Dieta keto o cetogénica: guía completa

¿QUÉ ES LA DIETA KETO?

Puede que te preguntes qué es la dieta keto o puede que ya la conozcas. En cualquier caso, vamos a darte toda la información necesaria.

La dieta cetogénica dieta que se caracteriza por la creación de cuerpos cetónicos en nuestro organismo debido a la ausencia de energía.

A partir de los alimentos obtenemos los nutrientes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, entre estos nutrientes, nuestra primera fuente de energía son los hidratos de carbono, siendo la glucosa en sangre el primer recurso para nuestros músculos.

Cuando esta glucosa se da en niveles bajos, nuestros músculos recurrirán a las reservas de glucógeno, unas reservas de energía que se acumulan en nuestro organismo. Si todas estas reservas se agotan, conseguimos entrar en cetosis.

Por medio de la cetosis, los ácidos grasos sufren un proceso metabólico que los transforma en el hígado con la finalidad de aportarnos energía lo antes posible. Los cuerpos cetónicos que se liberan, serán usados por nuestro organismo como fuente de energía.

Por tanto, con este proceso estaremos usando nuestras grasas como combustible.

DIETA CETOGÉNICA PARA ADELGAZAR

Ante la falta de hidratos de carbono, nuestro organismo recurre a la grasa como fuente de energía. A diferencia del proceso por el cual utilizamos la glucosa como fuente de energía que es eficiente, en el caso de la dieta cetosis no lo es. Más ácidos grasos nos darán menos energía. Por tanto, cuanto más gasto energético, mayor será la pérdida de peso.

Son muchos los estudios que relacionan esta dieta con la saciedad y la disminución del apetito al consumir una gran cantidad de grasas y proteína. De esta manera controlamos el apetito o hambre y comemos menos.

Otro de los motivos es que, al limitar los carbohidratos, evitamos su concentración y, por tanto, que se acumulen en forma de grasa. En la actualidad, uno de los mayores problemas que causan obesidad o sobrepeso es el abuso de hidratos de carbono simples en la dieta que no necesitamos y acaban acumulándose en forma de energía de reserva.

¿ES SEGURA LA DIETA CETOGÉNICA?

Una dieta saludable es aquella que aporta, por medio de los alimentos, los nutrientes necesarios para que nuestro organismo se mantenga saludable y funcione correctamente.

Cuando hablamos de la dieta keto, utilizamos un mecanismo de emergencia y debe analizarse en que casos puede ser perjudicial para la salud.

Nuestro organismo necesita energía, por ejemplo nuestro cerebro o corazón lo necesitan de forma constante y al no poder obtenerla de la glucosa, debe hacerlo de los cuerpos cetogénicos.

Puede ocurrir, aunque no es frecuente que los que los cuerpos cetónicos se acumulen reduzcan el PH de la sangre, llevándola a un estado de acidez que puede provocar cetoacidosis. Este proceso puede ser un problema para nuestros órganos de más o menos gravedad: dolor de cabeza, mal aliento, mareos, calambres, sentirnos cansados, problemas renales, edema cerebral, entre otros.

Por tanto, debes acudir a tu médico antes de realizar esta dieta y asegurarte para no sufrir ningún problema. Especialmente debes preguntar a tu médico si tienes patologías metabólicas, problemas renales, hepáticos, de páncreas, tiroides, diabetes o TCAs.

Además, este tipo de dieta no es sostenible a largo plazo en la mayor parte de la población ya que no es equilibrada, no se adapta a los aspectos sociales y puede llevar a recuperar el peso perdido e incluso provocar un efecto rebote.

En cambio si una persona tiene una finalidad especifica como puede ser adelgazar, reducir grasa, definición muscular, entre otras, para la cual es posible utilizar la dieta cetogénica con seguridad, guiados por un profesional.

DIETA CETOGÉNICA Y DIABETES

La diabetes produce cambios metabólicos, aumentando el azúcar en sangre y deteriorando la función realizada por la insulina.

Al realizar dieta cetogénica se produce una pérdida de grasa que puede tener una influencia positiva en la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico al producir una mejora en la sensibilidad a la insulina.

Si tienes diabetes y quieres hacer la dieta keto, debes tener en cuenta que puede aportarte mejoras en tu salud, pero debes pedir ayuda a un profesional ya que es probable que tengas que regular tus dosis de insulina u otros tipos de medicamentos para la diabetes.

BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

Aunque el origen de esta dieta está relacionado con el tratamiento de enfermedades neurológicas como la epilepsia, hay estudios que nos muestran otros posibles beneficios para la salud. No obstante, hay que tener en cuenta que estos estudios no son concluyentes.

• Epilepsia: los estudios han demostrado una reducción en las crisis sufridas en niños
• Alzheimer: se cree que podría producir una reducción en los síntomas y disminuir el ritmo de avance del alzheimer.
• Párkinson: algunos estudios hablan de una mejora de los síntomas de esta patología.
• Síndrome de ovario poliquístico: al producirse una reducción de los niveles de insulina, podría ser beneficioso para esta enfermedad
• Cáncer: esta dieta se ha utilizado en algunos tipos de cáncer para reducir el crecimiento.
• Cardiopatía: al reducir la grasa corporal, se produce una mejora en nuestros niveles de colesterol HDL, una mejor presión sanguínea y de glucosa en sangre, lo cual, favorece la reducción de riesgos en este tipo de enfermedades.

EFECTOS SECUNDARIOS DE LA DIETA KETO

En el proceso de adaptación a la dieta cetogénica, es posible que aparezcan distintos efectos secundarios.

Entre estos, encontramos la gripe keto que hace que nos sintamos fatigados, reduciendo la energía y capacidad mental, aumente el apetito, puede producir nauseas, molestias en el estómago, menor rendimiento deportivo o problemas para dormir correctamente.

Además, la dieta keto puede modificar el equilibrio de agua y minerales en nuestro organismo. Por tanto, puede ser necesario añadir más sal o suplementos en algunos casos.

Normalmente, la dieta keto produce una perdida de peso sin la reducción intencional de las calorías, por tanto, puedes comer hasta sentir que estás saciado sin hacer una restricción dura de calorías.

En personas con patologías debe haber un control por parte de un profesional. Muchas personas buscan hacer dieta keto gratis o dieta cetogénica pdf, pero la información que encuentran en Internet es para población general y en ocasiones puede ser perjudicial realizarla sin ayuda de un profesional.

¿QUÉ PORCENTAJE DE NUTRIENTES DEBEMOS COMER PARA ENTRAR EN CETOSIS?

Con esta dieta buscamos entrar en cetosis, reduciendo todo lo posible los hidratos simples y complejos. Teniendo en cuenta las características de cada persona como su forma física o el ejercicio físico que realiza el límite de carbohidratos máximo estará entre 20-50 gramos.

Aproximadamente, el porcentaje de nutrientes se divide de la siguiente manera:

• Carbohidratos 5-10%
• Proteína 25-30%
• Grasas 60-75%

TIPOS DE DIETA CETOGÉNICAS

Hay una gran variedad de dietas cetogénicas, vamos a analizar algunas de ellas:

• Alta en proteína: aproximadamente estaría compuesta por un 60% de grasa, un 5% de hidratos de carbono y un 35% de proteína.
• Adaptada (DCA): en esta modalidad se podrán añadir hidratos de carbono los días de entrenamiento.
• Cíclica (DCC): Se trata de añadir días con consumo de hidratos de carbono como puede ser cinco días de dieta keto y dos días seguidos tomando hidratos de carbono.
• Dieta keto estándar: se caracteriza por el bajo consumo de carbohidratos, una alta toma de grasas y una cantidad moderada de proteína. Aproximadamente serían entre un 5-10% de hidratos de carbono, un 25-30% de proteína y un 60-75% de grasa.

¿QUÉ PODEMOS COMER? ALIMENTOS CETOGÉNICOS

Aquí vamos a analizar la dieta cetogénica y los alimentos keto permitidos:

• CARNE: es un alimento bajo en carbohidratos y puede utilizarse en la dieto keto siempre en la proporción adecuada. No olvides que la dieta cetogénica es alta en grasas y no en proteína, por tanto, no hace falta abusar del contenido de carne. Debes evitar las carnes procesadas llevan fécula, azúcar y otros hidratos de carbono que pueden evitar estar en cetosis nutricional. Algunos ejemplos son embutidos, salchichas, hamburguesas, albóndigas, etc.
• PESCADO, MARISCOS Y MOLUSCOS: son una excelente opción, especialmente los pescados grasos. Debes tener en cuenta que no deben ir rebozados con pan rallado porque esto afectaría a la dieta keto. Alimentos como el salmón, las sardinas, etc son muy buenas opciones.
• HUEVOS: Puedes hacer recetas keto con huevos sin miedo y de cualquier forma: cocidos, fritos, en tortilla, un revuelto o de cualquier forma.
• GRASAS NATURALES Y SALSAS: Alimentos como la carne, el pescado o los huevos, entre otros te aportarán una gran cantidad de grasa, pero puedes usar el aceite de oliva, de coco o la mantequilla para tus comidas, así como salsas altas en grasa. Recuerda que esta dieta debe estar compuesta especialmente por grasas.
• VERDURAS: Puedes tomar verduras, especialmente las que crecen en la superficie ya que su cantidad de hidratos de carbono es menor. Por ejemplo, la lechuga, las espinacas, la coliflor, los espárragos o el aguacate, son muy buenas opciones. Recuerda añadir aceite de oliva o cocinarlas con mantequilla ya que tu intención es basar la dieta en el consumo de grasas. Aprovecha para dar sabor y color a tus comidas.
• LACTEOS ALTOS EN GRASA: algunas opciones como la mantequilla o el queso alto en grasa son buenas ideas, así como la nata para cocinar. Evita la leche o úsala con cuidado para aclarar el café. No tomes yogures que son bajos en grasa ya que normalmente suelen llevar una gran cantidad de azúcar añadido. Evita comer queso cuando no tienes apetito o abusar de la nata. Estos suelen ser errores comunes que acaban deteniendo la bajada de peso en la dieta keto.
• FRUTOS SECOS: los frutos secos son ricos en grasa, pero también contienen hidratos de carbono. Debes tomarlos con moderación, priorizando macadamia, pecanas o nueces de Brasil.
• SEMILLAS O BAYAS: Algunas como las frambuesas, moras o fresas pueden tomarse con moderación en la dieta keto.

BEBIDAS PERMITIDAS EN CETOSIS

• AGUA: es la mejor opción. Puedes tomarla del tiempo, con hielo o con gas. Añadirle limón o lima para disfrutar de su sabor como si fuese un refresco.
• CAFÉ: Puedes tomarlo solo y sin azúcar. Puedes añadirle aceite de coco o mantequilla y de esta forma aprovechar sus grasas. Si añades leche o nata, debes hacerlo con moderación. En caso de ver detenido tu progreso de adelgazamiento, debes reducir la nata y la leche.
• TÉ O INFUSIONES: Puedes tomarlos sin problema. La inmensa mayoría están permitidos siempre que no le añadas azúcar. Algunas opciones son el té verde, té rojo, té negro, mate, etc.
• CALDO DE HUESOS: Una opción muy interesante que te ayuda a incorporar electrolitos, te hidrata y ayuda a reducir el apetito.

MOMENTOS PUNTUALES

Hay momentos en los que tenemos eventos o simplemente nos cansamos y nos apetece tomar alimentos que no están permitidos, aunque esto frene nuestro proceso de bajada de peso. Las opciones menos perjudiciales para la dieta keto son:

• ALCOHOL: Vino tinto o vino blanco seco, whisky, vodka, brandy, champán u otros cócteles siempre que no lleven azúcar.
• CHOCOLATE NEGRO: Debe ser en una cantidad muy pequeña, sin azúcar añadido y con un 70% de cacao o más.

ALIMENTOS ALTOS EN CARBOHIDRATOS QUE DEBEMOS EVITAR

• AZÚCAR: sin lugar a dudas es la peor opción, además la tenemos en todas partes. Alimentos como los dulces, postres, bebidas, chucherías, helados, cereales y muchos otros están cargados de azúcar. También en algunas salsas, aderezos o alimentos preparados habrá una notable cantidad de azúcar. Comprueba las etiquetas para evitar consumir estos alimentos que pueden detener el proceso de bajada de peso. Por último, alimentos como la miel, sirope, azúcar moreno… también son azúcar y debes evitarlos.
• ALMIDONES: Tanto los alimentos integrales como los simples, son altos en hidratos de carbono. Hablamos de la pasta, el maíz, las patatas, el arroz, el cuscús, etc. Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y demás, también tienen una gran cantidad de carbohidratos. Hay algunas opciones keto que pueden sustituir estos alimentos y que están deliciosas.
• CERVEZA: No es una buena opción debido a la gran cantidad de hidratos de carbono de absorción rápida que tienen.
• FRUTAS: Las frutas son alimentos dulces que contienen fructosa y por tanto debes tomarlas ocasionalmente mientras hagas la dieta cetogénica. La dieta cetogenica ofrece una gran variedad de opciones para sustituirlas.
• MARGARINA: La margarina no es una buena opción. Se caracteriza por un gran contenido de omega-6, intenta imitar a la mantequilla y se relaciona con distintas enfermedades.

PRODUCTOS KETO O BAJOS EN CARBOHIDRATOS

Desde que la dieta keto se puso de moda, han aparecido una gran cantidad de productos de alimentación que se denominan “keto” o “bajos en carbohidratos”. Algunos de estos alimentos solo buscan sacar dinero. Es muy importante leer adecuadamente las etiquetas y comprobar que no contienen azúcar y otros ingredientes que puedan detener tu bajada de peso. Algunos ejemplos son chocolatinas, barras energéticas, galletas, proteína en polvo, etc.

Además, muchos de ellos tienen una gran cantidad de aditivos como los edulcorantes. Estos alimentos son, en su mayoría, alimentos ultraprocesados que perjudican tu salud.

Recuerda que lo ideal es hacer la dieta keto con comida cetogénica pero real y evitando los alimentos ultraprocesados. Siempre que te apetezca algún capricho puedes usar recetas keto como postres, que además de estar deliciosos, te ayudarán a conseguir tu objetivo.

¿PUEDO HACER UNA DIETA KETO VEGETARIANA?

Si incluyes en tu alimentación cetogénica huevos y lácteos, puedes hacer dieta cetogénica vegetariana sin problemas. En cambio, si eres vegano, es bastante complicado.

¿PUEDO HACER LA DIETA CETOGÉNICA SIN LÁCTEOS?

Sí, la dieta cetogénica puede hacerse perfectamente sin consumir estos alimentos y además pueden conseguirse muy buenos resultados.

¿PUEDO BEBER ALCOHOL EN UNA DIETA CETOGÉNICA?

Como hemos explicado anteriormente, el alcohol no es recomendable pero si en momentos puntuales quieres darte un capricho, debes elegir las opciones como el vino tinto y otros que no tengan una gran cantidad de hidratos de carbono.

¿PERDERÉ MÚSCULO CON LA DIETA KETO?

Cuando realizamos una dieta, sea cual sea, siempre hay riesgo de perder músculo. No obstante, en la dieta keto se toma una alta cantidad de proteína en relación con otras dietas, lo que acompañado de los niveles de cetona ayuda a reducir la pérdida de músculo, especialmente si los músculos son estimulados por ejercicios de cargas.

¿PUEDO GANAR MÚSCULO CON LA DIETA CETOGÉNICA?

Sí, puedes ganar músculo con una dieta keto pero será algo más complicado que si realizas una dieta que incluya hidratos de carbono.

MENÚ PARA DIETA CETOGÉNICA EJEMPLO

Aquí os mostramos una dieta keto ejemplo para que os hagáis una idea.

• Desayuno: tortilla de queso con bacón
• Comida keto principal salmón y aguacate
• Cena: pollo y revuelto de espinacas

DIETA KETO FUERA DE CASA

Cuando por motivos laborales, sociales u otros tenemos que comer fuera es complicado realizar la dieta keto. En muchos restaurantes o bares suelen poner una gran cantidad de hidratos de carbono que frenarían nuestra dieta.

Lo ideal es elegir alimentos como carne, pescado, mariscos, moluscos o huevos y sustituir la habitual ración de hidratos de carbono por verdura.

RECETAS PARA LA DIETA KETO

Puede que al comenzar con la dieta cetogénica pienses que se puede hacer monótona ya que no vas a poder comer alimentos sabrosos, pero no es así, vas a encontrar muchas comidas cetogénicas de muchos tipos como desayunos keto, comidas cetogénicas o comidas keto, postres keto, cenas keto, almuerzos keto, etc.

SUPLEMENTOS PARA UNA DIETA KETO

Existen diferentes suplementos para la dieta cetogénica, algunos de ellos con polémica sobre sus beneficios o efectos secundarios. Aunque algunos puedan ayudarte a conseguir tus objetivos, es importante consultar a un profesional antes de consumir cualquier suplemento.

• Aceite de triglecéridos de cadena media: aporta energía y aumenta los niveles de cetona, puedes añadirlo en infusiones o yogur.
• Cafeína: puede aumentar la energía, ayudar con la pérdida de grasa y aumentar el rendimiento.
• Minerales: algunos minerales como el sodio que contiene la sal, pueden ser interesantes. Estos ayudan a equilibrar los niveles de agua y minerales. Son especialmente útiles al principio de la dieta.
• Cetonas exógenas Puede ser útil para aumentar las cetonas del organismo.
• Creatina: puede aportar distintos beneficios a la salud y el rendimiento. Si realizas deporte y dieta keto puede ser muy interesante.
• Proteína de suero: En caso de querer aumentar la cantidad de proteína que consume cada día, puede utilizarlo en batidos o yogures.
• Keto plus y Keto top: su ingrediente son los cuerpos cetónicos. Keto plus precios e información en el link.

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Recuerda que la dieta keto puede aportarte grandes beneficios pero para conseguir mejores resultados, debes ayudarte con ejercicio físico.

Si quieres ayuda con tu alimentación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.