¿Qué es la dieta DASH?
La dieta del DASH significa, enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Puede ser beneficiosa para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Ayuda a reducir la presión arterial y a reducir el colesterol. Esta dieta es baja en sodio y aporta una gran cantidad de nutrientes. Los alimentos que destacan en esta dieta son las verduras, las frutas, los granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas bajas en grasa.
Aunque está indicada la dieta DASH para hipertensos , también puede ser efectiva en la pérdida de peso.
En esta dieta, al reducir la cantidad de sodio entre 2300 y 1500 mg al día, reduciremos la presión arterial.
¿Qué cantidad de sodio se consume al día con esta dieta?
Normalmente, la dieta DASH aporta un máximo de 2300 mg al día con el fin de reducir la presión arterial.
Es posible que su médico pueda recomendarle reducir hasta 1500 mg al día el sodio en algunos casos:
- Padeces presión arterial alta
- Eres diabético
- Tienes enfermedad renal crónica
- Eres afroamericano
- Tienes más de 50 años.
¿Cómo puedo reducir mi consumo de sal?
Lo primero que debes saber es que normalmente los alimentos ya llevan el sodio necesario y no hay que añadirle sal. En cualquier caso, algunos consejos para hacer las comidas sabrosas sin usar sal son los siguientes:
- Utiliza especias
- No lleves el salero a la mesa cuando vayas a comer.
- Cuidado con las conservas o embutidos, suelen ser altos en sal.
- Analiza las etiquetas de los alimentos y comprueba su contenido en sal. Opta por los que no superen el 5% de las cantidades diarias de sodio.
- Busca alimentos bajos en sal.
- Reduce los condimentos altos en sal
- Si comes fuera de casa, pide que te preparen la comida sin añadir sal.
¿Qué alimentos incluye la dieta DASH?
Este tipo de alimentación DASH, se basa en alimentos que nos aportan nutrientes.
No es, por tanto, simplemente una dieta baja en sal. Hablamos de incluir alimentos ricos en minerales como el potasio, calcio, magnesio, así como fibra con la finalidad de reducir la presión arterial.
La base de la dieta DASH serían las verduras y la fruta.
Después, en cantidades moderadas, puedes incluir los siguientes alimentos:
- Lácteos sin o bajos en grasa
- Pescado
- Frutos secos naturales
- Semillas
- Granos integrales
- Carnes magras
- Legumbres
- Huevos y derivados
- Aceite de oliva y otros alimentos que aportan grasas saludables como el aguacate o el pescado azul.
¿Con qué alimentos debo tener cuidado?
- Los alimentos ultraprocesados
- Las chucherías, dulces, chocolatinas, etc.
- Las bebidas azucaradas.
- Las bebidas alcohólicas
- Los alimentos muy grasos como algunos lácteos, carnes como el tocino, aceites o productos de comida rápida.
Respecto a la cantidad de potasio, es importante que consultes a tu médico, así como para usar sustitutos de sal. Suelen contener potasio y las personas con problemas renales o que toman algunos fármacos deben tener cuidado con las cantidades que aportan de potasio a su dieta.
¿Qué cantidades debo comer?
Dependiendo de las características de cada persona, el menú incorporará más o menos calorías. Puedes consultar con un profesional para que te ayude a determinar las cantidades en tu caso. Algunas características que pueden influir son la edad, el género, la actividad física, patologías, medicación, intención de adelgazar o mantener un peso.
Por ejemplo, para una dieta que aporte unas 2000 calorías al día, deberíamos comer:
4 o 5 piezas de verdura
- Añadir fruta, entre 4 o 5 piezas
- Cereales: entre 6 y 7 porciones diarias, intentando optar por los integrales.
- Pescado y carne magra. Aproximadamente 2 porciones al día.
- Lácteos que sean bajos en grasa o sin ella. Algunos ejemplos son la leche o el yogur. Aproximadamente 2 o 3 porciones cada día.
- Legumbres, frutos secos o semillas. Cada semana 4 o 5 porciones.
- Grasas saludables: especialmente aceite de oliva o aguacate. Unas 2 o 3 porciones al día.
- Reducir al máximo o eliminar los alimentos ultraprocesados, dulces, azúcar, bebidas azucaradas, chucherías, alcohol.
Un factor a tener en cuenta es la actividad física. Cuanto más ejercicio físico realices, más calorías necesitarás.
Si tu vida es muy activa, puedes tomar el máximo de porciones del ejemplo. En cambio, si llevas una vida sedentaria, debes tomar la menor cantidad.
Recuerda que solo es un ejemplo y que debes asegurarte de tu metabolismo basal para saber que cantidad de calorías necesitas.
¿Qué beneficios puede aportarme la dieta DASH?
Esta dieta se considera una dieta saludable. Son bastantes los estudios que la respaldan y aporta numerosos beneficios a la salud de las personas. Algunos aspectos en los que puede ayudarnos son los siguientes:
- Está especialmente indicada en casos de presión arterial alta
- Minimiza el riesgo de enfermedades cardiacas o accidentes cardiovasculares
- Beneficia a nuestros niveles de colesterol
- Reduce las posibilidades de sufrir cálculos renales
- Ayuda en la prevención y en el control de la diabetes tipo 2.
Dieta DASH y ejercicio físico.
En esta dieta se recomienda realizar ejercicio físico la mayor parte de los días de la semana. Intentando superar el total de dos horas y media a la semana de actividades que se realicen a una intensidad moderada. Estas actividades producen el bombeo del corazón y nos ayudan a mejorar nuestra salud.
Normalmente con 30/40 minutos al día se pueden obtener muchos beneficios. En caso de necesitar adelgazar, puedes llegar a 60 minutos.
¿Es complicado realizar esta dieta? ¿Y si soy vegetariano o vegano?
Esta dieta puede hacerse fácilmente y puede adaptarse a la mayoría de las personas. El aumento de alimentos como fruta o verdura puede ser algo costoso, pero valdrá la pena.
Si eres vegetariano o vegano, no debes preocuparte, ya que la dieta es flexible y puedes encontrar suficientes opciones para completar tu dieta.
En caso de dudas, visita a un profesional.
¿Es segura esta dieta?
Este tipo de alimentación es recomendable tanto para adultos como para niños. Nos aporta todos los nutrientes necesarios, además de ser baja en grasas perjudiciales y alta en fibra. Estas características pueden aportar beneficios a nuestra salud.
En cualquier caso, si tienes alguna enfermedad, debes visitar a tu médico. Tanto si quieres iniciar este tipo de dieta como si quieres iniciar otro, siempre debes asegurarte.
Con la dieta tipo DASH, tomarás una gran cantidad de verduras, frutas y granos enteros. Estos alimentos tienen una buena cantidad de fibra. Si no estás acostumbrado a tomar fibra, debes aumentarla progresivamente y tomar bastante agua. Es posible que, si no lo haces, puedas sufrir molestias gastrointestinales.
¿Si tomo medicación para la presión arterial puedo hacer la dieta DASH?
Si estás tomando medicación, sea para la presión arterial o por otro motivo, debes consultar a tu médico.
¿Qué respaldo tiene esta dieta?
National Heart, Blood, and Lung Institute (el instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones), colaboró en el desarrollo de la dieta DASH.
Además, está recomendada por:
- American Heart Association (La Asociación Americana del Corazón)
- Los Lineamientos Alimentarios para estadounidenses de 2010
- Los lineamientos para el tratamiento de la presión arterial alta en los Estados Unidos
Menú dieta DASH ejemplo
Aquí veremos un ejemplo de la dieta pero puedes hacer tus propias recetas para la dieta DASH:
- Desayuno: pan integral 100% con tomate + café descafeinado con leche desnatada
- Media mañana: Yogur desnatado
- Comida DASH: Ensalada de verduras, salmón a la plancha y un poco de arroz integral
- Merienda: fruta
- Cena: Ensalada de garbanzos con espinacas + yogur desnatado o fruta
