¿Qué es la dieta vegetariana?
La dieta vegetariana está basada en el consumo de verduras, frutas, legumbres, semillas o frutos secos. Se eliminan de la alimentación las carnes, el pescado y en algunos tipos de dietas, los huevos y lácteos.
Aunque son muchas las críticas que recibe, lo cierto es que es posible hacer una dieta vegetariana completa y saludable. Lo importante es informarse correctamente para evitar problemas de salud.
Tipos de dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas se orientan a la alimentación basada en alimentos vegetales, reduciendo o eliminando los alimentos de origen animal. Existen distintos tipos de dietas vegetarianas que pasamos a analizar:
Dieta ovolácteovegetariana
En este tipo de dieta, se eliminan alimentos como las carnes o pescados, así como sus derivados. Se incluyen alimentos lácteos y huevos.
Dieta ovovegetariana
En este tipo de dieta se eliminan las carnes, pescado y lácteos. La alimentación se basa únicamente en alimentos vegetales y huevos.
Dieta vegana
¿Qué es la dieta vegana? Esta dieta elimina carnes, pescados, lácteos y huevos. Por tanto, únicamente se consumen alimentos de origen vegetal.
¿Qué alimentos componen la dieta vegetariana?
- Cereales: son alimentos que nos proporcionan energía, fibra, minerales como el hierro o vitaminas del grupo B. Si los consumimos integrales, serán más valiosos nutricionalmente incluyendo minerales como el zinc. En la dieta vegetariana, este grupo es la base de la alimentación.
- Proteína. Legumbres, frutos secos y otros: nos aportan proteína, vitaminas y minerales. Hablamos de lentejas, habichuelas, semillas, soja, seitán, tempeh, entre otros. En los tipos de dietas vegetarianas dónde se incluyen, también podemos hablar de los huevos y los lácteos como fuentes de proteína.
- Verdura y fruta: se toman en abundancia en la dieta vegetariana, especialmente las verduras. Añaden fitonutrientes muy importantes para nuestro organismo. Se recomienda añadir, como mínimo una ración de fruta que contenga vitamina C. Por ejemplo, naranja, kiwi, fresa, etc.
- Alimentos con calcio: En los tipos de dieta vegetariana en los que se toman lácteos, podemos obtener el calcio de aquí. No obstante, algunas verduras y frutas también nos aportan este mineral. Debemos tener una alimentación variada para alcanzar la ingesta recomendada de calcio. Otra opción, es tomar alimentos enriquecidos para conseguir la ingesta adecuada.
- Ácidos grasos: La ausencia de pescados, que son ricos en omega-3, hace necesario obtener estos ácidos grasos de alimentos como frutos secos, semillas o aguacate. Las nueces, el lino, la chía, entre otras, son fuentes de ácidos grasos. Respecto a aceites, la mejor opción es el aceite de oliva.
¿Cómo hacer una dieta vegetariana de forma saludable?
Lo primero que debes tener en cuenta si quieres realizar una dieta vegetariana es tu estado de salud actual. La información que compartimos es sobre una dieta vegetariana equilibrada y general. No está ajustada a ninguna persona en concreto ni a las patologías que pueda tener. Por tanto, asegúrate antes de realizarla.
En casos como la adolescencia, personas embarazadas o lactantes, las necesidades son mayores. Por otro lado, en el caso de niños de 8 años o menos, las raciones serían más pequeñas. Dicho esto, las dietas vegetarianas planificadas correctamente son saludables en cualquier etapa de la vida, incluso pueden realizarse dietas vegetarianas para deportistas. Lo más importante es tener la información adecuada y pedir ayuda a un profesional antes de realizarla.
Es fundamental cumplir con las necesidades que nuestro organismo demanda, especialmente debemos llevar una dieta variada para conseguir el aporte de todos los nutrientes. Hay que tener especial cuidado con el aporte de algunos nutrientes como la vitamina B12, el hierro, la vitamina D o ácidos grasos como omega-3. En los tipos de dietas que no se incluyen lácteos, debemos tomar alimentos ricos en calcio y exponernos al sol para obtener la vitamina D.
Es posible que algunas personas deban suplementarse algún nutriente en concreto, especialmente la vitamina B12 en la dieta vegana.
Menú dieta vegetariana semanal
- Frutas: se recomiendan entre 2 y 3 piezas diarias, pudiendo añadir alimentos como los zumos enriquecidos con calcio o los higos para incluir este mineral.
- Vegetales: unas cuatro piezas diarias. Alimentos con calcio como el brócoli, la col rizada, el repollo o los zumos de verduras enriquecidos.
- Grasa: dos raciones diarias provenientes de aceite de oliva, mayonesa o margarina vegetal.
- Proteína: 2 raciones de legumbres y 3 de alimentos que contengan proteína vegetal. Legumbres como lentejas, habichuelas o garbanzos, tofu, tempeh, frutos secos, huevo (si está permitido). Respecto a los alimentos con calcio, leche, yogur o queso (si está permitida o la variedad vegetal). Tofu, tempeh, almendras, soja.
- Cereales: unas 5-6 raciones al día. Pan, arroz, avena, cereales para desayunar (en algunos casos enriquecidos con calcio).
Con estos consejos puedes elaborar tu dieta vegetariana y vegana semanal. No olvides elaborar recetas para tu dieta vegetariana con el fin de evitar comprar ultraprocesados y hacer más fácil la adherencia disfrutando de comidas ricas.
Consejos para hacer una dieta vegetariana saludable
Como hemos visto, debemos tener algunos aspectos en cuenta a la hora de realizar esta dieta. Te damos algunos consejos:
- Toma una gran variedad de alimentos con el fin de aumentar el consumo de distintos nutrientes.
- Las raciones que hemos visto son las mínimas, debes ajustarlas para conseguir cumplir con los requerimientos nutricionales.
- Toma alimentos que contengan omega-3 como frutos secos, legumbres, semillas, etc. Como fuente de grasa, opta por el aceite de oliva.
- Come alimentos con calcio. Por ejemplo lácteos, bebidas vegetales pero enriquecidas con calcio. Brócoli, tofu, repollo, col rizada, higos, almendras, sésamo, soja, zumos o cereales enriquecidos, espinacas, etc.
- Como grasas, además del aceite de oliva, los frutos secos y las semillas son una gran opción. Tómalos con moderación por su gran aporte calórico.
- Incorpora la vitamina D con una buena exposición solar o por medio de alimentos enriquecidos o suplementos. Algunos alimentos como las bebidas vegetales, los cereales, suelen estar enriquecidos con vitamina D.
- Toma alimentos que sean fuente de vitamina B12. Por ejemplo, bebidas vegetales enriquecidas, leche o yogur de vaca, huevo, cereales enriquecidos o utiliza suplementos si es necesario.
- Ten cuidado con los alimentos ultraprocesados, los dulces y el alcohol. Son alimentos que no deberían tomarse habitualmente.
Dieta vegetariana para adelgazar
¿Se puede adelgazar con dieta vegetariana o vegana? Es perfectamente posible adelgazar utilizando la dieta vegetariana, pero debes tener algunos aspectos en cuenta.
- En primer lugar, debes cuidar la cantidad, para adelgazar debes estar en déficit calórico, es decir, tomar menos calorías de las que gastas.
- Estos alimentos que consumimos deben ser de calidad, pues es fundamental que la dieta sea adecuada desde el punto de vista nutricional.
- Elimina alimentos como el azúcar, miel, dulces, alimentos ultraprocesados, dulces, alcohol, salsas, etc.
- No abuses de los hidratos de carbono como la pasta, arroz, entre otros y cuando los tomes hazlo integrales.
- Basa tu alimentación en verdura, fruta y legumbres. Además, aumenta el consumo de proteína tomando tempeh, tofu, etc.
- Los frutos secos y el aceite puedes tomarlos, pero con moderación.
- Bebe agua y evita las bebidas azucaradas y alcohol, incluida la cerveza y el vino.
- No compres lo que no necesites para comer adecuadamente. Si tienes alimentos no recomendables en casa, los acabaras tomando.
- Haz ejercicio físico, tanto cardio como de cargas y abdominales.
- Lleva una vida activa, caminando al menos 10.000 pasos diarios.
- Descansa correctamente, duerme al menos 7-8 horas.
- Si tienes que comer fuera de casa, opta por verduras, frutas o legumbres. Si el restaurante también incorpora alimentos como tofu, tempeh, etc. Puedes tomarlos, pero evitar que estén rebozados, fritos o contengan salsas.
- Ten mucho cuidado con los alimentos que se vengan para vegetarianos o veganos, si son ultraprocesados, no son una buena opción. Mejor cocinar en casa.
- Recuerda buscar ayuda para asegurarte de estar realizando correctamente tu dieta.
- No olvides asegurarte de estar incluyendo todos los nutrientes necesarios. Visita a tu médico y pregúntale si necesitas suplementación.
Dieta keto vegetariana
Si quieres seguir una dieta keto siendo vegetariano, debes saber que es perfectamente posible. No obstante, debes tener cuidado con varios aspectos de la salud para realizarla correctamente.
Posibles complicaciones de la dieta keto vegetariana
La dieta vegetariana está basada en alimentos como los cereales, legumbres, verduras y frutas. Estos alimentos pueden dar apetito a las personas al llevar una dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono. Por esto, llevar una dieta keto vegetariana puede ser una buena idea si no quieres comer carne, pero obtener los beneficios de la dieta keto.
Debes tener en cuenta que es posible tener deficiencias de algunos nutrientes. Por ejemplo, proteína, ácidos grasos esenciales, vitamina o minerales. Según el tipo de dieta vegetariana que lleves, será más o menos fácil evitar estas deficiencias. Si el tipo de dieta es muy restringido, será más probable presentar alguna deficiencia.
¿Cuál es la dieta vegetariana que mejor se combina con la dieta cetogénica?
Los distintos tipos de dieta vegetarianas pueden adaptarse a la dieta keto. Sin embargo, la dieta keto y la dieta vegana son muy difícil de combinar. La imposibilidad de incorporar los 9 aminoácidos esenciales por medio de proteínas crea un déficit. Hemos de recordar que estos nutrientes esenciales no son producidos por el cuerpo. La proteína animal nos aporta estos aminoácidos y la proteína vegetal sólo algunos de ellos.
Para subsanar este problema, las personas veganas combinan cereales con legumbres y semillas para, de este modo, obtener todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
El problema aparece porque estos alimentos son altos en hidratos de carbono y no son recomendables para la dieta keto.
Recomendaciones para una dieta vegetariana keto
Algunas recomendaciones para seguir una dieta vegetariana cetogénica, son la siguientes:
- Controlar los hidratos de carbono, teniendo en cuenta que deben ser muy reducidos. Para entrar en cetosis la cantidad debe estar entre 20-50 gramos según la persona. Debes tener cuidado con los hidratos de carbono. Por ejemplo los cereales y también con la leche o alimentos lácteos que sean bajos en grasa, el almidón y la fruta.
- Incluir proteína en nuestra alimentación. Debemos asegurarnos de incorporar los 9 aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Alimentos que contengan proteína vegetal como los frutos secos y las semillas, junto con lácteos y huevos. De esta manera aumentaremos la calidad de la proteína vegetariana.
- Tomar entre una y tres porciones de verduras durante el día. Las verduras recomendadas para la dieta cetogénica como aguacate, brócoli, etc. Son una muy buena opción. Nos ayudará a incorporar los micronutrientes necesarios a nuestro organismo. También nos aportará una buena cantidad de fibra.
- Utilizar aceites saludables como el aceite de oliva para cocinar y las ensaladas. Nos ayudan a la correcta absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Además, no olvides que la grasa es la base de la dieta cetogénica. Nos ayuda a saciarnos y les aporta sabor y textura a nuestras comidas. Recuerda usar grasas saludables.
- Utilizar especias para dar sabor a los alimentos. De este modo harás más palatables tus comidas. Esto hará más fácil la adherencia a la dieta. Además, nos aportan micronutrientes. Canela, pimienta, orégano, romero, etc. Son algunas opciones.
Si quieres ayuda con tu alimentación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
