¿Entrenas correctamente tus abdominales pero no son visibles? Es muy posible que te esté fallando la alimentación. En este artículo vamos a centrarnos en la dieta para marcar abdominales y explicaremos su importancia para eliminar la grasa que cubre nuestro abdomen.
Además, veremos los factores clave en los que debemos centrarnos, cómo evitar perder masa muscular al realizar la dieta, hablaremos de los “métodos milagro”, veremos cuál es la mejor dieta para reducir la grasa, tendrás un plan de dieta en pdf y analizaremos los mejores ejercicios para nuestro core.
Es necesario hacer dieta para marcar abdominales
¿Quieres marcar abdominales? Puede que pienses que lo que debes hacer es realizar infinidad de ejercicios para fortalecer tu abdomen, incluso puede que lleves ya tiempo intentándolo sin resultados. Aunque el ejercicio es importante, no sirve de nada si tienes una capa de grasa ocultando tus abdominales: necesitas una dieta para marcar abdominales.
Hay personas que definen sus bíceps, sus tríceps u otras zonas de su cuerpo pero su zona abdominal se resiste. Esto se debe a que se encuentra rodeada por una capa de grasa. Algunas de estas personas ya tienen unas abdominales fuertes pero deben eliminar esa grasa para que sean visibles.
Dieta para marcar abdominales mujer & Dieta para marcar abdominales hombres
Aunque hay aspectos que pueden ser distintos entre mujeres y hombres, como ciertos temas hormonales, la base es exactamente la misma.
Para marcar abdominales tenemos que cumplir con dos requisitos:
- Tener un abdomen fuerte realizando un correcto entrenamiento
- Realizar una dieta para marcar abdominales. Esta dieta debe ayudarnos a eliminar la grasa que rodea la zona abdominal para permitir la visibilidad de nuestros músculos.
Por tanto, céntrate en lo importante. Si cumples estos dos requisitos, vas a conseguir marcar tus abdominales, sin importar si eres mujer u hombre.
Dieta para marcar abdominales sin perder masa muscular
Una de las preocupaciones más frecuentes al realizar una dieta para marcar abdominales o simplemente para adelgazar, es la pérdida de masa muscular.
Siempre que hacemos dieta, sea la que sea, es posible que se produzca algo de pérdida muscular. ¿Qué podemos hacer para evitar esto o para que no nos perjudique demasiado?
Hay dos cosas muy importante que nos ayudarán a evitar que la pérdida de masa muscular sea acentuada:
- Realizar ejercicios de fuerza estimulando nuestros músculos (barra, mancuernas, gomas elásticas, peso corporal, etc.). Debemos estimular nuestros músculos. No me refiero únicamente a los músculos de nuestro abdomen, me refiero a todo el cuerpo.
- Tomar suficiente proteína. La proteína es imprescindible y debemos aumentar nuestra ingesta proteica para evitar perder masa muscular
Por lo tanto, ya tienes otro aspecto básico a tener en cuenta a la hora de preparar tu dieta para marcar abdominales.
Dieta para marcar abdominales en una semana o en un mes / Dieta para marcar abdominales rápido
¿Quieres una dieta para marcar abdominales en un mes? ¿Mejor en una semana? ¿Quieres conseguirlo cenando pizza cada noche? ¿Te imaginas a todos tus amigos comentando lo rápido que has conseguido marcar tu abdomen y lo que les gustaría rallar queso ahí? Pues deja de flipar y vuelve al mundo real.
Vivimos en la época de lo instantáneo, lo queremos todo y lo queremos ya. Puede que hayas visto una gran cantidad de productos como batidos o pastillas. Incluso máquinas que te pones una horita y te prometen dejarte con el abdomen de un culturista. Son, claramente: ESTAFAS. Allí donde hay una necesidad, hay un vendehúmos para quitarte el dinero vendiéndote ilusiones. Hazte un favor y guarda tu dinero.
Para marcar abdominales, salvo que seas uno de los elegidos que marcan abdominales antes de que le nazcan los dientes, te lo vas a tener que currar.
Hacer dieta adecuada para bajar grasa y un entrenamiento correcto para crear músculo. Pero, no sólo esto, falta lo más importante: paciencia y constancia.
Y puede que estés pensando: “vale, en una semana no pero…¿Cuánto voy a tardar?”
La respuesta es sencilla aunque quizá tampoco te guste: DEPENDE. Hay muchos factores a tener en cuenta como la cantidad de grasa que debes quemar, lo entrenados que tengas los abdominales, lo constante que seas, el cuidado que tengas con la dieta y el entrenamiento, etc.
Sin embargo, esto no debe preocuparte. Lo realmente importante es que seas capaz de adquirir unos hábitos que te permitan conseguir tu objetivo. Es decir, ser capaz de comer adecuadamente y tener un buen entrenamiento con su progreso correspondiente.
No pienses que una vez consigas marcar tus abdominales, ya está todo hecho. Si no has adquirido hábitos saludables y vuelves a comer mal o dejas de estimular tus músculos, tus abdominales te van a abandonar sin despedirse.
¿Lo has entendido? ¡Pues continuamos!
La mejor dieta para marcar abdominales y no perder masa muscular
¿Cuál es la mejor dieta para marcar abdominales? Puede que te hayas hecho esta pregunta y la respuesta es DEPENDE.
Debemos tener en cuenta el contexto personal de cada uno. Hay muchas dietas, seguro que has escuchado hablar de la dieta keto, el ayuno intermitente y un largo etcétera.
Lo que buscamos es reducir grasa y para ello estos son los principios fundamentales:
- Realizar déficit calórico. Es decir, tomar menos calorías que las que nuestro cuerpo necesita.
- Calorías de calidad. No es lo mismo 100 calorías de donetes que 100 calorías de manzana. Debemos evitar alimentos ultraprocesados y optar por alimentos saludables que nos aporten los micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
- Tomar la suficiente proteína. Ya lo hemos dicho pero no me voy a cansar de repetirlo. Aumenta tu ingesta proteica. Te ayudará a saciarte y controlar el apetito. Además, la proteína, tiene un gran efecto en la termogénesis adaptativa, es decir, en la energía que genera nuestro cuerpo para digerir los alimentos que consumimos. Por este motivo, aumenta el gasto energético basal, lo que nos ayuda a “quemar” más calorías a lo largo del día. Por si fuera poco, es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular.
- Realizar ejercicios de fuerza. Los ejercicios de fuerza son imprescindibles para mantener nuestra masa muscular en el proceso de perdida de grasa. Además, tener más masa muscular hará que nuestro cuerpo necesite más energía y nos ayudará a conseguir ese “déficit calórico”. También es fundamental para tener una buena salud. Cada vez son más los estudios que ven relación entre tener una buena masa muscular y una menor posibilidad de padecer ciertas enfermedades.
- Realizar ejercicios HIIT. Los ejercicios de alta intensidad son muy efectivos para la quema de grasa. Además, pueden hacer en poco tiempo y en tu propia casa. Son muy recomendables para la gente que por trabajo no puede acudir a gimnasios o dedicar demasiado tiempo.
- NEAT. Es importante, tener una vida activa. No me refiero únicamente a entrenar. Además, debes moverte. Tareas como ir al colegio a por los niños, subir a nuestro piso por las escaleras o ir al trabajo caminando, son pequeñas cosas que pueden tener una gran importancia. La OMS recomienda dar unos 10.000 pasos al día. Intenta moverte todo lo que puedas.
- Buen descanso. No te olvides de descansar correctamente al menos 8 horas al día.
Buena dieta para marcar abdominales
Como hemos visto, para cada persona hay una “dieta ideal”, pues debemos tener en cuenta su contexto.
Sin embargo, sabemos que quieres una dieta para perder esa grasa que rodea tus abdominales y que la quieres ya. Por esto motivo, vamos a darte la opción de descargar un plan de una semana que te ayudará a reducir tu grasa corporal.
Elegimos este plan debido a su flexibilidad, ya que te permite hacer dieta fácilmente, sin pasar hambre ni pesar comida. En cualquier caso, lo recomendable es llevar una dieta personalizada.
Te invitamos a ver nuestros planes dietéticos y de entrenamiento. En ellos analizaremos tu caso personalmente y elaboraremos una dieta y un plan personalizado para que consigas tu objetivo.
Dieta para marcar abdominales pdf
Recuerda que esta es solo una idea y que cada persona es diferente, por lo que es importante consultar con un nutricionista para crear una dieta personalizada que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos.
| Día | Desayuno | Media Mañana | Almuerzo | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Tostada de pan integral con jamón serrano y tomate | 1 yogur natural | Ensalada de pollo con quinoa | Batido de proteínas | Lomo de cerdo con verduras |
| Martes | Tortilla de claras con champiñones y pan de fibra | 1 puñado de nueces | Ensalada de atún con arroz integral | Tostada de aguacate | Brochetas de pescado con verduras |
| Miércoles | Pan integral tostado con tomate y jamón serrano | 1 pera | Hamburguesa de ternera con ensalada y patatas asadas | 1 manzana | Cazuela de garbanzos con espinacas y huevo |
| Jueves | Huevos revueltos con espinacas y pan de fibra | 1 puñado de almendras | Salteado de ternera con verduras y arroz basmati | Yogur griego con frutas | Merluza a la plancha con ensalada y patatas al horno |
| Viernes | Tostada de aguacate y lomo embuchado | Batido de proteínas | Ensalada de salmón y aguacate con quinoa | 1 naranja | Cazuela de calabaza y pollo |
| Sábado | Porridge de avena con arándanos y plátano | 1 pera | Pollo asado con verduras y patatas | Tostada de pan integral con queso fresco y tomate | Merluza a la romana con ensalada y patatas al horno |
| Domingo | Batido de proteína con cereales de avena y mandarina | 1 puñado de nueces | Ensalada de quinoa y pollo con patatas bravas | Batido de proteínas | Brochetas de pollo con ensalada y arroz integral |
Recuerda que además de una buena dieta, es importante mantener una rutina de ejercicio constante y adecuada para lograr el objetivo de marcar abdominales.
Ejercicios y dieta para marcar abdominales
Hemos hablado de la dieta para marcar abdominales pero, además, vamos a ver los mejores ejercicios para tu core. Analizaremos los más efectivos para tener un abdomen marcado, así como los más perjudiciales, que pueden dañar tu salud y que no debes realizar.
Los abdominales son los músculos de nuestro core o núcleo. Lo forman el recto anterior, el transverso, el oblicuo externo, el oblicuo interno y la zona lumbar. Dan estabilidad a nuestro cuerpo y son muy importantes para la salud.
Debemos realizar un entrenamiento correcto en nuestros abdominales, evitando los dolores, molestias o lesiones que puedan ocasionarse en nuestra espalda.
Normalmente, realizamos ejercicios abdominales que estimulan más los músculos flexores de la cadera que los propios músculos abdominales y suelen perjudicar nuestra columna vertebral.
Debemos evitar los movimientos que pueden ser nocivos para nuestra columna vertebral. Por ejemplo, los movimientos de extensión de columna, movimientos laterales, giros o rotaciones de columna, así como movimientos forzados de flexión. De este modo, evitaremos la carga compresiva en nuestra columna vertebral.
El Instituto para la salud y seguridad ocupacional de EEUU (NIOSH) recomienda que el límite de esta compresión de columna sea de 3000 newtons. Por tanto, serán perjudiciales para nuestra columna, los ejercicios abdominales que superen ese límite.
Vamos a analizar los ejercicios abdominales recomendados y los perjudiciales.
Ejercicios abdominales que no debes realizar:
- Ejercicios abdominales de elevaciones de tronco. Uno de los más realizados. Son los flexores de cadera los que realizan el trabajo y no los músculos abdominales. La carga compresiva en la columna es considerable. Además, si realizamos rotaciones o utilizamos peso externo, la carga compresiva es aún mayor, perjudicando nuestra salud.
- Elevación de piernas estiradas. Como en el ejercicio anterior, aunque los músculos abdominales trabajan, el movimiento principal es realizado por los flexores de cadera.
- Hiperextención lumbar. Se busca fortalecer la espalda, por medio de la contracción de los músculos lumbares. La carga compresiva supera por mucho el límite recomendado.
- Giros rusos. Los movimientos amplios no son recomendados para la columna lumbar. Los giros muy marcados generan una carga compresiva en la columna vertebral. Si añadimos peso, ésta será aún mayor.
- Giros de cintura con barra. Otro de los habituales. Giros amplios, carga compresiva. Además, prácticamente no se estimula la zona abdominal.
- Giros de piernas tumbados en el suelo. Aumento de la carga compresiva debido a los giros.
- Flexiones laterales con pesa. Al realizar la flexión lateral de la columna, se produce una carga compresiva considerable.
- Encogimiento en polea con peso. Son, de nuevo los músculos flexores los que realizan el movimiento principal. Se produce, por tanto, una carga compresiva en la columna vertebral. Además, la flexión de la columna suele realizarse de forma exagerada, aumentando más el riesgo para la salud.
- Elevaciones de tronco. De los ejercicios de abdomen más conocidos. La carga compresiva no supera demasiado los límites. Sin embargo, son los flexores de cadera los que realizan el movimiento, perjudicando la columna.
Mejores ejercicios para los abdominales:
Los ejercicios más recomendables para los abdominales son los que no buscan realizar ningún movimiento. Éstos no perjudican la columna vertebral. Estamos hablando de los ejercicios isométricos.
Los ejercicios isométricos consisten en aguantar la posición. Esto permite estimular nuestros músculos abdominales. La columna debe permanecer recta, sin realizar movimientos y por tanto, de forma higiénica y saludable.
El tiempo de realización de estos ejercicios debe ser breve, de un máximo de 12 segundos. Debido a la oclusión sanguínea y la pérdida de oxígeno de las fibras musculares parece no ser recomendables realizarlos durante mucho tiempo seguido.
Podemos, por lo tanto, realizar series de 10/12 segundos. Para progresar podemos aumentar el número de series, sin superar el tiempo.
- Plancha abdominal: un ejercicio que permite mantener la espalda recta, evitando así el riesgo de lesión. La estimulación del abdomen es notable. En cuanto a la realización del ejercicio, puedes apoyar una o dos rodillas, si te cuesta trabajo e ir progresando poco a poco. Si por el contrario, quieres aumentar la intensidad, podemos añadir variantes como la contracción de glúteos, cuádriceps o dorsales. También podemos añadir inestabilidad colocando los codos a la altura de la cara, realizar el ejercicio elevando una pierna y realizando movimientos o realizar el ejercicio con sólo dos apoyos.
- Paseo granjero. Ejercicio para estimular la parte lateral de nuestros músculos abdominales. Si queremos realizar el ejercicio de forma más intensa, podemos elevar el peso por encima del hombro.
- Ejercicios abdominales: Press pallof. Ideal para trabajar la musculatura lateral de forma higiénica. En este artículo te mostramos todo sobre este tremendo ejercicio.
- Levantamiento turco. Trabaja varios grupos musculares. Debemos tener cuidado de realizarlo correctamente.
- Ejercicios abdominales en plancha deslizando los pies. Parecido a la plancha abdominal pero añadiendo desplazamiento. Podemos usar una toalla, por ejemplo. Debemos cuidar la posición, manteniendo nuestra espalda recta.
- Ejercicios abdominales en plancha con rueda. Gracias al desplazamiento y al alejarnos de los puntos de apoyo, la intensidad aumenta. Un ejercicio muy completo.
- Ejercicios abdominales en plancha con fitball. Realizamos una plancha abdominal pero nos servimos de una pelota para aumentar la intensidad.
- Plancha contralateral. Un ejercicio higiénico que nos permite entrenar con intensidad.
Ejercicios abdominales para la zona lumbar:
- Bird dog.
- Puente lumbar
Rutinas con los mejores ejercicios para abdominales
Aquí tenéis una estupenda rutina de sólo 7 minutos:
Conclusión
Con toda esta información ya cuentas con los ingredientes necesarios para tener un abdomen marcado y fuerte.
Te recomendamos que elabores un plan semanal, con tu alimentación y entrenamiento, teniendo en cuenta todos los aspectos que hemos tocado en este artículo.
¡Esperamos que te haya sido útil y que consigas tus objetivos!
