En este artículo vamos a tratar el tema de las dietas. Explicaremos cómo enfocarlas de forma adecuada, cuál es la mejor dieta para perder peso, así cómo adelgazar de forma rápida y sana.
También, además de aprender cómo adelgazar, mostraremos una dieta para perder peso en una semana gratis y analizaremos en profundidad todo lo que rodea a las dietas.
¿Cómo enfocar de forma adecuada una dieta para perder peso?
¿Te has preguntado cual es la mejor dieta para perder peso? ¿Has intentado adelgazar con dietas para perder peso y no lo has conseguido? Es algo muy habitual.
Normalmente, entendemos de forma equivocada la utilidad de una dieta. Las vemos como unas pautas para perder peso de forma estricta, temporal y rápida.
Cuando pasa un tiempo, nos cansamos, volvemos a comer mal y recuperamos el peso perdido. Entonces, decimos que la dieta tiene “efecto rebote”. ¿Te ha pasado?
Debemos entender que una dieta para perder peso, debe proporcionarnos unas pautas claras para adelgazar, pero hay otros factores muy importantes.
La dieta debe proporcionarnos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para mantenernos sanos. Una dieta estricta que limite de forma brusca y en periodos de tiempo largos ciertos nutrientes, puede causar problemas en nuestra salud.
Más importante es el contexto, el gran olvidado. La dieta adecuada para una persona, puede no serlo para otra. La razón es muy simple: debes ser capaz de mantener esas pautas en el tiempo para que tenga éxito. Hacer una dieta para adelgazar 10 kilos en un mes, ni es realista ni es saludable.
Por tanto, si realizas una dieta muy estricta, que te haga pasarlo mal, que no te permita mantener tu vida social, al final, acabarás abandonando y volverás a recuperar el peso perdido.
Además, debes tener en cuenta que lo difícil y lo más importante, es crear hábitos saludables en tu alimentación. Normalmente, queremos una dieta para perder peso rápido y realizamos dietas demasiado estrictas que, además de poder causarnos problemas metabólicos, no vamos a poder mantener en el tiempo.
¿Cuánto peso debo bajar semanalmente?
Una bajada de peso saludable, podría ser 0,5 kg a la semana, o lo que es lo mismo, 2 kg al mes.
Puede que prefieras que todo sea más rápido, pero bajar peso es algo que hacemos por salud. Es cierto que la estética mejorará, pero sólo mantendrás una buena salud y una buena estética si eres capaz de hacer perdurar esos hábitos saludables en el tiempo.
En definitiva, debemos entender que hacer una dieta adecuada es crear unos hábitos de alimentación que sean saludables, que nos ayuden a un objetivo concreto (perder peso, ganar masa muscular, etc.) y que podamos mantener en el tiempo.
Por último, debemos entender que la alimentación saludable y el ejercicio van de la mano. Tanto si quieres adelgazar como si quieres ganar masa muscular, es recomendable que además de realizar una dieta adecuada, incluyas en tus hábitos una vida activa y ejercicio físico de fuerza y HIIT, siempre a tu ritmo y asegurándote de no poner en riesgo tu salud.
¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?
Estamos constantemente escuchando, viendo y leyendo sobre dietas espectaculares que prometen bajar peso muy rápido y que son muy fáciles de llevar.
La dieta keto o dieta cetogénica, la dieta paleo o el ayuno intermitente son algunos ejemplos.
Es normal que nos preguntemos, qué dieta es la mejor para bajar peso. La respuesta, es posible que no te guste, pero es lo que hay: depende.
Como hemos dicho antes, el contexto juega un papel fundamental a la hora de decidir qué dieta para adelgazar debemos elegir.
Cada dieta tiene sus pautas para bajar peso y tendrás que analizar tus preferencias en cuanto a alimentos, el número de ingestas que necesitas o quieres tomar, etc.
Por ejemplo, hay personas que realizan ayuno intermitente. Hay varios tipos, pero uno de los más utilizados es el ayuno 16/8. Durante 8 horas ingieren alimentos y durante 16 horas no comen prácticamente nada.
Esto va a ayudar a adelgazar probablemente. Ahora bien, si por el motivo que sea, a ti te viene mejor comer 5 veces al día, este método no es el indicado ya que te será muy complicado seguirlo y no tendrás éxito.
Ahora que entiendes esto, vamos a profundizar un poco más.
¿Cómo funcionan las dietas? ¿Por qué bajamos peso?
Como acabamos de ver, hay muchos tipos de dietas.
Por ejemplo, la dieta keto o dieta cetogénica, reduce la ingesta de hidratos de carbono a no más de 50 gramos al día. También, aumenta el consumo de grasas con el fin de entrar en cetosis, utilizando tu grasa como combustible.
El ayuno intermitente, por su parte, permite una ventana de alimentación de unas horas (depende el tipo de ayuno) y un tiempo largo de ayuno.
Estos son un par de ejemplos, de métodos distintos para perder peso que pueden ser efectivos. Cada uno tiene sus pautas y se producen en nuestro cuerpo procesos diferentes.
Sin embargo, en ambos casos, así como en cualquier otro método, la razón de perder peso es otra y se llama déficit calórico.
Déficit calórico es ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, de tal forma que tenga que ir a nuestras reservas de energía y de este modo, permitirnos adelgazar.
Aunque cada dieta funcione de forma distinta, tenga sus ventajas y desventajas (ser más o menos saciante, tomar más o menos ingestas, tomar unos alimentos u otros, etc.), todas nos hacen bajar peso por medio del déficit calórico.
Vale, todo esto está muy bien, pero yo lo que quiero es que me digas cómo bajar peso.
Una vez hemos entendido que existen distintos tipos de dietas, la importancia del contexto a la hora de elegirlas y la clave que nos permite bajar peso: el déficit calórico, vamos a pasar a la práctica.
Te vamos a mostrar unas pautas y una dieta que te permite bajar peso. Cómo hemos explicado, dependerá de tu contexto que sea la ideal o no. El motivo de elegir esta y no otra, es el gran número de personas que en consulta consiguen buenos resultados y son capaces de mantener este tipo de alimentación a lo largo del tiempo.
Las claves de este método de alimentación son la facilidad de llevarlo, ya que no hay que contar calorías ni pesar comida. La comodidad de poder salir a comer fuera y tener alternativas para poder hacer lo correcto sin privarnos de la vida social y la multitud de recetas deliciosas que pueden adaptarse a este tipo de alimentación.
Creemos que todo esto, crea un contexto que facilita crear un hábito saludable con este método y, por tanto, que tengas éxito a la hora de bajar peso y mantener una alimentación saludable para siempre.
¿Qué comer para bajar de peso en 1 semana?
Lo primero que haremos, es ver los alimentos que vamos a poder tomar esta semana. Debes entender que cada semana, deberíamos ir añadiendo nuevos alimentos en función de tu progreso y tus circunstancias.
Verduras como base en tu dieta para perder peso:
Lechuga, tomate, espinacas, brócoli, etc. Las tomaremos como acompañamiento en las comidas principales del día. Nos aportan micronutrientes muy importantes, fibra y nos ayudan a saciarnos.
Frutas:
Manzanas, plátanos, melocotones, sandia, fresas, etc. También son una gran fuente de micronutrientes, nos aportan fibra y son muy útiles para las medias mañanas o meriendas.
Carne, pescado, marisco, moluscos o huevo. La proteína es fundamental en una dieta para perder peso.
Alimentos ricos en proteína. Son muy importantes para nuestro cuerpo y para la bajada de peso. Podríamos decir que, junto a los ejercicios de fuerza y el déficit calórico, son lo más importante a la hora de bajar peso.
Embutidos:
Jamón serrano, jamón cocido, pechuga de pavo o de pollo. Intentaremos que el porcentaje de carne sea lo más alto posible.
Conservas:
Las tomaremos en aceite, escabeche o al natural. Ya sea pescado, marisco o moluscos. Lo ideal es eliminar el aceite que contienen.
Alimentos vegetarianos/veganos:
Si buscas una dieta para perder peso vegetariana, también tienes opciones.
Además de fruta, verdura, cereales o legumbres, puedes aportar proteína con alimentos como el tofu, el seitán, el tempeh, etc. Debemos tener cuidado con los alimentos vegetarianos o veganos que compramos. Un ultraprocesado, no es saludable, aunque sea vegetariano o vegano.
Lo ideal es utilizar especias y cocinar nosotros en casa este tipo de alimentos o comprobar en las etiquetas que el alimento es saludable.
Lácteos:
Leche, yogur desnatado natural o edulcorado y queso de burgos.
Pan:
Tomaremos un pan integral 100% en cantidad moderada o un pan dextrinado.
Cereales como la pasta, el arroz o cereales del desayuno:
Son alimentos ricos en hidratos de carbono y debemos tomarlos en función de la energía que necesitemos. Abusar de este tipo de alimentos puede hacernos engordar si no tenemos una vida activa. Los cereales del desayuno deben ser integrales y sin azúcar, no es fácil encontrar buenas opciones a la venta. En cuanto a la pasta o el arroz, lo ideal es tomarlos integrales. Podemos tomarlos como acompañamiento. Aproximadamente, la cantidad podría ser un puño.
Frutos secos. Son muy saludable pero en una dieta para perder peso deben moderarse:
Son alimentos muy saludables, pero también muy calóricos. Para la bajada de peso, debemos tomarlos con moderación.
Legumbres: un alimento esencial en una dieta para perder peso.
Son un alimento muy completo, rico en fibra, hidratos de carbono y proteínas. Además, nos ayuda a saciarnos. Las tomaremos con más frecuencia que los anteriores.
Bebidas:
La recomendación es beber agua. En ocasiones en las que salgamos fuera, podemos tomar bebidas sin azúcar. No se recomienda en ningún caso tomar alcohol. La cerveza, aunque sea sin alcohol, no es recomendable para la bajada de peso.
Formas de cocinar:
Plancha, cocido, asado, papillote (prueba el estuche de vapor), etc. Los fritos pueden hacerse moderadamente.
Para cocinar:
Utilizaremos especias para dar sabor a nuestros platos, evitando salsas muy calóricas. También utilizaremos aceite de oliva virgen extra para cocinar. A la hora de utilizar el aceite, debemos hacerlo con moderación. Aunque es un alimento con muchas propiedades beneficiosas, tiene una gran densidad calórica.
Ejemplo de dieta para perder peso sanamente
Aquí tenéis una dieta para adelgazar gratuita. Esta dieta para perder peso y volumen de una semana, te ayudará a conseguir tu objetivo.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | Pan integral 100% o dextrinado con un poco de AOVE, tomate rallado y jamón serrano y café con leche. | ||||||
| MEDIA MAÑANA | Una o dos piezas de fruta | ||||||
| COMIDA | Lentejas con verduras (si le ponemos chorizo, se lo comen los demás) | Pollo asado y revuelto de champiñones con huevo y ajo | Calamares a la plancha y lechuga | Merluza con especias a la plancha y arroz integral con tomate natural | Pechuga de pollo al limón y patata asada | Espárragos verdes a la plancha y salmón en papillote con limón y eneldo | Coliflor a la vinagreta y lubina al horno |
| POSTRE | Fruta o infusión | ||||||
| MERIENDA | Yogur natural y fruta con infusión o café solo. | ||||||
| CENA | Tortilla de espinacas | Mejillones al vapor con picadillo de verduras (tomate, pimiento, cebolla…) | Ensalada mixta (tomate, lechuga, atún, hubo duro, cebolla, pepino) | Calabacín a la plancha y filetes de lomo | Pinchitos de pollo y tomate picado con especias | Sepia con ajo y perejil y lechuga | Tortilla de atún o gambas |
Además de realizar dieta para bajar peso: deporte y vida activa
Para adelgazar, debemos comer adecuadamente para crear déficit calórico, pero además de hacer una dieta para perder barriga, también es importante tener una vida activa y realizar ejercicio físico.
Primero, en cuanto a la vida activa, dar aproximadamente 10.000 pasos diarios sería lo ideal, te ayudará a quemar más calorías, a activar tu metabolismo y mejorará tu salud.
También, el ejercicio físico es muy importante, especialmente el ejercicio de fuerza. Te ayudará a crear masa muscular que es muy beneficiosa para tu salud y el simple hecho de mantener ese músculo te hará tener un gasto energético mayor.
Por otro lado, puedes realizar ejercicio de cardio que sean de tu agrado, como ir a correr, jugar al futbol, bailar, etc.
Una opción muy interesante es realizar HIIT, ejercicios de alta intensidad que en poco tiempo pueden hacernos quemar una gran cantidad de calorías y aportar beneficios a nuestra salud. Esta opción es muy útil para las personas que tienen poco tiempo, además, es bastante efectiva.
En todos los casos, debes tener una cosa clara: no dejes de hacerlo por no poder hacerlo perfecto. Si no puedes caminar 10.000 pasos, puedes caminar 7.000, si no puedes entrenar 3 días a la semana fuerza, entrena 2 y así sucesivamente. Mejor hecho que perfecto.
¿Qué debo comer para bajar de peso rápido?
Cuando bajamos peso lo hacemos para mejorar nuestra salud o nuestro aspecto. Por tanto, es fundamental que sigamos una alimentación saludable que seamos capaces de mantener en el tiempo creando hábitos saludables.
En definitiva, hacer una dieta estricta para bajar peso rápido, puede ocasionarte daños metabólicos y al dejarla, probablemente volverás a comer mal y a recuperar el peso. No hagas dietas temporales, crea hábitos saludables.
¿Cómo hacer para adelgazar el abdomen rápido?
Muchas personas se preguntan cómo eliminar la grasa del abdomen rápido. Adelgazar el abdomen es fundamental para marcar abdominales, pero también es una medida que se relaciona con el riesgo cardiovascular. Para adelgazar el abdomen debes hacer una dieta saludable que te ayude a crear déficit calórico, realizar ejercicio físico y tener una vida activa. No debes matarte a realizar abdominales, con entrenar 2 o 3 veces por semana es suficiente. Es decir, los abdominales están ahí, lo único que la grasa corporal impide que se muestren.
Además, según el tiempo de cuerpo que tengas, puede ser más o menos complicado reducir la grasa de esa zona. Especialmente los hombres con cuerpos androides (parecido a una manzana), tienen más dificultades. Sin embargo, con constancia y haciendo las cosas correctamente, es posible.
Conclusión
Podemos resumir todo, diciendo que para poder bajar peso, es fundamental llevar una dieta que nos permita crear déficit calórico y que seamos capaces de mantener en el tiempo.
Dentro de los alimentos, es importante regular el aporte energético en función de nuestra actividad física y aumentar el consumo de proteína.
Además, debemos tener una vida activa, caminando todo lo que nos sea posible cada día y realizando ejercicio físico, especialmente de fuerza.
Esperamos que la información te sea útil. Si tienes cualquier duda, puedes escribirnos en los comentarios y estaremos encantados de ayudarte.
Si necesitas ayuda con tu alimentación, puedes ver nuestros planes para adelgazar, ganar masa muscular, etc.
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Muchas gracias por leernos.
