¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea o dieta del mediterráneo es típica de los países colindantes al mar Mediterráneo, como España o Italia. Se trata de unos hábitos alimentarios basados en los alimentos pertenecientes a la agricultura local de estos países de clima mediterráneo.
Las características más importantes de esta dieta son la reducción de carne y carbohidratos, primando alimentos vegetales. Algunos de ellos son las verduras, hortalizas y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva.
Además, la dieta mediterránea va acompañada de la realización de ejercicio físico.
¿Qué alimentos componen la dieta mediterránea?
Vamos a analizar los alimentos que componen la dieta mediterránea:
Alimentos como las frutas y verduras en la dieta mediterránea
Los alimentos como son las frutas, las verduras, legumbres, hongos o frutos secos deben comerse en abundancia.
Estos alimentos aportan una gran cantidad de micronutrientes como vitaminas o minerales y una gran cantidad de fibra y agua. Más o menos, se estima que deben tomarse unas 5 raciones de verdura y fruta cada día. Estos alimentos, debido a su contenido en fibra y antioxidantes pueden ayudar a reducir los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares. Incluso hay estudios que hablan de algunos tipos de cáncer.
Aceite de oliva, el pilar de la dieta mediterránea
El aceite de oliva tiene un papel fundamental en esta dieta, especialmente el aceite de oliva virgen extra. Aporta grasas monoinsaturadas que son beneficiosas a nivel cardiaco, vitamina E y betacarotenos.
Este alimento es, por tanto, una pieza insustituible que durante siglos forma parte de la gastronomía de la región. Aporta aroma y sabor a las recetas de la dieta mediterránea.
Cereales de grano completo
Alimentos elaborados por medio de cereales. Ejemplos como pueden ser el arroz o la pasta en su versión integral, forman parte de la alimentación de cada día. Estos alimentos son una gran fuente de hidratos de carbono que nos aportan energía para desarrollar nuestras actividades.
Alimentos frescos de temporada
La dieta mediterránea prioriza alimentos reales y evita ultraprocesados. Los alimentos frescos que están de temporada son la mejor opción. Por ejemplo, tomar frutas o verduras de temporada para disfrutar de sus nutrientes y sabor en el momento más óptimo de cada alimento.
Una buena cantidad de pescado
El pescado es otro de los pilares de la dieta mediterránea, recomendando tomar pescado azul una o dos veces a la semana. Esto se debe a su gran contenido de omega-3 y los beneficios que nos aporta ante enfermedades cardiovasculares.
Controlando las carnes rojas y procesadas
En cuanto a las carnes, el consumo es reducido o controlado en la dieta mediterránea, especialmente si hablamos de carne roja o procesadas. Estas carnes sólo se toman en momentos puntuales o como parte de recetas de cocina mediterránea. Al ser perjudiciales para la salud, su consumo debe hacerse en pequeñas cantidades acompañando a comida mediterránea rica en verduras u hortalizas.
Lácteos en la dieta mediterránea
Los lácteos son un alimento diario en la dieta mediterránea, por ejemplo, queso o yogur. Nos aportan una gran cantidad de proteína de buena calidad, calcio, fósforo entre otros minerales y vitaminas.
Estos alimentos fermentados como el yogur, son beneficiosos para la salud y se asocian a beneficios en nuestra flora intestinal.
Huevos para obtener proteína de calidad
También se incluyen los huevos en la dieta mediterránea ya que nos aportan proteína de muy buena calidad, minerales y vitaminas. Estos alimentos nos permiten una gran variedad de platos y se recomienda tomarlos tres o cuatro veces por semana.
De postre, mejor fruta
Los postres de la dieta mediterránea deben ser las frutas, que nos aportan una gran cantidad de micronutrientes. Los dulces sólo deben tomarse en momentos puntuales.
Agua como bebida principal
En cuanto a las bebidas, el agua es la opción ideal para esta dieta. Es fundamental en una alimentación saludable.
Otras bebidas como el vino, son tradicionales en la dieta mediterránea pero deben tomarse con moderación.
Acompañada de ejercicio físico
Además de seguir nuestro menú de dieta mediterránea, debemos tener una vida activa y hacer ejercicio físico. Caminar a diario, realizar ejercicios de fuerza y cardiovasculares nos permitirá mejorar nuestra salud y también nuestro aspecto.
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¿Qué beneficios aporta la dieta mediterránea?
Esta dieta puede aportar distintos beneficios a la salud de las personas debido a distintos factores. Por un lado, el gran consumo de vegetales, frutas y hortalizas. También por la reducción de alimentos como las carnes rojas o procesadas. Por último, por las grasas que provienen del aceite de oliva, los frutos secos o el pescado.
Pasamos a analizar algunos de esos beneficios:
Reducir la obesidad y el sobrepeso con la dieta mediterránea
Al basar la dieta en alimentos como las verduras o la fruta, aumentamos la cantidad de fibra y agua, lo cual nos ayuda a saciarnos. Además de aportarnos vitaminas y minerales. Reducimos alimentos que no son saludables como los ultraprocesados. Todo esto se ve reflejado en una disminución del riesgo de tener obesidad o sobrepeso.
Enfermedades cardiovasculares
La propia Fundación Dieta Mediterránea, habla de los beneficios de la dieta mediterránea en relación a las enfermedades cardiovasculares. El consumo de alimentos como el pescado azul puede favorecer esta protección frente a las patologías cardiovasculares debido a sus grasas saludables. Esto, junto a los numerosos antioxidantes y fibra que aportan las frutas y verduras nos ayudan contra estas enfermedades.
Diabetes
En la dieta mediterránea se evitan alimentos como la mantequilla o la sal. Se incluyen frutas, verduras, pescado, semillas, granos enteros o aceite de oliva. Es una dieta beneficiosa para la salud de las personas diabéticas.
Memoria
Muchos estudios creen que puede tener beneficios en la función cognitiva. Alimentos como los frutos secos o pescado azul, contienen una buena cantidad de omega-3, además de vitaminas y minerales que parecen favorecer a las personas.
Protección ósea
Esta dieta se relacionó con un menor riesgo de fracturas de cadera debido al aporte de calcio, entre otros aspectos.
Todos estos beneficios, se ven favorecidos con la realización de ejercicio físico. Este debe realizarse por lo menos tres veces por semana. Puede incluir distintas variedades y debe completarse con una vida activa.
¿Qué riesgos tiene la dieta mediterránea?
En principio la dieta mediterránea no supone riesgos para la población general. Algunos de los problemas que pueden darse son:
- Reducción de los niveles de hierro y calcio por no tomar alimentos como carne o lácteos en cantidades adecuadas. En el caso del hierro, se recomienda tomar los alimentos que lo contienen acompañados de vitamina c para aumentar su absorción.
- Abuso de bebidas como el vino, que deben tomarse con moderación.
Menú dieta mediterránea ejemplo
Vamos a ver un ejemplo de menú adaptado para esta dieta. Como sabemos, la cocina mediterránea tradicional estará basada en frutas y verduras de temporada, legumbres, pescado azul y usaremos aceite de oliva virgen extra.
Desayuno:
Pan integral con aceite de oliva, tomate natural y queso.
Media mañana
Fruta: cerezas, fresas, etc.
Comida
Lentejas con verduras. Tortilla de espárragos y un plátano.
Merienda
Yogur natural y nueces
Cena
Sardinas al horno con judías verdes con patatas cocidas y una manzana.
Si quieres ayuda con tu alimentación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
