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DIETA VOLUMEN: INFORMACIÓN Y 5 DIETAS PARA GANAR MÚSCULO

de Admin

DIETA VOLUMEN:  Se utiliza en la fase llamada etapa de volumen y su objetivo es aumentar la masa muscular. Se produce, por tanto, un aumento de peso que debe hacerse de la forma más saludable posible.

En este artículo vamos a analizar todos los factores y el proceso que necesitamos seguir. Además, pondremos 5 ejemplos de dietas para volumen muscular.

NUTRICIÓN

Esta fase es fundamental para crear volumen muscular pero hay que tener varias cosas en cuenta.

En primer lugar, debemos comer más calorías de las que nuestro cuerpo necesita ya que esto es necesario para crear superávit calórico. Sin embargo, mucha gente cree que puede comer todo tipo de alimentos, incluidos los ultraprocesados o comida basura.

Para realizar de forma adecuada el proceso de ganancia de volumen muscular, debemos hacerlo de la forma más limpia y saludable posible.

Un plan personalizado por un profesional es la mejor opción. En este debemos tener en cuenta las calorías diarias, nuestro metabolismo, cantidades de macronutrientes y demás circunstancias personales.

Este punto es fundamental para el objetivo que perseguimos.

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es otro factor imprescindible. Debemos realizar entrenamientos con cargas para crear «roturas» para poder conseguir una hipertrofia muscular, es decir, un crecimiento de las fibras musculares.

Otra opción, sería conseguir nuestro objetivo por medio de la hiperplasia. En este caso, hablamos del aumento del número de fibras musculares.

Lo ideal es realizar un entrenamiento en el que vayamos progresivamente aumentando la intensidad. Cuando no nos cueste trabajo realizar las últimas repeticiones, es señal de que debemos subir peso.

Normalmente en unas 2 o 3 semanas, deberemos ir aumentando la carga. Sin embargo, debes tener cuidado y no avanzar más rápido de lo necesario, debes ir a tu ritmo y realizar una buena técnica para evitar lesiones.

DESCANSO

Las fibras musculares que se rompen en los entrenamientos, se reparan cuando descansamos. Por tanto, para poder ganar volumen muscular, debemos realizar un buen descanso. De lo contrario, por muy bien que comas o entrenes, será más complicado ganar ese volumen muscular.

Un descanso adecuado es imprescindible para conseguir la hipertrofia. Si no descansamos adecuadamente, es posible que aunque hagamos un buen entrenamiento no consigamos un volumen óptimo, incluso nos puede llevar a perder peso.

Por tanto, estos tres factores son claves.

Por un lado la alimentación es necesaria para crear superávit calórico. Además, determinará la calidad de tus músculos, en función de los alimentos que ingieras.

Debemos tener en cuenta que personas que han sido ectomorfas durante su vida, necesitarán elevar notablemente su ingesta calórica.

En segundo lugar, el entrenamiento te permitirá crear hipertrofia muscular. Debes realizar un entrenamiento adecuado, estimulando al menos dos veces por semana cada grupo muscular. Lo ideal es buscar ayuda profesional.

Por último, el descanso nos ayudará a reparar las fibras musculares rotas y completará el proceso de hipertrofia.

Cumpliendo estos tres factores, tienes mucho camino andado y los éxitos llegarán seguro.

DIETA VOLUMEN

DIETA VOLUMEN

TIPOS DE VOLUMEN MUSCULAR

DIETA VOLUMEN SUCIO (VOLUMEN HARDCORE)

Es un tipo de volumen que han realizado algunos atletas. Se basa en comer muchísimo, subiendo unos 30 kg. Su porcentaje de grasa corporal aumentaba notablemente.

Este bullking puede causar distintos problemas. Por ejemplo, resistencia a la insulina, una mala recuperación muscular, mala síntesis de testosterona, aumentar los niveles de lípidos en sangre, sentir fatiga, entre otras.

Además, después de esta fase de volumen tan brutal, la fase de definición se hace muy dura y larga.

DIETA VOLUMEN LIMPIO

DIETA VOLUMEN LIMPIO

DIETA PARA GANAR VOLUMEN MUSCULAR DE FORMA LIMPIA

En este tipo de dieta también debemos aumentar las calorías para crear superávit calórico. Sin embargo, lo hacemos de forma controlada. No aumentamos tanto de peso y el proceso se hace más sencillo.

Normalmente, la subida de peso de los atletas va entre 5-10 kg. La fase de definición es mucho más llevadera que en el tipo de dieta anterior.

Las personas que no son atletas, es posible que en un proceso de ganancia de volumen muscular, aumenten grasa y agua. Esto es completamente normal. Es prácticamente imposible, ganar volumen muscular sin ganar algo de grasa y aumentar los líquidos.

La excepción la encontramos con los ectomorfos recalcitrantes, que tienen mucha dificultad para aumentar volumen muscular. En estos casos se incorporan muchas calorías, tanto limpias como sucias. Además de entrenamientos básicos y pesados. Aunque toman gran cantidad de comida, prácticamente no ganan grasa corporal.

En cualquier caso, para realizar este proceso adecuadamente, tanto en relación a la calorías como al entrenamiento, contar con un profesional es la opción más acertada. Ganar músculo requiere una buena estrategia, constancia y paciencia pero se puede conseguir.

ALTERNATIVA A LA ESTRATEGIA BULK & CUT 

La estrategia Bulk&Cut, se basa en una fase de volumen (Bulk), en la que se pretende aumentar de peso sin preocuparse de nada más. Acumulando también una notable cantidad de grasa.

Posteriormente, cuando ya se tiene la masa muscular deseada (aunque cubierta por grasa), se comienza la fase de recorte (Cut). En esta se trata de eliminar la grasa acumulada, intentando mantener la cantidad máxima del músculo ganado.

Esta estrategia se ha utilizado durante mucho tiempo y ha sido muy utilizada por culturistas.

Podemos decir que el proceso puede ser correcto. Primero se busca un entorno anabólico para ganar músculo y, posteriormente uno catabólico para perder grasa.

No obstante, esta estrategia presenta distintos problemas que pasamos a analizar.

BULK&CUT: ENTRE EL MÚSCULO Y LA GRASA

Lo que se busca es ganar una gran cantidad de músculo, aunque también se gane grasa para perder esa grasa posteriormente, intentando mantener la mayor parte del músculo.

Por ejemplo, ganamos 10 kg de músculo en la fase de volumen. De estos 6 son músculo y 4 son grasa.

Posteriormente, nos enfocamos en la fase «Cut» para eliminar la grasa. Pongamos que perdemos 3,5 kg de grasa y sólo uno de músculo. Queda por tanto, una ganancia de 5 kg de músculo y únicamente 0,5 kg de grasa. ¿Genial verdad?

Este enfoque sería ideal pero lo que ocurre en muchas ocasiones es el proceso contrario. Es decir, se acaba ganando mucha grasa y se acaba perdiendo el músculo.

Por tanto, este método no es recomendable. Es muy probable que te lleve a un aumento de grasa y una predisposición a la acumulación de esta en el futuro.

Tu fisiología se verá afectada y si insistes en el proceso, es probable que también afecte a nivel metabólico, llevándote a tener sobrepeso el resto de tu vida.

Lo ideal, es realizar un proceso menos agresivo, progresando poco a poco. Esto te permitirá ganar masa muscular sin acumular una gran cantidad de grasa.

VOLUMEN LIMPIO VS VOLUMEN SUCIO

VOLUMEN LIMPIO VS VOLUMEN SUCIO

¿TE CUESTA GANAR VOLUMEN MUSCULAR?

Uno de los problemas más frecuentes es este. Para ganar volumen muscular es importantísimo realizar un superávit calórico, es decir, comer muchas calorías.

¿Cuál es la cantidad adecuada? Depende de cada persona. Algunas personas pueden ganar masa muscular con 2500 calorías, otras pueden necesitar 4000 o más.

Es importante comenzar sabiendo cual es la cantidad calórica de mantenimiento. Si necesitas ayuda, contacta con un nutricionista para que te ayude.

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBES AUMENTAR PARA GANAR VOLUMEN MUSCULAR?

Debes aumentar tus calorías que necesitas para el mantenimiento en un 15% aproximadamente en los días altos. Por ejemplo, si necesitas 2300 calorías para que tu peso se mantenga, toma 2600 o 2800 calorías.

Si esto no es suficiente para aumentar tu peso, puedes aumentar un 10% más. En cuanto a macronutrientes, este 10% puede ser en su mayoría de hidratos de carbono. Así hasta que vayas aumentando tu peso.

Los días bajos, debes reducir un 10% las calorías de mantenimiento. Los hidratos de carbono los tomaremos por debajo de 150 gramos al día. En el ejemplo anterior, si 2300 calorías nos permiten mantener el peso, tomaríamos 2000 o 2100 calorías.

De este modo, crearemos un superávit calórico que nos ayudará a crear volumen muscular. Al intercalar días de déficit calórico con los días de superávit calórico, evitaremos acumular grasa en exceso.

También, podemos alternar ciclos de más duración dónde hagamos superávit calórico y ciclos de déficit calórico. De este modo podemos ganar volumen de forma más rápida. Siempre debemos ir controlando la grasa que vamos acumulando.

DIETA VOLUMEN LIMPIO

DIETA VOLUMEN LIMPIO

LOS MACRONUTRIENTES EN LA DIETA VOLUMEN

Los tres macronutrientes, hidratos de carbono, grasas y proteínas, estarán presentes en grandes cantidades. Vamos a analizarlos uno por uno.

LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA EN DIETA VOLUMEN

La proteína es imprescindible en el aumento de masa muscular. ¿Cuánta proteína necesitamos tomar?

Son numerosos los estudios que intentan responder a esta pregunta pero depende, como siempre, del contexto de la persona. Muchos estudios se basan en personas sedentarias y establecen el mínimo en 0,8 gramos por kg de peso pero una persona que realice un buen entrenamiento, debe tomar cantidades muy superiores.

Algunos de los estudios demuestran que al aumentar a 1,6 gramos por kg de peso, se produce una mejoría en la composición corporal. Dependiendo de varios factores, debemos aumentar o disminuir la ingesta proteica.

Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, que es imprescindible si quieres ganar volumen muscular, la ingesta debe aumentar. Hablamos de tomas de proteína entre 1,7 y 2,2 gramos por kg de peso.

Por tanto, para comenzar, podemos tener en cuenta estas cantidades. Más adelante pueden aumentar la ingesta entre 2,5 y 3,5 gramos por kg de peso, dependiendo del contexto personal.

En cuanto al tipo de proteína, encontramos diferencias. Por ejemplo, la proteína animal es similar a la nuestra. La asimilamos mucho mejor que la proteína vegetal. Lo mismo ocurre con la albúmina y el suero de leche.

Debemos priorizar las fuentes naturales. Si no llegamos a los requerimientos necesarios, podemos utilizar suplementos de proteína.

FUENTES DE PROTEÍNA

FUENTES DE PROTEÍNA

NO OLVIDES LA GRASA SALUDABLE EN TU DIETA VOLUMEN

Para ganar volumen muscular, es necesario hacer superávit calórico. La grasa puede ayudarnos ya que nos aporta una gran cantidad de calorías. En concreto, 9 calorías por cada gramo. Además, es necesaria para la optimización de la producción de testosterona.

La grasa es el macronutriente que menos insulina genera. A pesar de su mala fama, la grasa no te hace acumular grasa. Son las calorías totales, tu entrenamiento, actividad, entre otras cosas, las que van a determinar eso.

La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona.

Debes tener en cuenta las calorías totales. Reduciendo la ingesta de grasa los días que aumentes los hidratos de carbono complejos.

GRASA SALUDABLE

GRASAS SALUDABLES

HIDRATOS DE CARBONO EN DIETA VOLUMEN

Las dietas bajas en hidratos de carbono, son muy conocidas y se practican habitualmente. Sin embargo, no son una buena opción para ganar músculo. Para este objetivo, es fundamental llevar nutrientes como la glucosa, los aminoácidos y la creatina al músculo. Para ello, la insulina es el principal vehículo.

Los hidratos de carbono producen la mayor respuesta de insulina en nuestro cuerpo. Aunque reducir la glucosa en sangre y evitar los picos de insulina puede ser beneficioso para la salud, en este caso, no es lo adecuado.

No obstante, es importante tener en cuenta que, como pasa con las fuentes proteicas, no todos los carbohidratos son iguales ni saludables.

Toma alimentos como las patatas cocidas, el arroz, el boniato, las legumbres como lentejas, habichuelas o garbanzos, la avena, etc.

En cuanto a la verdura y la fruta, puedes tomar las cantidades que desees. Tienen pocas calorías pero nos aportan una gran cantidad de micronutrientes imprescindibles. Por ejemplo, en los días bajos puedes tomar unas 2 piezas de fruta al día. En los días altos unas 4 piezas.

Lo ideal es comenzar con un consumo intermedio. Si no consigues aumentar volumen, puedes ir aumentando los hidratos de carbono poco a poco.

CARBOHIDRATOS

HIDRATOS DE CARBONO

ERRORES QUE TE IMPIDEN GANAR VOLUMEN Y QUE PUEDES ESTAR COMETIENDO

Vamos a ver algunos de los errores más frecuentes que pueden estar impidiendo que ganes masa muscular.

  • No comer adecuadamente. Uno de los errores más comunes es realizar un entrenamiento excelente pero comer mal.
  • El descanso es muy importante. Recuerda que, para ganar volumen muscular, necesitamos un buen descanso, pues es en ese momento cuando crecen nuestros músculos.
  • La proteína es imprescindible. Una de sus funciones es la de construir tejido muscular, por tanto es el alimento principal para nuestro objetivo.
  • Tomar una alta cantidad de calorías pero no tomar suficiente hidratos de carbono. Es importante porque por un lado, nos permitirá entrenar fuerza de forma más eficiente. Por otro lado, impedirá que pierdas masa muscular.
  • Debes descansar, además de dormir correctamente. No hacerlo podría dar lugar a bajos niveles de la hormona del crecimiento, así como una recuperación incompleta después de tus entrenamientos.
  • El estrés. Éste puede dar lugar a altos niveles de cortisol, una hormona muy catabólica.
  • La importancia de los antioxidantes. Éstos nos ayudan a contrarrestar los procesos inflamatorios y oxidativos que produce el entrenamiento. Tomar frutas y verduras en cantidades adecuadas, puede ser muy útil.
  • Tomar suficiente agua. Es imprescindible tanto para el rendimiento como para poder tener una adecuada recuperación.

Tener todos estos puntos en cuenta, te ayudará a optimizar tus resultados y todo tu esfuerzo, tiempo y energía, valdrán la pena.

ADAPTACIÓN PROGRESIVA A LA DIETA VOLUMEN

Cuando una persona está acostumbrada a tomar entre 1500 o 2000 calorías y necesita aumentar su masa muscular, se hace difícil. Especialmente una persona ectomorfa que deba aumentar su ingesta hasta las 4000 calorías o más.

Poco a poco, debe ir acostumbrándose, tanto mentalmente como a su estómago.

Dependiendo de la sensibilidad a la insulina de cada persona, será más fácil o menos, aumentar la ingesta calórica sin producir un desajuste hormonal.

Vamos a ver los alimentos que nos pueden ayudar a aumentar las calorías de forma correcta.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBO INCLUIR EN MI DIETA VOLUMEN?

ALIMENTOS EN LA DIETA VOLUMEN

ALIMENTOS EN LA DIETA VOLUMEN

PROTEINAS

 

HIDRATOS DE CARBONO

 

  • Pechuga de pollo sin piel
  • Carne de vacuno magra
  • Pechuga de pavo sin piel
  • Queso bajo en grasa
  • Leche baja en grasa
  • Huevos
  • Pescado
  • Atún

 

  • Arroz Integral
  • Pasta Integral
  • Patatas
  • Pan integral
  • Garbanzos
  • Verduras
  • Frutas
  • Habichuelas
  • Avena
  • Quinoa
  • Lentejas

 

GRASAS

 

  • Nueces
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco
  • Mantequilla de cacahuete
  • Aguacate
  • Aceite de lino
  • Semillas de lino
  • Coco

 

LA ESTRATEGIA GOMAD (Gallon of milk a day)

Esta estrategia es capaz de hacer coger peso a cualquier persona, incluidos los ectomorfos más complicados.

Un galón de leche son 3,78 litros de leche entera. Estamos hablando de unas 2300 calorías, compuestas de un 21% proteína, un 30% hidratos de carbono y un 49% grasa. Aproximadamente unos 130 gramos de proteína, 190 gramos de carbohidratos y 130 gramos de grasa.

La gran capacidad de la leche para la síntesis proteica está demostrada en numerosos estudios. Por tanto, es una buena opción para la ganancia muscular.

No obstante, es importante tener en cuenta que un gran porcentaje de la población puede tener intolerancia a la lactosa. Es decir, la falta de la encima lactasa, puede complicar la descomposición de la lactosa y causar problemas.

No es necesario tomar un galón. Puedes tomar una buena cantidad de leche e ir viendo tu tolerancia. Teniendo esto en cuenta, además de los resultados, debes ir regulando la ingesta. Siempre puedes pedir ayuda a un nutricionista para evitar problemas y conseguir tu objetivo.

LOS HUEVOS: PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO

Una opción estupenda para aumentar el consumo proteico son los huevos. Nos aportan una gran cantidad de este macronutriente y pocos hidratos de carbono. Además hablamos de proteína de alto valor biológico.

Incluye en tu menú 3 o 4 huevos y ve adaptando en función de tus resultados.

CALORÍAS SALUDABLES: FRUTOS SECOS

Frutos secos

Frutos secos

Los frutos secos son unos alimentos muy saludables cargados de micronutrientes. Sin embargo, nos aportan una gran cantidad de calorías. Unos 100 gramos de frutos secos pueden aportar aproximadamente 500-600 calorías, según el tipo.

Podemos tomarlos en las comidas o como aperitivos. Es importante elegir naturales o tostados, así como evitar los que tienen mucha sal. Esto nos ayudará a comer muchas calorías pero saludables.

Una opción muy útil es utilizar la mantequilla de frutos secos. Por ejemplo, la mantequilla de cacahuete. De este modo, será más fácil consumir calorías fácilmente. No olvides, comprarla sin azúcar añadida y de buena calidad.

¿CÓMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

Además de cuidar nuestra alimentación, siguiendo las pautas que hemos explicado, es fundamental un buen entrenamiento. Éste permitirá a nuestros músculos aumentar su volumen.

Para conseguir tu objetivo, debes tener en cuenta los siguientes factores:

  • Un entrenamiento adecuado, basado en ejercicios con cargas que estimule tus músculos
  • Una alimentación que te proporcione un superávit calórico, así como las cantidades adecuadas de macronutrientes
  • Un buen descanso que permita el crecimiento muscular
  • Constancia y paciencia.

COMIDA BASURA Y VOLUMEN MUSCULAR

Este punto es muy importante. Cuando queremos hacer superávit calórico, tenemos que ingerir una gran cantidad de calorías. Esto nos permitirá aumentar nuestra masa muscular.

Sin embargo, esto no quiere decir que las calorías deban provenir de comida basura. Debemos comer alimentos nutritivos que nos aporten los micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si cubrimos las necesidades de macronutrientes y micronutrientes, evitando la comida basura, estaremos más cerca de nuestro objetivo. Además, evitar los alimentos ultraprocesados nos ayudará a reducir el riesgo de patologías.

Por tanto, no uses la excusa de tener que aumentar mucho tu ingesta calórica para comer alimentos que te aportan muchas calorías vacías.

La comida basura, puede complicar la ingesta de nutrientes esenciales. Además, te llevará a almacenar grasa, alejarte de tu objetivo y aumentará el riesgo de enfermedades.

¿CÓMO AUMENTAR EL APORTE ENERGÉTICO?

Para poder aumentar el aporte calórico necesario para realizar superávit, debemos tomar las 3 comidas principales. Además, puede ser útil añadir dos comidas más. Una a media mañana y otra en la merienda.

Para poder cumplir con nuestro objetivo, se hace clave la planificación. Tener disponibles los alimentos adecuados, nos ayudará a seguir correctamente nuestro plan y nos acercará al éxito.

En el caso de las personas jóvenes, puede ser un problema a la hora de ir al instituto. En estos casos estamos acostumbrados a ver comida basura para los recreos. Algunas ideas son: frutos secos, fruta, fruta deshidratada, cereales sin azúcar, sándwich de pan integral con guacamole, atún o queso, etc.

Tomar bebidas que aporten energía y sean saludables, pueden ser una buena opción para incorporar más calorías con facilidad. Además, hay personas que no quieren comer antes o después de los entrenamientos y esta opción puede ser útil.

INGESTA ADECUADA DE PROTEINA

Es muy importante para los deportista jóvenes, tomar la cantidad adecuada de proteína. Esto les permitirá el crecimiento y desarrollo adecuados, así como ayudar a lograr el desarrollo muscular.

En los casos de jóvenes que acaban de comenzar un entrenamiento de cargas, es de vital importancia este punto.

Tener una alimentación variada, ayudará a cubrir las necesidades energéticas y en concreto las necesidades proteicas.

Un problema añadido, es que los alimentos proteicos aumentan la saciedad. Por tanto, cuando tomamos en una comida una gran cantidad de proteína, nuestra saciedad será mayor. Esto puede dificultar la ingesta energética que necesitamos para llegar al superávit calórico que permita el aumento de volumen muscular.

¿CUANDO TOMAR CADA MACRONUTRIENTE?

Tener una estrategia nutricional planteada por un profesional nos ayudará a optimizar los resultados. Para aumentar nuestro volumen muscular, es importante incorporar los nutrientes necesarios para su función concreta.

Por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento, tomar unos 15/20 gramos de proteína y una fuente de hidratos de carbono, nos aportará beneficios en una sesión de fuerza.

Los hidratos de carbono nos ayudan a reponer el glucógeno muscular y permitirá reducir la degradación muscular. Por su parte, la proteína nos ayudará en el proceso de crecimiento de tejido muscular.

Esta comida puede realizarse de forma previa a la sesión de entrenamiento, aportando beneficios similares.

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA DIETA VOLUMEN MUSCULAR

Algunas recomendaciones para optimizar nuestros resultados son:

  • Aumentar el aporte proteico: aproximadamente 2 gramos por kg de peso
  • Tener una buena hidratación antes y después del entrenamiento
  • Controla las vitaminas y antioxidantes. Si no tomas los suficientes, utiliza un multivitamínico
  • Toma una buena cantidad de hidratos de carbono. Esto te ayudará a tener energía para optimizar tus entrenamientos de cargas.
  • Incluye grasas saludables. Esto será esencial para realizar las funciones hormonales
  • Toma sal. Añade a tu dieta una cantidad adecuada de sal. Es un electrolito muy importante
  • Ten en cuenta la síntesis proteica. Puede maximizarse con fuentes de proteína ricas en leucina
  • Cuida tu producción de testosterona. Añade alimentos ricos en Omega-3, huevos o brócoli

¿QUÉ COMER ANTES Y DEPSUÉS DEL ENTRENAMIENTO EN DIETA VOLUMEN?

COMIDA PREENTRENO

COMIDA ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Vamos a ver que podemos comer para el pre-entrenamiento y el post-entrenamiento:

  • Leche con cacao en polvo sin azúcar y barrita de cereales
  • Yogur con fruta
  • Sándwich de jamón serrano, pavo, huevo o queso
  • Porridge de avena con frutos rojos y crema de cacahuete
  • Batido proteico
  • Leche con avena y frutos secos

SUPLEMENTACIÓN PARA VOLUMEN MUSCULAR

No todos los suplementos que se comercializan tienen evidencia científica.

Sin embargo, hay otros que pueden ayudarnos y facilitarnos el camino. No olvides que la base debe ser una buena alimentación y un entrenamiento adecuado.

Vamos a analizar algunos que son recomendables:

BATIDOS DE PROTEÍNA. 

Es un macronutriente fundamental para el objetivo de ganar músculo. La proteína en polvo, no puede ayudar a llegar a los requerimientos necesarios. De este modo, nuestros músculos se verán beneficiados. Vemos una gran variedad como la proteína de whey, caseína, proteína de soja, proteína de cáñamo, etc. Aquí puedes ver varias opciones de proteínas.

QUEMADORES DE GRASA

Su influencia es pequeña. No servirá de nada si no cuidas tu alimentación y haces un buen entrenamiento.  Su función suele ser estimulante y uno de los más conocidos es la cafeína. Algunos de los beneficios que nos puede aportar es aumentar la resistencia, el metabolismo, evitar estar fatigados, acelerar el metabolismo, entre otros.

BCAA.

Hablamos de la leucina, la isoleucina y la valina, aminoácidos ramificados. Estos tienen la función de crear proteínas en nuestro organismo. En una alimentación adecuada, suelen estar presentes. Alimentos como los huevos, el pescado o batidos de proteína nos aportan estos aminoácidos. Es decir, si incluyes la cantidad de proteína adecuada, no es necesario tomar BCAA.

CREATINA

Es muy beneficioso para el rendimiento deportivo y la fuerza. Cuenta con evidencia científica. Ayudan en la regeneración de ATP para el aporte de energía muscular. Por medio de los alimentos solemos incorporar creatina pero si queremos mejorar el efecto, sería útil aumentar la cantidad. Es aquí cuando puede ser interesante tomar creatina.

Lo ideal es buscar asesoramiento profesional para elegir los suplementos que más se adapten a tu contexto. De este modo, podrás optimizar tus resultados.

LA CLAVE DEL ÉXITO: PLANIFICACIÓN, CONSTANCIA Y PACIENCIA.

El crecimiento muscular requiere tiempo. Es importante seguir una buena planificación y ser responsable para cumplirla.

Cada entrenamiento que nos saltamos, así como cada día que comemos mal, nos aleja un poco de nuestro objetivo.

Dependiendo de cada persona, el aumento de masa corporal puede ir de 1 a 2 kg al mes. Esto depende de varios factores y debe valorarse de forma personalizada.

Es fundamental ser constante y paciente. Si seguimos una estrategia adecuada, con el esfuerzo y el tiempo, los resultados van a llegar.

DIETA VOLUMEN: 5 EJEMPLOS


Los siguientes ejemplos de dietas para ganar masa muscular son simples modelos que deben adaptarse a las cantidades exactas de la persona, teniendo en cuenta el peso exacto, así como a su edad, talla y actividad física.

1 2 3
DESAYUNO
  • Porridge de avena y frutos rojos
  • 1 huevo cocido y 5 claras de huevo
  • Frutos secos

 

DESAYUNO
  • Pan integral
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Leche
  • Mandarinas

 

DESAYUNO
  • Copos de avena.
  • Leche
  • 30 gramos de proteína en polvo
  • Sandía

 

MEDIA MAÑANA
  • Arroz integral
  • Salmón al horno
  • Manzana

 

MEDIA MAÑANA
  • Sándwich de crema de cacahuete
  • Plátano

 

MEDIA MAÑANA
  • Barritas de cereales
  • Leche

 

ALMUERZO
  • Arroz integral
  • Verdura
  • Pollo

 

ALMUERZO
  • Lentejas
  • Verduras
  • Pollo

 

ALMUERZO
  • Pasta integral
  • Atún
  • Verduras

 

MERIENDA
  • Sándwich de tomate natural y atún

 

MERIENDA
  • Yogur griego
  • Cereales
  • Frutos secos

 

MERIENDA
  • Cereales sin azúcar
  • Leche
  • Cacao en polvo

 

CENA
  • Patatas cocidas
  • Pollo al limón
  • Verdura

 

CENA
  • Trucha
  • Arroz integral
  • Verdura

 

CENA
  • Filetes de pavo
  • Verdura
  • Patatas cocidas

 

4 5
DESAYUNO
  • Pan integral
  • Guacamole
  • Atún
  • 2 huevos cocidos
  • Melocotón

 

DESAYUNO
  • Pan integral
  • Tomate triturado
  • Jamón cocido
  • 2 Huevos a la plancha
  • Cerezas

 

MEDIA MAÑANA
  • Porridge de avena
  • Frutos rojos
  • Plátano
  • Crema de cacahuete

 

MEDIA MAÑANA
  • Chocolate 90%
  • Almendras

 

ALMUERZO
  • Cuscús
  • Gambas
  • Verduras

 

ALMUERZO
  • Quinoa
  • Ternera
  • Verdura

 

MERIENDA
  • Sándwich de hummus y queso

 

MERIENDA
  • Sándwich de aguacate y huevo duro

 

CENA
  • Ensalada de lechuga, tomate, atún, huevo duro, aguacate, nueces, AOVE

 

CENA
  • Salmón
  • Verdura
  • Arroz integral

 

PERSONALIZANDO NUESTRA DIETA VOLUMEN

Estos menús se componen de proteína, hidratos de carbono y grasa. Estos son los macronutrientes principales.

Las cantidades, van a depender de cada persona. Por esta razón es importante pedir ayuda a un profesional a la hora de realizar de forma óptima una dieta de volumen muscular.

Dependiendo del metabolismo, la condición física, la actividad, el peso, la altura, etc. pueden variar mucho las cantidades. Por tanto, es fundamental personalizar tu menú.

Además de los macronutrientes, es fundamental incorporar en nuestro menú los micronutrientes. Hablamos de las vitaminas y los minerales que permiten el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las frutas y verduras, serán nuestras aliadas para este objetivo.

No olvides que esta información es general y orientativa. Te recomendamos consultar con un profesional para seguir un proceso adecuado y conseguir tus objetivos.

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