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Nutrición

RECETA PAN INTEGRAL
Nutrición

Receta de pan integral en horno, panificadora o thermomix

by Admin

En este artículo veremos la receta de pan integral.

Además de estar delicioso, tiene más micronutrientes que el pan blanco. Es muy útil si quieres cuidar tu alimentación. Su mayor contenido en fibra, te ayudará a controlar el apetito e ir al baño correctamente.

Si tu idea es hacer una dieta para perder peso, puede serte muy útil.

Vamos a ver dos variedades, una la realizaremos en el horno y otra utilizando una panificadora o thermomix.

¡Si te apetece disfrutar de un pan saludable y delicioso, pon atención!

RECETA DE PAN INTEGRAL CASERO Y ESPONJOSO.

Pan de harina integral

Vamos a realizar esta receta de pan integral en el horno. Tan sólo necesitamos 4 o 5 ingredientes y seguir los pasos correctamente para hacer este riquísimo pan.

Ingredientes para la receta de pan integral al horno

  • 1/2 kg de harina integral. Puede ser harina de trigo, espelta, centeno, kamut, etc.
  • 8 gramos de levadura seca de panadería
  • 380 ml de agua templada
  • 1 cucharada de sal
  • Semillas de lino, chía, sésamo, etc. (opcional)

Cómo hacer pan casero con harina integral fácil

Amasado receta pan integral

  1. Primero, colocamos en un bol la harina integral que hayamos elegido, la levadura seca y la cucharada de sal. En este momento, podemos añadir las semillas que más nos gusten, así como frutos secos. Con estos ingredientes, formaremos la masa de nuestro pan integral casero que haremos fácil y rápido.
  2. Vamos añadiendo agua templada poquito a poco a los ingredientes que tenemos en el bol. Vamos mezclando cuidadosamente hasta conseguir una masa homogénea.
  3. Con la ayuda de un guante, para evitar que la masa se nos quede pegada a las manos, comenzaremos a amasar. Recuerda que no es necesario realizar un amasado muy largo al pan casero con harina integral. La levadura seca hará que dieta para perder peso y se desarrollará el gluten.
  4. Colocamos el pan integral en un bol. Lo tapamos correctamente con un paño húmedo y los dejamos que repose durante 2 horas. De esta forma, la masa fermentará. Un lugar con una temperatura de unos 20 º centígrados, será ideal.
  5. Pasado el tiempo, ya tendremos nuestra masa. Podremos ver que su tamaño habrá aumentado prácticamente al doble debido a la acción de la levadura.
  6. Ponemos el horno a 200º centígrados y lo precalentamos.
  7. Utilizamos el molde deseado y lo engrasamos con un poco de aceite. Colocamos la masa y la extendemos con una lengua de cocina o una cuchara hasta que quede uniforme.
  8. Colocamos nuestro molde en el horno y horneamos a 200º durante 20 minutos. Posteriormente, reduciremos la temperatura a 170º centígrados. Mantendremos unos 25/30 minutos más. El tiempo puede variar en función del horno.
  9. Justo cuando esté listo, desmoldamos nuestro pan casero integral y esponjoso. Es importante hacerlo en este momento para evitar que se humedezca y la parte de abajo quede gomosa por la acción del vapor. Lo colocamos sobre la rejilla del horno y dejamos que se enfríe.
  10. Lo cortamos al gusto y ya tenemos listo nuestro pan con harina integral fácil y rápido.

RECETA DE PAN INTEGRAL EN THERMOMIX O PANIFICADORA

Receta pan integral en panificadora

Ingredientes para la receta de pan en panificadora o thermomix

  • 650 gr de harina integral (trigo, kamut, espelta, centeno, etc.)
  • 450 ml de agua
  • Una cucharada de sal
  • 8 gramos de levadura seca de panadero
  • Semillas o frutos secos al gusto (nueces, semillas de sésamo, lino, chía, etc.)

Elaboración

Comer sano

  1. Colocamos en el recipiente de la panificadora los ingredientes.
  2. Añadimos el agua y la sal.
  3. Después, añadimos los ingredientes secos restantes. La harina y la levadura. De este modo, evitamos que la levadura, el agua y la sal se mezclen al principio. Lo ideal es que lo hagan durante el amasado.
  4. Conectamos nuestra panificadora. Ponemos de peso para nuestro pan, 1 kg. El tueste será medio y el programa para pan integral. Éste suele durar alrededor de 2 horas. Podemos poner programas más rápidos pero con harina integral, se recomienda no hacerlo.
  5. Seguiremos los pasos de nuestra panificadora. Cuando nos lo pida, retiraremos las palas de amasado. Colocaremos el pan de forma uniforme y nivelado.
  6. Ahora es el momento de añadir los frutos secos o semillas.
  7. Comenzamos el horneado y cuando acabe, sacamos nuestro pan integral en panificadora y lo dejamos reposar en una rejilla.
  8. Cortamos nuestro pan integral en panificadora y ya lo tenemos listo para consumir y disfrutar.

¿QUÉ NECESITAMOS PARA LA RECETA DE PAN INTEGRAL?

Panificadora para pan integral

Para realizar la receta de pan integral, necesitamos ingredientes muy simples. Puedes encontrarlos en cualquier tienda de alimentación o supermercado.

Es importante que la harina sea de calidad, que el agua sea templada y utilizar levadura seca de panadería.

En cuanto a los moldes, se recomienda usar moldes de silicona. Además de ser mucho más fácil para desmoldar, puedes ahorrarte tener que engrasarlos con aceite. Aquí tienes mi favorito:

Respecto al horno, debes saber que dependiendo del que uses, el tiempo de cocinado puede ser mayor o menos.

Si por el contrario, utilizas panificadora, debes adaptarte al programa que te ofrezca y que sea similar al de la receta. A mi personalmente me encanta esta:

Como ves, es muy poco lo que necesitas para realizar tu delicioso pan integral casero, esponjoso y saludable.

¿QUÉ HARINA ELEGIR?

A la hora de elaborar nuestro pan integral es importante utilizar una harina de calidad.

Como sabes, es el ingrediente principal y que de él va a depender el resultado de nuestro pan.

Puedes elegir harina de trigo, espelta, kamut, centeno u otros cereales. Asegúrate de que es 100% integral.

Si además, es ecológica, mucho mejor.

¿CÓMO CONSERVAR EL PAN INTEGRAL?

Panificadora

Normalmente, cuando hacemos nuestra receta de pan de harina integral, hacemos mucha cantidad.

Si lo vas a consumir pronto, puedes liarlo en un trapo y colocarlo en un lugar que sea seco y fresco.

En cambio, si vas a utilizarlo más a la larga, puedes cortarlo en rebanadas a tu gusto. Después, colócalo en bolsas herméticas y llévalo al congelador.

Cuando quieras consumirlo, simplemente sácalo del congelador y llévalo a la tostadora. ¡Está delicioso!

Sin embargo, no olvides que conservarlo en la nevera puede hacer que se humedezca. Si esto pasa, se pondrá duro y perderá su rica textura.

¡Espero que hayas disfrutado de esta receta de pan integral!

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DIETA VOLUMEN
EntrenamientoNutrición

DIETA VOLUMEN: INFORMACIÓN Y 5 DIETAS PARA GANAR MÚSCULO

by Admin

DIETA VOLUMEN:  Se utiliza en la fase llamada etapa de volumen y su objetivo es aumentar la masa muscular. Se produce, por tanto, un aumento de peso que debe hacerse de la forma más saludable posible.

En este artículo vamos a analizar todos los factores y el proceso que necesitamos seguir. Además, pondremos 5 ejemplos de dietas para volumen muscular.

NUTRICIÓN

Esta fase es fundamental para crear volumen muscular pero hay que tener varias cosas en cuenta.

En primer lugar, debemos comer más calorías de las que nuestro cuerpo necesita ya que esto es necesario para crear superávit calórico. Sin embargo, mucha gente cree que puede comer todo tipo de alimentos, incluidos los ultraprocesados o comida basura.

Para realizar de forma adecuada el proceso de ganancia de volumen muscular, debemos hacerlo de la forma más limpia y saludable posible.

Un plan personalizado por un profesional es la mejor opción. En este debemos tener en cuenta las calorías diarias, nuestro metabolismo, cantidades de macronutrientes y demás circunstancias personales.

Este punto es fundamental para el objetivo que perseguimos.

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es otro factor imprescindible. Debemos realizar entrenamientos con cargas para crear «roturas» para poder conseguir una hipertrofia muscular, es decir, un crecimiento de las fibras musculares.

Otra opción, sería conseguir nuestro objetivo por medio de la hiperplasia. En este caso, hablamos del aumento del número de fibras musculares.

Lo ideal es realizar un entrenamiento en el que vayamos progresivamente aumentando la intensidad. Cuando no nos cueste trabajo realizar las últimas repeticiones, es señal de que debemos subir peso.

Normalmente en unas 2 o 3 semanas, deberemos ir aumentando la carga. Sin embargo, debes tener cuidado y no avanzar más rápido de lo necesario, debes ir a tu ritmo y realizar una buena técnica para evitar lesiones.

DESCANSO

Las fibras musculares que se rompen en los entrenamientos, se reparan cuando descansamos. Por tanto, para poder ganar volumen muscular, debemos realizar un buen descanso. De lo contrario, por muy bien que comas o entrenes, será más complicado ganar ese volumen muscular.

Un descanso adecuado es imprescindible para conseguir la hipertrofia. Si no descansamos adecuadamente, es posible que aunque hagamos un buen entrenamiento no consigamos un volumen óptimo, incluso nos puede llevar a perder peso.

Por tanto, estos tres factores son claves.

Por un lado la alimentación es necesaria para crear superávit calórico. Además, determinará la calidad de tus músculos, en función de los alimentos que ingieras.

Debemos tener en cuenta que personas que han sido ectomorfas durante su vida, necesitarán elevar notablemente su ingesta calórica.

En segundo lugar, el entrenamiento te permitirá crear hipertrofia muscular. Debes realizar un entrenamiento adecuado, estimulando al menos dos veces por semana cada grupo muscular. Lo ideal es buscar ayuda profesional.

Por último, el descanso nos ayudará a reparar las fibras musculares rotas y completará el proceso de hipertrofia.

Cumpliendo estos tres factores, tienes mucho camino andado y los éxitos llegarán seguro.

DIETA VOLUMEN

DIETA VOLUMEN

TIPOS DE VOLUMEN MUSCULAR

DIETA VOLUMEN SUCIO (VOLUMEN HARDCORE)

Es un tipo de volumen que han realizado algunos atletas. Se basa en comer muchísimo, subiendo unos 30 kg. Su porcentaje de grasa corporal aumentaba notablemente.

Este bullking puede causar distintos problemas. Por ejemplo, resistencia a la insulina, una mala recuperación muscular, mala síntesis de testosterona, aumentar los niveles de lípidos en sangre, sentir fatiga, entre otras.

Además, después de esta fase de volumen tan brutal, la fase de definición se hace muy dura y larga.

DIETA VOLUMEN LIMPIO

DIETA VOLUMEN LIMPIO

DIETA PARA GANAR VOLUMEN MUSCULAR DE FORMA LIMPIA

En este tipo de dieta también debemos aumentar las calorías para crear superávit calórico. Sin embargo, lo hacemos de forma controlada. No aumentamos tanto de peso y el proceso se hace más sencillo.

Normalmente, la subida de peso de los atletas va entre 5-10 kg. La fase de definición es mucho más llevadera que en el tipo de dieta anterior.

Las personas que no son atletas, es posible que en un proceso de ganancia de volumen muscular, aumenten grasa y agua. Esto es completamente normal. Es prácticamente imposible, ganar volumen muscular sin ganar algo de grasa y aumentar los líquidos.

La excepción la encontramos con los ectomorfos recalcitrantes, que tienen mucha dificultad para aumentar volumen muscular. En estos casos se incorporan muchas calorías, tanto limpias como sucias. Además de entrenamientos básicos y pesados. Aunque toman gran cantidad de comida, prácticamente no ganan grasa corporal.

En cualquier caso, para realizar este proceso adecuadamente, tanto en relación a la calorías como al entrenamiento, contar con un profesional es la opción más acertada. Ganar músculo requiere una buena estrategia, constancia y paciencia pero se puede conseguir.

ALTERNATIVA A LA ESTRATEGIA BULK & CUT 

La estrategia Bulk&Cut, se basa en una fase de volumen (Bulk), en la que se pretende aumentar de peso sin preocuparse de nada más. Acumulando también una notable cantidad de grasa.

Posteriormente, cuando ya se tiene la masa muscular deseada (aunque cubierta por grasa), se comienza la fase de recorte (Cut). En esta se trata de eliminar la grasa acumulada, intentando mantener la cantidad máxima del músculo ganado.

Esta estrategia se ha utilizado durante mucho tiempo y ha sido muy utilizada por culturistas.

Podemos decir que el proceso puede ser correcto. Primero se busca un entorno anabólico para ganar músculo y, posteriormente uno catabólico para perder grasa.

No obstante, esta estrategia presenta distintos problemas que pasamos a analizar.

BULK&CUT: ENTRE EL MÚSCULO Y LA GRASA

Lo que se busca es ganar una gran cantidad de músculo, aunque también se gane grasa para perder esa grasa posteriormente, intentando mantener la mayor parte del músculo.

Por ejemplo, ganamos 10 kg de músculo en la fase de volumen. De estos 6 son músculo y 4 son grasa.

Posteriormente, nos enfocamos en la fase «Cut» para eliminar la grasa. Pongamos que perdemos 3,5 kg de grasa y sólo uno de músculo. Queda por tanto, una ganancia de 5 kg de músculo y únicamente 0,5 kg de grasa. ¿Genial verdad?

Este enfoque sería ideal pero lo que ocurre en muchas ocasiones es el proceso contrario. Es decir, se acaba ganando mucha grasa y se acaba perdiendo el músculo.

Por tanto, este método no es recomendable. Es muy probable que te lleve a un aumento de grasa y una predisposición a la acumulación de esta en el futuro.

Tu fisiología se verá afectada y si insistes en el proceso, es probable que también afecte a nivel metabólico, llevándote a tener sobrepeso el resto de tu vida.

Lo ideal, es realizar un proceso menos agresivo, progresando poco a poco. Esto te permitirá ganar masa muscular sin acumular una gran cantidad de grasa.

VOLUMEN LIMPIO VS VOLUMEN SUCIO

VOLUMEN LIMPIO VS VOLUMEN SUCIO

¿TE CUESTA GANAR VOLUMEN MUSCULAR?

Uno de los problemas más frecuentes es este. Para ganar volumen muscular es importantísimo realizar un superávit calórico, es decir, comer muchas calorías.

¿Cuál es la cantidad adecuada? Depende de cada persona. Algunas personas pueden ganar masa muscular con 2500 calorías, otras pueden necesitar 4000 o más.

Es importante comenzar sabiendo cual es la cantidad calórica de mantenimiento. Si necesitas ayuda, contacta con un nutricionista para que te ayude.

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBES AUMENTAR PARA GANAR VOLUMEN MUSCULAR?

Debes aumentar tus calorías que necesitas para el mantenimiento en un 15% aproximadamente en los días altos. Por ejemplo, si necesitas 2300 calorías para que tu peso se mantenga, toma 2600 o 2800 calorías.

Si esto no es suficiente para aumentar tu peso, puedes aumentar un 10% más. En cuanto a macronutrientes, este 10% puede ser en su mayoría de hidratos de carbono. Así hasta que vayas aumentando tu peso.

Los días bajos, debes reducir un 10% las calorías de mantenimiento. Los hidratos de carbono los tomaremos por debajo de 150 gramos al día. En el ejemplo anterior, si 2300 calorías nos permiten mantener el peso, tomaríamos 2000 o 2100 calorías.

De este modo, crearemos un superávit calórico que nos ayudará a crear volumen muscular. Al intercalar días de déficit calórico con los días de superávit calórico, evitaremos acumular grasa en exceso.

También, podemos alternar ciclos de más duración dónde hagamos superávit calórico y ciclos de déficit calórico. De este modo podemos ganar volumen de forma más rápida. Siempre debemos ir controlando la grasa que vamos acumulando.

DIETA VOLUMEN LIMPIO

DIETA VOLUMEN LIMPIO

LOS MACRONUTRIENTES EN LA DIETA VOLUMEN

Los tres macronutrientes, hidratos de carbono, grasas y proteínas, estarán presentes en grandes cantidades. Vamos a analizarlos uno por uno.

LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA EN DIETA VOLUMEN

La proteína es imprescindible en el aumento de masa muscular. ¿Cuánta proteína necesitamos tomar?

Son numerosos los estudios que intentan responder a esta pregunta pero depende, como siempre, del contexto de la persona. Muchos estudios se basan en personas sedentarias y establecen el mínimo en 0,8 gramos por kg de peso pero una persona que realice un buen entrenamiento, debe tomar cantidades muy superiores.

Algunos de los estudios demuestran que al aumentar a 1,6 gramos por kg de peso, se produce una mejoría en la composición corporal. Dependiendo de varios factores, debemos aumentar o disminuir la ingesta proteica.

Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, que es imprescindible si quieres ganar volumen muscular, la ingesta debe aumentar. Hablamos de tomas de proteína entre 1,7 y 2,2 gramos por kg de peso.

Por tanto, para comenzar, podemos tener en cuenta estas cantidades. Más adelante pueden aumentar la ingesta entre 2,5 y 3,5 gramos por kg de peso, dependiendo del contexto personal.

En cuanto al tipo de proteína, encontramos diferencias. Por ejemplo, la proteína animal es similar a la nuestra. La asimilamos mucho mejor que la proteína vegetal. Lo mismo ocurre con la albúmina y el suero de leche.

Debemos priorizar las fuentes naturales. Si no llegamos a los requerimientos necesarios, podemos utilizar suplementos de proteína.

FUENTES DE PROTEÍNA

FUENTES DE PROTEÍNA

NO OLVIDES LA GRASA SALUDABLE EN TU DIETA VOLUMEN

Para ganar volumen muscular, es necesario hacer superávit calórico. La grasa puede ayudarnos ya que nos aporta una gran cantidad de calorías. En concreto, 9 calorías por cada gramo. Además, es necesaria para la optimización de la producción de testosterona.

La grasa es el macronutriente que menos insulina genera. A pesar de su mala fama, la grasa no te hace acumular grasa. Son las calorías totales, tu entrenamiento, actividad, entre otras cosas, las que van a determinar eso.

La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona.

Debes tener en cuenta las calorías totales. Reduciendo la ingesta de grasa los días que aumentes los hidratos de carbono complejos.

GRASA SALUDABLE

GRASAS SALUDABLES

HIDRATOS DE CARBONO EN DIETA VOLUMEN

Las dietas bajas en hidratos de carbono, son muy conocidas y se practican habitualmente. Sin embargo, no son una buena opción para ganar músculo. Para este objetivo, es fundamental llevar nutrientes como la glucosa, los aminoácidos y la creatina al músculo. Para ello, la insulina es el principal vehículo.

Los hidratos de carbono producen la mayor respuesta de insulina en nuestro cuerpo. Aunque reducir la glucosa en sangre y evitar los picos de insulina puede ser beneficioso para la salud, en este caso, no es lo adecuado.

No obstante, es importante tener en cuenta que, como pasa con las fuentes proteicas, no todos los carbohidratos son iguales ni saludables.

Toma alimentos como las patatas cocidas, el arroz, el boniato, las legumbres como lentejas, habichuelas o garbanzos, la avena, etc.

En cuanto a la verdura y la fruta, puedes tomar las cantidades que desees. Tienen pocas calorías pero nos aportan una gran cantidad de micronutrientes imprescindibles. Por ejemplo, en los días bajos puedes tomar unas 2 piezas de fruta al día. En los días altos unas 4 piezas.

Lo ideal es comenzar con un consumo intermedio. Si no consigues aumentar volumen, puedes ir aumentando los hidratos de carbono poco a poco.

CARBOHIDRATOS

HIDRATOS DE CARBONO

ERRORES QUE TE IMPIDEN GANAR VOLUMEN Y QUE PUEDES ESTAR COMETIENDO

Vamos a ver algunos de los errores más frecuentes que pueden estar impidiendo que ganes masa muscular.

  • No comer adecuadamente. Uno de los errores más comunes es realizar un entrenamiento excelente pero comer mal.
  • El descanso es muy importante. Recuerda que, para ganar volumen muscular, necesitamos un buen descanso, pues es en ese momento cuando crecen nuestros músculos.
  • La proteína es imprescindible. Una de sus funciones es la de construir tejido muscular, por tanto es el alimento principal para nuestro objetivo.
  • Tomar una alta cantidad de calorías pero no tomar suficiente hidratos de carbono. Es importante porque por un lado, nos permitirá entrenar fuerza de forma más eficiente. Por otro lado, impedirá que pierdas masa muscular.
  • Debes descansar, además de dormir correctamente. No hacerlo podría dar lugar a bajos niveles de la hormona del crecimiento, así como una recuperación incompleta después de tus entrenamientos.
  • El estrés. Éste puede dar lugar a altos niveles de cortisol, una hormona muy catabólica.
  • La importancia de los antioxidantes. Éstos nos ayudan a contrarrestar los procesos inflamatorios y oxidativos que produce el entrenamiento. Tomar frutas y verduras en cantidades adecuadas, puede ser muy útil.
  • Tomar suficiente agua. Es imprescindible tanto para el rendimiento como para poder tener una adecuada recuperación.

Tener todos estos puntos en cuenta, te ayudará a optimizar tus resultados y todo tu esfuerzo, tiempo y energía, valdrán la pena.

ADAPTACIÓN PROGRESIVA A LA DIETA VOLUMEN

Cuando una persona está acostumbrada a tomar entre 1500 o 2000 calorías y necesita aumentar su masa muscular, se hace difícil. Especialmente una persona ectomorfa que deba aumentar su ingesta hasta las 4000 calorías o más.

Poco a poco, debe ir acostumbrándose, tanto mentalmente como a su estómago.

Dependiendo de la sensibilidad a la insulina de cada persona, será más fácil o menos, aumentar la ingesta calórica sin producir un desajuste hormonal.

Vamos a ver los alimentos que nos pueden ayudar a aumentar las calorías de forma correcta.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBO INCLUIR EN MI DIETA VOLUMEN?

ALIMENTOS EN LA DIETA VOLUMEN

ALIMENTOS EN LA DIETA VOLUMEN

PROTEINAS

 

HIDRATOS DE CARBONO

 
  • Pechuga de pollo sin piel
  • Carne de vacuno magra
  • Pechuga de pavo sin piel
  • Queso bajo en grasa
  • Leche baja en grasa
  • Huevos
  • Pescado
  • Atún

 
  • Arroz Integral
  • Pasta Integral
  • Patatas
  • Pan integral
  • Garbanzos
  • Verduras
  • Frutas
  • Habichuelas
  • Avena
  • Quinoa
  • Lentejas

 

GRASAS

 
  • Nueces
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco
  • Mantequilla de cacahuete
  • Aguacate
  • Aceite de lino
  • Semillas de lino
  • Coco

 

LA ESTRATEGIA GOMAD (Gallon of milk a day)

Esta estrategia es capaz de hacer coger peso a cualquier persona, incluidos los ectomorfos más complicados.

Un galón de leche son 3,78 litros de leche entera. Estamos hablando de unas 2300 calorías, compuestas de un 21% proteína, un 30% hidratos de carbono y un 49% grasa. Aproximadamente unos 130 gramos de proteína, 190 gramos de carbohidratos y 130 gramos de grasa.

La gran capacidad de la leche para la síntesis proteica está demostrada en numerosos estudios. Por tanto, es una buena opción para la ganancia muscular.

No obstante, es importante tener en cuenta que un gran porcentaje de la población puede tener intolerancia a la lactosa. Es decir, la falta de la encima lactasa, puede complicar la descomposición de la lactosa y causar problemas.

No es necesario tomar un galón. Puedes tomar una buena cantidad de leche e ir viendo tu tolerancia. Teniendo esto en cuenta, además de los resultados, debes ir regulando la ingesta. Siempre puedes pedir ayuda a un nutricionista para evitar problemas y conseguir tu objetivo.

LOS HUEVOS: PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO

Una opción estupenda para aumentar el consumo proteico son los huevos. Nos aportan una gran cantidad de este macronutriente y pocos hidratos de carbono. Además hablamos de proteína de alto valor biológico.

Incluye en tu menú 3 o 4 huevos y ve adaptando en función de tus resultados.

CALORÍAS SALUDABLES: FRUTOS SECOS

Frutos secos

Frutos secos

Los frutos secos son unos alimentos muy saludables cargados de micronutrientes. Sin embargo, nos aportan una gran cantidad de calorías. Unos 100 gramos de frutos secos pueden aportar aproximadamente 500-600 calorías, según el tipo.

Podemos tomarlos en las comidas o como aperitivos. Es importante elegir naturales o tostados, así como evitar los que tienen mucha sal. Esto nos ayudará a comer muchas calorías pero saludables.

Una opción muy útil es utilizar la mantequilla de frutos secos. Por ejemplo, la mantequilla de cacahuete. De este modo, será más fácil consumir calorías fácilmente. No olvides, comprarla sin azúcar añadida y de buena calidad.

¿CÓMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

Además de cuidar nuestra alimentación, siguiendo las pautas que hemos explicado, es fundamental un buen entrenamiento. Éste permitirá a nuestros músculos aumentar su volumen.

Para conseguir tu objetivo, debes tener en cuenta los siguientes factores:

  • Un entrenamiento adecuado, basado en ejercicios con cargas que estimule tus músculos
  • Una alimentación que te proporcione un superávit calórico, así como las cantidades adecuadas de macronutrientes
  • Un buen descanso que permita el crecimiento muscular
  • Constancia y paciencia.

COMIDA BASURA Y VOLUMEN MUSCULAR

Este punto es muy importante. Cuando queremos hacer superávit calórico, tenemos que ingerir una gran cantidad de calorías. Esto nos permitirá aumentar nuestra masa muscular.

Sin embargo, esto no quiere decir que las calorías deban provenir de comida basura. Debemos comer alimentos nutritivos que nos aporten los micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si cubrimos las necesidades de macronutrientes y micronutrientes, evitando la comida basura, estaremos más cerca de nuestro objetivo. Además, evitar los alimentos ultraprocesados nos ayudará a reducir el riesgo de patologías.

Por tanto, no uses la excusa de tener que aumentar mucho tu ingesta calórica para comer alimentos que te aportan muchas calorías vacías.

La comida basura, puede complicar la ingesta de nutrientes esenciales. Además, te llevará a almacenar grasa, alejarte de tu objetivo y aumentará el riesgo de enfermedades.

¿CÓMO AUMENTAR EL APORTE ENERGÉTICO?

Para poder aumentar el aporte calórico necesario para realizar superávit, debemos tomar las 3 comidas principales. Además, puede ser útil añadir dos comidas más. Una a media mañana y otra en la merienda.

Para poder cumplir con nuestro objetivo, se hace clave la planificación. Tener disponibles los alimentos adecuados, nos ayudará a seguir correctamente nuestro plan y nos acercará al éxito.

En el caso de las personas jóvenes, puede ser un problema a la hora de ir al instituto. En estos casos estamos acostumbrados a ver comida basura para los recreos. Algunas ideas son: frutos secos, fruta, fruta deshidratada, cereales sin azúcar, sándwich de pan integral con guacamole, atún o queso, etc.

Tomar bebidas que aporten energía y sean saludables, pueden ser una buena opción para incorporar más calorías con facilidad. Además, hay personas que no quieren comer antes o después de los entrenamientos y esta opción puede ser útil.

INGESTA ADECUADA DE PROTEINA

Es muy importante para los deportista jóvenes, tomar la cantidad adecuada de proteína. Esto les permitirá el crecimiento y desarrollo adecuados, así como ayudar a lograr el desarrollo muscular.

En los casos de jóvenes que acaban de comenzar un entrenamiento de cargas, es de vital importancia este punto.

Tener una alimentación variada, ayudará a cubrir las necesidades energéticas y en concreto las necesidades proteicas.

Un problema añadido, es que los alimentos proteicos aumentan la saciedad. Por tanto, cuando tomamos en una comida una gran cantidad de proteína, nuestra saciedad será mayor. Esto puede dificultar la ingesta energética que necesitamos para llegar al superávit calórico que permita el aumento de volumen muscular.

¿CUANDO TOMAR CADA MACRONUTRIENTE?

Tener una estrategia nutricional planteada por un profesional nos ayudará a optimizar los resultados. Para aumentar nuestro volumen muscular, es importante incorporar los nutrientes necesarios para su función concreta.

Por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento, tomar unos 15/20 gramos de proteína y una fuente de hidratos de carbono, nos aportará beneficios en una sesión de fuerza.

Los hidratos de carbono nos ayudan a reponer el glucógeno muscular y permitirá reducir la degradación muscular. Por su parte, la proteína nos ayudará en el proceso de crecimiento de tejido muscular.

Esta comida puede realizarse de forma previa a la sesión de entrenamiento, aportando beneficios similares.

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA DIETA VOLUMEN MUSCULAR

Algunas recomendaciones para optimizar nuestros resultados son:

  • Aumentar el aporte proteico: aproximadamente 2 gramos por kg de peso
  • Tener una buena hidratación antes y después del entrenamiento
  • Controla las vitaminas y antioxidantes. Si no tomas los suficientes, utiliza un multivitamínico
  • Toma una buena cantidad de hidratos de carbono. Esto te ayudará a tener energía para optimizar tus entrenamientos de cargas.
  • Incluye grasas saludables. Esto será esencial para realizar las funciones hormonales
  • Toma sal. Añade a tu dieta una cantidad adecuada de sal. Es un electrolito muy importante
  • Ten en cuenta la síntesis proteica. Puede maximizarse con fuentes de proteína ricas en leucina
  • Cuida tu producción de testosterona. Añade alimentos ricos en Omega-3, huevos o brócoli

¿QUÉ COMER ANTES Y DEPSUÉS DEL ENTRENAMIENTO EN DIETA VOLUMEN?

COMIDA PREENTRENO

COMIDA ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Vamos a ver que podemos comer para el pre-entrenamiento y el post-entrenamiento:

  • Leche con cacao en polvo sin azúcar y barrita de cereales
  • Yogur con fruta
  • Sándwich de jamón serrano, pavo, huevo o queso
  • Porridge de avena con frutos rojos y crema de cacahuete
  • Batido proteico
  • Leche con avena y frutos secos

SUPLEMENTACIÓN PARA VOLUMEN MUSCULAR

No todos los suplementos que se comercializan tienen evidencia científica.

Sin embargo, hay otros que pueden ayudarnos y facilitarnos el camino. No olvides que la base debe ser una buena alimentación y un entrenamiento adecuado.

Vamos a analizar algunos que son recomendables:

BATIDOS DE PROTEÍNA. 

Es un macronutriente fundamental para el objetivo de ganar músculo. La proteína en polvo, no puede ayudar a llegar a los requerimientos necesarios. De este modo, nuestros músculos se verán beneficiados. Vemos una gran variedad como la proteína de whey, caseína, proteína de soja, proteína de cáñamo, etc. Aquí puedes ver varias opciones de proteínas.

QUEMADORES DE GRASA

Su influencia es pequeña. No servirá de nada si no cuidas tu alimentación y haces un buen entrenamiento.  Su función suele ser estimulante y uno de los más conocidos es la cafeína. Algunos de los beneficios que nos puede aportar es aumentar la resistencia, el metabolismo, evitar estar fatigados, acelerar el metabolismo, entre otros.

BCAA.

Hablamos de la leucina, la isoleucina y la valina, aminoácidos ramificados. Estos tienen la función de crear proteínas en nuestro organismo. En una alimentación adecuada, suelen estar presentes. Alimentos como los huevos, el pescado o batidos de proteína nos aportan estos aminoácidos. Es decir, si incluyes la cantidad de proteína adecuada, no es necesario tomar BCAA.

CREATINA

Es muy beneficioso para el rendimiento deportivo y la fuerza. Cuenta con evidencia científica. Ayudan en la regeneración de ATP para el aporte de energía muscular. Por medio de los alimentos solemos incorporar creatina pero si queremos mejorar el efecto, sería útil aumentar la cantidad. Es aquí cuando puede ser interesante tomar creatina.

Lo ideal es buscar asesoramiento profesional para elegir los suplementos que más se adapten a tu contexto. De este modo, podrás optimizar tus resultados.

LA CLAVE DEL ÉXITO: PLANIFICACIÓN, CONSTANCIA Y PACIENCIA.

El crecimiento muscular requiere tiempo. Es importante seguir una buena planificación y ser responsable para cumplirla.

Cada entrenamiento que nos saltamos, así como cada día que comemos mal, nos aleja un poco de nuestro objetivo.

Dependiendo de cada persona, el aumento de masa corporal puede ir de 1 a 2 kg al mes. Esto depende de varios factores y debe valorarse de forma personalizada.

Es fundamental ser constante y paciente. Si seguimos una estrategia adecuada, con el esfuerzo y el tiempo, los resultados van a llegar.

DIETA VOLUMEN: 5 EJEMPLOS

Los siguientes ejemplos de dietas para ganar masa muscular son simples modelos que deben adaptarse a las cantidades exactas de la persona, teniendo en cuenta el peso exacto, así como a su edad, talla y actividad física.

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DESAYUNO

  • Porridge de avena y frutos rojos
  • 1 huevo cocido y 5 claras de huevo
  • Frutos secos

 

 DESAYUNO

  • Pan integral
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Leche
  • Mandarinas

 

 DESAYUNO

  • Copos de avena.
  • Leche
  • 30 gramos de proteína en polvo
  • Sandía

 
MEDIA MAÑANA

  • Arroz integral
  • Salmón al horno
  • Manzana

 

 MEDIA MAÑANA

  • Sándwich de crema de cacahuete
  • Plátano

 

 MEDIA MAÑANA

  • Barritas de cereales
  • Leche

 
ALMUERZO

  • Arroz integral
  • Verdura
  • Pollo

 

 ALMUERZO

  • Lentejas
  • Verduras
  • Pollo

 

 ALMUERZO

  • Pasta integral
  • Atún
  • Verduras

 
MERIENDA

  • Sándwich de tomate natural y atún

 

 MERIENDA

  • Yogur griego
  • Cereales
  • Frutos secos

 

 MERIENDA

  • Cereales sin azúcar
  • Leche
  • Cacao en polvo

 
CENA

  • Patatas cocidas
  • Pollo al limón
  • Verdura

 

 CENA

  • Trucha
  • Arroz integral
  • Verdura

 

 CENA

  • Filetes de pavo
  • Verdura
  • Patatas cocidas

 
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DESAYUNO

  • Pan integral
  • Guacamole
  • Atún
  • 2 huevos cocidos
  • Melocotón

 

 DESAYUNO

  • Pan integral
  • Tomate triturado
  • Jamón cocido
  • 2 Huevos a la plancha
  • Cerezas

 
MEDIA MAÑANA

  • Porridge de avena
  • Frutos rojos
  • Plátano
  • Crema de cacahuete

 

 MEDIA MAÑANA

  • Chocolate 90%
  • Almendras

 
ALMUERZO

  • Cuscús
  • Gambas
  • Verduras

 

 ALMUERZO

  • Quinoa
  • Ternera
  • Verdura

 
MERIENDA

  • Sándwich de hummus y queso

 

 MERIENDA

  • Sándwich de aguacate y huevo duro

 
CENA

  • Ensalada de lechuga, tomate, atún, huevo duro, aguacate, nueces, AOVE

 

 CENA

  • Salmón
  • Verdura
  • Arroz integral

 

PERSONALIZANDO NUESTRA DIETA VOLUMEN

Estos menús se componen de proteína, hidratos de carbono y grasa. Estos son los macronutrientes principales.

Las cantidades, van a depender de cada persona. Por esta razón es importante pedir ayuda a un profesional a la hora de realizar de forma óptima una dieta de volumen muscular.

Dependiendo del metabolismo, la condición física, la actividad, el peso, la altura, etc. pueden variar mucho las cantidades. Por tanto, es fundamental personalizar tu menú.

Además de los macronutrientes, es fundamental incorporar en nuestro menú los micronutrientes. Hablamos de las vitaminas y los minerales que permiten el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las frutas y verduras, serán nuestras aliadas para este objetivo.

No olvides que esta información es general y orientativa. Te recomendamos consultar con un profesional para seguir un proceso adecuado y conseguir tus objetivos.

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Polialcoholes
Nutrición

Polialcoholes: Todo lo que necesitas saber sobre esta alternativa al azúcar

by Admin

¿Alguna vez has escuchado hablar de los polialcoholes? Cuando buscamos alternativas al azúcar, aparecen nombres como el Eritritol, Xilitol, Sorbitol, Manitol, etc. Estos son ejemplos de polialcoholes.

En este artículos vamos a ver qué son, cómo actúan en nuestro organismo y haremos un repaso de las distintas opciones que hay en el mercado.

¿Qué son los polialcoholes?

Los polialcoholes son compuestos químicos orgánicos calóricos de sabor dulce. También se llaman polioles, azúcares polialcoholes o azúcares alcohólicos. Los polialcoholes son alcoholes polihídricos con varios grupos de hidroxilos. Podemos decir que son hidratos de carbono hidrogenados. Su sabor dulce es muy marcado y su aporte calórico es bajo.

Están en la industria alimentaria como edulcorantes que sustituyen al azúcar para aportar dulzor. Podemos encontrar polialcoholes en alimentos como chicles, caramelos, productos dietéticos, etc. Puede ser manitol, sorbitol, xilitol, etc.

Tipos de edulcorantes polialcoholes

Tipos de polialcoholes

Podemos encontrar una gran variedad de polialcoholes en la naturaleza. Además, pueden ser fabricados para el uso de la industria alimentaria. Vamos a ver una lista con los polialcoholes más destacados, que puedes encontrar frecuentemente en los alimentos de los supermercados.

  • Lactitol: elaborado a partir del suero. Un 35% de dulzor en relación al azúcar clásico.
  • Xilitol: se produce a partir de la madera del abedul, de los tallos de caña de azúcar o de las mazorcas de maíz. Su sabor es muy dulce, similar al azúcar común pero con un toque de frescor.
  • Sorbitol: Lo podemos encontrar en distintas frutas de forma natural. En su uso industrial, se produce a partir de dextrosa, por medio de la maicena. Su dulzor es un 60% superior al azúcar común.
  • Maltitol: Elaborado a partir del almidón de maíz. Un 75% más dulce que el azúcar común.
  • Manitol: Lo podemos encontrar en una gran variedad de plantas. Puede elaborarse por medio de fructosa de almidón de maíz. Su dulzor es un 60% superior al azúcar común. Se metaboliza en el hígado, donde se transforma en fructosa. Por este motivo, puede elevar la glucemia si no hay insulina a diferencia del resto de polialcoholes. Su precio es más elevado y se utiliza menos en los alimentos.
  • Hidrolizados de almidón hidrogenado: producidos por medio de almidón, especialmente de maíz. Según su composición, presentará un mayor o menor dulzor. Aproximadamente entre un 20-50% en relación al azúcar común.
  • Isomaltitol: se produce por medio de azúcar. Presenta un 55% de dulzor en relación al azúcar común.
  • Eritritol: Elaborado a partir del almidón de maíz. Se caracteriza porque en su fabricación, se realiza un proceso de fermentación. Presenta un dulzor un 70% superior al azúcar común.

Polialcoholes y diabetes

Los polialcoholes no se absorben al completo en nuestro intestino delgado. Por esta razón, llegan en menor medida al torrente sanguíneo, produciendo una menor respuesta glucémica.

Al digerir estos azúcares, no se requiere insulina para su metabolización, no elevando la glucemia de forma rápida en nuestro organismo. Producen, por tanto, una respuesta mucho más lenta.

Debido a estos motivos, es habitual encontrar polialcoholes en productos de alimentación indicados para diabéticos.

En cualquier caso, no todos los edulcorantes polialcoholes tienen la misma influencia en la glucemia. Por ejemplo, el erititrol y el xilitol son dos opciones muy acertadas en estos casos.

¿Los polialcoholes engordan?

Edulcorantes y pérdida de peso

Los polialcoholes son una opción interesante que aportan menos calorías que el azúcar común. Sin embargo, no son edulcorantes completamente sin calorías.

Teniendo esto en cuenta, podemos tomarlos a diario sin abusar. No obstante, engordamos por tomar más calorías de las que necesitamos y adelgazamos realizando el proceso contrario. Es decir, déficit calórico.

Por tanto, mientras no tomes más calorías que las que necesitas, no tienes por qué engordar.

Polialcoholes y cetosis ¿Se pueden tomar polialcoholes en la dieta keto?

Cuando realizamos dieta keto o cetogénica, debemos controlar el consumo de azúcar, aproximadamente menos de 50 gramos al día de carbohidratos. De este modo, evitamos aumentar los niveles de azúcar en sangre.

Esto es importante para evitar salir de cetosis y así poder aprovechar los beneficios de esta dieta o conseguir el objetivo que nos ocupe.

Pues bien, los polialcoholes tienen un efecto muy bajo en cuanto a los niveles de glucosa en sangre. Por tanto, podemos decir que pueden ser una opción recomendable en la dieta keto.

Al no ser digeribles, las personas que realizan la dieta keto, restan del numero de carbohidratos total de los alimentos, los polialcoholes y la fibra. De esta forma, obtienen los hidratos de carbono netos de dicho alimento.

En cualquier caso, es importante tener en cuenta el índice glucémico de los polialcoholes, ya que cada uno varia respecto al resto.

Una opción estupenda es el eritritol que tiene un índice glucémico de 0. Por tanto, si quieres incluirlo en la dieta keto, estás de suerte. Puedes hacerlo sin problema. Además, este edulcorante, puede utilizarse en recetas de horno, a diferencia de otras opciones.

También podemos mencionar el xilitol, el sorbitol y el isomaltitol. Todas ellas son aptas para la dieta keto.

En el lado opuesto, encontramos el maltitol. Su índice glucémico es más bajo que el azúcar pero alcanza 52, teniendo, por tanto, un efecto en los niveles de glucosa en sangre superior a las otras opciones.

Por último, debes tener en cuenta controlar la ingesta de estos edulcorantes si presentas problemas gastrointestinales como efectos secundarios de su consumo.

¿Por qué dan los polialcoholes gases?

Debido a su dificultad para ser absorbidos completamente, su consumo excesivo puede causar problemas gastrointestinales. Por ejemplo, hinchazón, diarrea, gases o flatulencia.

Se recomienda no superar los 50 gramos diarios para evitar estos problemas. No obstante, hay personas que pueden presentar estos síntomas, incluso en dosis pequeñas.

También debemos tener en cuenta que, si estamos habituados a su consumo, el nivel de tolerancia será mayor.

Por último, debemos destacar al eritritol, que sí se absorbe en el intestino delgado, a diferencia del resto y es excretado por la orina. Por tanto, este edulcorante no suele presentar estos efectos secundarios si se toma de forma moderada.

Ventajas

Algunas de las ventajas que presentan estos edulcorantes son las siguientes:

  • No requieren insulina para metabolizarse. Por tanto, no se produce un aumento rápido de la glucemia, sino una más lenta. Esto los hace adecuados para los alimentos diabéticos y para personas con triglicéridos altos.
  • Tienen menos poder cariogénico en relación a los azúcares comunes. Por tanto, no favorecen a la formación de caries, siendo menos fermentables por las bacterias que habitan en la boca.
  • Tienen menos calorías que el azúcar común. Esto no quiere decir directamente que sirvan para bajar peso pero sí es más fácil hacer déficit calórico sustituyendo el azúcar común por estos edulcorantes.
  • Se pueden utilizar en cocina, en recetas que requieren horneado ya que mantienen su sabor.
  • Tanto la UE, como la FDA o la JECFA, los consideran seguros.

Desventajas

También es importante analizar sus desventajas:

  • Pueden producir problemas gastrointestinales si abusamos de su consumo. No debemos superar los 50 gramos diarios para evitar estos problemas.
  • El manitol se metaboliza en el hígado. Acaba transformándose en fructosa y puede elevar la glucemia si no hay insulina a diferencia del resto de polialcoholes. Y también, por tanto, puede favorecer el aumento de triglicéridos si abusamos de su consumo.
  • No son edulcorantes con 0 calorías. Son calóricos y debemos tenerlo en cuenta a la hora de conseguir objetivos como la pérdida de grasa.

¿Cuál es la mejor opción?

Después de este repaso en profundidad sobre los polialcoholes vamos a ver cual es la mejor opción en nuestra opinión: el eritritol.

Las razones son las siguientes:

  • Aunque se absorbe un 90% el cuerpo es incapaz de metabolizarlo y se elimina íntegro
  • El índice glucémico y calórico es nulo. Aunque se absorbe, no se metaboliza y la parte fermentada es muy baja
  • Puede encontrarse con facilidad
  • Precio más asequible que otras opciones
  • Aporta un buen nivel de dulzor
  • Genera menos problemas gastrointestinales que otras opciones

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Dieta para marcar abdominales
Nutrición

Dieta para marcar abdominales

by Admin

¿Entrenas correctamente tus abdominales pero no son visibles? Es muy posible que te esté fallando la alimentación. En este artículo vamos a centrarnos en la dieta para marcar abdominales y explicaremos su importancia para eliminar la grasa que cubre nuestro abdomen.

Además, veremos los factores clave en los que debemos centrarnos, cómo evitar perder masa muscular al realizar la dieta, hablaremos de los «métodos milagro», veremos cuál es la mejor dieta para reducir la grasa, tendrás un plan de dieta en pdf y analizaremos los mejores ejercicios para nuestro core.

Es necesario hacer dieta para marcar abdominales

dieta¿Quieres marcar abdominales? Puede que pienses que lo que debes hacer es realizar infinidad de ejercicios para fortalecer tu abdomen, incluso puede que lleves ya tiempo intentándolo sin resultados. Aunque el ejercicio es importante, no sirve de nada si tienes una capa de grasa ocultando tus abdominales: necesitas una dieta para marcar abdominales.

Hay personas que definen sus bíceps, sus tríceps u otras zonas de su cuerpo pero su zona abdominal se resiste. Esto se debe a que se encuentra rodeada por una capa de grasa. Algunas de estas personas ya tienen unas abdominales fuertes pero deben eliminar esa grasa para que sean visibles.

Dieta para marcar abdominales mujer & Dieta para marcar abdominales hombres

Aunque hay aspectos que pueden ser distintos entre mujeres y hombres, como ciertos temas hormonales, la base es exactamente la misma.

Para marcar abdominales tenemos que cumplir con dos requisitos:

  • Tener un abdomen fuerte realizando un correcto entrenamiento
  • Realizar una dieta para marcar abdominales. Esta dieta debe ayudarnos a eliminar la grasa que rodea la zona abdominal para permitir la visibilidad de nuestros músculos.

Por tanto, céntrate en lo importante. Si cumples estos dos requisitos, vas a conseguir marcar tus abdominales, sin importar si eres mujer u hombre.

Dieta para marcar abdominales sin perder masa muscular

Una de las preocupaciones más frecuentes al realizar una dieta para marcar abdominales o simplemente para adelgazar, es la pérdida de masa muscular.

Siempre que hacemos dieta, sea la que sea, es posible que se produzca algo de pérdida muscular. ¿Qué podemos hacer para evitar esto o para que no nos perjudique demasiado?

Hay dos cosas muy importante que nos ayudarán a evitar que la pérdida de masa muscular sea acentuada:

  • Realizar ejercicios de fuerza estimulando nuestros músculos (barra, mancuernas, gomas elásticas, peso corporal, etc.). Debemos estimular nuestros músculos. No me refiero únicamente a los músculos de nuestro abdomen, me refiero a todo el cuerpo.
  • Tomar suficiente proteína. La proteína es imprescindible y debemos aumentar nuestra ingesta proteica para evitar perder masa muscular

Por lo tanto, ya tienes otro aspecto básico a tener en cuenta a la hora de preparar tu dieta para marcar abdominales.

Dieta para marcar abdominales en una semana o en un mes / Dieta para marcar abdominales rápido

productos milagro¿Quieres una dieta para marcar abdominales en un mes? ¿Mejor en una semana? ¿Quieres conseguirlo cenando pizza cada noche? ¿Te imaginas a todos tus amigos comentando lo rápido que has conseguido marcar tu abdomen y lo que les gustaría rallar queso ahí? Pues deja de flipar y vuelve al mundo real.

Vivimos en la época de lo instantáneo, lo queremos todo y lo queremos ya. Puede que hayas visto una gran cantidad de productos como batidos o pastillas. Incluso máquinas que te pones una horita y te prometen dejarte con el abdomen de un culturista. Son, claramente: ESTAFAS. Allí donde hay una necesidad, hay un vendehúmos para quitarte el dinero vendiéndote ilusiones. Hazte un favor y guarda tu dinero.

Para marcar abdominales, salvo que seas uno de los elegidos que marcan abdominales antes de que le nazcan los dientes, te lo vas a tener que currar.

Hacer dieta adecuada para bajar grasa y un entrenamiento correcto para crear músculo. Pero, no sólo esto, falta lo más importante: paciencia y constancia.

Y puede que estés pensando: «vale, en una semana no pero…¿Cuánto voy a tardar?»

La respuesta es sencilla aunque quizá tampoco te guste: DEPENDE. Hay muchos factores a tener en cuenta como la cantidad de grasa que debes quemar, lo entrenados que tengas los abdominales, lo constante que seas, el cuidado que tengas con la dieta y el entrenamiento, etc.

Sin embargo, esto no debe preocuparte. Lo realmente importante es que seas capaz de adquirir unos hábitos que te permitan conseguir tu objetivo. Es decir, ser capaz de comer adecuadamente y tener un buen entrenamiento con su progreso correspondiente.

No pienses que una vez consigas marcar tus abdominales, ya está todo hecho. Si no has adquirido hábitos saludables y vuelves a comer mal o dejas de estimular tus músculos, tus abdominales te van a abandonar sin despedirse.

¿Lo has entendido? ¡Pues continuamos!

La mejor dieta para marcar abdominales y no perder masa muscular

¿Cuál es la mejor dieta para marcar abdominales? Puede que te hayas hecho esta pregunta y la respuesta es DEPENDE.

Debemos tener en cuenta el contexto personal de cada uno. Hay muchas dietas, seguro que has escuchado hablar de la dieta keto, el ayuno intermitente y un largo etcétera.

Lo que buscamos es reducir grasa y para ello estos son los principios fundamentales:

  • Realizar déficit calórico. Es decir, tomar menos calorías que las que nuestro cuerpo necesita.
  • Calorías de calidad. No es lo mismo 100 calorías de donetes que 100 calorías de manzana. Debemos evitar alimentos ultraprocesados y optar por alimentos saludables que nos aporten los micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
  • Tomar la suficiente proteína. Ya lo hemos dicho pero no me voy a cansar de repetirlo. Aumenta tu ingesta proteica. Te ayudará a saciarte y controlar el apetito. Además, la proteína, tiene un gran efecto en la termogénesis adaptativa, es decir, en la energía que genera nuestro cuerpo para digerir los alimentos que consumimos. Por este motivo, aumenta el gasto energético basal, lo que nos ayuda a «quemar» más calorías a lo largo del día. Por si fuera poco, es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular.
  • Realizar ejercicios de fuerza. Los ejercicios de fuerza son imprescindibles para mantener nuestra masa muscular en el proceso de perdida de grasa. Además, tener más masa muscular hará que nuestro cuerpo necesite más energía y nos ayudará a conseguir ese «déficit calórico». También es fundamental para tener una buena salud. Cada vez son más los estudios que ven relación entre tener una buena masa muscular y una menor posibilidad de padecer ciertas enfermedades.
  • Realizar ejercicios HIIT. Los ejercicios de alta intensidad son muy efectivos para la quema de grasa. Además, pueden hacer en poco tiempo y en tu propia casa. Son muy recomendables para la gente que por trabajo no puede acudir a gimnasios o dedicar demasiado tiempo.
  • NEAT. Es importante, tener una vida activa. No me refiero únicamente a entrenar. Además, debes moverte. Tareas como ir al colegio a por los niños, subir a nuestro piso por las escaleras o ir al trabajo caminando, son pequeñas cosas que pueden tener una gran importancia. La OMS recomienda dar unos 10.000 pasos al día. Intenta moverte todo lo que puedas.
  • Buen descanso. No te olvides de descansar correctamente al menos 8 horas al día.

Buena dieta para marcar abdominales

Como hemos visto, para cada persona hay una «dieta ideal», pues debemos tener en cuenta su contexto.

Sin embargo, sabemos que quieres una dieta para perder esa grasa que rodea tus abdominales y que la quieres ya. Por esto motivo, vamos a darte la opción de descargar un plan de una semana que te ayudará a reducir tu grasa corporal.

Elegimos este plan debido a su flexibilidad, ya que te permite hacer dieta fácilmente, sin pasar hambre ni pesar comida. En cualquier caso, lo recomendable es llevar una dieta personalizada.

Te invitamos a ver nuestros planes dietéticos y de entrenamiento. En ellos analizaremos tu caso personalmente y elaboraremos una dieta y un plan personalizado para que consigas tu objetivo.

Dieta para marcar abdominales pdf

Dieta para marcar abdominales

¿Quieres recibir tu dieta para marcar abdominales en pdf? Rellena este pequeño formulario y la recibirás en tu correo.

Ejercicios y dieta para marcar abdominales

Hemos hablado de la dieta para marcar abdominales pero, además, vamos a ver los mejores ejercicios para tu core. Analizaremos los más efectivos para tener un abdomen marcado, así como los más perjudiciales, que pueden dañar tu salud y que no debes realizar.

Los abdominales son los músculos de nuestro core o núcleo. Lo forman el recto anterior, el transverso, el oblicuo externo, el oblicuo interno y la zona lumbar. Dan estabilidad a nuestro cuerpo y son muy importantes para la salud.

Debemos realizar un entrenamiento correcto en nuestros abdominales, evitando los dolores, molestias o lesiones que puedan ocasionarse en nuestra espalda.

Normalmente, realizamos ejercicios abdominales que estimulan más los músculos flexores de la cadera que los propios músculos abdominales y suelen perjudicar nuestra columna vertebral.

Debemos evitar los movimientos que pueden ser nocivos para nuestra columna vertebral. Por ejemplo, los movimientos de extensión de columna, movimientos laterales, giros o rotaciones de columna, así como movimientos forzados de flexión. De este modo, evitaremos la carga compresiva en nuestra columna vertebral.

El Instituto para la salud y seguridad ocupacional de EEUU (NIOSH) recomienda que el límite de esta compresión de columna sea de 3000 newtons. Por tanto, serán perjudiciales para nuestra columna, los ejercicios abdominales que superen ese límite.

Vamos a analizar los ejercicios abdominales recomendados y los perjudiciales.

Ejercicios abdominales que no debes realizar:

  • Ejercicios abdominales de elevaciones de tronco. Uno de los más realizados. Son los flexores de cadera los que realizan el trabajo y no los músculos abdominales. La carga compresiva en la columna es considerable. Además, si realizamos rotaciones o utilizamos peso externo, la carga compresiva es aún mayor, perjudicando nuestra salud.
  • Elevación de piernas estiradas. Como en el ejercicio anterior, aunque los músculos abdominales trabajan, el movimiento principal es realizado por los flexores de cadera.
  • Hiperextención lumbar. Se busca fortalecer la espalda, por medio de la contracción de los músculos lumbares. La carga compresiva supera por mucho el límite recomendado.
  • Giros rusos. Los movimientos amplios no son recomendados para la columna lumbar. Los giros muy marcados generan una carga compresiva en la columna vertebral. Si añadimos peso, ésta será aún mayor.
  • Giros de cintura con barra. Otro de los habituales. Giros amplios, carga compresiva. Además, prácticamente no se estimula la zona abdominal.
  • Giros de piernas tumbados en el suelo. Aumento de la carga compresiva debido a los giros.
  • Flexiones laterales con pesa. Al realizar la flexión lateral de la columna, se produce una carga compresiva considerable.
  • Encogimiento en polea con peso. Son, de nuevo los músculos flexores los que realizan el movimiento principal. Se produce, por tanto, una carga compresiva en la columna vertebral. Además, la flexión de la columna suele realizarse de forma exagerada, aumentando más el riesgo para la salud.
  • Elevaciones de tronco. De los ejercicios de abdomen más conocidos. La carga compresiva no supera demasiado los límites. Sin embargo, son los flexores de cadera los que realizan el movimiento, perjudicando la columna.

Mejores ejercicios para los abdominales:

Los ejercicios más recomendables para los abdominales son los que no buscan realizar ningún movimiento. Éstos no perjudican la columna vertebral. Estamos hablando de los ejercicios isométricos.

Los ejercicios isométricos consisten en aguantar la posición. Esto permite estimular nuestros músculos abdominales. La columna debe permanecer recta, sin realizar movimientos y por tanto, de forma higiénica y saludable.

El tiempo de realización de estos ejercicios debe ser breve, de un máximo de 12 segundos. Debido a la oclusión sanguínea y la pérdida de oxígeno de las fibras musculares parece no ser recomendables realizarlos durante mucho tiempo seguido.

Podemos, por lo tanto, realizar series de 10/12 segundos. Para progresar podemos aumentar el número de series, sin superar el tiempo.

  • Plancha abdominal: un ejercicio que permite mantener la espalda recta, evitando así el riesgo de lesión. La estimulación del abdomen es notable. En cuanto a la realización del ejercicio, puedes apoyar una o dos rodillas, si te cuesta trabajo e ir progresando poco a poco. Si por el contrario, quieres aumentar la intensidad, podemos añadir variantes como la contracción de glúteos, cuádriceps o dorsales. También podemos añadir inestabilidad colocando los codos a la altura de la cara, realizar el ejercicio elevando una pierna y realizando movimientos o realizar el ejercicio con sólo dos apoyos.

  • Paseo granjero. Ejercicio para estimular la parte lateral de nuestros músculos abdominales. Si queremos realizar el ejercicio de forma más intensa, podemos elevar el peso por encima del hombro.

  • Ejercicios abdominales: Press pallof. Ideal para trabajar la musculatura lateral de forma higiénica. En este artículo te mostramos todo sobre este tremendo ejercicio.

  • Levantamiento turco. Trabaja varios grupos musculares. Debemos tener cuidado de realizarlo correctamente.

  • Ejercicios abdominales en plancha deslizando los pies. Parecido a la plancha abdominal pero añadiendo desplazamiento. Podemos usar una toalla, por ejemplo. Debemos cuidar la posición, manteniendo nuestra espalda recta.

  • Ejercicios abdominales en plancha con rueda. Gracias al desplazamiento y al alejarnos de los puntos de apoyo, la intensidad aumenta. Un ejercicio muy completo.

  • Ejercicios abdominales en plancha con fitball. Realizamos una plancha abdominal pero nos servimos de una pelota para aumentar la intensidad.

  • Plancha contralateral. Un ejercicio higiénico que nos permite entrenar con intensidad.

Ejercicios abdominales para la zona lumbar:

  • Bird dog.

  • Puente lumbar

Rutinas con los mejores ejercicios para abdominales

Aquí tenéis una estupenda rutina de sólo 7 minutos:

Además, os dejamos esta rutina de sólo 4 minutos pero de gran intensidad

Conclusión

Con toda esta información ya cuentas con los ingredientes necesarios para tener un abdomen marcado y fuerte.

Te recomendamos que elabores un plan semanal, con tu alimentación y entrenamiento, teniendo en cuenta todos los aspectos que hemos tocado en este artículo.

¡Esperamos que te haya sido útil y que consigas tus objetivos!

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Desayunos sanos y rápidos
Nutrición

Desayunos sanos y rápidos: ¡12 opciones deliciosas!

by Admin

¿Quieres ideas de desayunos sanos y rápidos? ¡Este artículo te interesa!

Durante mucho tiempo se dijo eso de «el desayuno es la comida más importante del día» o esto otro de «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo».

La realidad es que cada día está más claro que el desayuno no es imprescindible. Simplemente puedes hacerlo o no hacerlo en función de tus gustos o circunstancias.

Lo que si es cierto, es que después de tanto tiempo escuchando estos mensajes, la mayor parte de las personas prefieren desayunar.

Si este es tu caso, te vamos a mostrar 12 recetas de desayunos sanos y rápidos para que ahorres tiempo pero comiendo adecuadamente. Además, están deliciosos. ¡Vamos a por ello!

Tostada integral con hummus. Uno de los desayunos sanos y rápidos más idóneos si quieres proteína vegetal.

Desayunos sanos y rápidos

Uno de los desayunos sanos y rápidos más sencillos de hacer. Puedes comprar un hummus de calidad en el supermercado pero la mejor opción es hacerlo casero. Para ello, te dejamos una receta deliciosa

Receta de Hummus

Ingredientes:

  • Un bote de garbanzos cocidos
  • Medio limón o lima exprimida
  • Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de sésamo
  • 1 diente de ajo
  • Un poco de sal
  • Media cucharadita de comino
  • Medio vaso de agua (ir poco a poco comprobando hasta conseguir la textura adecuada)
  • Pimentón al gusto

Preparación:

  • Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batimos hasta conseguir una masa con la textura deseada.

Receta tostada integral con hummus:

Elegimos un pan 100% integral o lo elaboramos nosotros. Añadimos el hummus, un poco de sésamo y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. ¡A disfrutar!

Tostada integral con tomate y queso

Desayunos sanos y rápidos

¿A quién no le gusta una buena tostada con tomate? ¡Te dejamos esta deliciosa receta!

Elegimos nuestro pan 100% integral, añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra, ponemos tomate rallado o en rodajas con un poquito de sal, un poco de queso curado y listo. ¡Delicioso!

Tostada integral de queso fresco y salmón

desayunos saludables

Ponemos en nuestro pan 100% integral un poco de aceite de oliva virgen extra, queso fresco y salmón ahumado. Puedes añadirle especias al gusto para decorar, aportar aroma y sabor.

Tostadas de aceite de oliva virgen extra, queso fresco y miel. Uno de los desayunos sanos y rápidos si te apetece dulce.

Desayunos sanos y rápidos

¿Te apetece un desayuno dulce? ¡Vamos a ello!

Ponemos un poquito de aceite de oliva virgen extra en nuestra tostada de pan integral, añadimos queso fresco y luego le damos dulzor con miel al gusto. ¡Una receta riquísima!

Sándwich integral de queso fresco, aguacate, huevo a la plancha y jamón serrano. Uno de los desayunos sanos y rápidos ideal para llevar a cualquier sitio.

Saludable

Cogemos pan bimbo 100% integral. Añadimos un poco de aceite de oliva virgen extra y ponemos queso fresco. Cortamos aguacate en rodajas y las añadimos. Hacemos un huevo a la plancha con la yema al gusto y lo colocamos encima. Por último, una loncha de jamón serrano y ya lo tendríamos montado.

Cocinamos en una sartén hasta que ambas partes estén tostaditas, lo cortamos por la mitad y a disfrutar de este delicioso sándwich.

Tostada integral con guacamole y huevo

Desayunos sanos y rápidos

¡Uno de mis desayunos fáciles y rápidos favoritos!

Lo primero es tener el guacamole. En los supermercados ya los venden y algunos de muy buena calidad. Es importante que tengan 95% de aguacate o más. De todas formas, te voy a dejar una receta deliciosa por si quieres hacerlo casero.

Receta de guacamole:
Ingredientes:

  • 2 Aguacates maduros
  • ¼ de cebolla picada
  • Jalapeño (opcional)
  • Cilantro picado
  • El jugo de un limón
  • Sal al gusto
  • 1/2 tomate

Elaboración:

  • Colocamos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batimos hasta obtener la textura deseada.
  • Si lo prefieres con trocitos, puedes añadir la cebolla, el tomate y el cilantro picados al final.
  • La cantidad que pongamos de jalapeño hará que pique más o menos. Recomiendo añadir poca cantidad, ir probando y añadiendo hasta obtener el sabor deseado.

Preparación de la tostada integral con guacamole y huevo:

Ponemos guacamole al gusto por la tostada de pan integral, añadimos un huevo cocido en rodajas, un poco de sal y semillas al gusto.

Tortitas con arándanos y plátano. Uno de los desayunos sanos y rápidos más irresistible.

Desayunos sanos y rápidos

Una receta deliciosa para esas mañana en las que nos apetece desayunar algo dulce. En este caso sin azúcar y con copos de avena, para que además de rica, sea un desayuno saludable.

Ingredientes:

  • Copos de avena triturados 100 gr
  • Huevos 2
  • Plátanos maduros 2
  • Levadura, 1/2 sobre
  • Aceite de coco para engrasar la sartén
  • Canela
  • Arándanos

Elaboración:

  • Mezclamos los copos de avena triturados con la levadura y mezclamos muy bien.
  • Añadimos los dos huevos, un plátano maduro y batimos hasta obtener una mezcla ni muy líquida ni demasiado espesa.
  • Ponemos unas gotas de aceite de coco en la sartén y cuando esté caliente, comenzamos a cocinar las tortitas por ambos lados.
  • Cuando veamos que burbujean, es momento de darles la vuelta.
  • Colocamos en el plato, añadimos el otro plátano troceado, los arándanos y canela. ¡Listo para comer!

Tortitas de plátano y chocolate

Receta saludable

Esta receta de desayuno es similar a la anterior pero con delicioso chocolate. Es recomendable utilizar un chocolate de 85% o superior.

Ingredientes:

  • Copos de avena triturados 100 gr
  • Huevos 2
  • Plátanos maduros 2
  • Levadura, 1/2 sobre
  • Aceite de coco para engrasar la sartén
  • Canela
  • chocolate 85% o más

Elaboración:

  • Mezclamos los copos de avena triturados con la levadura y mezclamos muy bien.
  • Añadimos los dos huevos, un plátano maduro y batimos hasta obtener una mezcla ni muy líquida ni demasiado espesa.
  • Ponemos unas gotas de aceite de coco en la sartén y cuando esté caliente, comenzamos a cocinar las tortitas por ambos lados.
  • Cuando veamos que burbujean, es momento de darles la vuelta.
  • El chocolate lo derretimos en el microondas. Lo cortamos en cuadraditos y ponemos un poco de aceite de coco. Vamos calentando en tandas de 30 segundos y movemos en cada tanda para que no se queme.
  • Colocamos en el plato nuestras tortitas, añadimos el otro plátano troceado el chocolate por encima y ya tenemos nuestras deliciosas tortitas.

Porridge de avena

desayuno de avena

Ahora vamos con una receta que sirve como desayuno pero también es una excelente merienda. Su base son los copos de avena, la leche y la acompañamos con fruta al gusto. ¡Delicioso!

Ingredientes:

  • 200-250 ml de leche o bebida vegetal
  • 4 cucharadas de copos de avena
  • Cáscara de naranja
  • Fruta al gusto, frutos secos, chocolate negro, etc.

Elaboración:

  • Ponemos la leche a calentar hasta que hierva.
  • Añadimos los copos de avena y removemos mientras cocinamos a fuego lento durante unos dos minutos. Hasta que quede grumoso.
  • Ponemos fruta al gusto. Por ejemplo, plátano y arándanos. También puedes añadir chocolate, miel o frutos secos si lo prefieres.
  • ¡A disfrutar de uno de los desayunos sanos y rápidos más fáciles y saludables!

Fruta con yogur y frutos secos

fruta con yogur y frutos secos

Esta receta es bien sencilla. Lo más importante es elegir bien los ingredientes para que quede rica y sea saludable. ¡Vamos a ello!

Ingredientes:

  • Yogur griego natural
  • Frutos rojos, pasas, plátano o fruta al gusto
  • Frutos secos naturales: almendras, nueces, etc.
  • También puedes añadirle copos de avena, chocolate negro o lo que más te guste.

Elaboración:

  • Ponemos el yogur griego en un bol.
  • Añadimos la fruta, los frutos secos y un poco de canela.
  • Mezclamos todo muy bien y listo.

Tortilla de jamón serrano y queso. Uno de los desayunos sanos y rápidos más proteicos.

Desayunos sanos y rápidos

Uno de los desayunos sanos y rápidos más proteicos que puedes elegir. ¿Te apetece esta tortilla de jamón serrano y queso?

Ingredientes:

  • Dos huevos
  • Jamón serrano al gusto
  • Queso Gouda, Edam o Havarti
  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

  • Batimos los huevos muy bien con un poco de sal.
  • Cocinamos en una sartén con AOVE
  • Cuando una parte esté cocinada, damos la vuelta y añadimos el jamón y el queso en la mitad de la tortilla
  • Cuando la parte de abajo esté cocinada, doblamos la tortilla para que se funda el queso y disfrutamos de este desayuno tremendo.

Tazón de leche con avena o cereales 100% integrales, frutos rojos y chocolate negro

Desayunos sanos y rápidos

Un clásico en los desayunos: leche con cereales. En este caso vamos a escaparnos de los ultraprocesados de toda la vida y vamos a elegir unos cereales 100% integrales y libres de azúcar. Ya podéis encontrar opciones en los supermercados conocidos. También podéis optar por copos de avena.

Ingredientes:

  • Leche o bebida vegetal
  • Cereales 100% integrales
  • Frutos rojos
  • Chocolate negro 85% o superior

Elaboración:

  • Añadimos la leche a un bol y calentamos al gusto.
  • Ponemos los frutos rojos, los cereales integrales y el cacao.
  • Así de simple. ¡Ya sólo queda disfrutar!

A tener en cuenta

Esperamos que esta lista os sea útil y os de ideas para esos días que no sabéis que desayunar. Como veis son opciones saludables, utilizando ingredientes de primera calidad y evitando los ultraprocesados cargados de harinas refinadas y azúcar.

No obstante, es importante tener en cuenta que si tu objetivo es bajar peso, además de comer alimentos saludables, debes hacer déficit calórico.

En el caso de querer aumentar peso, es igual pero haciendo superávit calórico y un buen entrenamiento.

Si tienes dudas, podemos ayudarte. Mira aquí nuestros servicios.

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¿Por qué no adelgazo?
Nutrición

¿Por qué no adelgazo? Repasamos los errores más frecuentes

by Admin

Te preguntas constantemente: ¿Por qué no adelgazo?

Puede que creas que tu alimentación es adecuada, que se compone de alimentos saludables. Además, entrenas todas las semanas. Sin embargo, no ves resultados. Sigues sin bajar esa grasa que te sobra y no sabes por qué. Te estás empezando a desmotivar ya que llevas bastante tiempo esforzándote sin recompensa.

Si te ocurre esto o algo similar, este artículo te interesa. Vamos a analizar algunos de los errores que puedes estar cometiendo y que pueden dar respuesta a la pregunta: «¿Por qué no adelgazo?«, que no paras de hacerte. ¡Presta atención que comenzamos!

¿Por qué no adelgazo? Acudir a un profesional puede resolver tus problemas

Vamos a empezar por lo más importante. Has leído todas las webs de Internet para adelgazar y sigues paso a paso cada información aprendida. Sin embargo, no obtienes resultados.

En Internet hay mucha información, alguna de valor pero otra sin ninguna base científica, enfocada a ganar dinero. En muchas ocasiones, tu salud no les importa lo más mínimo. Por ejemplo, encontrarás una gran cantidad de métodos milagro como batidos o pastillas que te prometen adelgazar. En estos métodos no te enseñan a tener unos hábitos saludables, pretenden que dependas toda tu vida de estos productos. Así ellos pueden seguir obteniendo beneficios económicos. El día que dejes de tomarlos, seguirás sin saber alimentarte correctamente y volverás a subir peso.

Además, es posible que estos métodos hagan un déficit calórico demasiado grande y pueda producirte daños metabólicos. Claro, estos métodos no los recomienda un dietista/nutricionista, generalmente son personas sin titulación oficial. No olvidemos que hablamos del ámbito de la salud. ¿Dejarías que un empresario o un obrero te realizase una cirugía? Pues asegúrate que es un dietista o nutricionista quién cuida tu alimentación, tu salud está en juego.

Te lo voy a dejar claro desde el principio: para adelgazar y estar en forma no hay atajos. Debes comer y entrenar adecuadamente, ser constante y tener paciencia.

Si no tienes formación y no eres capaz de conseguir tus objetivos, acude a un profesional. Te van a personalizar tu alimentación y tu entrenamiento para optimizar los resultados. Una vez veas que progresas, te motivarás. Claro que cuesta dinero pero es el camino más seguro. Gastamos grandes cantidades de dinero en móviles, en alcohol y demás pero nos escandalizamos por pagar un servicio de nutrición o entrenamiento. Nuestro orden de prioridades, nos va definiendo. ¿Cuánto cuesta para ti tener una buena salud?

Comer alimentos ultraprocesados

Sabemos que para adelgazar hay que hacer déficit calórico, esto es comer menos calorías que las que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, no todas las calorías son iguales.

No es lo mismo 100 calorías de donuts que 100 calorías de manzanas. En el primer caso, comemos grandes cantidades de harinas refinadas y azúcar, además prácticamente no obtenemos micronutrientes. En el segundo caso, incorporamos a nuestra alimentación micronutrientes y fibra.

Los alimentos ultraprocesados como los donuts nos provocarán más hambre y nos harán comer más sin nutrirnos correctamente. En cambio, los alimentos reales nos aportan saciedad y nos ayudan a controlar el hambre.

En definitiva: para perder peso debemos hacer déficit calórico pero las calorías que ingerimos deben ser de calidad.

¿Por qué no adelgazo si cuido mi alimentación? No entrenar al menos 3-6 veces por semana puede ser el problema

Adelgazar y ganar masa muscular

Para bajar peso no basta únicamente con cuidar la alimentación, debes entrenar y tener una vida activa.

Recuerda priorizar los ejercicios de fuerza ya que te ayudarán a crear masa muscular, lo cual aumentará tu gasto energético basal. No te asustes, no me refiero a convertirte en culturista, simplemente a estimular tus músculos para mejorar tu forma física y tu salud. También puedes incorporar HIIT y cardio.

Además, dar alrededor de 10.000 pasos o más, te ayudará a aumentar el NEAT, y así, gastar más calorías y favorecer la bajada de peso.

No realizar ejercicios de fuerza y pensar que con cardio es suficiente

Este punto es muy importante. Normalmente se asocia la bajada de peso o grasa a la alimentación y a los ejercicios cardiovasculares como correr. Sin embargo, cada vez son más los estudios que demuestran que los ejercicios de fuerza son fundamentales tanto para tener una buena salud, disminuyendo el riesgo de enfermedades, como para la bajada de peso.

Por tanto, hazle hueco en tus entrenamiento, incluso priorizando entrenar fuerza a entrenar cardio.

No realizar ejercicios HIIT

Los ejercicios HIIT son ejercicios de alta intensidad. La ventaja es que no requieren demasiado tiempo y la desventaja es que son ejercicios muy intensos.

Si tienes que elegir entre cardio o HIIT para bajar peso, elige HIIT, ya que está demostrado que aporta resultados mucho mejores y en menos tiempo.

Recuerda realizar los ejercicios, estando seguro de que tu salud te lo permite y siempre a tu ritmo, avanzando progresivamente.

No caminar, al menos, 10.000 pasos al día

«¡No entiendo por qué no adelgazo si como bien y entreno!»

Comer bien haciendo déficit calórico, entrenar correctamente priorizando fuerza y tener una vida activa.

Dar 10.000 pasos o más te ayuda a gastar más calorías cada día y se asocia a una disminución de la probabilidad de sufrir enfermedades.

Recuerda que los pasos los puedes dar con actividades cotidianas como ir a la compra andando, llevar a los niños al colegio, subir a casa por las escaleras en lugar de en ascensor y acostumbrándonos a dar paseos cada día.

El sedentarismo se relaciona con el aumento de probabilidades de sufrir numerosas patologías. Tener una vida activa, también es importante y suma.

No ser constante y responsable. Un cambio real sólo se produce con un cambio de hábitos

¿Por qué no adelgazo rápido?

Ser constante y responsable. Como hemos visto, no hay atajos ni métodos milagro. Si comer bien de lunes a viernes pero el sábado y domingo te pones a tope de cubatas, pizzas y kebab, evidentemente no sólo rompes el déficit calórico, además perjudicas tu salud.

Una cosa es que puntualmente comas algo que no sea saludable y otras es que abuses cada semana. Si quieres resultados, tus hábitos deben ser saludables y debes ser constante.

No esperes cambiar tu cuerpo en una semana. Un cambio llamativo puede tardar meses o incluso años. Normalmente, si lo haces todo bien, en unos 3 meses notarás un buen progreso.

Así que ya sabes, buen método, constancia y paciencia.

No descansar lo suficiente. Hay que dormir mínimo 7-8 horas

Descansar es fundamental. No todo es comer bien y entrenar. También es importante que dejemos a nuestro cuerpo descansar correctamente.

Entre unas 7 u 8 horas sería una cantidad de horas adecuadas para nuestro descanso.

No tomar la suficiente proteína

La proteína es muy importante. Aunque muchos años se criticó el consumo de proteína y se asoció a distintas patologías, la realidad es que en personas sanas es importantísima. Aún más, si nuestro objetivo es bajar peso.

Por un lado, la proteína, ejerce un efecto saciante al aumentar la expresión de hormonas que nos quitan el hambre (anorexígenas), como son la colecistoquinina, la GLP-1, el péptido YY (PYY), la leptina, entre otras.

También disminuye las hormonas que dan hambre (orexígenas), como la grelina.

La proteína, además, tiene un gran efecto en la termogénesis adaptativa, es decir, en la energía que genera nuestro cuerpo para digerir los alimentos que consumimos. Por este motivo, aumenta el gasto energético basal, lo que nos ayuda a «quemar» más calorías a lo largo del día.

Este punto es fundamental. Si te sigues preguntando: «¿Por qué no adelgazo?», y no tomas la suficiente cantidad de proteína, aumenta tu ingesta,

¿Por qué no adelgazo si yo no tomo grasas? No tomar grasas saludables es otro error habitual

Las grasas han tenido muy mala fama durante muchos años, considerándose las culpables de la obesidad. Sin embargo, poco a poco se ha ido desmintiendo esta afirmación. Las grasas son uno de los macronutrientes esenciales, junto a las proteínas y a los hidratos de carbono. Consumirlas es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales y debemos elegir correctamente. Debemos evitar, especialmente las grasas trans e hidrogenadas.

Alimentos como el aguacate, pescado azul, semillas, frutos secos, entre otros, nos aportan grasas saludables como omega 3. Además, también son alimentos que suelen ser saciantes, lo que nos ayuda a controlar el consumo calórico.

Comer demasiado hidrato de carbono

Llamamos «lipogénesis de novo«, al proceso fisiológico, que convierte sustratos como los hidratos de carbono en grasa. Si una persona come adecuadamente sin hacer superávit calórico, esto es, sin comer más calorías que las que necesita y lleva una vida activa, es complicado que este proceso ocurre.

Sin embargo, muchas personas comen más calorías que las que necesitan y además llevan una vida sedentaria. En estos casos, abusar de los hidratos de carbono puede hacernos engordar.

Es importante entender el concepto. Los hidratos de carbono no son malos, simplemente el contexto de cada persona debe determinar la cantidad de carbohidratos que debe consumir.

¿Por qué no adelgazo si como alimentos saludables? Otro error frecuente es tomar demasiadas calorías diarias: recuerda que, aunque un alimento sea saludable, debes hacer déficit calórico para adelgazar. ¡Cuida las cantidades!

Aceite de oliva y pérdida de peso

¿Comes alimentos saludables como aguacate, salmón, aceite de oliva o frutos secos y no consigues bajar peso?

Uno de los errores más frecuente es no entender que un alimento saludable no significa que podamos comer la cantidad que queramos si nuestro objetivo es bajar peso.

Alimentos como el aceite de oliva, el salmón o los frutos secos, por ejemplo, son alimentos saludables pues nos aportan muchos micronutrientes. Esto es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Sin embargo, estos alimentos también nos aportan muchas calorías. Por lo tanto, aunque un alimento sea saludable, debemos comerlo en las cantidades adecuadas para nuestro caso concreto.

Si queremos bajar peso, debemos hacer déficit calórico y si tomamos mucho alimentos que aunque sean saludable, tengan mucha densidad calórica, puede que no consigamos nuestro objetivo.

No tomar suficiente verdura y fruta cada día

La fruta y la verdura son alimentos muy interesantes a la hora de bajar peso.

Por un lado, nos aportan mucho micronutrientes, a la vez que tienen pocas calorías. Además, tienen una gran cantidad de agua y fibra, lo cual nos ayuda a saciarnos y controlar más fácilmente el déficit calórico.

Es cierto que en ciertas estrategias, como la dieta Keto, puede que tengas que controlar el consumo de fruta, por ejemplo, pero esto no sucede en otras estrategias. En general el consumo de fruta y verdura es muy recomendable.

¿Por qué no adelgazo rápido? No entender que los resultados tardan en llegar y perder la paciencia es un error común

Como hemos dicho, bajar peso y aprender hábitos saludables requiere tiempo y paciencia. Debemos encontrar una estrategia de alimentación adecuada, así como una buena rutina de entrenamiento, tener una vida activa y un buen descanso, ir progresando poco a poco y tener paciencia y constancia.

Habrá momentos complicados que debemos saber llevar. Nadie engordar por comer en un momento puntual un alimento ultraprocesado pero si eso se convierte en un hábito, no vas a obtener resultados.

Por tanto, la paciencia y la constancia son fundamentales para tener éxito.

Conclusión

¿Por qué no adelgazo?

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Cenas saludables ligeras
Nutrición

Cenas saludables ligeras: 10 opciones deliciosas y fáciles de elaborar

by Admin

¿Estas cansado/a de cenar siempre lo mismo? ¿Acabas comiendo ultraprocesados por no tiempo de elaborar cenas saludables ligeras? ¡Te vamos a proponer 10 opciones deliciosas que son saludables, fáciles de elaborar y que aportarán una gran variedad de nutrientes a tu alimentación.

Pipirrana, una de nuestras cenas saludables ligeras más frescas

cenas saludables ligerasUna deliciosa receta típica de Jaén. Una estupenda opción de la dieta mediterránea ideal para la época calurosa. Fuente de micronutrientes, gracias a su variedad de verduras frescas, buen aporte proteico, gracias al atún y huevo. Por último, como no puede faltar en la dieta mediterránea, un buen aceite de oliva virgen extra.

Ingredientes:

  • Tomates
  • Pimiento verde
  • Cebolla
  • Atún
  • Huevo duro
  • Ajo
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

  • Cortamos la verdura en trozos pequeños.
  • Separamos la clara del huevo y la picamos con la verdura
  • Añadimos al vaso de la batidora la yema del huevo, ajo, aceite de oliva virgen extra, vinagre y batimos.
  • Añadimos sobre la verdura picada el atún, sal y movemos muy bien. Dejamos reposar unas horas y listo.

Tortilla de atún y aguacate

Cenas deliciosas

Una receta muy fácil y rápida de hacer; además, muy saludable. Buena fuente de proteína gracias a los huevos y el atún. Grasas saludables aportadas por el aguacate y el AOVE. Una comida muy completa a nivel nutricional, así como saciante.

Ingredientes:

  • Dos huevos
  • 1/2 aguacate
  • Cebolla (opcional)
  • Atún
  • Tomates cherry
  • Perejil (opcional)
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

  • Batimos los dos huevos junto con el aguacate machacado, trocitos de cebolla, una lata de atún, tomates cherry, perejil y sal al gusto.
  • Añadimos la mezcla en una sartén con un poquito de AOVE.
  • Cocinamos por ambos lados y lista

Huevos al plato

Cenas rápidasUna receta rápida y deliciosa. La podemos preparar en el horno. Sin embargo, si la queremos hacer rápido, podemos usar el microondas.

Ingredientes:

  • Fritada de verduras en aceite de oliva virgen extra
  • Atún o jamón serrano en taquitos
  • Queso Havarti, Gouda o Edam
  • Huevos
  • Sal y especias
  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

  • Colocamos en un molde apto para horno o microondas la fritada como base
  • Añadimos el jamón en taquitos o el atún, el queso rallado o en trocitos y las especias
  • Ponemos los huevos encima y cocinamos al microondas o horno hasta que esté listo

Cremas de verdura

Cenas saludables ligerasLas cremas de verduras son una estupenda opción, ya que son muy nutritivas, así como sencilla de preparar. Incluso puedes tenerla lista en el frigorífico para solo calentarla cuando quieras cenar. Puedes elegir verduras como calabacín, espárragos, champiñones, puerro, cebolla, etc.

Gracias a su contenido de verduras, siempre nos aportará una buena cantidad de micronutrientes. En este caso, vamos a poner una receta muy sencilla de crema de calabacín.

Ingredientes:

  •  Dos calabacines
  • 1/2 cebolla
  • 1 patata mediana
  • Jamón serrano
  • 1 ajo pequeño
  • sal
  • pimienta y otras especias al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:
• Cocemos los calabacines, la media cebolla y la patata pequeña.
• Añadimos los alimentos cocidos en el vaso de la batidora y ponemos sal, pimienta y otras especias al gusto. Batimos muy bien.
• Servimos en un bol con trocitos de jamón serrano, calabacín y un chorrito de aceite de oliva virgen extra y listo.

Ensalada de fruta y yogur.

Cena rica y sana¿Buscas cenas saludables ligeras rápidas de preparar? ¡Esta receta te interesa! Una gran fuente de micronutrientes, ideal para preparar cuando tenemos muy poquito tiempo y muy rica.

Ingredientes:

  • Sandía, melón, plátano, kiwi, manzana o las frutas que más te gusten
  • Yogur natural
  • Frutos secos naturales (opcional)
  • Semillas de chía
  • Canela

Elaboración:

  • Añadimos las frutas troceadas, el yogur y las semillas de chía
  • Removemos muy bien y dejamos reposar unos 30 minutos para que las semillas se hidraten
  • Añadimos canela y listo

Porridge de avena

Cena saludableEsta receta también puede utilizarse como desayuno o merienda, además de como cena. Saciante y nutritiva, fácil y rápida de hacer y deliciosa.

Ingredientes:

  • 60 gramos de copos de avena
  • Una taza y media de leche o bebida vegetal
  • Edulcorante al gusto
  • Frutos rojos
  • Plátano
  • Canela

Elaboración:

  • Añadimos los copos de avena y la leche y cocinamos a fuego medio, removiendo de vez en cuando hasta que la avena esté lisa
  • Ponemos edulcorante al gusto y movemos
  • Servimos en platos o en un bol
  • Añadimos plátano troceado y frutos rojos
  • Espolvoreamos canela y listo

Gazpacho andaluz, una de las cenas saludables ligeras más apetecibles en verano

Cena rápida y sanaUno de los platos estrella de la gastronomía andaluza. Llegar a casa después de un día duro y caluroso y beberse un buen vaso de gazpacho es calidad de vida. Además, es una receta muy nutritiva y fácil de hacer.

Ingredientes:

  • 1/2 kilo de tomate maduro
  • 1/2 pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 pepino
  • 1 dl de aceite de oliva
  • 4 cucharadas de vinagre de vino
  • 1 rebanada de pan

Elaboración:

  • Añadimos los tomates y el pepino pelados, el pimiento, el ajo y el pan remojado en agua en el vaso de la batidora
  • Batimos muy bien
  • Añadimos sal, vinagre y aceite, probando por si tenemos que rectificar
  • Pasamos por un colador y dejamos enfriar durante, al menos, una hora
  • Añadimos en tazas individuales y podemos añadir pepino o cebolla en trocitos, jamón serrano, etc. y listo

Col a la gallega con huevo cocido

Cenas saludables ligerasSi te gusta la col, esta receta te va a encantar. Puedes usarla como cena o como acompañamiento al mediodía.

Ingredientes:

  • col (o repollo)
  • agua
  • sal
  • huevos
  • un buen chorro de aceite de oliva virgen extra
  • 3 o 4 dientes de ajo
  • una cucharadita de pimentón dulce de la Vera
  • una pizca de pimienta molida
  • un buen chorro de vinagre de manzana

Elaboración:

  • Lavamos la col, le retiramos la parte central dura y las hojas externas. La cortamos en tiras y la ponemos a cocer durante 30 minutos.
  • Mientras, hervimos los huevos.
  • Preparamos la salsa: ponemos un buen chorro de aceite de oliva virgen extra en una sartén y los ajos laminados; cocinamos hasta que se doren. Retiramos la sartén del fuego, dejamos atemperar y añadimos el pimentón, la pimienta y el vinagre de manzana. Mezclamos todo bien.
  • Escurrimos la col y le añadimos la salsa, movemos muy bien, añadimos los huevos y listo.

Pizza de coliflor

Cenas saludables ligeras¿Te gusta la pizza? Pues te proponemos una cena deliciosa pero con una base mucha más sana.

Ingredientes para la base:

  • 1 coliflor pequeña
  • 1 huevo
  • un poco de queso havarti, edam o gouda
  • Orégano
  • Sal

Ingredientes para el relleno:

  • Tomate frito sin azúcar
  • Un poco de queso havarti, edam o gouda
  • 1 pizca de sal
  • Orégano
  • Albahaca
  • Pavo, atún…

Elaboración:

Se cuece, se escurre bien y se hace una masa con el huevo y el queso, se pone al horno hasta que se haga y se saca, se rellena al gusto y la metemos otro poquito al horno.

Tostaditas de guacamole. De las cenas saludables ligeras que más enganchan

Cenas sanas y rápidasElaboración del guacamole:

Ingredientes:

  • 2 Aguacates maduros
  • ¼ de cebolla picada
  • Jalapeño (opcional)
  • Cilantro picado
  • El jugo de un limón
  • Sal al gusto
  • 1/2 tomate

Elaboración:

  • Colocamos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batimos hasta obtener la textura deseada.
  • Si lo prefieres con trocitos, puedes añadir la cebolla, el tomate y el cilantro picados al final.
  • La cantidad que pongamos de jalapeño hará que pique más o menos. Recomiendo añadir poca cantidad, ir probando y añadiendo hasta obtener el sabor deseado.

Elaboración tostaditas de guacamole

Ingredientes:

  • Guacamole
  • Pan estilo «wasa» o 100% integral

Elaboración:

  • Elegimos el pan que más nos guste
  • Añadimos el guacamole casero
  • Podemos añadir huevo, tomates cherry, queso fresco, jamón serrano o lo que más nos guste y tendríamos nuestras tostadas listas.

Disfruta de estas cenas saludables ligeras

Espero que te hayan gustado estas ideas para cenar sano, rico y en poco tiempo.

Si quieres proponer tus cenas sanas y ligeras, puedes proponerlas en los comentarios, estaremos encantados de leerte.

Recuerda que si necesitas ayuda con tu alimentación, podemos ayudarte en Furiosos del Fitness.

 

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Ponerse en forma desde casa
EntrenamientoNutrición

PONERSE EN FORMA DESDE CASA: ALIMENTACIÓN, ENTRENAMIENTO Y VIDA ACTIVA

by Admin

En este artículo te mostramos como ponerse en forma desde casa. Es posible que quieras comenzar a cuidarte pero, por distintas razones, te es muy difícil ser constante.

A veces es por los horarios de trabajo, por las obligaciones familiares, etc. Tener que coger el coche, buscar aparcamiento o usar el transporte público nos hace sentir que perdemos un tiempo precioso.

Sin embargo, ¿has pensado el tiempo y el dinero que ahorrarías si entrenas en casa? Tengo una buena noticia para ti. ¡Es posible y hoy te cuento como hacerlo!

¿Cómo ponerse en forma en casa?

Si quieres saber como nos podemos poner en forma desde casa, lo primero que debemos entender es que para estar en forma tenemos que cambiar nuestros hábitos. No hay atajos. Huye de los anuncios tipo «ponerse en forma en casa en un mes». Para que los cambios tengan éxito, deben poder mantenerse en el tiempo. Los métodos de dieta extrema que prometen bajar peso en poco tiempo, suelen crear problemas. En primer lugar porque no adquieres hábitos saludables y cuando abandonas recuperas el peso. Por otro lado, las dietas demasiado extremas pueden causar problemas metabólicos irreversibles.

Debes entender, por tanto, que el método infalible es: una buena rutina, constancia y paciencia.

Lo primero que debemos hacer, es establecer cuales son las principales aspectos que debemos cuidar para estar en forma.

Ponerse en forma desde casa empezando por la alimentación

Alimentación saludable

Lo primero es llevar una buena alimentación. Debes establecer tu objetivo. Si tienes sobrepeso, debes crear déficit calórico, es decir, tomar menos calorías que las que tu cuerpo necesita. En cambio, si estás muy delgado/a, debes hacer superávit calórico para aumentar tu peso.

Hay muchos tipos de dietas que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo. ¿Cuál es mejor? Depende del contexto.

Hay personas que logran resultados excelentes para bajar peso, realizando la dieta keto. Otras, simplemente se centran en comer saludable, controlando a ojo las cantidades. Evitar los alimentos ultraprocesados, los alimentos con azúcar, harinas refinadas, etc. , nos ayuda a controlar el apetito y esto suele ser una ayuda.

Sin embargo, hay casos en los que las personas necesitan contar las calorías para conseguir su objetivo, ya sea perder o ganar peso.

Otro método muy útil que está muy de moda, es el ayuno intermitente. Como los anteriores, debes ver sus pros y contras para decidir si es el idóneo.

La clave está en preguntarse si ese método que has elegido te va a permitir crear adherencia para conseguir tu objetivo y mantenerlo. Hacer dietas de forma extrema durante un tiempo para luego dejar de comer adecuadamente y volver a tu estado inicial, no tiene sentido.

El ejercicio es imprescindible

Ponerse en forma desde casa

Para estar en forma no basta con comer bien, también debemos entrenar. Cada vez está más claro que cuidar nuestra composición corporal, estimulando la masa muscular, es la mejor opción para estar en forma y tener una buena salud.

Por lo tanto, lo primero que debemos apuntar en nuestra rutina, son los ejercicios de fuerza. Para realizarlos, veremos que materiales podemos usar en casa y qué tiempo debemos dedicarle.

Otro tipo de ejercicios, que son muy útiles son los entrenamiento tipo HIIT. Estos ejercicios de alta intensidad son muy interesantes para perder peso y para estar en forma. Una de las ventajas es que empleando poco tiempo al día, puedes obtener resultados muy interesantes.

El cardio es un tipo de ejercicio muy conocido, casi siempre el más recomendado para bajar peso. Por ejemplo, ir a correr o pasear en bicicleta. Sin embargo, los últimos estudios parecen indicar que es más interesante basar nuestra rutina en ejercicios de fuerza y HIIT para obtener los mejores resultados.

Para ponerse en forma desde casa, no basta con entrenar y comer bien. Tener una vida activa es muy importante.

Además de cuidar nuestra alimentación y orientarla a nuestro objetivo (perder, ganar o mantener nuestro peso), además de realizar un buen entrenamiento, debemos tener una vida activa.

La OMS recomienda dar alrededor de 10.000 pasos al día para mantener una buena salud. Actividades como ir a comprar, ir a por los niños al colegio, ir caminando al trabajo, subir a nuestro piso por escaleras en lugar de usar ascensor, etc. son algunas opciones que nos ayudarán a tener una vida activa sin darnos cuenta.

A veces los cambios más pequeños que podemos mantener en el tiempo, son los que más nos ayudan a mejorar.

Aunque hay muchos más factores que son muy importantes como controlar el estrés, para lo que hacer yoga puede serte muy útil, temas hormonales, etc. nos vamos a quedar con estos tres aspectos como base, ya que controlándolos, la mejora está garantizada.

¿Qué material se necesita para ponerse en forma desde casa?

Teniendo en cuenta los 3 factores fundamentales de los que acabamos de hablar, vamos a ver que material necesitamos para nuestro entrenamiento.

Plan para ponerse en forma en casa: Una buena dieta.

Debemos estructurar una dieta adecuada. El camino más fácil es pedir ayuda a un profesional para conseguir nuestro objetivo lo más rápido posible y de la forma más saludable. Si quieres hacerlo por tu cuenta, infórmate bien y consulta a tu médico si tienes cualquier patología o duda.

Otro de los problemas cuando queremos cuidar la alimentación es el tiempo. ¿Te ha pasado alguna vez que llegas de trabajar y cenas o comer los primero que pillas? Esto puede repercutir negativamente en tu peso y salud.

Por este motivo, mi recomendación es que te acostumbres a hacer «batch cooking«. Ahorrarás tiempo, dinero y sin duda, podrás comer mucho mejor.

Equipamiento para el entrenamiento: ponerse en forma en casa desde cero

Para los ejercicios de fuerza, necesitamos algo que cargar. Si puedes hacerte con unas mancuernas, sería perfecto. Debes tener en cuenta algunas cosas. Deben ser de una buena calidad, con un buen cierre y agarre para facilitar la realización del ejercicio y evitar lesiones. Además, para ponerse en forma en casa con mancuernas, es fundamental que éstas te permitan aumentar el peso progresivamente, pues esto es imprescindible para progresar.

Otra opción son las bandas elásticas, que las puedes encontrar de diferentes resistencias, son muy útiles y permiten multitud de ejercicios. Si buscas como ponerse en forma en casa sin aparatos, puedes utilizar garrafas de agua o mochilas con peso. Aunque estas dos últimas opciones son más limitadas si buscamos progresar.

Para los ejercicios HIIT, no necesitamos material. Si acaso, alguna silla o colchoneta para realizar los ejercicios pero básicamente utilizaremos nuestro propio peso.

En el caso de querer meter algún día de cardio en nuestra rutina, podemos hacer deportes que sean de nuestro gusto. No olvides que la prioridad son los ejercicios de fuerza y el HIIT. Sin embargo, si disfrutas con algún deporte, hazlo.

Puede ser interesante tener una cinta de correr o bicicleta estática en casa para épocas en las que hace mal tiempo. Esto evitará que quedamos limitados y tengamos que interrumpir nuestro entrenamiento.

Organízate: rutina para ponerse en forma en casa

Esto no suele tenerse en cuenta pero es importantísimo. Debes organizarte según tu contexto. ¿Cuántos días vas a entrenar? ¿Durante cuanto tiempo? ¿Qué vas a comer cada día?

Tener un plan, te ayudará a anticiparte, prepararte para tus entrenamientos y tener en casa los alimentos adecuados.

Realiza tu plan de alimentación, adaptado a tu objetivo y ponlo en un lugar visible para seguirlo.

Crea tu rutina de entrenamiento. Puedes entrenar, por ejemplo, 6 días por semana, empleando poco tiempo al día o 3 días por semana, empleando algo más de tiempo.

  • 6 días: 3 días de entrenamiento de fuerza y 3 días de entrenamiento HIIT
  • 3 días: Los tres días empezaremos con entrenamiento de fuerza y continuaremos con entrenamiento HIIT.

En cuanto a los ejercicios abdominales, debemos hacerlos al menos 2 veces por semana.

Si los que buscas es ponerse en forma en casa para principiantes, un consejo es que comiences tus entrenamientos de fuerza haciendo full body, subiendo progresivamente tu carga. Por ejemplo, cada dos o tres semanas. Cuando veas que las dos últimas repeticiones no te cuestan trabajo, es el momento de subir la carga.

En cuanto al HIIT, comienza con sesiones menos intensas y ve aumentando la intensidad o el número de sesiones.

Ejercicios para ponerse en forma desde casa

Vamos a ver algunos vídeos para ponerse en forma en casa. Rutinas de fuerza, de HIIT y de abdominales. Ejercicios para ponerse en forma en casa, tanto para mujeres como hombres.

Ejercicios con mancuernas en casa

Comenzamos con una rutina full-body, ideal para las personas que están empezando:

Centrándonos en los grupos musculares, aquí tenemos una rutina de entrenamiento con mancuernas para brazos:

Otro de los grupos musculares que debemos entrenar, es la espalda. Este vídeo te será muy útil:

Ahora una rutina para el pecho con mancuernas:

No debemos olvidarnos de las piernas. Hay mucha gente que se centra en el resto de grupos musculares y acaba con las piernas como un gallo.

Ejercicios HIIT

Además de las rutinas con mancuernas, vamos a ver dos rutinas HIIT muy interesantes. En Internet puedes encontrar muchas más gratuitas:

Rutina para abdominales

Terminamos con una rutina brutal para abdominales.

Siguiendo los pasos de este artículo puedes elaborar tu programa para ponerse en forma en casa. Recuerda cuidar la alimentación, el entrenamiento y tener una vida activa. La clave es un buen plan, constancia y paciencia.

¡Mucho ánimo y a por todas!

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Alimentos con más vitamina b12
Nutrición

ALIMENTOS CON MÁS VITAMINA B12

by Admin

Vamos a ver los alimentos con más vitamina b12 y su importancia en nuestra salud.

La vitamina b12 es un nutriente que tiene funciones muy importantes. Por ejemplos, ayuda a la salud de nuestras neuronas y glóbulos sanguíneos, contribuye a la elaboración de ADN o ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, que puede producir cansancio y debilidad.

En este artículo analizamos los alimentos con más vitamina b12, así como su función, las ingestas recomendadas y cuando se necesita suplementación.

¿Cuáles son los niveles recomendados?

Las cantidades de vitamina B12 recomendadas van a depender de la edad. En adultos, podemos ver que van desde 2,4 a 2,8. Lo expresamos en microgramos (mcg). Aquí tenéis las recomendaciones para las distintas edades:

  • Bebés hasta los 6 meses de edad 0.4 mcg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg
  • Niños de 1 a 3 años de edad 0.9 mcg
  • Niños de 4 a 8 años de edad 1.2 mcg
  • Niños de 9 a 13 años de edad 1.8 mcg
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad 2.4 mcg
  • Adultos 2.4 mcg
  • Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg
  • Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2.8 mcg

Alimentos con más vitamina b12

Alimentos con más vitamina b12

La vitamina b12, la encontramos en una amplia variedad de alimentos de origen animal. También, existen productos de alimentación fortificados con vitamina b12. Las personas que no consumen alimentos de origen animal, deben saber que los productos vegetales no tienen vitamina b12, salvo cuando son fortificados.

Algunos de los alimentos donde encontramos esta vitamina son:

  • Vísceras
  • Pescado
  • Carne
  • Huevos
  • Leche y otros productos lácteos
  • Cereales para el desayuno, levaduras y otros alimentos fortificados con vitamina B12.

Los alimentos con más vitamina b12 que destacamos son:

  • Almejas: un alimento muy destacado en contenido de b12. Nos aporta unos 98 microgramos de vitamina b12 por cada 100 gramos.
  • Hígado de ternera: uno de los alimentos con más vitamina b12. Nos aporta unos 80 microgramos de vitamina b12 por cada 100 gramos.
  • Riñones de cordero: muy buena fuente de vitamina b12. Aportándonos 55 microgramos de vitamina b12 por cada 100 gramos.
  • Hígado de cerdo: también destaca por su contenido en vitamina b12, con 39 microgramos por cada 100 gramos.
  • Caballa: nos aporta 19 microgramos de vitamina b12 por cada 100 gramos de alimento.
  • Solomillo de buey: también entre los alimentos con más vitamina b12. Nos aporta 13 microgramos por cada 100 gramos.
  • Sardinas: otro pescado que incluimos en la lista de alimentos con más vitamina b12. En este caso, nos aporta 8,9 microgramos por cada 100 gramos.
  • Arenques: Nos aportan 8,5 microgramos por cada 100 gramos. Otra muy buena fuente de esta vitamina.
  • Salmón: un pescado delicioso que además de ser fuente de omega 3, destaca por su aporte de b12. En este caso, son 3,5 microgramos por cada 100 gramos.
  • Queso suizo: los quesos son uno de los alimentos más deseados por las personas y también aportan vitamina b12. Por cada 100 gramos, obtenemos 3,3 gramos de vitamina b12.

¿Y si no consumos ninguno de los alimentos con más vitamina b12?¿Cuándo es necesario suplementar?

Las personas que son vegetarianos o veganos, pueden ingerir poca o ninguna cantidad de alimentos de origen animal.  En estos casos es muy importante la suplementación con vitamina B12 de forma correcta. Hay vitamina b12 vegana para estos casos:

Debemos que tener en cuenta en los casos de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia que sean vegetarianas o veganas, es posible que los niños tampoco tengan los niveles adecuados de vitamina b12.

Aunque esta vitamina es fácil de obtener si incluimos alimentos de origen animal en nuestra dieta, hay excepciones. Algunas personas pueden tener dificultad para absorberla de los alimentos, creando así una deficiencia. En estos casos, su médico será quien analice su caso y determine si existe o no una deficiencia.

Algunos grupos de personas que pueden tener dificultades de absorción de vitamina b12 son:

  • Personas mayores que no tienen suficiente ácido clorhídrico en su estómago y eso dificulta la absorción de vitamina b12. En adultos mayores de 50 años, la mayor parte de la vitamina b12, debe tomarse en alimentos fortificados o por medio de suplementación. De este modo, permitimos la absorción.
  • Cirugía gastrointestinal o trastornos digestivos. Algunas cirugías como la indicada para perder peso o patologías como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, pueden reducir la cantidad de vitamina b12 que absorbe nuestro cuerpo.
  • Personas que tengan anemia perniciosa. Son personas cuyo organismo no produce factor intrínseco, necesario para absorber las vitamina b12. En estos casos, será un médico el que recomiende inyecciones de vitamina b12 o altas dosis orales.

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autofagia
Nutrición

AUTOFAGIA: BENEFICIOS, DIETA Y SEGURIDAD

by Admin

La autofagia es un término acuñado por Christian de Duve, que significaría «comerse a uno mismo». En este artículo vamos a analizar qué es la autofagia, sus beneficios, cómo se produce y su relación con algunas enfermedades.

¿Qué es la autofagia?

Para entender la autofagia, debemos comenzar hablando de Christian de Duve, que fue premio Nobel de Medicina en 1974 por descubrir los lisosomas.

Éstos se encargaban de reciclar la basura celular, como proteínas desgradadas, mitocondrias, virus o bacterias. Este proceso acababa convirtiéndolas en unas nuevas moléculas funcionales.

Para que lo entendamos, el proceso sería como si la célula, se alimentase de las partes que tiene dañadas para renovarse. Este proceso de autofagia, sería fundamental para evitar que la basura biológica se acumulase, produciendo distintas patologías y envejecimiento prematuro.

Posteriormente, Yoshinori Ohsumi, analizó más en profundidad este proceso de autofagia, recibiendo en 2016 el premio Nobel en Medicina.

Los beneficios de la autofagia

reciclaje celularAunque en la actualidad estamos acostumbrados a comer unas 6 veces al día, a lo largo de la historia fue diferente. En la historia de nuestra evolución, era habitual pasar por momentos de inanición, en los cuales se activaba la autofagia.

Sabemos que un exceso de mTOR, una proteína que se asocia al crecimiento y desarrollo (al anabolismo), aumenta las probabilidades de padecer enfermedades. Sin embargo, la AMPK, que activa procesos de ahorro y reciclaje (es decir, de catabolismo), puede ayudarnos por medio de la autofagia a combatirlas.

Algunos de los beneficios que nos muestran los estudios sobre la autofagia son:

  • Sistema inmune más fuerte: el proceso de autofagia, ayuda a enfrentar a los patógenos invasores. No es raro ver en la naturaleza, como los animales ayunan cuando están enfermos. Lo cual, no es una casualidad.
  • Prevención de la diabetes tipo II: la autofagia ayuda a prevenir la pérdida de sensibilidad a la insulina, ayudando a mantener un correcto funcionamiento de nuestro páncreas.
  • Menos probabilidad de sufrir enfermedades neurodegenerativas: la autofagia seria beneficiosa en este aspecto, al reducir la acumulación de proteínas que han sufrido daños en nuestro cerebro.
  • Beneficiosa para prevenir el cáncer: La AMPK puede ralentizar el crecimiento descontrolado del cáncer. El proceso es complejo. Por un lado, la autofagia ayuda a fortaleces las células sanas y a acabar con las perjudiciales. Sin embargo, las células cancerígenas, también intentarían activar su propia autofagia para aumentar su resistencia.
  • Más años de vida: la autofagia es el método con más estudios para aumentar nuestros años de vida.

Dieta: Autofagia y ayuno

ayuno

Uno de los procesos para que se produzca la autofagia, junto con el ejercicio de alta intensidad, es el ayuno.

El proceso de autofagia se produce de forma gradual, no aparece de forma repentina cuando han pasado un número de horas concretas ayunando.

Para obtener beneficios, no es necesario hacer ayunos extremadamente largos. Por ejemplo, añadir a las 8 horas de sueño, 5 horas más, hasta las 13, ha demostrado asociarse a una menor mortalidad por cáncer de pecho en mujeres.

En las primeras 24 horas, se produce el 70% de reducción de los niveles de insulina. También en este tiempo, se reduce la mitofagia, que sería la autofagia de las mitocondrias. Esto último lo indica un estudio realizado en ratones.

Como podéis ver en el artículo sobre el ayuno intermitente, hay varias formas de hacerlo:

  • La modalidad 12/12 o 16/8 durante varios días a la semana o a diario. En este caso sería alta frecuencia y duración corta.
  • 24 horas de ayuno, una vez por semana. En este caso, la frecuencia y la duración serían media.
  • Hacer 2 o 3 días de ayuno cada mes. Aquí hablamos de una frecuencia baja pero de larga duración.

Lo ideal, es comenzar de forma gradual. Dependiendo de tu flexibilidad metabólica, le será más o menos fácil a tu organismo usar la grasa como energía, lo cual hará más sencillo el ayuno.

¿Con qué cantidad de comida se detiene el proceso?

Sabemos que la autofagia no se detiene por tomar una pequeña cantidad de calorías pero es imposible saber cuantas.

La glucosa y algunos aminoácidos como la leucina a los que mTOR es sensible, pueden detener el proceso.

Si se produce la elevación de la insulina o hay ciertos aminoácidos presentes, la autofagia se inhibe. Aún así, no sabemos los niveles exactos y hay más factores que influyen.

Si realizas ayunos cortos, de menos de 24 horas, intenta no tomar más de 200 calorías durante el día. Lo ideal es que procedan de las grasas.

Cuando los ayunos son largos, durando más de 48 horas, hasta 700 calorías al día, te permiten aprovechar los beneficios de realizar ayuno. Si tu cuerpo no obtiene la energía suficiente, la activación de la AMPK será mayor para poder mantenerse.

Por medio de bebidas, podemos controlar el apetito. Podéis ver algunas opciones:

  • Agua sola o con limón o naranja
  • Caldo de huesos. Una fuente de nutrientes que prácticamente no nos aporta calorías. Electrolitos y colágeno/glicina. También podría ser caldo de verdura.
  • Probióticos como el kéfir de agua o el kombucha
  • Café, té verde, jengibre o cúrcuma.
  • Podemos realizar combinaciones como café con aceite de coco, té verde con jengibre y cúrcuma, etc.
  • Los edulcorantes, pueden usarse en cantidades pequeñas, aunque algunos estudios parecen indicar que pueden afectar a la autofagia. Por lo tanto, es mejor no tomarlos.

Por último, otra recomendación es el sol. Esto se debe al beneficio que la vitamina D aporta a la autofagia. Además, debemos dormir correctamente. La melatonina, también parece ser beneficiosa para la autofagia.

Autofagia en mujeres

Una de las dudas que suelen aparecer es cual es el efecto del ayuno en las mujeres.

Lo normal es que respondan sin problema a este método. Algunos estudios, muestran una peor regulación de la glucosa en algunos casos.

En cuanto a la menstruación, los estudios parecen indicar que no hay irregularidad en ayunos cortos (unos 3 días). Sin embargo, este tipo de restricciones prolongadas, pueden crear problemas en mujeres que tengan poco porcentaje de grasa corporal (20% aproximadamente).

Seguridad y conclusión

autofagia

Como vemos, la autofagia puede producir distintos beneficios en nuestro organismo.

En cuanto al ayuno, aunque en principio es seguro, hay que ser prudente. Sería peligroso un exceso de mTOR, así como el caso opuesto.

Personas con patologías, que tomen medicamentos, niños, mujeres embarazadas o personas muy delgadas, no deberían realizar ayunos durante mucho tiempo y lo ideal es que antes consulten a su médico y tengan supervisión profesional.

El ayuno puede aportarnos muchos beneficios pero debemos realizarlo adecuadamente y en su justa medida.

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