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Ejercicios con toalla: las mejores rutinas por grupos musculares

de Admin

Hacer ejercicios con toalla es una forma sencilla de estar en forma, mejorar nuestra coordinación y nuestro equilibrio.

Quizá te resulte raro si es la primera vez que ves una rutina de ejercicios con toalla, pero los resultados pueden ser sorprendentes. Utilizando el peso de nuestro propio cuerpo, podemos entrenar prácticamente todos los músculos. Al no tener un peso externo como una mancuerna, reduciremos el riesgo de lesión.

Además, únicamente necesitamos una toalla, por lo que no tenemos que gastar nada de dinero.

Recuerda que el ejercicio físico debe ir acompañado de una alimentación saludable para optimizar los resultados y tener una buena salud.

Vamos a ver los mejores ejercicios con toalla para realizar en casa. Recuerda ir poco a poco, aumentando la intensidad en función de tu progreso y con cuidado para evitar lesiones.

¿Qué material necesito para realizar ejercicios con toalla?

Una de las ventajas de este tipo de ejercicios es que no necesitamos gastar dinero en materiales ni apuntarnos a un gimnasio. Simplemente con una toalla, podemos hacer prácticamente todos los ejercicios sin problema.

La toalla no tiene nada de especial, puede ser cualquiera de las que uses en casa. Pinchando aquí tenéis una buena opción a buen precio si no queréis usar las de casa.

Ejercicios con toalla en casa

Otra de las ventajas que nos aportan este tipo de ejercicios, es que no necesitamos salir de casa para realizarlos. Esto nos hará ahorrar tiempo y nos permitirá entrenar más a menudo. Dejaremos de lado las excusas de «no tengo tiempo» o «el gym está muy lejos para entrenar».

Por tanto, organiza tu horario para sacar un ratito al día para realizar estos ejercicios con toalla. Tu físico y tu salud te lo agradecerán.

Ejercicios con toalla para espalda

Dominadas con toalla

Las dominadas son sin duda el ejercicio más completo para la espalda. Si no podemos ir a un gimnasio, siempre tenemos la opción de comprar una barra de dominadas. Por un bajo precio, podemos engancharla al marco de la puerta y realizar este ejercicio tan efectivo.

Otra opción, algo más costosa pero que nos permite realizar un entrenamiento muy completo es una multiestación de entrenamiento.

Si ninguna de estas opciones son de nuestro interés, podemos realizar un ejercicio similar simplemente con una toalla.

Tumbados en el suelo boca abajo, colocamos una toalla extendida en nuestros muslos y la parte baja del pecho. Extendemos los brazos y mantenemos los antebrazos pegados al suelo. Nos deslizamos hacia adelante para ejecutar el movimiento. Posteriormente, nos deslizamos hacia atrás. Debemos sentir que la fuerza la realiza nuestra espalda.

Os recomiendo ver este vídeo de «Musculando en casa con Rubencito», dónde podéis ver con detalle como realizar el movimiento de forma adecuada y efectiva.

Ejercicios con toalla de jalón al pecho desde el suelo

Nos tumbamos boca abajo, extendemos las piernas y los brazos, sujetando cada extremo de nuestra toalla con las manos. Estiramos como si quisiéramos romper la toalla en dos, para crear tensión. Ejecutamos el movimiento con los brazos hacia adelante y hacia atrás.

Debemos realizar el movimiento de forma lenta y controlada. Realizaremos entre 15 y 20 repeticiones en cada serie.

Remo con toalla

Debemos colocar nuestras rodillas semi flexionadas. Sujetamos cada extremo de la toalla con las manos generando tensión y realizamos el remo. Recuerda mantener la espalda recta.

Realizaremos de 15 a 20 repeticiones con movimientos controlados.

Hiperextensiones con toalla o Superman

Nos colocamos boca abajo, tumbados en el suelo. Los brazos y piernas extendidas. Sujetamos la toalla por sus extremos y creamos tensión.

Procedemos cómo si quisiéramos realizar un jalón al pecho, realizando una postura similar a «Superman». Subimos nuestra espalda baja y nuestros lumbares cuidando de no hacernos daño. Nuestros pies no deben tocar el suelo.

La toalla debe estar tensionada, mantenerse por encima de nuestra cabeza con una anchura un poquito mayor que la de nuestros hombros.

Press de hombros

Este ejercicio también se conoce como press militar. Sujetamos la toalla con ambas manos por sus extremos y creamos tensión. La elevamos por encima de nuestra cabeza y realizamos el press de hombros habitual, en este caso con toalla.

Jalones con los brazos extendidos o pull over

De rodillas, con nuestros glúteos sobre nuestros gemelos y la espalda recta, extendemos los brazos sujetando la toalla por cada extremo generando tensión. Subimos y bajamos flexionando ligeramente los codos. La distancia de separación de las manos debe ser algo superior a la anchura de nuestros hombros.

Debemos sentir tensión en nuestros dorsales si realizamos correctamente el ejercicio.

La rutina completa de espalda en vídeo, la tenéis en el canal de «Impatable.Tv»

Ejercicios con toalla para brazos

Curl de biceps con toalla

Nos colocamos de pie, con los brazos extendidos y pegados a nuestro cuerpo. Las manos miran hacia arriba. Sujetamos los extremos de la toalla con nuestras manos y realizamos el movimiento de curl de biceps.

Es importante mantener la tensión, estirando de los extremos de la toalla con ambas manos mientras realizamos el movimiento.

Triceps con toalla

El movimiento es similar al anterior ejercicio pero las manos miran esta vez hacia abajo.

Nos colocamos de pie, extendemos los brazos pegados a nuestro cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Sujetamos los extremos de la toalla manteniendo la tensión y bajamos y subimos. Debemos notar que nuestro triceps trabaja.

Flexiones de brazos con una mano

Nos colocamos en posición de flexión de brazos. Una mano estará sobre la toalla y ésta debe deslizarse hacia adelante. Mientras el otro brazo se flexionará soportando sobre él el peso de nuestro cuerpo. De esta forma estaremos trabajando nuestros bíceps y pectorales. También trabajaremos el core, aunque con menos intensidad.

Elevación frontal isométrica

De pie, tomamos la toalla por sus extremos con ambas manos. Tiramos de los extremos de la toalla para crear tensión. Elevamos los brazos hacia arriba (elevaciones frontales), con los codos ligeramente flexionados hasta la altura de los hombros.

Este ejercicio nos ayudará a trabajar los brazos y los hombros.

Ejercicios con toalla para abdomen o cintura

Plancha con rodillas al pecho

Nos colocamos en posición de plancha y extendemos los brazos. Ponemos una toalla debajo de nuestros pies y los deslizamos hacia adelante y hacia atrás. De esta forma, acercaremos y alejaremos las rodillas de nuestro pecho. Este ejercicio es estupendo para abdominales y para la zona lumbar. También trabajarás, aunque en menor medida, los cuádriceps, los glúteos y femorales.

Ejercicio con toalla «V» invertida

Nos colocamos en plancha, con los brazos estirados y los pies juntos. Debemos tener una forma de V. Nuestros pies estarán sobre una toalla y los deslizaremos hacia los hombros.

Este ejercicio te permite trabajar el abdomen pero también los hombros, las piernas y los brazos.

«V» invertida y desplazamiento

Similar al ejercicio anterior. Nos colocamos en V invertida. Los pies sobre una toalla y los deslizamos hacia los hombros. En el momento de llegar, caminamos hacia adelante con nuestras manos. Este ejercicio además de ayudar a nuestra zona abdominal, también trabaja los hombros.

Plancha con desplazamiento

Colocamos el cuerpo en plancha y los pies encima de una toalla. Nos desplazamos hacia adelante o hacia atrás con nuestras manos. Este ejercicio trabaja el core, hombros y los brazos.

Ejercicios con toallas en los pies para piernas

Zancadas con toalla hacia atrás

Nos colocamos de pie, con un pie sobre la toalla. Deslizamos el pie hacia atrás y, posteriormente, hacia adelante. Con estas zancadas, estaremos ejercitando los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Zancadas laterales con toalla

De pie, apoyamos un pie en una toalla. Dicho pie, debe deslizarse sobre la toalla hacia el lateral. Mientras, debemos hacer una sentadilla, haciendo trabajar nuestro tren inferior de forma completa. Este ejercicio, te permitirá ejercitar especialmente tus aductores.

Ejercicios con toalla mountain climbers

Es similar al mountain climber habitual. Ponemos una toalla en cada pie y vamos deslizando hacia el pecho de forma alterna. Este ejercicio será muy útil para nuestras piernas y glúteos. También trabajaremos el core y los hombros.

¿Cuántas repeticiones y series de ejercicios con toalla debo hacer?

Esto depende de cada persona y de su forma física. Es muy importante ir poco a poco, teniendo cuidado de no lesionarnos. Podemos hacer una rutina de full body con toalla, eligiendo ejercicios de distintos grupos musculares y realizar 3 series de unas 15-20 repeticiones por ejercicio.

Esto es sólo un ejemplo y debes valorar si es necesario aumentar o disminuir el número de series, ejercicios, repeticiones o variar la intensidad.

 

 

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