Dieta saludable: Todo lo que necesitas para adelgazar

¿Quieres saber conocer la dieta saludable definitiva?

Dieta saludable, ¿te suena?

Si ya has probado todas las dietas para adelgazar, has usado todos los productos que prometían hacerte perder peso y que lo único que te han hecho perder ha sido el tiempo y el dinero, te voy a dar una buena noticia. Has llegado al lugar indicado. Voy a contarte cómo puedes perder peso definitivamente y mantener un estado de forma saludable toda tu vida. Pero no pienses que voy a hablarte de un batido milagroso o unas pastillas para hacer desaparecer los michelines. Lo que podrás encontrar en este artículo son las pautas a seguir para llevar una dieta equilibrada semanal e incorporar unos hábitos saludables a tu vida. Tienes que entender que requiere esfuerzo, constancia y paciencia pero también te aportará muchas alegrías cuando vayas viendo los magníficos resultados.

Puede que hayas realizado muchas dietas para adelgazar rápido, hay muchos tipos de dietas: dieta mediterránea, dieta keto o cetogénica, dieta Dukan, etc. Puede que lo hayas conseguido pero al tiempo lo has recuperado. Lo que aquí está pasando es fácil de entender. Para poder adelgazar necesitas aprender unos hábitos. Si haces una dieta muy restrictiva y pierdes peso pero esa dieta no se ajusta a tus circunstancias sociales, no puedes mantenerla. Si no la mantienes, vuelves a comer como antes de iniciarla y vuelves a engordar. ¿Merece la pena? Ambos sabemos que no.

Ponte cómod@ porque vamos a comenzar a analizar todos los aspectos para conseguir que, por fin, tu dieta equilibrada sea definitiva. No obstante, mi recomendación es que pidas ayuda a un dietista para poder tener un trato más personalizado.

Hacer dieta saludable y ser seres sociales, ¿es compatible?

Debemos tener en cuenta que somos seres sociales, que tenemos eventos como pueden ser cumpleaños, bodas u otros. En estos momentos se nos presentan varios problemas. Por un lado, vamos al estar rodeados de antojos en forma de dulces o bebidas.

Nunca he entendido la razón por la cual siempre tenemos que celebrar todo comiendo o bebiendo, especialmente comiendo alimentos perjudiciales y bebiendo alcohol. Además tenemos que sumar la presión social. Sí, siempre está ese amigo/a que te dice «venga, si por un día» o «venga que estamos de fiesta, no seas aburrid@». La verdad que no entiendo esa ofensa personal que parece que uno comete cuando no quiere o no puede (a veces tiene que ver con salud), tomar los alimentos o bebidas que les ofrecen. Menos aún, esa idea, grabada a fuego de que la única forma de ser divertido es comiendo o bebiendo.

Debemos entender que si una persona sigue una dieta se debe a motivos que generalmente están relacionados con la estética o con la salud. Cuando hablo de la estética está relacionado con la autoestima y eso es muy importante para una persona. Si alguien tiene obesidad, colesterol, diabetes u otra patología y lo incitas a no llevar su dieta correctamente, le estás haciendo daño. Primero de forma emocional porque lo estás incomodando y segundo porque si lo consigues, habrás contribuido a perjudicar su salud.

Concluyendo, pienso que es importante ser más respetuosos con las personas que tienen sus circunstancias y sus objetivos y que son ellos los que deben decidir cuando sí y cuando no.

Dicho esto, cuando se presentan los eventos de los que hemos hablado debemos reflexionar y pensar sobre varios factores. El primero es si de verdad tenemos claro nuestro objetivo. ¿Quieres adelgazar? Si es así, debes entender que requiere un esfuerzo. ¿Me apetece realmente comer mal? ¿Merece la pena después del esfuerzo que llevo hasta ahora? Con todo esto, debes tomar una decisión. Una vez la tomes, no vale sentirse culpable si has optado por comer algo fuera de la dieta, disfrútalo.

Lo importante es que entiendas que muchos «si solo es un día» al final son «muchos días» y que si son muchos días, te estás alejando de tu objetivo. Cuando te ves más lejos de tu objetivo, pierdes la motivación, vuelves a comer mal y recuperas el peso. Y no, no sirve comerte una pizza familiar y luego irte a correr 20 minutos. Por tanto, decide cuando hacer dieta y cuando relajarte pero no te autoengañes.

Dieta saludable pero comiendo alimentos saludables

Como hemos dicho, vamos a evitar las dietas milagro o dietas para adelgazar rápido que al final nos perjudican porque no nos enseñan hábitos que puedan mantenerse en el tiempo. Vamos a aprender a llevar una alimentación saludable. Adaptaremos la alimentación a nuestras circunstancias para que podamos habituarnos.

Cuando tomamos alimentos saludables y evitamos los alimentos ultraprocesados, nos sentiremos más saciados. Estos alimentos controlan el apetito o «ansiedad por la comida», lo cual nos ayuda a comer menos cantidad, a controlar las calorías que ingerimos y a crear, por tanto, el déficit calórico que necesitamos para adelgazar.

Puede que hayas seguido alguna dieta en la que tenias que pesar comida o contar calorías. La verdad es que es muy complicado conseguir crear hábitos con estas dietas. ¿Qué ocurre si por trabajo tienes que comer fuera de casa?¿Y si te vas a un restaurante con tus amigos? Pues que será prácticamente imposible. Por esta razón, vamos a optar por alimentos saludable y vamos a olvidarnos de pesar o medir comida. Además, cuando no tengas más grasa que perder porque estés en un peso y un estado de forma saludable, te será más sencillo mantenerte sano.

¿Comenzamos a hablar de los alimentos beneficiosos para tu dieta equilibrada? ¡Vamos a ello!

Dieta saludable basada en frutas y verduras

Las verduras y las frutas son alimentos muy beneficiosos para nuestro organismo. Nos aportan micronutrientes pero también fibra y agua, que nos ayuda a controlar el hambre y a reducir el estreñimiento. Puedes tomarlas de temporada pero también puedes optar por las congeladas, pues siguen manteniendo sus propiedades. Por tanto, ya sabes, llena tu despensa de fruta y sobre todo verdura.

La importancia de las grasas saludables en tu dieta saludable

Las grasas tienen muy mala fama pero no todas son iguales. Debes saber que cumplen funciones muy importante en nuestro organismo y que debes incluirlas en tu dieta. Algunos ejemplos como el pescado azul, el aguacate, aceite de oliva, frutos secos o aceite de coco pueden ser buenas opciones. Ten en cuenta que aunque son alimentos sanos, también son alimentos con muchas calorías, por tanto, con moderación porque queremos adelgazar.

Sin embargo hay otro tipo de grasas como las grasas hidrogenadas y las grasas trans que debes evitar. Estas grasas se encuentran en alimentos ultraprocesados como la bollería industrial y son perjudiciales para tu salud.

Debes aumentar la cantidad de proteína en tu dieta saludable.

La proteína es fundamental para nuestro organismo y si queremos bajar peso es importante aumentar la cantidad de este nutriente. Si además realizas ejercicio físico, debes tomar aún más cantidad debido a la demanda muscular. Alimentos como el pescado, maricos (alimento que contiene hierro), moluscos, carne, huevos, legumbres o lácteos son ricos en este nutriente. Son una muy buena opción para nuestras cenas proteicas sanas y ricas. Además, los pescados azules, por su cantidad de omega-3 ayudan en problemas cardivasculares. El salmón, por ejemplo, es un buen alimento para bajar el colesterol.

Cuidado con abusar de los hidratos de carbono en tu dieta saludable.

Estos alimentos no son ningún veneno pero abusamos mucho de ellos, no los tomamos integrales y pueden hacernos subir de peso. Hablamos de la pasta o el arroz, por ejemplo. Lo ideal es tener como base de nuestra alimentación saludable las verduras, hortalizas, legumbres o frutas.

También hay que tener cuidado con los cereales que suelen tomarse en los desayunos. Están llenos de azúcar y por tanto, no son una buena opción. Revisa la información nutricional para asegurarte.

La mejor bebida es el agua

Las bebidas cargadas de azúcar no son una buena opción, tampoco los zumos ya que por muy naturales que sean, no aportan los mismos nutrientes que una pieza de fruta. Sin embargo, si aportan una gran cantidad de azúcar y normalmente una ausencia de fibra. El alcohol, incluido el vino o la cerveza, tampoco son una buena opción. Lo ideal es beber agua y si hay algún evento, una bebida sin azúcar.

¿Cómo dar dulzor a tus comidas saludables?

En la dieta saludable no debes usar azúcar, ni miel, siropes, azúcar moreno y demás. Lo ideal es acostumbrarte al sabor de la comida real pero seamos sinceros, es complicado. Para intentar hacer más ameno el camino para adelgazar, puedes usar edulcorantes que no aportan prácticamente calorías. Las mejores opciones son el xilitol o el eritritol. Son dos polialcoholes con un sabor muy similar al azúcar. Éstos te permite hacer recetas de postres o endulzar tus bebidas sin que esto afecte a tu salud.

¿Son los embutidos una buena opción?

La respuesta es no. Los embutidos son alimentos ultraprocesados. Hablamos del chorizo, mortadela, salchichón, etc. De todas las opciones, las menos malas son la pechuga de pollo o pavo, el jamón cocido o serrano. Debes asegurarte de que el porcentaje de carne sea alto ya que muchas tienen menos de un 70%. Además, están llenos de ingredientes que no son recomendables para la bajada de peso ni para la salud.

¿Cómo cocinar los alimentos?

Simplemente debes tener cuidado con abusar de los fritos. Puedes cocinar al horno, a la plancha o utilizar el estuche de vapor que es super útil y rápido. La verdad que si lo pruebas te darás cuenta de lo fácil que es cocinar de forma saludable. Hay montones de recetas si buscas en Google.

Las especias y el aceite de oliva virgen extra: tus mejores aliados para dar sabor

Utilizar aceite de oliva virgen extra al cocinar es la mejor opción. Además, si usamos especias como la pimienta, el pimentón, ajo, perejil, orégano y muchas otras, daremos sabor a nuestros platos de forma saludable. Esto nos permite evitar abusar del las salsas que no son buenas opciones para bajar de peso.

Ir al mercado es una gran idea

Visitar el mercado nos permite encontrar alimentos frescos, de temporada y de calidad. Estos alimentos son la mejor opción, además nos permiten elaborar recetas deliciosas. Piensa que es fundamental cocinar recetas variadas para no cansarnos. Si siempre comes lo mismo, acabarás dejando la dieta. Estamos acostumbrados a sabores muy potentes, ya que comemos muchos ultraprocesados. Por tanto, cocinar alimentos con sabor utilizando ingredientes saludables nos facilitará mucho la adherencia a la dieta saludable.

Estas instrucciones te darán una buena base para mejorar tu alimentación y nutrición y poder realizar la dieta saludable a tu gusto y adaptada a tu vida. Esto te ayudará a mejorar tu aspecto y salud pero no hemos acabado. Además de la dieta, hay otros factores muy importantes que pasamos a analizar.

Dieta saludable pero acompañada de una vida activa

Ya hemos visto los aspectos más importantes para elaborar nuestro menú para adelgazar pero eso no es todo. Lo que ingerimos nos ayuda a controlar las calorías que aportamos a nuestro organismo pero también tenemos que aumentar el gasto calórico. La recomendación es dar 10.000 o más pasos al día. Puedes ir de compras, pasear con tu familia o acostumbrar a ir al trabajo andando para hacerlo sin darte cuenta. Una muy buena idea es llevar un podómetro o un smartwatch, que además te sirve para otro tipo de ejercicios. Estar en forma no depende sólo de la alimentación sana. Evita el sedentarismo si quieres conseguir tu objetivo.

¿Es necesario hacer ejercicios de fuerza además de dieta saludable?

Sí, aunque no estemos hablando de una dieta deportiva, además de realizar tu dieta correctamente y tener una vida activa, debes hacer ejercicio físico. Los ejercicios de cargas son fundamentales para estimular nuestro organismo, nuestros músculos, hormonas y así adelgazar. Si haces dieta y no entrenas fuerza, tus músculos se acabarán atrofiando. Esto, además de ser poco estético puede perjudicar a tu salud. Con 3 sesiones de unos treinta minutos con rutinas full body será suficiente. Hay muchas formas para realizar estos ejercicios en casa. Puedes comprarte unas pesas, optar por bandas elásticas o, si quieres ir a tope, una máquina de musculación.

Elige la opción que mejor te parezca, recuerda que la idea es crear hábitos. Ir a un gimnasio es otra opción pero tenerlo en casa es una comodidad y a la larga, con lo que ahorras en gimnasio, puede ser rentable.

Deporte y alimentación. Ejercicio hiit o cardio

También debemos añadir ejercicio cardiovascular como correr o ir en bicicleta. Otra opción muy interesante son los ejercicios hiit. Estos ejercicios duran poco tiempo, son muy intensos y muy efectivos. Debes entrenar al menos 3 días a la semana con este tipo de ejercicios. Aquí también tienes la posibilidad de tomar equipamiento si no eres de salir a la calle o para que los inviernos y el mal tiempo no paren tu entrenamiento. Algunas opciones son las cintas de correr o las bicicletas estáticas.

No podemos olvidar los ejercicios abdominales

Por último, debes entrenar tus abdominales. Con entrenar 3 veces por semana es más que suficiente. En la guía «Ejercicios abdominales: guía definitiva» tienes una gran variedad de ejercicios para poder fortalecer tu core. Esto te aportará muchos beneficios, te ayudará a quemar calorías y también a cuidar tu espalda.

¿Y los suplementos para adelgazar? ¿Sirven para algo?

Hay muchas opciones en el mercado pero la mayoría no sirven para nada, simplemente son un gasto de dinero. Debes entender que lo principal es una dieta sana y equilibrada, vida activa y ejercicio físico. De las opciones que tenemos respecto a suplementos, vamos a hablar de algunas que pueden ser útiles en ciertas situaciones.

• Batidos de proteína: nos ayudan a incorporar la proteína necesaria para la estimulación de los músculos y su reparación. Pueden ser útiles para llegar a las cantidades necesarias cómodamente. Hay distintos tipos como la proteína de whey, caseína, proteína de soja, proteína de cáñamo, etc. Aquí puedes ver varias opciones de proteínas.
• Quemador de grasa: su efecto es muy pequeño. Pueden favorecer la pérdida de grasa pero necesitarás hacer ejercicio y dieta. Su función suele ser estimulante y uno de los más conocidos es la cafeína. Algunos de los beneficios que nos puede aportar es aumentar la resistencia, el metabolismo, evitar estar fatigados, acelerar el metabolismo, entre otros.
• BCAA: hablamos de la leucina, la isoleucina y la valina, aminoácidos ramificados. Estos tienen la función de crear proteínas en nuestro organismo. Normalmente, con nuestra alimentación, incorporamos alimentos proteicos como los huevos, el pescado o batidos de proteína que llevan estos aminoácidos. Por tanto, si consumes la proteína adecuada, no es necesario tomar BCAA.
• Creatina: sus beneficios son la mejora del rendimiento deportivo y de la fuerza. Ayudan en la regeneración de ATP para el aporte de energía muscular. Por medio de los alimentos solemos incorporar creatina pero si queremos mejorar el efecto, sería útil aumentar la cantidad. Es aquí cuando puede ser interesante tomar creatina.

Conclusión

Con todo esto ya tienes los pilares más importante para conseguir adelgazar y crear esos hábitos saludables. La dieta saludable, el ejercicio físico y la vida activa. Ahora es el momento de coger papel y boli, crear un plan de entrenamiento y tu menú semanal. No pierdas más tiempo y comienza ya. ¡Mucho ánimo!

Si quieres ayuda con tu alimentación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.