Los ejercicios con mancuernas son muy útiles para desarrollar nuestra masa muscular de forma fácil y sin necesidad de ir a un gimnasio. Teniendo en cuenta que cada vez son más los estudios que confirman la importancia de mantener una buena masa muscular para tener una buena salud y reducir enfermedades, estos ejercicios toman gran relevancia.
Con unas mancuernas podemos ejercitar prácticamente todos los grupos musculares. Es importante realizar correctamente los ejercicios para evitar lesiones y sacar el máximo beneficio de éstos.
En este artículo te ayudamos a elegir las mejores mancuernas y te mostramos una gran variedad de ejercicios con mancuernas para los distintos grupos musculares, siempre adjuntamos un vídeos para realizar correctamente los movimientos.
¿Qué necesitamos?
Lo primero que necesitamos, evidentemente, son unas mancuernas. A la hora de elegir, tenemos gran variedad y por eso vamos a ver qué factores son los que debemos tener en cuenta en nuestra elección:
- Que sean de calidad: es importante que si hacemos una inversión, no sea para que a la semana estén rotas o soltando arena.
- Que sean ajustables: para ganar masa muscular es imprescindible ir aumentando la carga. Por tanto, aunque al principio empecemos con menos peso, es fundamental que las mancuernas permitan añadir nuevos discos.
- Que tengan un buen cierre: tanto por seguridad como por comodidad, debemos asegurarnos que las mancuernas tienen cierres adecuados.
- Buen agarre: que no se nos resbalen al realizar los ejercicios para poder entrenar con comodidad y seguridad.
Las mejores mancuernas ajustables
Vamos a analizar algunas de las opciones que tenemos:
- Riscko Wonduu Juego de Mancuernas 2 en 1 con Barra Ajustable Recubierta de Goma: puedes elegir desde 20 a 50 kg. Mi recomendación es que si vas a entrenar en serio, compres la de 50 kg. Al final, si vas progresando tendrás que subir peso. En cuanto a calidad, no es la mejor opción pero sí lo es en relación calidad-precio. Tienen buen agarre, son ajustables. En cuanto al cierre, no destaca por ser demasiado bueno pero tampoco da demasiados problemas. En conclusión: buena relación calidad-precio.
- PROIRON Mancuernas ajustables: dos mancuernas que pueden convertirse en barra. Son ajustables y el peso llega hasta 20 kg. Quizá van algo justas en este sentido. Su calidad es muy buena pero su precio es más elevado que las anteriores. Buen agarre y cierre. En conclusión: tienen más calidad tanto de material como agarre y cierre. En contra su precio es superior y permite aumentar menos la carga
- ATIVAFIT Mancuerna Ajustable para Gimnasio Home (un par). Un par de mancuernas de gran calidad. Su material es mejor que el de las anteriores opciones. Su agarre es muy cómodo. Por su ahorro de espacio y su posibilidad de ajuste de pesos es una opción muy interesante. Cada mancuerna llega hasta 25 kg. Hablamos de 50 kg en total. En este caso, trae 2 mancuernas. Su precio es más elevado que las opciones anteriores pero también son de más calidad en todos los aspectos.
- Bowflex SelectTech – Mancuernas Ajustables: sin duda las de más calidad. Más comodidad, excelente agarre, permite ajustar el peso y cada una de las mancuernas puede llegar hasta 24 kg. Entre las dos, hablamos de 48 kg. Tanta calidad, se nota en el precio. Hay que tener en cuenta que es sólo una mancuerna. Esta opción esta recomendada para personas para las que su entrenamiento sea una prioridad. Si estás empezando, quizá las opciones anteriores sean más adecuadas para no invertir tanto dinero.
Teniendo esto en cuenta, elige la que más se ajuste a tus necesidades.
Ejercicios con mancuernas en casa
Una de las grandes ventajas de las mancuernas es que no necesitas ir a un gimnasio. Puedes realizar los ejercicios de los distintos grupos musculares con tus mancuernas. Por esta razón, es importante elegir correctamente las pesas de calidad y que te permitan aumentar la carga para progresar. Al final, lo que te ahorras en gimnasio será más que el coste de éstas.
Recuerda aumentar la carga cada 2 o 3 semanas, cuando veas que las últimas repeticiones no te cuestan trabajo.
Si te creas una rutina adecuada, los resultados serán excelentes.
Ejercicios con mancuernas para pecho
Press banca con mancuernas. Nos tumbamos en un banco y hacemos elevaciones. Es importante mantener la espalda recta y realizar el movimiento adecuadamente. En el vídeo podéis ver detalladamente como hacer el ejercicio de forma adecuada, evitando errores y lesiones. Un ejercicio con mancuernas para pectorales muy efectivo.
Aperturas con mancuernas. En un banco con los pies apoyados, tumbados y respetando la posición natural de la espalda, abrimos y cerramos con el codo ligeramente flexionado. Realizamos el rango de movimiento hasta una zona dónde no haya dolor. Aquí podéis ver como realizar el ejercicio correctamente:
Press declinado con mancuernas: parecido al ejercicio press banca. En este caso lo hacemos en un banco reclinado. Dejamos un vídeo con su correcta ejecución:
Squeeze press con mancuernas: apoyamos los pues en el suelo o en el banco, glúteo firme en el banco y espalda respetando su curvatura natural. Las mancuernas en agarre neutro, con los brazos estirados a la altura del pecho. Con las mancuernas apoyadas entre sí, bajamos manteniéndolas pegadas constantemente. Debemos realizar el movimiento siempre a la altura de nuestro pecho, con los codos ligeramente abiertos.
Pec deck de pie con mancuernas: de pie, con los pies ligeramente separados y la espalda recta. Tomamos una mancuerna con cada mano y abrimos los brazos, flexionando los codos, formando un ángulo de 90 grados. Desde aquí, llevamos los brazos hacia adentro, juntando las mancuernas.
Ejercicios con mancuernas para espalda y hombros
Remo con mancuerna: este ejercicio nos permite ejercitar la espalda. Es importante realizarlo correctamente. Para ello, os dejamos este estupendo vídeo.
Tracción horizontal con mancuernas: otro ejercicio con mancuernas para la espalda. En este caso, veréis que en el vídeo se hace con barra pero puede realizarse del mismo modo con mancuernas.
Peso muerto: otro estupendo ejercicio. Es importante tener cuidado y realizar el ejercicio manteniendo la posición natural de la espalda
Remo al cuello con manos juntas: un ejercicio estupendo para los trapecios.
Press militar con mancuernas: puedes hacerlo sentado o de pie. Mantenemos los pies en el suelo y la espalda en vertical. Subimos y bajamos como vemos en el vídeo.
Encogimiento de hombros con mancuernas: este ejercicio es muy sencillo y útil. Ponte el vídeo para realizarlo correctamente.
Ejercicios con mancuernas para brazos
Ejercicios con mancuernas para bíceps
Curl de bíceps con mancuernas: uno de los ejercicios más habituales, estupendos para tus bíceps.
https://www.youtube.com/watch?v=COzFAWnbdPY
Curl de bíceps topo martillo con mancuernas: un ejercicio similar al primero pero con una ligera variación para ejercitar otra parte de nuestro bíceps.
Ejercicios con mancuernas para tríceps
Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna: Ejercicio estupendo para fortalecer tus tríceps. Sin embargo, es importante realizar el movimiento correctamente como en el vídeo
Extensión alterna de codos con mancuerna: otro ejercicio para tus tríceps
Extensión de los codos con una mancuerna cogida a dos manos: este ejercicio puede realizarse también de pie. Es estupendo para tus tríceps
Conclusión
Con todo esto, puedes crear tu tabla de ejercicios con mancuernas con dibujos, organizada por días y grupos musculares. Lo ideal es entrenar, al menos 2 veces por semana cada grupo muscular. Recuerda ir aumentando la carga progresivamente cada 2 o 3 semanas. Cuando notes que las últimas repeticiones no te cuestan trabajo, es señal de que debes aumentar el peso.
No olvides, cuidar la postura. Fíjate bien en los vídeos para realizar los movimientos correctamente y evitar posibles lesiones.
Con una buena rutina, una alimentación adecuada, constancia y paciencia, los resultados van a llegar. Si quieres, puedes pedir ayuda a profesionales para que tu camino sea más sencillo.
¡Mucho ánimo y a por todas!
