Hacer ejercicio en casa para adelgazar, ponerte en forma o cuidar tu salud, es una opción estupenda si no puedes o no quieres ir a un gimnasio. Puede que tu horario de trabajo, no te deje mucho tiempo libre o que no quieras gastar dinero en un bono de gym.
Desde que apareció la pandemia, son muchas las personas que han optado por realizar ejercicio en casa. Ante la imposibilidad de salir a la calle debido a la cuarentena, era la mejor opción para mantener la forma física y la salud.
En cualquier caso, hacer ejercicio en casa funciona y es un hábito muy recomendable ya que nos ahorra tiempo y dinero.
Con poco material, podemos entrenar de una forma muy eficiente prácticamente todos nuestros músculos, así como realizar ejercicio cardiovascular o de alta intensidad o HIIT. Puedes hacer ejercicio en casa bailando, con mancuernas, con el peso de tu cuerpo y muchas otras opciones que analizaremos.
Debes elegir la opción que te permita crear un hábito. Si no te gusta correr pero te encanta bailar, busca rutinas de baile. Hacer ejercicio en casa puede ser divertido.
Entrenar en casa, es recomendable también en niños y en personas mayores, siempre que se haga de forma adecuada para evitar lesiones. Debes consultar a un profesional si tienes dudas.
En este artículo vamos a dar toda la información para poder practicar ejercicio en casa.
Hablaremos de los tipos de ejercicios para hacer en casa ya seas mujer u hombre, veremos qué material necesitamos para entrenar en casa, analizaremos que tiempo y rutinas son las adecuadas para obtener los mejores resultados y mostraremos los mejores vídeos para hacer ejercicio en casa. ¡Empezamos!
Tipos de ejercicios para hacer en casa.
Partimos de la base de que hacer ejercicio físico es imprescindible, junto con una adecuada alimentación para cuidar nuestro aspecto y nuestra salud. Cada vez son más las personas que deciden cuidarse para evitar enfermedades, verse bien y mejorar su calidad de vida.
Aunque asociemos el ejercicio con ir al gimnasio, debes saber que en casa, puedes entrenar perfectamente todo tu cuerpo, tanto a nivel muscular con ejercicios de fuerza, como con ejercicios cardiovasculares.
Los tipos de ejercicios que podemos realizar en casa son los siguientes:
- Ejercicios cardiovasculares
- Entrenamiento de fuerza
- Rutinas de alta intensidad (HIIT)
- Ejercicios abdominales
Dentro de cada tipo de ejercicio, podemos realizar distintas variantes dependiendo del tipo de material que tengamos en casa. Vamos por tanto, a ver qué opciones tenemos en cuanto a material o máquinas para hacer ejercicio en casa.
Aparatos para hacer ejercicio en casa
Para realizar ejercicio en casa, tenemos muchas opciones en cuanto a material.
Lo normal es que no tengas en caso las típicas máquinas de gimnasio, pero puedes hacerte con materiales más económicos y que ocupan menos espacio que te ayudaran a entrenar:
- Mancuernas: lo ideal es elegir unas que te permitan regular el peso para poder ir progresando. Aquí te dejamos nuestra opción favorita.
- Bandas elásticas: te van a permitir realizar ejercicios de fuerza para distintos grupos musculares. Su precio es muy bajo y son muy útiles. Aquí te dejamos una opción estupenda con distintas resistencias.
- kettlebell: parecido a tener unas mancuernas. Vas a poder entrenar distintos grupos musculares. Aquí tienes una gran variedad con distintos pesos.
- Bicicleta estática: una opción estupenda para realizar ejercicios cardiovasculares en casa. Si además vives en un sitio dónde suela llover a menudo, te será muy útil. Aquí tienes una estupenda opción en cuanto a calidad-precio.
- Cinta de correr: otra opción para realizar ejercicio cardiovascular. Puedes controlar los km, las calorías, regular la intensidad e ir progresando. Muy útil para quemar calorías. Mira esta cinta de correr a muy buen precio.
- Peso corporal: hay muchos ejercicios que vas a poder realizar con tu propio peso corporal, sin necesidad de material. No creas que estos ejercicios no sirven para nada. Son ejercicios muy útiles y te pueden hacer progresar mucho.
- Ejercicios con toalla: aunque es cierto que es importante ir aumentando la resistencia para poder progresar, si estás empezando, puede ser una muy buena opción. Aquí tienes un artículo con toda la información sobre los ejercicios con toalla, incluyendo los mejores ejercicios en vídeo para que no te queden dudas.
- Ejercicios HIIT: son ejercicios de alta intensidad, muy efectivos y que requieren poco tiempo. Te dejamos este artículo sobre ejercicio HIIT dónde te explicamos todo y te mostramos las mejores rutinas de ejercicios. Si combinas el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) con ejercicios de fuerza cada semana y una buena alimentación, tus resultados serán espectaculares.
Rutina para hacer ejercicio en casa
Vamos a proponerte una rutina completa que te permita ponerte en forma e ir progresando. Como entendemos que cada persona tiene un horario distinto, vamos a proponer dos opciones. Por un lado, un entrenamiento de 3 días semanales y por otro lado, una rutina de 6 días a la semana, aunque de menos tiempo.
Rutina para hacer ejercicio en casa de 3 días:
Haremos 3 días de HIIT y ejercicios de fuerza y 2 sesiones de ejercicios abdominales.
Las sesiones, te recomendamos que las ordenes de la siguiente forma: calentamiento, ejercicios de fuerza, HIIT y abdominales.
Entendemos que tienes poco tiempo, por tanto, en vez de añadir algún día de cardio largo, como ir a correr, pondremos HIIT que te permite quemar muchas calorías invirtiendo menos tiempo.
Rutina para hacer ejercicio en casa de 6 días:
Haremos 3 días de HIIT o cardio (correr, bicicleta, etc.), 3 de fuerza y 2 de abdominales. Iremos alternando un día de fuerza y un día de HIIT o cardio. Las dos sesiones de abdominales, las puedes poner después de realizar los ejercicios de fuerza.
En los entrenamientos de alta intensidad, debes ir aumentando el tiempo de trabajo o el número de tiempo total de entrenamiento cada 2 o 3 semanas, en función de tu forma física.
En los entrenamientos de fuerza, debes ir aumentando el peso cada 2 o 3 semanas. Debes ir progresando pero siempre con cuidado de no excederte para evitar lesiones.
Vídeos para hacer ejercicio en casa
Vídeos para hacer ejercicio en casa del tipo cardiovascular y HIIT.
Vamos a comenzar con una rutina HIIT en casa de “Malagaentrena” de sólo 8 minutos. Utilizaremos el método tabata con ejercicios de alta intensidad. Si quieres hacer ejercicio en casa para perder peso, esta rutina es muy buena para quemar grasa y puedes repetirla más veces, siempre y cuando tu condición física te lo permita. Hay muchos más vídeos de HIIT que pueden ayudarte a ponerte en forma. Simplemente buscando en Youtube “rutinas HIIT”, podrás ver muchas opciones.
Si tienes cinta de correr podemos hacer tiradas largas a un ritmo moderado o probar rutinas de HIIT, más intensas y efectivas. Mira este vídeo de “Runseek Virtual Running”.
Si prefieres utilizar bicicleta estática, tienes este vídeo de Sergio Orduz, de tan sólo 4 minutos:
Vídeos para hacer ejercicios en casa con mancuernas
Si tienes unas mancuernas en casa, podrás entrenar fuerza de forma muy efectiva. Prácticamente todos los grupos musculares pueden entrenarse usando las mancuernas. Aquí te dejamos una rutina full body muy completa e intensa que sin duda, te ayudará a obtener los mejores resultados.
Vídeos para hacer ejercicio en casa con kettlebell
El kettlebell es una maquina para hacer ejercicio en casa muy útil, ya que nos permite entrenar sin necesitar mucho equipamiento. Aunque puedes optar por hacer ejercicios por distintos grupos musculares, te vamos a dejar una rutina de ejercicios para todo el cuerpo muy buena. De esta forma podrás ver distintos ejercicios para todos los grupos musculares.
Vídeos para hacer ejercicio en casa con gomas elásticas
Las gomas elásticas, es uno de los aparatos para hacer ejercicio en casa más útiles, que además, es muy económico. Te dejamos un vídeo de 15 minutos dónde te muestran distintos ejercicios para un entrenamiento completo.
Vídeos para hacer ejercicio en casa con nuestro peso corporal
Si no tienes la posibilidad de hacer ejercicio en casa con máquinas o si no sabes como empezar a hacer ejercicio seas hombre o mujer, puedes optar por hacerlo con tu peso corporal. Esto es útil especialmente al inicio. Después, es recomendable ir añadiendo cargas. Si no puedes hacerte con unas mancuernas o similar, puedes usar garrafas de agua o mochilas con libros. Esto te ayudará a aumentar el peso y mejorar tus progresos. Te dejamos una rutina excelente con ejercicios con tu propio peso.
Vídeos para hacer abdominales en casa
Las abdominales son unos músculos que con un par de entrenamientos bien realizados a la semana, será suficiente para obtener resultados. No obstante, es habitual encontrarse con personas que no consiguen marcar estos músculos. Se debe, principalmente a que no cuidan la alimentación. Todos tenemos abdominales pero debes eliminar la capa de grasa que impide que se vean. Por tanto, entrena duro y cuida tu alimentación si quieres marcar tableta. Esta rutina, te será muy útil.
Conclusión
Como hemos visto, es posible realizar todo tipo de entrenamiento en casa, seas hombre o mujer, tengas más o menos dinero o más o menos tiempo. Recuerda que además de un buen entrenamiento, la alimentación es fundamental para obtener resultados. En tus entrenamientos, debes ir progresando, aumentando la intensidad, tiempos o cargas para obtener buenos resultados. La constancia es la clave del éxito. ¿A qué esperas para comenzar a cuidarte? Mañana, empieza hoy.
