¿Qué es la dieta FODMAP?
La dieta baja en FODMAP (fermentable oligosacáridos disacáridos monosacáridos y polioles), es una dieta terapéutica que elimina estos componentes en los casos necesarios.
Hablamos de algunos carbohidratos de cadena corta y polioles que son complicados de digerir y acaban llegando al colon. Cuando llegan al intestino grueso, se convierten en el alimento de la microbiota intestinal. Se produce una fermentación, aparecen gases, hinchazón, diarrea, dolor en el abdomen, estreñimiento, entre otros síntomas.
¿Para quién está indicada la dieta FODMAP?
Esta dieta es útil para tratar síntomas de la función gastrointestinal. Por ejemplo, el síndrome de intestino irritable.
Otros casos en los que puede ser útil es cuando hay diverticulitis. Así como cuando hay síntomas gastrointestinales producidos por el ejercicio y una enfermedad inflamatoria intestinal como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn.
También, personas a las que se les ha diagnosticado un sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado pueden obtener una buena mejoría con esta dieta; o personas que tienen problemas gastrointestinales debido a la celiaquía, es posible que mejoren combinando la dieta FODMAP con la alimentación sin gluten.
Fases de la dieta baja en FODMAP
Tenemos distintas fases en la dieta baja en FODMAP. La primera es restringir los alimentos que tienen un contenido alto o moderado. Después, la reintroducción. Por último, pasaríamos a una fase personalizada dependiendo de la tolerancia de los distintos grupos de alimentos.
No obstante, la mayoría de los estudios tratan la eficacia de la fase de restricción únicamente.
La primera fase no debería ser más larga de lo necesario. Así, podremos obtener las ventajas de la función prebiótica, de una microbiota intestinal sana. Además, no perjudicaremos el correcto aporte de nutrientes. Aproximadamente, hablamos de llevar la reintroducción a las dos semanas.
Algunos síntomas como hinchazón o gases son normales, especialmente después de comer mucho o pasar por momentos de estrés. También debemos tener en cuenta que es posible que exista una variación a lo largo del tiempo en los síntomas.
Alimentos bajos en FODMAP
Los alimentos bajos en FODMAPs que podemos añadir en este tipo de alimentación, son los siguientes:
- Lácteos: quesos curados moderadamente, mozarella, yogur y leche sin lactosa, bebidas vegetales como bebida de avena, almendra, arroz o avellana.
- Hortalizas: espinacas, judías verdes, berza, col de Bruselas, calabaza, endivia, cardo, nabo, pepino, jengibre, tomate, zanahorias, rábano. En cantidades menores a 40 gramos: pimiento verde, lechuga, calabacín, berenjena, acelga, aceitunas, achicoria.
- Frutas: clementina, kiwi, limón, lima, chirimoya, mandarina, membrillo, níspero, plátano, pomelo, naranja, melón. En cantidades menores a 40 gramos: papaya, maracuyá, uvas, higo, granada, fruta de la pasión, grosellas, coco, arándanos.
- Pescado: todos, tanto pescado blanco como pescado azul.
- Carne: todas las carnes siempre que no sean procesadas.
- Huevos: permitido.
- Cereales y tubérculos: Avena, arroz, trigo sarraceno, patata, quinoa, maíz, tapioca, mijo, boniato, yuca. En cantidades menores a 40 gramos: pan.
- Edulcorantes: Aspartamo, glucosa, acelsufame K, ciclamato, sucralosa, sacarina. En cantidades menores a 40 gramos: Azúcar.
- Frutos secos y aceites: nuez, aceite de oliva, aceite de girasol o aceite vegetal. En cantidades menores a 40 gramos, nuez de macadamia.
- Otros: Chocolate negro. Cacao en polvo en cantidades menores a 40 gramos.
Alimentos a evitar en una dieta baja en FODMAPs
Los alimentos que debemos evitar en esta dieta para evitar los molestos síntomas, son los siguientes:
- Lácteos: leche de cabra, vaca u oveja, helado, quesos blandos, yogur, postres o productos que se elaboren con leche, mantequilla.
- Hortalizas: brócoli, ajo, alcachofa, cebolla, coliflor, espárragos, champiñones, escarola, maíz, hinojo, pimiento rojo, puerro, repollo, setas, tomate en salsa, remolacha.
- Frutas: caqui, cerezas, aguacate, albaricoque, breva, ciruela pasa, dátil, frambuesas, fruta deshidratada, manzana, melocotón, mango, mora, melón amarillo, nectarina, pera, sandía, zumos.
- Legumbres: lentejas, habichuelas, garbanzos, habas, guisantes, soja y derivados.
- Frutos secos: pistachos, almendras, avellanas, cacahuete, anacardos.
- Cereales: amaranto, espelta.
- Fibra: inulina, fructooligosacáricos, oligofructosa
- Carne: procesados como salchichas, hamburguesas o embutidos.
- Edulcorantes: sirope de maíz, fructosa, miel, sirope de ágave. También sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, jarabe de sorbitol, isomaltulosa, eritritol, lactitol. Sin olvidar los productos denominados “light”, “para adelgazar” o “sin azúcar”.
Dieta FODMAP en vegetarianos
Si sigues una dieta vegetariana y necesitas seguir una dieta baja en FODMAP, lo principal es tener la seguridad de estar llevando una alimentación adecuada. Uno de los principales problemas que pueden aparecer son las legumbres, que tienen un gran peso en la dieta vegetariana. Su contenido elevado en fructanos y galactooligosacáridos debe evitarse en la dieta baja en FODMAPs.
Algunas fuentes de proteína las encontramos en tempeh, tofu, quinoa, huevos, polenta, harina de maíz o trigo sarraceno.
Dieta FODMAP y glúten
Las dietas sin gluten muestran beneficios en algunos estudios en personas con síndrome de intestino irritable. La dieta baja en FODMAPs, también muestra beneficios.
Si analizamos un poco, podemos darnos cuenta que una dieta baja en FODMAP, también es reducida en gluten. Se cree que, algunos casos, el gluten no es la causa de los síntomas gastrointestinales en algunas personas que presentan sensibilidad al gluten no celiaca. Pueden ser algunos FODMAPs presentes en su alimentación.
¿Qué podemos hacer cuando comemos fuera de casa?
Cuando seguimos una dieta baja en FODMAPs, uno de los problemas que pueden presentarse es tener que comer fuera de casa.
Si esto nos ocurre, lo ideal es elegir el restaurante con mayor variedad y que pueda adaptarse a tu fase. Puedes elaborar tu lista de alimentos que mejor toleres para mostrársela y que te ayuden a la hora de escoger.
Si tienes dudas sobre la composición de los alimentos, no dudes en preguntar. Una buena idea es elegir alimentos independientes y evitar las sopas, salsas o alimentos elaborados.
Intenta comer con moderación para, de este modo, no consumir demasiados FODMAPs. Si te planificas, puedes organizarte los días que comes fuera para no tomar estos alimentos el resto del día. De este modo puedes evitar la aparición de síntomas.
Otra opción, es proponer un plan alternativo, ya que si te encuentras en fase restrictiva puede ser complicado.
No olvides que esto sólo durará durante un tiempo, no te agobies. Valora los alimentos que si puedes comer e intenta disfrutar en la medida de lo posible.
Explícale a la gente que te rodea la situación para que lo entiendan y te ayuden.
Dieta FODMAP menú
- Desayuno: Bebida de almendra sin azúcar, pan de espelta con tomate
- Media mañana: kiwi o plátano
- Comida: patata asada y salmón al horno
- Merienda: mandarina o unos pocos arándanos
- Cena: puré de calabacín y patata con merluza a la plancha.
Con esta información puedes hacerte una idea sobre la dieta FODMAP. Recuerda que esta información es general y que no sustituye la visita a tu médico.
Si quieres ayuda con tu alimentación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
