Los hidratos de carbono, junto con las grasas y las proteínas, forman los nutrientes principales que encontramos en los alimentos.
La función principal de los carbohidratos, es proporcionarnos energía pero en los últimos tiempos se han relacionado con el aumento de peso. ¿Es cierta esta asociación? ¿Los hidratos de carbono engordan? En este artículo los analizaremos y daremos respuesta a esta pregunta.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono reciben también el nombre de carbohidratos, azúcares o glúcidos, entre otros. Hablamos de biomoléculas que están formadas fundamentalmente por carbono, hidrógeno y algo de oxígeno.
La función de los carbohidratos es el almacenamiento y la obtención de energía de forma inmediata para nuestro organismo, especialmente para nuestro sistema nervioso y nuestro cerebro.
Esta función, se cumple gracias al papel de la enzima «amilasa«, que descompone estas moléculas en glucosa. La glucosa en sangre nos proporciona la energía necesaria para nuestro organismo.
¿Cuáles son las funciones de los carbohidratos?
Los hidratos de carbono son unos de los nutrientes más importantes y tienen distintas funciones en nuestro organismo:
- La función principal de los hidratos de carbono es la energética. Aportan 4 kcal por cada gramo. Esta energía es la más fácil de utilizar para nuestro organismo. Se hace por medio de la glucosa que nos aporta energía, pero también sirve como energía de reserva. La energía de reserva se acumula en forma de glucógeno en nuestros músculos o hígado y se moviliza rápidamente, generando glucosa cuando es necesario.
- Los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas.
- El consumo de hidratos de carbono, de 50 gramos o más, evita la formación de cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos son unos productos de desecho provenientes de las grasas que surgen en el cuerpo en ausencia de los carbohidratos necesarios. Su función es aportar energía por medio de las grasas en lugar de utilizar glucosa.
- Son parte de los tejidos de nuestro organismo, especialmente en el tejido conectivo, en el tejido nervioso y en moléculas muy importantes como el ADN o el ATP. Ésta última es la única capaz de convertirse en energía pura.
Tipos de carbohidratos
Vamos a distinguir dos tipos de hidratos de carbono. Los simples y los complejos.
Hidratos de carbono simples:
Hablamos de los monosacáridos y los disacáridos. Se caracterizan por ser de sabor dulce y tener una absorción intestinal rápida. Podemos diferenciar:
- Monosacáridos: el más importante es la glucosa que está presente en la fruta o la miel. Pueden almacenarse en el hígado o en nuestros músculos en forma de glucógeno para ser utilizados cuando sea necesario. También, encontramos en este grupo la fructosa. Está presente en la miel y la fruta. Su absorción se produce en el intestino para, posteriormente, convertirse rápidamente en nuestro hígado en glucosa
- Disacáridos: Hablamos de la lactosa, que es el azúcar que contiene la leche. También la galactosa, que se produce por la hidrólisis de la lactosa. La sacarosa, que se obtiene a partir de la remolacha o la caña de azúcar
Hidratos de carbono complejos:
Reciben también el nombre de polisacáridos. Son de sabor dulce y su absorción es más lente. Destacan el almidón, que lo encontramos en las verduras, legumbres, cereales y tubérculos. También el glucógeno, que tiene la función de reserva de energía en nuestro organismo, almacenándose en el hígado y en nuestros músculos.
¿Cuáles son los alimentos con hidratos de carbono?
Podemos distinguir distintos tipos de alimentos que son fuente de hidratos de carbono:
Cereales
Hablamos de arroz, trigo, maíz, centeno, avena, mijo o cebada. Muchos están presentes en masas como el pan, en la pasta, el arroz o los cereales que utilizamos para desayunar. Destacan por su contenido en almidón.
Legumbres
Lentejas, habichuelas, garbanzos, guisantes, soja, etc. Su contenido en hidratos de carbono ronda el 50%. También suelen contener proteína.
Verduras y frutas
En cuanto a las verduras, encontramos el calabacín, las berenjenas, cebolla, etc.
En cuanto a las frutas, por ejemplo la manzana, el melón, la sandía, los plátanos, etc.
Azúcares
Los encontramos en la miel, el azúcar, las mermeladas, las chucherías, ,etc. Se producen por medio de la remolacha y la caña de azúcar.
Tubérculos
Destaca la patata, con un gran contenido en almidón, aunque también tiene azúcares simples. También encontramos dentro de este grupo la batata.
¿Engordan los hidratos de carbono?
En los últimos años, se ha repetido una y otra vez que los hidratos de carbono engordan. Esto no es exactamente así. Depende de la situación de cada persona. Vamos a explicar esto con más detalle.
El proceso conocido como «lipogénesis de novo«, es un proceso fisiológico, que convierte sustratos como los hidratos de carbono en grasa.
En primer lugar, debemos entender que aunque los carbohidratos puedan convertirse en grasa, no se almacenan de forma más fácil que la propia grasa, que ya es grasa.
Para que el proceso «lipogénesis de novo» se produzca, deben cumplirse algunas condiciones. Lo primer es que debemos consumir más calorías que las que nuestro organismo necesita. Hablamos de superávit calórico. Si no se produce esto, es imposible que los carbohidratos se acumulen como grasa.
Además, tiene una influencia fundamental la vida activa y el ejercicio que realice cada persona. Una persona realmente activa, es muy complicado que llegue a este proceso. Sin embargo, una persona sedentaria tiene muchas más probabilidades.
Si pensamos en deportistas, podemos entender que este proceso es complicado que se produzca y si lo hiciese, prácticamente no tendría repercusión en la persona.
En cambio, una persona sedentaria que además haga superávit calórico con un gran consumo de hidratos de carbono, tendría todas las papeletas.
Por tanto, tenemos que entender que los hidratos de carbono, no engordan en sí mismos. Tendremos que analizar el contexto de cada persona. Si promovemos la vida activa y una alimentación adecuada, no debemos tener problema en consumir hidratos de carbono.
