Los ejercicios de espalda, quizá no tienen mucho protagonismo, pero juegan un papel muy importante en nuestra estética y en nuestra salud.
Tanto si tienes dolor de espalda, como si simplemente quieres fortalecerla, estos ejercicios te serán muy útiles. Todas las personas sufren alguna vez en la vida dolores de espalda. A veces, por mantener durante mucho tiempo malas posturas, en otros casos por sedentarismo o movimientos bruscos. Por tanto, fortalecer esta parte del cuerpo será muy beneficioso para tu salud y también mejorará tu estética.
Debes tener en cuenta que si no estás familiarizado con el entrenamiento, debes ir poco a poco. Si necesitas ayuda, busca un profesional. Realizar las posturas correctamente y hacer los ejercicios de forma adecuada te ahorrará lesiones y te ayudará a tener éxito.
Vamos a ver los mejores ejercicios para la espalda que nos ayudarán a tener una espalda fuerte y sana.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda?
La obsesión en los gimnasios siempre fue entrenar los brazos y el pecho. Sin embargo, la espalda es un músculo muy importante que nos permite lucir un cuerpo compensado y bonito. Además, mejorar la musculatura de nuestra espalda nos ayudará a evitar dolores.
Band bent over row, un ejercicio para espalda con gomas elásticas
Un ejercicio muy útil para nuestros músculos dorsales. Con una goma elástica en los pies, haremos un remo con ambos brazos al mismo tiempo. La espalda debe permanecer recta y debemos tener cuidado con no hacer sobresfuerzos en la zona baja. Este es un ejercicio para espalda que podemos realizar en casa con las gomas elásticas.
Renegade row, ejercicio para espalda con mancuernas
En plancha, realizamos una flexión y al llegar arriba, hacemos un remo con una mancuerna a una mano. Debemos concentrar el movimiento lo máximo que podamos, buscando crear tensión durante el ejercicio. Un ejercicio para espalda con mancuernas que es estupendo y que podemos realizar tanto en el gym como en casa.
Remo con mancuerna a una mano
Apoyamos una rodilla en un banco y hacemos remo con una mano, trabajando nuestra musculatura dorsal. Es muy importante mantener la espalda recta y hacer un recorrido amplio. Realizaremos este ejercicio para espalda en el gym o en casa.
Remo con mancuerna con el pecho en el banco. Ejercicios para espalda en el gym
Nos tumbamos boca abajo en un banco inclinado y realizamos un remo.
Remo invertido
Puedes utilizar la máquina multipower en el gym para tener más estabilidad. Si prefieres hacerlo en casa, puedes utilizar una mesa firma y pesada.
Remo a una mano con mancuerna con piernas dobladas
Con la espalda recta, ponemos el tronco en ángulo recto, flexionamos las rodillas y realizamos el remo a una mano. Vamos alternando cada mano.
Remo con barra
Es muy importante cuidar la postura. La espalda debe permanecer recta. Realizamos el remo común con barra.
Bent over underhand barbell row
Este ejercicio es similar al remo con barra, la diferencia es el agarre que en este caso es supino.
Remo en máquina
Al utilizar máquina siempre podemos controlar mejor el ejercicio y, por tanto, podemos poner más carga. Un ejercicio estupendo para nuestros músculos dorsales.
Dominadas
Uno de los ejercicios más duros, pero más completos. Podemos variar distintos agarres. Debemos tener atención a la retracción de las escápulas y hacer el recorrido completo.
Polea al pecho
Otro ejercicio para realizar en la máquina del gym. Son los músculos dorsales los que realizan el esfuerzo. No debemos hacer un sobreesfuerzo en los hombros.
Kneeling lat pulldown
Es parecido al ejercicio de polea al pecho, pero en lugar de sentado, nos colocamos de rodillas en el suelo. Debemos mantener la espalda recta para evitar lesiones.
Peso muerto
Un ejercicio muy conocido e imprescindible para entrenar nuestra espalda. Es muy importante mantener la postura correcta.
Swings con pesa rusa. Ejercicios para espalda con kettlebell.
Ejercicio muy completo de crossfit. Es el tren inferior el que realiza el impulso, activando también el núcleo de nuestro cuerpo.
Front squat. Ejercicios para espalda con barra.
Colocamos la barra por debajo de nuestra barbilla y sobre los hombros. Bajamos lo más que podamos realizando una sentadilla.
¿Cómo tonificar la espalda en casa? Los mejores ejercicios para espalda en casa.
Estamos acostumbrados a entrenar este grupo muscular con las máquinas del gym o con mancuernas. Si queremos entrenarlo en casa, tenemos varias opciones.
Una opción muy interesante es tener una barra de dominadas o un barra de dominadas. Es una inversión estupenda que te permite entrenar de forma completa.
Si no es el caso, podemos optar por bandas elásticas o utilizar objetos de casa como mochilas con peso o garrafas de agua.
Los mejores ejercicios para espalda en casa.
- Estiramientos: Nos colocamos tumbados boca arriba, estirando todo el cuerpo y elevamos las extremidades para evitar que toquen el suelo. Ahora, mantenemos la posición unos 30 segundos. Podemos hacer unas 3-4 series, en función de nuestra capacidad.
- Pasos de granjero: Nos colocamos botellas de agua o garrafas en cada mano y paseamos de un lado a otro de la casa. Haremos unas 3-4 series.
- Puente invertido: Nos tumbamos boca arriba y colocamos las palmas de las manos en el suelo. Debes tener en cuenta, que las manos deben quedar perpendiculares a los hombros. Elevamos el cuerpo, contrayendo el abdomen. Mantenemos la posición unos 30 segundos formando una diagonal.
- Remo a una mano: Hacemos el remo habitual pero en este caso utilizando una botella de agua o una garrafa. Entre 3-4 series, repitiendo entre 8-12 repeticiones en casa serie.
- Remo a una mano: Lo podemos realizar con mochila o con garrafas de agua. Vamos alternando. Realizaremos 3-4 series, repitiendo entre 8-12 veces con cada brazo.
- Suspensión con peso: Nos colocamos boca arriba, estiramos las piernas y elevamos un poco. Llevamos la mochila poco a poco adelante y atrás. 3-4 series, entre 8-12 repeticiones.
- Remo al pecho: Colocamos las piernas un poco flexionadas y realizamos remo al pecho. 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- Tensión con barra: Podemos usar un palo, por ejemplo de un cepillo o fregona entre dos sillas. Nos sujetamos, acercando nuestro core a la barra y aguantamos. Debes tener cuidado y elegir un palo que aguante tu peso. Realizamos 3-4 series de unos 20-30 segundos.
- Paseos con peso: Nos paseamos por nuestro piso, de una punta a otra con peso en los hombros. Podemos colocar, por ejemplo garrafas de agua.
- Superman: nos colocamos boca abajo, apoyando las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Ahora, estiramos un brazo y la pierna alterna. Es importante, contraer el core. Vamos alternando pierna y brazo, aguantando la posición unos 30 segundos.
¿Cómo tener la espalda en forma de V? Los ejercicios para espalda recomendados
Si quieres tener la espalda en forma de V, debes realizar los ejercicios adecuados. Tenemos que enfocarnos en tener unos dorsales grandes y en forma de V.
Realizaremos, por tanto, los ejercicios específicos para fortalecer estos músculos. Todos los que has visto en este artículo te van a ser útiles pero destacamos los mejores ejercicios para tener la espalda en forma de V:
- Dominadas
- Peso muerto
- Remo inclinado
- Remo con mancuernas a una mano
- Swings con pesa rusa
