¿Estas cansado/a de cenar siempre lo mismo? ¿Acabas comiendo ultraprocesados por no tiempo de elaborar cenas saludables ligeras? ¡Te vamos a proponer 10 opciones deliciosas que son saludables, fáciles de elaborar y que aportarán una gran variedad de nutrientes a tu alimentación.
Pipirrana, una de nuestras cenas saludables ligeras más frescas
Una deliciosa receta típica de Jaén. Una estupenda opción de la dieta mediterránea ideal para la época calurosa. Fuente de micronutrientes, gracias a su variedad de verduras frescas, buen aporte proteico, gracias al atún y huevo. Por último, como no puede faltar en la dieta mediterránea, un buen aceite de oliva virgen extra.
Ingredientes:
- Tomates
- Pimiento verde
- Cebolla
- Atún
- Huevo duro
- Ajo
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Cortamos la verdura en trozos pequeños.
- Separamos la clara del huevo y la picamos con la verdura
- Añadimos al vaso de la batidora la yema del huevo, ajo, aceite de oliva virgen extra, vinagre y batimos.
- Añadimos sobre la verdura picada el atún, sal y movemos muy bien. Dejamos reposar unas horas y listo.
Tortilla de atún y aguacate
Una receta muy fácil y rápida de hacer; además, muy saludable. Buena fuente de proteína gracias a los huevos y el atún. Grasas saludables aportadas por el aguacate y el AOVE. Una comida muy completa a nivel nutricional, así como saciante.
Ingredientes:
- Dos huevos
- 1/2 aguacate
- Cebolla (opcional)
- Atún
- Tomates cherry
- Perejil (opcional)
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Batimos los dos huevos junto con el aguacate machacado, trocitos de cebolla, una lata de atún, tomates cherry, perejil y sal al gusto.
- Añadimos la mezcla en una sartén con un poquito de AOVE.
- Cocinamos por ambos lados y lista
Huevos al plato
Una receta rápida y deliciosa. La podemos preparar en el horno. Sin embargo, si la queremos hacer rápido, podemos usar el microondas.
Ingredientes:
- Fritada de verduras en aceite de oliva virgen extra
- Atún o jamón serrano en taquitos
- Queso Havarti, Gouda o Edam
- Huevos
- Sal y especias
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Colocamos en un molde apto para horno o microondas la fritada como base
- Añadimos el jamón en taquitos o el atún, el queso rallado o en trocitos y las especias
- Ponemos los huevos encima y cocinamos al microondas o horno hasta que esté listo
Cremas de verdura
Las cremas de verduras son una estupenda opción, ya que son muy nutritivas, así como sencilla de preparar. Incluso puedes tenerla lista en el frigorífico para solo calentarla cuando quieras cenar. Puedes elegir verduras como calabacín, espárragos, champiñones, puerro, cebolla, etc.
Gracias a su contenido de verduras, siempre nos aportará una buena cantidad de micronutrientes. En este caso, vamos a poner una receta muy sencilla de crema de calabacín.
Ingredientes:
- Dos calabacines
- 1/2 cebolla
- 1 patata mediana
- Jamón serrano
- 1 ajo pequeño
- sal
- pimienta y otras especias al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
• Cocemos los calabacines, la media cebolla y la patata pequeña.
• Añadimos los alimentos cocidos en el vaso de la batidora y ponemos sal, pimienta y otras especias al gusto. Batimos muy bien.
• Servimos en un bol con trocitos de jamón serrano, calabacín y un chorrito de aceite de oliva virgen extra y listo.
Ensalada de fruta y yogur.
¿Buscas cenas saludables ligeras rápidas de preparar? ¡Esta receta te interesa! Una gran fuente de micronutrientes, ideal para preparar cuando tenemos muy poquito tiempo y muy rica.
Ingredientes:
- Sandía, melón, plátano, kiwi, manzana o las frutas que más te gusten
- Yogur natural
- Frutos secos naturales (opcional)
- Semillas de chía
- Canela
Elaboración:
- Añadimos las frutas troceadas, el yogur y las semillas de chía
- Removemos muy bien y dejamos reposar unos 30 minutos para que las semillas se hidraten
- Añadimos canela y listo
Porridge de avena
Esta receta también puede utilizarse como desayuno o merienda, además de como cena. Saciante y nutritiva, fácil y rápida de hacer y deliciosa.
Ingredientes:
- 60 gramos de copos de avena
- Una taza y media de leche o bebida vegetal
- Edulcorante al gusto
- Frutos rojos
- Plátano
- Canela
Elaboración:
- Añadimos los copos de avena y la leche y cocinamos a fuego medio, removiendo de vez en cuando hasta que la avena esté lisa
- Ponemos edulcorante al gusto y movemos
- Servimos en platos o en un bol
- Añadimos plátano troceado y frutos rojos
- Espolvoreamos canela y listo
Gazpacho andaluz, una de las cenas saludables ligeras más apetecibles en verano
Uno de los platos estrella de la gastronomía andaluza. Llegar a casa después de un día duro y caluroso y beberse un buen vaso de gazpacho es calidad de vida. Además, es una receta muy nutritiva y fácil de hacer.
Ingredientes:
- 1/2 kilo de tomate maduro
- 1/2 pimiento verde
- 1 diente de ajo
- 1/2 pepino
- 1 dl de aceite de oliva
- 4 cucharadas de vinagre de vino
- 1 rebanada de pan
Elaboración:
- Añadimos los tomates y el pepino pelados, el pimiento, el ajo y el pan remojado en agua en el vaso de la batidora
- Batimos muy bien
- Añadimos sal, vinagre y aceite, probando por si tenemos que rectificar
- Pasamos por un colador y dejamos enfriar durante, al menos, una hora
- Añadimos en tazas individuales y podemos añadir pepino o cebolla en trocitos, jamón serrano, etc. y listo
Col a la gallega con huevo cocido
Si te gusta la col, esta receta te va a encantar. Puedes usarla como cena o como acompañamiento al mediodía.
Ingredientes:
- col (o repollo)
- agua
- sal
- huevos
- un buen chorro de aceite de oliva virgen extra
- 3 o 4 dientes de ajo
- una cucharadita de pimentón dulce de la Vera
- una pizca de pimienta molida
- un buen chorro de vinagre de manzana
Elaboración:
- Lavamos la col, le retiramos la parte central dura y las hojas externas. La cortamos en tiras y la ponemos a cocer durante 30 minutos.
- Mientras, hervimos los huevos.
- Preparamos la salsa: ponemos un buen chorro de aceite de oliva virgen extra en una sartén y los ajos laminados; cocinamos hasta que se doren. Retiramos la sartén del fuego, dejamos atemperar y añadimos el pimentón, la pimienta y el vinagre de manzana. Mezclamos todo bien.
- Escurrimos la col y le añadimos la salsa, movemos muy bien, añadimos los huevos y listo.
Pizza de coliflor
¿Te gusta la pizza? Pues te proponemos una cena deliciosa pero con una base mucha más sana.
Ingredientes para la base:
- 1 coliflor pequeña
- 1 huevo
- un poco de queso havarti, edam o gouda
- Orégano
- Sal
Ingredientes para el relleno:
- Tomate frito sin azúcar
- Un poco de queso havarti, edam o gouda
- 1 pizca de sal
- Orégano
- Albahaca
- Pavo, atún…
Elaboración:
Se cuece, se escurre bien y se hace una masa con el huevo y el queso, se pone al horno hasta que se haga y se saca, se rellena al gusto y la metemos otro poquito al horno.
Tostaditas de guacamole. De las cenas saludables ligeras que más enganchan
Elaboración del guacamole:
Ingredientes:
- 2 Aguacates maduros
- ¼ de cebolla picada
- Jalapeño (opcional)
- Cilantro picado
- El jugo de un limón
- Sal al gusto
- 1/2 tomate
Elaboración:
- Colocamos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batimos hasta obtener la textura deseada.
- Si lo prefieres con trocitos, puedes añadir la cebolla, el tomate y el cilantro picados al final.
- La cantidad que pongamos de jalapeño hará que pique más o menos. Recomiendo añadir poca cantidad, ir probando y añadiendo hasta obtener el sabor deseado.
Elaboración tostaditas de guacamole
Ingredientes:
- Guacamole
- Pan estilo «wasa» o 100% integral
Elaboración:
- Elegimos el pan que más nos guste
- Añadimos el guacamole casero
- Podemos añadir huevo, tomates cherry, queso fresco, jamón serrano o lo que más nos guste y tendríamos nuestras tostadas listas.
Disfruta de estas cenas saludables ligeras
Espero que te hayan gustado estas ideas para cenar sano, rico y en poco tiempo.
Si quieres proponer tus cenas sanas y ligeras, puedes proponerlas en los comentarios, estaremos encantados de leerte.
Recuerda que si necesitas ayuda con tu alimentación, podemos ayudarte en Furiosos del Fitness.
