excelentes resultados, especialmente para quemar grasa, merece la pena.

Si no tienes experiencia, debes empezar con tiempos cortos de trabajo y descansos más largos. Poco a poco irás progresando. Recuerda que es muy importante asegurarte de tener una buena salud y no tener contraindicaciones para los ejercicios de alta intensidad.

¿Cuántos días a la semana se puede hacer entrenamiento de alta intensidad?

Cuando comenzamos a realizar HIIT, es normal sentirnos agotados. Son ejercicios muy intensos, pero con el tiempo te vas acostumbrando.

Cada cierto tiempo, irás progresando y deberás añadir ejercicios más difíciles para aprovechar sus beneficios y obtener los mejores resultados.

Hay tres factores que podemos modificar a la hora de buscar un avance en nuestro entrenamiento HIIT:

Aumentar la intensidad: esto podemos hacerlo de varias formas. Por ejemplo, podemos aumentar el tiempo de trabajo en alta intensidad. También podemos añadir ejercicios más complicados. Si haces sentadillas, puedes cambiar a sentadillas con saltos, si haces HIIT en series de velocidad, puedes añadir cuestas para aumentar el esfuerzo

Acortar los intervalos de descanso: podemos hacer más cortos los descansos entre ejercicios de alta intensidad. Pero no demasiado. Es muy importante descansar lo suficiente para darlo todo en el siguiente intervalo intenso. Por tanto, si disminuyes demasiado el intervalo de descanso, puede ser contraproducente. Hazlo con moderación y valorando la situación.

Aumentar el número de intervalos: probablemente el método más adecuado. Aumentando el número de intervalos de alta intensidad, podremos hacer un entrenamiento más duro que nos permita progresar. Si habitualmente haces 6 series, puedes aumentar a 7 u 8 series. Es importante que entiendas que los ejercicios HIIT requieren el máximo de intensidad. Por tanto, si estás haciendo, por ejemplo 12 series al máximo, es posible que no puedas aumentar más, ya que sería imposible dar la máxima intensidad y, por tanto, no sería entrenamiento HIIT.

¿Cuánto entrenamiento de alta intensidad hacer al día?

Debes entender que la clave de los ejercicios HIIT es poder dar el máximo de intensidad. Por tanto, dependiendo de tu estado de forma, podrás hacer más o menos tiempo de entrenamiento al día.

Si con 20 minutos, acabas al límite, es más que suficiente. En cambio, habrá personas que necesiten 30 minutos o más para realizar un entrenamiento efectivo.

Lo ideal sería intercalar HIIT con días de pesas si queremos ponernos en forma. Por ejemplo, alternaríamos 3 días de cargas, 2 días de HIIT y 2 días de descanso. Esto sería una buena rutina de entrenamiento para personas que quieran perder grasas o ganar masa muscular.

¿Cómo hacer HIIT corriendo?

HIIT

También podemos hacer HIIT corriendo. Este tipo de entrenamiento es muy efectivo para la pérdida de grasa. Antes de explicar la rutina, repasemos algunos puntos importantes:

  • Lo primero que tenemos que saber es que el entrenamiento HIIT corriendo debe ser de corta duración, no más de 45 minutos.
  • La intensidad debe ser alta en los intervalos HIIT. De este modo, nuestro cuerpo necesitará fuerza muscular y esto nos ayudará a aumentar nuestros músculos.
  • Este tipo de entrenamiento de HIIT corriendo, aumenta nuestro VO2 máximo.
  • El entrenamiento HIIT nos ayudará a adelgazar al quemar una gran cantidad de calorías corriendo, pero también en reposo. Aunque durante el entrenamiento consumiremos principalmente glucógeno. En reposo quemaremos una buena cantidad de grasas.
  • Los ejercicios HIIT corriendo favorecen la ganancia de masa muscular. Esto hará que necesitemos un número mayor de calorías en reposo y nos ayudará a perder peso.

Ahora que tenemos estos puntos sobre el HIIT corriendo claros, pasemos a nuestra rutina de entrenamiento HIIT corriendo.

  • Calentamiento: unos 5 o 10 minutos a ritmo medio.
  • Estiramiento
  • Series: máxima intensidad de duración entre 10 y 30 segundos, dependiendo de tu estado de forma. Recuerda elegir el tiempo que te permite ir a intensidad máxima.
  • Descansos: pasaremos entre uno y dos minutos a una intensidad media.
  • Número de series: esto depende de tu capacidad. Puedes hacer entre 4 y 12 según tu estado de forma.
  • Estiramiento
  • Carrera continua durante 5 minutos a ritmo medio para finalizar.

Debemos hacer correctamente el calentamiento, así como los estiramientos después del calentamiento y antes de la carrera continua de enfriamiento. Recuerda que tus músculos van a tener una gran exigencia y esto te puede ayudar a evitar lesiones, especialmente de fibras musculares.

Cuando tengas experiencia haciendo ejercicios HIIT corriendo, necesitarás aumentar el número de series, reducir el tiempo de descanso o añadir dificultad a tus ejercicios como realizar las series en cuestas.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento HIIT?

Los beneficios del entrenamiento HIIT son muy numerosos. Debemos entender la razón por la que se producen estos beneficios.

Cuando nuestro cuerpo está a alta intensidad, nuestro cuerpo entra en déficit de oxígeno y necesita reponerlo a los niveles antes de dicho ejercicio. Al tener que consumir tanto oxígeno tras el ejercicio, produce un aumento en nuestro metabolismo. Además, este aumento metabólico, lleva a quemar hasta un 15% más de las calorías que se quemarían si, por ejemplo, realizas ejercicios como la carrera continua.

Además, durante el HIIT, quemamos una buena cantidad de calorías sin perder la capacidad de generar masa muscular.

Por si fuera poco, este aumento del metabolismo tiene más beneficios para nosotros:

  • Mejora nuestra salud cardiovascular.
  • Optimiza el uso de glucosa por parte de nuestros músculos, al estimular la sensibilidad a la insulina.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Influye positivamente en nuestros niveles de colesterol.
  • La relación entre tiempo-beneficio es brutal. Entrenando HIIT tres veces por semana unos 20-30 minutos, podemos obtener los mismos beneficios que haciendo cardio una hora durante 5 días a la semana.

Tipos de HIIT

Ejercicio de alta intensidad

  • Método Tabata: es muy popular entre la gente que realiza HIIT. Suele constar de ejercicios que duran 20 segundos a alta intensidad. Los descansos son de 10 segundos. Normalmente se realizan unas 8 series. Aunque pueda parecer poco tiempo, la realidad es que es un ejercicio muy intenso y que aporta grandes resultados.
  • Método Little-Gibala: se trata de 60 segundos a una alta intensidad, con descansos de 75 segundos para recuperar a baja intensidad. Normalmente se realizan unas 12 series, lo que equivale a 27 minutos de ejercicios HIIT.
  • Método Timmons: este método es muy corto, constando únicamente de 3 series. Los ejercicios tienen una duración de 20 segundos a máxima intensidad. Los descansos duran unos 2 minutos a intensidad media o baja. Normalmente, se realiza unas 3 veces cada semana y aporta numerosos beneficios a nuestra salud.
  • Método de escalera descendente: aquí la duración va modificándose. Empezamos a una duración y ésta desciende en cada serie. Si por ejemplo, hacemos sentadillas durante 40 segundos, descansando 20 segundos; la siguiente serie la haríamos de 30 segundos de trabajo HIIT. La siguiente serie sería de 20 segundos y la última de 10 segundos. Dependiendo de tu forma física, puedes variar el número de series que realices. La clave para que el ejercicio sea efectivo, es llegar a la última serie al límite.
  • El crossfit: otro entrenamiento en el que ponemos a nuestro cuerpo a gran intensidad. El crossfit se basa en ejercicios funcionales, junto con ejercicios de gimnasia o halterofilia. Existe una gran variedad de ejercicios, lo que lo ha llevado a tener una gran popularidad. Este tipo de entrenamiento es muy exigente, por lo que si eres principiante es mejor que empieces por otros entrenamientos.

¿Cómo hacer HIIT en casa?

Hacer HIIT en casa en muy sencillo, tan sólo debes tener en cuenta que los ejercicios deben hacerse a máxima intensidad durante periodos cortos.

Puedes elegir entre distintos ejercicios:

  • Sentadillas (con o sin saltos)
  • Flexiones de brazos
  • Jumping jacks
  • Mountain climbers
  • Sentadilla sobre la pared
  • Zancadas
  • Skipping
  • Step- up
  • Fondos de tríceps en banco o silla
  • Plancha abdominal
  • Plancha lateral
  • Rodillas arriba

Estos son algunos ejemplos, pero puedes hacer muchos más.

La rutina consistiría en hacer entre 20-40 segundos de trabajo a máxima intensidad con descansos de 10-20 segundos.

Realizaríamos entre 4 y 12 series, en función siempre de nuestra capacidad física.

A medida que vayamos progresando, debemos ir aumentando la intensidad, el número de series, el tiempo de ejercicio o reduciendo los tiempos de descanso. Entendiendo que los tiempos de descanso deben ser lo suficiente largos como para que podamos realizar el ejercicio a máxima intensidad.

Rutinas HIIT

Ahora vamos a ver una serie de rutinas HIIT en casa que también podéis hacer en el gimnasio o en un parque o playa.

Comenzamos con una rutina en el canal de Miguel Camarena. Dura 8 minutos y es de intensidad media. ¿Quién no tiene 8 minutos al día?

Seguimos con otra rutina HIIT, en este caso de Sergio Peinado. Una rutina rápida, de 7 minutos dónde se combinan ejercicios musculares con ejercicios cardiovasculares. Esta rutina sirve tanto para chicas como para chicos. Si tu capacidad te lo permite, puedes repetir esta rutina más veces.

Ahora pasamos a otra rutina, en este caso del canal malagaentrena. La duración es de 8 minutos y es perfecta para quemar grasa. Si ese es tu objetivo, no esperes más y a tope con este entrenamiento.

Si quieres dedicarle algo más de tiempo a tu entrenamiento, puedes realizar esta rutina de HIIT intenso de 20 minutos, también de Sergio Peinado. Acabarás sudando pero merecerá la pena.

Terminamos con una rutina para gente valiente, un entrenamiento muy cañero. Si tu estado de forma te lo permite y te atreves, aquí tienes. ¡Disfruta!

 

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