¿Qué es una dieta hipocalórica?
Dieta hipocalórica. Cuando hablamos de dietas hipocalóricas nos referimos a dietas bajas en calorías. Se trata, por tanto, de crear un déficit calórico diario por medio de una alimentación hipocalórica. Evidentemente, esta restricción calórica debe hacerse de forma segura, incluyendo todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento. La dieta debe estar adaptada a las características de cada persona como la edad, el peso, altura, ejercicio físico, así como historial médico.
¿Cuál es la función de una dieta hipocalórica?
La dieta hipocalórica se utiliza especialmente en pérdida de peso, para tratar sobrepeso u obesidad. Sin embargo, esta dieta es beneficiosa para distintos tipos de patologías como pueden ser el colesterol, la hipertensión arterial o la diabetes.
¿En qué consiste la dieta hipocalórica?
Esta dieta controla los alimentos y las cantidades para conseguir crear un déficit calórico. Se eliminan ciertos alimentos que aportan muchas grasas o azúcares y se añaden alimentos ricos en micronutrientes y fibra. Por ejemplo, fruta y verdura.
Se controlan las cantidades en función de las características de cada persona, con el fin de crear déficit calórico.
También se tiene especial cuidado en la forma de cocinar los alimentos. Se evita tomar alimentos fritos y se apuesta por alimentos cocidos o a la plancha.
Además, se recomienda hidratarse, tomando al menos 2 litros de agua al día y realizar ejercicio físico.
¿Cuántas calorías debe tener tu dieta hipocalórica?
Hay distintos métodos para calcular el metabolismo basal. Vamos a ver la ecuación Harris-Benedict:
- Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
A esto habría que añadirle la realización de ejercicio físico:
- Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
- Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Dieta hipocalórica mujer, ejemplo:
Por tanto, una mujer de 28 años con 50 kg de peso que mide 156 cm, sería:
TMB = (10 x 50) + (6,25 x 156) – (5 x 28) – 161 =
TMB = 500 + 975 – 140 – 161 = 1174 kcal.
Supongamos que realiza ejercicio moderado: TMB x 1,55 = 1174 x 1,55 = 1819,7 Kcal sería su metabolismo basal.
Por tanto, estas son las calorías que necesitaría para mantener su peso.
Si queremos adelgazar, debemos restar aproximadamente unas 200 kcal para crear déficit calórico. Es decir, 1819,7 – 200 = 1619,7 Kcal.
Debes tener cuidado con no reducir demasiado las calorías para evitar problemas en tu salud. Además de no adelgazar, pasarás hambre y puede haber consecuencias en el futuro.
Consejos para realizar una dieta hipocalórica
Como hemos dicho, hacer una dieta hipocalórica, significa tomar menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Pero estas calorías deben aportarnos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Aquí tienes algunos consejos para conseguir esto:
- La base de tu alimentación debe ser la verdura y la fruta. Te aportan micronutrientes fundamentales y fibra que te ayudará a saciarte.
- Toma proteína, especialmente pescado y huevo. La carne, tómala con moderación y evita las carnes muy grasas.
- Los hidratos de carbono, como la pasta o el arroz, modéralos y tómalos integrales. De esta forma nos sentiremos más saciados y nos ayudará a adelgazar. Intenta añadir los carbohidratos de frutas, verduras y legumbres más que de arroz o pasta.
- Evita los alimentos ultraprocesados, la bollería industrial, las chucherías, etc.
- Evita el alcohol, pues sólo te aporta calorías vacías y es perjudicial para tu salud.
- No tomes bebidas azucaradas. Si comes fuera puedes pedir agua o bebidas sin azúcar.
- Bebe agua, al menos dos litros diarios. Es fundamental para los procesos del organismo.
- Evita los fritos. Puedes cocinar a la plancha, cocido o utilizar el estuche de vapor.
- Toma grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate. Son necesarias para realizar funciones en nuestro organismo, por tanto, debes incluirlas en tu menú. Aunque son muy calóricas y debes tomarlas con moderación.
- Evita el azúcar, la miel, etc. Puedes usar edulcorante como azúcar de abedul o eritritol que aportan muy pocas calorías.
- Ten mucho cuidado con los alimentos “light”. Que una mantequilla sea “light”, significa que tiene menos grasa que la original pero no que sea una buena opción.
Dieta hipocalórica y ejercicio físico.
Recuerda que, si haces ejercicio y tienes una vida activa, favorecerás la bajada de peso y la quema de grasa. Además, aportarás grandes beneficios a tu salud.
Algunas recomendaciones son caminar 10.000 pasos o más al día, hacer ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares.
Con esto y una buena dieta, el éxito está asegurado.
Menú hipocalórico
Ahora vamos a ver un ejemplo de menú bajo en calorías. Aunque tradicionalmente se han contado calorías utilizando tablas, esto es complicado de adapta a la vida diaria. Si por ejemplo comes fuera, no vas a poder pesar el filete del restaurante para tomar comidas hipocalóricas. Sin embargo, si tomas alimentos saludables es más probable que te sacies y no abuses de las calorías sin necesidad de pesar comida.
Dieta hipocalórica semanal ejemplo:
- Desayuno hipocalórico: Pan integral con tomate rallado y jamón serrano con un vaso de leche
- Media mañana: una pieza de fruta
- Comida hipocalórica: Ensalada con pescado a la plancha
- Merienda hipocalórica: Queso fresco con fruta
- Cena hipocalórica: Calabacín a la plancha y tortilla francesa.
Esto es sólo un ejemplo pero puedes hacerte muchísimas recetas hipocalóricas muy ricas.
Recomendaciones
Esta dieta es saludable y no supone ningún riesgo para la población general. No obstante, si tienes cualquier patología debes consultar a tu médico, así como si tienes que bajar más de 5 kg.
Esta dieta no tiene por qué causar efecto rebote. Sin embargo, debes entender que si cuando estás en tu peso, vuelves a comer mal, dejando de lado los alimentos saludables, volverás a engordar.
Lo más importante es adquirir hábitos saludables que te permitan estar en un peso saludable y mantenerlo para toda la vida.
Es fundamental que te asegures de que incluyes todos los nutrientes para adelgazar, pero de forma saludable.
Si quieres ayuda con tu alimentación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
