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Yoga para principiantes en casa
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Yoga para principiantes en casa: guía completa

by Admin

En este artículo vamos a explicar cómo hacer yoga para principiantes en casa. Leer estas líneas te interesa si quieres iniciarte en el mundo del yoga y no sabes por dónde empezar. O, si ya has comenzado pero aún eres principiante y quieres saber cómo avanzar, este artículo te ayudará.

Explicaremos cómo empezar a realizar el yoga, hablaremos de las veces que debemos realizar esta maravillosa actividad cada semana, de sus beneficios, del material que necesitamos y, por supuesto, mostraremos los mejores vídeos de rutinas de yoga. ¡Empezamos!

¿Cómo empezar a hacer yoga en casa?

El yoga puede practicarse en cualquier sitio y puede proporcionarnos muchos beneficios, tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente. Vamos a explicar algunos aspectos que debemos tener en cuenta para comenzar a realizar yoga.

  • Busca el espacio adecuado para realizar yoga para principiantes en casa: Un lugar tranquilo y que te permita realizar los ejercicios con libertad y de forma cómoda. Puedes dedicar una habitación de tu casa para practicar yoga, esto te ayudará a ser constante en la práctica.
  • Utiliza el material adecuado para realizar yoga: Si vas a practicar yoga, necesitarás una esterilla. Debes tener cuidado a la hora de elegirla y buscar una que no resbale. Además, si quieres proteger el medio ambiente, siempre puedes comprar una esterilla orgánica. También es posible que necesites bloques o ladrillos de yoga, sobre todo si estás comenzando y tu cuerpo no es del todo flexible. Te serán de gran ayuda. Prepararte adecuadamente te ayudará a progresar más fácilmente.
  • Elige tu rutina de yoga: Es importante saber cuál es tu finalidad a la hora de realizar yoga. Encontrarás muchos tipos de yoga que pueden ayudarte en distintos aspectos. Si tienes experiencia, puedes elegir tu mismo. Si estás comenzando, hay libros de yoga que pueden serte muy útiles.
  • Busca en Internet: encontrarás clases de yoga de calidad y gratis para comenzar Si quieres realizar clases de yoga para principiantes en casa, puedes buscar en Internet y descubrirás una gran cantidad de vídeos gratuitos. Muchos de ellos de muy buena calidad.  Quizá, cuando lleves más tiempo, prefieras pagar unas clases para progresar y tener un trato más personal. Pero para comenzar y ver si te gusta, te vamos a dejar algunos vídeos estupendos en este artículo.
  • Elige el mejor momento: decide cual es el momento adecuado para tu rutina de yoga. Empezar la mañana realizando yoga puede darte paz y energía para todo el día. Sin embargo, hay personas que prefieren realizar yoga por la tarde o antes de dormir. ¿Tú cuando prefieres?
  • Haz un buen calentamiento: recuerda calentar antes de comenzar tu rutina. El calentamiento es muy importante para evitar lesiones. Ve valorando tu progreso antes de avanzar.
  • Se constante: en la vida, los buenos resultados requieren de tiempo y esfuerzo. En el yoga igual, disfruta de cada avance pero sé constante y paciente.
  • El yoga como hábito: realiza rutinas que te gusten. Disfruta de tus rutinas de yoga y de tus progresos. Cualquier actividad que hagamos felices, nos permitirá progresar y ser más constantes.

¿Cuántas veces a la semana se debe hacer yoga?¿Cuánto tiempo tengo que hacer yoga?

Depende de tu nivel. Si estás comenzando, realizar 2 o 3 sesiones a la semana es una buena opción. Las rutinas de yoga pueden durar entre 20 y 30 minutos para ir aprendiendo los movimientos.

Puedes alternar los días de entrenamiento con días de descanso. Por ejemplo, puedes entrenar los martes, jueves y sábados y descansar los lunes, miércoles y viernes.

Si lo prefieres, puedes realizar yoga cada mañana al despertar. Con rutinas de unos 15 minutos, tendrás paz y energía para el resto del día.

Yoga para principiantes en casa para adelgazar

¿El yoga adelgaza? Esta es una de las preguntas que se hace mucha gente y a la que vamos a dar respuesta.

El yoga no tiene como objetivo hacer que una persona baje peso pero, muchas personas acaban adelgazando.

Al realizar yoga, tenemos que mantener una postura o asana, lo cual nos permite fortalecer y tonificar nuestros músculos. Esto nos hará perder algunas calorías pero además, tener unos músculos tonificados nos permitirá bajar grasa. ¿Por qué ocurre esto? Porque cuanta más masa muscular tiene una persona, mayor será su gasto energético basal, es decir, la energía que necesitamos para mantener nuestro organismo y nuestro procesos vitales en reposo.

Además, al realizar yoga podemos controlar la ansiedad. Esto puede ser clave de forma indirecta. Vamos a explicarlo.

Muchas veces, comemos por ansiedad. No es el hambre la que nos lleva a comer más de la cuenta, si no nuestro estado de estrés. Con el yoga, podemos sentirnos más relajados y esto puede ayudarnos a comer menos.

Si quieres adelgazar, el yoga puede ayudarte pero no te olvides de seguir una dieta saludable para tener los mejores resultados.

Normalmente, la gente que practica yoga suele mejorar sus hábitos, tanto en la alimentación, como en ejercicio y control del estrés. Todo esto repercutirá en nuestro peso, ya que comer adecuadamente, tener una vida activa y controlar el estrés, son tres factores fundamentales para adelgazar.

¿Cuáles son los beneficios del yoga?¿Cómo cambia tu cuerpo con el yoga?

Son muchos los beneficios que nos aporta realizar yoga habitualmente. Aquí vamos a hablar sobre algunos de estos beneficios del yoga.

  • Beneficios para tu respiración: al realizar la respiración diafragmática, se incrementa la oxigenación de las células. Las circulación de nuestra sangre se verá beneficiada por una correcta respiración. Esto influirá positivamente en nuestros órganos y extremidades. Nuestro sistema nervioso, también se beneficiará de una respiración profunda y nuestros músculos se relajarán.
  • Mejor flexibilidad: al realizar ejercicios de yoga mejoraremos nuestra flexibilidad. Esto es fundamental para evitar lesiones. Quizá al comenzar te sientas un poco rígido pero poco a poco irás progresando y mejorando. La clave está en ser constante. Llevar una correcta alimentación, también es muy importante.
  • Mejor equilibrio: el yoga nos permite mejorar nuestro equilibrio. La concentración que nos exigen ciertos ejercicios, son claves para mejorar este aspecto. Poco a poco, nuestro cuerpo irá aprendiendo a realizar los ajustes necesarios para mantener el equilibrio en las distintas posturas.
  • Beneficios para tus músculos y huesos: practicar yoga ayuda a fortalecer tus músculos. Debes saber que no ocurre como cuando entrenas en el gimnasio. El yoga no reducirá tu flexibilidad. Además, no se acumulará ácido láctico en tu cuerpo, evitando así la fatiga o dolor. Por su parte, los huesos se refuerzan al realizar yoga, ralentizando la pérdida de masa ósea. Te ayudará a mejorar la postura, a prevenir lesiones o fracturas y a tener una mejor salud en tu columna vertebral.
  • Beneficios para tu sistema nervioso: el yoga te lleva a un gran estado de relajación. Respirar de forma lenta, equilibra nuestro sistema nervioso autónomo. Practicar yoga nos ayudará a relajarnos, reduciremos nuestro ritmo cardiaco y presión sanguínea. Además, es ideal para combatir el estrés.

¿Qué se necesita para empezar a hacer yoga?

Para realizar yoga correctamente, necesitamos pocos accesorios pero deben ser de calidad para poder disfrutar de la actividad y evitar lesiones.

  • Esterilla de yoga: es lo más importante. Te recomiendo que compres una de calidad y adecuada para realizar yoga. Las colchonetas que se utilizan para realizar ejercicio físico no son buenas opciones. No tienen el largo adecuado, resbalan y no pueden enrollarse. Debes comprar una esterilla adecuada que te permita realizar tu rutina con comodidad y seguridad. Aquí tienes una opción estupenda a muy buen precio: Esterilla de yoga
  • Cojines para yoga: los necesitamos para la posición de meditación y para algunas posturas de yoga. Aquí tenéis mi opción favorita. En distintos colores, fácil de lavar, con una altura estupenda y encima ecológico: Cojín de yoga
  • Manta para yoga: puede ser útil para sentarnos o para taparnos al realizar la relajación. Aquí tenéis una magnifica opción: Cojín de yoga
  • Cinturón de yoga: muy útil para realizar ciertos ejercicios como estiramientos. La mejor opción, también ecológica para cuidar el medio ambiente, la tenéis aquí: Cojín de yoga
  • Bloque de yoga: ideales para el soporte de la espalda o zona lumbar. Serán imprescindibles en distintos ejercicios para mantener una buena postura y evitar lesiones. Aquí tenéis nuestra recomendación: Bloque para yoga.
  • Yoga wheel o rueda de Yoga: te será muy útil para mejorar las extensiones de tu columna hacia atrás. Te recomendamos: Yoga wheel

¿Cuál es la mejor ropa para hacer yoga?

Para realizar yoga, debemos llevar ropa cómoda, que transpire pero que esté ajustada. Esto ayudará a evitar que nos moleste al realizar algunas posturas.

Puedes comenzar, más ropa si el ambiente es frío, por ejemplo con una sudadera. Si después entras en calor, puedes quitártela. Lo importante es estar lo más cómodo posible.

Aquí tenéis muchos conjuntos estupendos para yoga a buen precio: ropa para realizar yoga.

¿Cómo se siente el cuerpo después de hacer yoga?

El yoga nos ayuda a combatir el estrés. Por medio de la relajación, nuestra mente se calmará, se reducirá nuestra ansiedad y estrés. Al realizar respiraciones pausadas y relajarnos, conseguiremos que nuestro cuerpo alcance la calma y obtenga un enorme bienestar.

Además, realizar yoga, nos ayudará a sentirnos con mucha energía. Al aumentar la serotonina, podremos dormir y descansar mucho mejor. La meditación también puede ser muy útil en estos casos.

Por si fuera poco, tu cuerpo también irá mejorando si eres constante y tendrás un aspecto más definido, evitando la flacidez y fortaleciendo tus huesos. El yoga aumenta tu densidad ósea, ayudándote a prevenir la osteoporosis. Si eres capaz de mantener tu rutina en el tiempo, mejorarás tu postura, tu flexibilidad, tus músculos y mejorarás el aprovechamiento de vitamina D y calcio.

Te ayudará a tener una vida más feliz, apartando de ti las tensiones. Liberarás endorfinas o las también llamadas, hormonas de la felicidad. Todo esto te aportará un gran bienestar.

¿Qué tonifica el yoga?

El yoga tonifica tus músculos y fortalece tus huesos. Esto te ayudará a estar más saludable, ya que cada vez más estudios demuestran que la masa muscular de una persona es un seguro de vida, ya que disminuye la probabilidad de contraer distintas enfermedades. Además, tener unos músculos tonificados y unos huesos fuertes, reducirá el riesgo de lesiones.

Son muchas las ventajas del yoga, por lo que te recomiendo que lo incluyas como hábito de vida para mejorar tu salud física y mental.

¿Cuándo se empiezan a notar los beneficios del yoga?

Los beneficios del yoga se empiezan a notar desde el primer día. Notarás una gran relajación y en los casos de personas con dolores musculares, puede ser una práctica que te alivie desde el primer día.

Si eres constante realizando tus rutinas de yoga, sentirás como estos increíbles ejercicios pueden mejorar tu vida para siempre.

¿Qué enfermedades se curan con el yoga?

El yoga es una práctica normalmente segura que puede influir positivamente en las siguientes patologías:

  • Patologías musculoesqueléticas
  • Salud de personas mayores
  • Mejora en el equilibrio
  • Enfermedades respiratorias
  • Cáncer
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Salud mental
  • Enfermedades neurológicas
  • Salud infantil

¿Cómo hacer para no resbalar al hacer yoga?

Para no resbalar haciendo yoga, debes tener en cuenta varios aspectos:

  • La esterilla: debe ser apta para realizar yoga. No uses cualquier colchoneta de fitness ya que puedes lesionarte. El yoga requiere una inversión muy baja y la esterilla es lo más importante. Aquí tienes nuestra recomendación a muy buen precio: Esterilla de yoga.
  • Realiza tus ejercicios descalza: Esto te ayudará a no resbalar y a mantener mejor el equilibrio en las posturas. Además sirve como masaje en los puesta y es una sensación muy agradable.

Mejores rutinas para el yoga para principiantes en casa.

Si quieres comenzar con tus rutinas de yoga para principiantes en casa, aquí tienes las mejores opciones:

En CanalBienestar, tenemos una rutina que va genial para comenzar. Te ayudará a relajarte y a estirar todo tu cuerpo, obteniendo muchos beneficios para tu espalda.

Otra opción muy recomendable es Xuan Lan Yoga. Este canal es prácticamente un referente para los amantes del yoga dónde encontrarás rutinas para todos los niveles.

Mejores rutinas de yoga para principiantes en casa (nivel intermedio)

Si eres principiante pero ya tienes una base y quieres aumentar el nivel de tus ejercicios, aquí tienes algunas opciones:

En este vídeo, LindaSolYoga, nos ofrece una estupenda rutina para comenzar la mañana:

De nuevo, Xuan Lan Yoga, nos guía en esta rutina de nivel intermedio que te hará sentir espectacular

Conclusión sobre el yoga para principiantes en casa

A lo largo del artículo hemos visto cómo comenzar con el yoga para principiantes en casa, los beneficios que nos aporta, el material que necesitamos, con cuanta frecuencia debemos entrenar, hemos resuelto algunas de las preguntas más frecuentes y te hemos mostrado algunas rutinas para nivel inicial e intermedio.

Esperamos que esta información te ayude a experimentar en este maravilloso mundo del yoga. No olvides que ser constante es la clave para obtener los mejores beneficios.

Si te ha sido útil o te ha gustado el artículo, recuerda compartirlo para que llegue a más gente. Si tienes alguna duda, déjala en los comentarios e intentaremos ayudarte.

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Ejercicios con toalla
Entrenamiento

Ejercicios con toalla: las mejores rutinas por grupos musculares

by Admin

Hacer ejercicios con toalla es una forma sencilla de estar en forma, mejorar nuestra coordinación y nuestro equilibrio.

Quizá te resulte raro si es la primera vez que ves una rutina de ejercicios con toalla, pero los resultados pueden ser sorprendentes. Utilizando el peso de nuestro propio cuerpo, podemos entrenar prácticamente todos los músculos. Al no tener un peso externo como una mancuerna, reduciremos el riesgo de lesión.

Además, únicamente necesitamos una toalla, por lo que no tenemos que gastar nada de dinero.

Recuerda que el ejercicio físico debe ir acompañado de una alimentación saludable para optimizar los resultados y tener una buena salud.

Vamos a ver los mejores ejercicios con toalla para realizar en casa. Recuerda ir poco a poco, aumentando la intensidad en función de tu progreso y con cuidado para evitar lesiones.

¿Qué material necesito para realizar ejercicios con toalla?

Una de las ventajas de este tipo de ejercicios es que no necesitamos gastar dinero en materiales ni apuntarnos a un gimnasio. Simplemente con una toalla, podemos hacer prácticamente todos los ejercicios sin problema.

La toalla no tiene nada de especial, puede ser cualquiera de las que uses en casa. Pinchando aquí tenéis una buena opción a buen precio si no queréis usar las de casa.

Ejercicios con toalla en casa

Otra de las ventajas que nos aportan este tipo de ejercicios, es que no necesitamos salir de casa para realizarlos. Esto nos hará ahorrar tiempo y nos permitirá entrenar más a menudo. Dejaremos de lado las excusas de «no tengo tiempo» o «el gym está muy lejos para entrenar».

Por tanto, organiza tu horario para sacar un ratito al día para realizar estos ejercicios con toalla. Tu físico y tu salud te lo agradecerán.

Ejercicios con toalla para espalda

Dominadas con toalla

Las dominadas son sin duda el ejercicio más completo para la espalda. Si no podemos ir a un gimnasio, siempre tenemos la opción de comprar una barra de dominadas. Por un bajo precio, podemos engancharla al marco de la puerta y realizar este ejercicio tan efectivo.

Otra opción, algo más costosa pero que nos permite realizar un entrenamiento muy completo es una multiestación de entrenamiento.

Si ninguna de estas opciones son de nuestro interés, podemos realizar un ejercicio similar simplemente con una toalla.

Tumbados en el suelo boca abajo, colocamos una toalla extendida en nuestros muslos y la parte baja del pecho. Extendemos los brazos y mantenemos los antebrazos pegados al suelo. Nos deslizamos hacia adelante para ejecutar el movimiento. Posteriormente, nos deslizamos hacia atrás. Debemos sentir que la fuerza la realiza nuestra espalda.

Os recomiendo ver este vídeo de «Musculando en casa con Rubencito», dónde podéis ver con detalle como realizar el movimiento de forma adecuada y efectiva.

Ejercicios con toalla de jalón al pecho desde el suelo

Nos tumbamos boca abajo, extendemos las piernas y los brazos, sujetando cada extremo de nuestra toalla con las manos. Estiramos como si quisiéramos romper la toalla en dos, para crear tensión. Ejecutamos el movimiento con los brazos hacia adelante y hacia atrás.

Debemos realizar el movimiento de forma lenta y controlada. Realizaremos entre 15 y 20 repeticiones en cada serie.

Remo con toalla

Debemos colocar nuestras rodillas semi flexionadas. Sujetamos cada extremo de la toalla con las manos generando tensión y realizamos el remo. Recuerda mantener la espalda recta.

Realizaremos de 15 a 20 repeticiones con movimientos controlados.

Hiperextensiones con toalla o Superman

Nos colocamos boca abajo, tumbados en el suelo. Los brazos y piernas extendidas. Sujetamos la toalla por sus extremos y creamos tensión.

Procedemos cómo si quisiéramos realizar un jalón al pecho, realizando una postura similar a «Superman». Subimos nuestra espalda baja y nuestros lumbares cuidando de no hacernos daño. Nuestros pies no deben tocar el suelo.

La toalla debe estar tensionada, mantenerse por encima de nuestra cabeza con una anchura un poquito mayor que la de nuestros hombros.

Press de hombros

Este ejercicio también se conoce como press militar. Sujetamos la toalla con ambas manos por sus extremos y creamos tensión. La elevamos por encima de nuestra cabeza y realizamos el press de hombros habitual, en este caso con toalla.

Jalones con los brazos extendidos o pull over

De rodillas, con nuestros glúteos sobre nuestros gemelos y la espalda recta, extendemos los brazos sujetando la toalla por cada extremo generando tensión. Subimos y bajamos flexionando ligeramente los codos. La distancia de separación de las manos debe ser algo superior a la anchura de nuestros hombros.

Debemos sentir tensión en nuestros dorsales si realizamos correctamente el ejercicio.

La rutina completa de espalda en vídeo, la tenéis en el canal de «Impatable.Tv»

Ejercicios con toalla para brazos

Curl de biceps con toalla

Nos colocamos de pie, con los brazos extendidos y pegados a nuestro cuerpo. Las manos miran hacia arriba. Sujetamos los extremos de la toalla con nuestras manos y realizamos el movimiento de curl de biceps.

Es importante mantener la tensión, estirando de los extremos de la toalla con ambas manos mientras realizamos el movimiento.

Triceps con toalla

El movimiento es similar al anterior ejercicio pero las manos miran esta vez hacia abajo.

Nos colocamos de pie, extendemos los brazos pegados a nuestro cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Sujetamos los extremos de la toalla manteniendo la tensión y bajamos y subimos. Debemos notar que nuestro triceps trabaja.

Flexiones de brazos con una mano

Nos colocamos en posición de flexión de brazos. Una mano estará sobre la toalla y ésta debe deslizarse hacia adelante. Mientras el otro brazo se flexionará soportando sobre él el peso de nuestro cuerpo. De esta forma estaremos trabajando nuestros bíceps y pectorales. También trabajaremos el core, aunque con menos intensidad.

Elevación frontal isométrica

De pie, tomamos la toalla por sus extremos con ambas manos. Tiramos de los extremos de la toalla para crear tensión. Elevamos los brazos hacia arriba (elevaciones frontales), con los codos ligeramente flexionados hasta la altura de los hombros.

Este ejercicio nos ayudará a trabajar los brazos y los hombros.

Ejercicios con toalla para abdomen o cintura

Plancha con rodillas al pecho

Nos colocamos en posición de plancha y extendemos los brazos. Ponemos una toalla debajo de nuestros pies y los deslizamos hacia adelante y hacia atrás. De esta forma, acercaremos y alejaremos las rodillas de nuestro pecho. Este ejercicio es estupendo para abdominales y para la zona lumbar. También trabajarás, aunque en menor medida, los cuádriceps, los glúteos y femorales.

Ejercicio con toalla «V» invertida

Nos colocamos en plancha, con los brazos estirados y los pies juntos. Debemos tener una forma de V. Nuestros pies estarán sobre una toalla y los deslizaremos hacia los hombros.

Este ejercicio te permite trabajar el abdomen pero también los hombros, las piernas y los brazos.

«V» invertida y desplazamiento

Similar al ejercicio anterior. Nos colocamos en V invertida. Los pies sobre una toalla y los deslizamos hacia los hombros. En el momento de llegar, caminamos hacia adelante con nuestras manos. Este ejercicio además de ayudar a nuestra zona abdominal, también trabaja los hombros.

Plancha con desplazamiento

Colocamos el cuerpo en plancha y los pies encima de una toalla. Nos desplazamos hacia adelante o hacia atrás con nuestras manos. Este ejercicio trabaja el core, hombros y los brazos.

Ejercicios con toallas en los pies para piernas

Zancadas con toalla hacia atrás

Nos colocamos de pie, con un pie sobre la toalla. Deslizamos el pie hacia atrás y, posteriormente, hacia adelante. Con estas zancadas, estaremos ejercitando los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Zancadas laterales con toalla

De pie, apoyamos un pie en una toalla. Dicho pie, debe deslizarse sobre la toalla hacia el lateral. Mientras, debemos hacer una sentadilla, haciendo trabajar nuestro tren inferior de forma completa. Este ejercicio, te permitirá ejercitar especialmente tus aductores.

Ejercicios con toalla mountain climbers

Es similar al mountain climber habitual. Ponemos una toalla en cada pie y vamos deslizando hacia el pecho de forma alterna. Este ejercicio será muy útil para nuestras piernas y glúteos. También trabajaremos el core y los hombros.

¿Cuántas repeticiones y series de ejercicios con toalla debo hacer?

Esto depende de cada persona y de su forma física. Es muy importante ir poco a poco, teniendo cuidado de no lesionarnos. Podemos hacer una rutina de full body con toalla, eligiendo ejercicios de distintos grupos musculares y realizar 3 series de unas 15-20 repeticiones por ejercicio.

Esto es sólo un ejemplo y debes valorar si es necesario aumentar o disminuir el número de series, ejercicios, repeticiones o variar la intensidad.

 

 

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Press pallof
Entrenamiento

Press pallof: trabaja tus abdominales oblicuos de forma efectiva

by Admin

El press pallof es un ejercicio muy efectivo e intenso que nos permite trabajar el core. El núcleo de nuestro cuerpo tiene como objetivo resistir la rotación, la flexión y la extensión. Por tanto, es importante entender que los ejercicios que incluyen estos movimientos, como el ejercicio de crunch, por ejemplo, pueden ser lesivos. Es mucho mejor, hacer ejercicios que nos permitan fortalecer nuestro core de forma natural.

El press pallof es un ejercicio muy interesante para trabajar los oblicuos. Podemos realizarlo en casa, simplemente con unas gomas elásticas o en el gimnasio, utilizando la polea.

Con el press pallof, podemos trabajar los músculos de nuestro core de forma saludable y efectiva. Al resistir la rotación y estabilizar nuestro cuerpo, tenemos que sujetar nuestro núcleo y glúteos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo para esta zona del cuerpo.

Recuerda que realizar ejercicios de fuerza, como los ejercicios anti-rotación, nos ayudará a dar estabilidad a nuestra columna, mejorar nuestro abdomen y aumentar nuestro rendimiento deportivo.

¿Qué es el press pallof?

El press pallof es un ejercicio estupendo para el core que trabaja con gran intensidad nuestras abdominales, especialmente los oblicuos. Podemos realizar estos ejercicios con una polea o con unas gomas elásticas, lo que facilita realizar este ejercicio en casa.

¿Cómo se realiza el press pallof?

Debemos colocarnos lateral a la goma elástica, si realizamos el ejercicio en casa o a la polea, si lo realizamos en el gimnasio. Separamos las piernas, colocándolas a la altura de los hombros. Mantenemos la estabilidad y agarramos la goma o polea, con ambas manos. Las ponemos a la altura de nuestro pecho y, posteriormente, separamos los brazos hacia adelante. De este modo, generaremos la tensión suficiente para trabajar.

La goma elástica o la polea, ejercerá una fuerza sobre nosotros para rotar el tronco, siendo efectivo en ese momento el trabajo. La posición debe mantenerse unos segundos, produciendo tensión en el core y los glúteos, evitando la rotación y manteniendo la goma o polea hacia adelante.

Debes evitar eliminar la tensión para que la polea o goma no roten de forma brusca.

Debemos encontrar la tensión adecuada, adaptada a nuestro caso particular y que nos permita realizar este ejercicio de forma efectiva pero sin dañarnos.

En este vídeo, puedes ver cómo realizar el ejercicio correctamente:

Press pallof: otras variantes

  • Si colocamos la polea a una altura superior o inferior, variaremos el ángulo y ejerceremos el trabajo en distintos músculos.
  • Colocarnos de rodillas o poner una pierna más adelantada que la otra, también puede utilizarse como variante.
  • Si mantenemos el movimiento, sin movernos, estaremos realizando un ejercicio isométrico. Esto puede ser útil para mejorar la estabilidad. Debemos aguantar la tensión durante unos segundos, de tal forma que sea efectivo.

¿Cuántas  repeticiones de press pallof debo hacer?

Siempre debemos valorar nuestra forma física antes de realizar cualquier ejercicio.

Podríamos realizar entre 8 y 12 repeticiones de este ejercicio y unas 3 o 4 series.

Entre cada serie, es muy importante descansar para poder ejecutar los ejercicios correctamente y a buena intensidad.

En cuanto a la intensidad, es mejor poner más carga y realizar pocas repeticiones. En caso de ser una goma elástica, igual pero con una goma de más intensidad. De este modo, podremos trabajar con la tensión adecuada.

No debes olvidar que una buena técnica es fundamental. Por tanto, valora tu estado físico, realizar el ejercicio correctamente y con la carga adecuada para tu caso. Esto te ayudará a evitar lesionarte.

¿Cuáles son los errores más frecuentes al realizar press pallof?

  • Como hemos avisado, es fundamental poner la carga en función de nuestro estado de forma. Uno de los errores más frecuentes es utilizar cargas muy pesadas que pueden producir lesiones.
  • No alinear correctamente los pies con las rodillas.
  • Para evitar que los hombros sufran, debemos colocar las escápulas juntas y activadas. Este es otro de los errores que suelen cometerse.

¿Cuáles son los beneficios del press pallof?

  • Te ayudará a desarrollar tus abdominales, fortaleciendo tu core.
  • Trabajarás los oblicuos y el cuadro lumbar y pectoral cercano a la polea o goma elástica.
  • Dependiendo del tipo de carga o intensidad que utilicemos, podemos adaptarlo a cualquier persona.
  • Es un ejercicio muy útil para personas que han sufrido lesiones o patologías lumbares. Siendo un ejercicio anti-rotación que activa el core, lo que lo hace más seguro.
  • Podemos realizarlo en casa a un precio muy económico.

¿Qué son los giros rusos?

Los russian twist o giros rusos, son unos ejercicios muy frecuentes en Crossfit que requieren un gran esfuerzo de nuestro core y que son muy efectivos si los realizamos adecuadamente.

¿Cómo trabajar abdominales oblicuos?

Para trabajar los abdominales oblicuos, podemos realizar:

  • Press pallof: con las piernas separadas y a la altura de los hombres. Debemos mantener la estabilidad, agarrando una goma o una polea con las dos manos. Debemos colocarlas a la altura del pecho y separar los brazos hacia adelante. La tensión producida nos permitirá trabajar estos músculos.
  • Planchas laterales: tumbados de lado, apoyando el peso del cuerpo en el antebrazo y con los pies apoyados sobre el suelo. El tronco y las piernas deben estar alineados y en línea recta.
  • Crunch: nos colocamos en la misma posición que la abdominal tradicional. Giramos a los laterales, buscando tocar los talones con nuestros dedos, manteniendo los brazos rectos.

Si necesitas ayuda con tu alimentación o entrenamiento, puedes consultar nuestros servicios.

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Superávit calórico
EntrenamientoNutrición

Superávit calórico y musculación. [Guía completa]

by Admin

Superávit calórico: ¿Cómo puedo ganar masa muscular? ¿Por qué no bajo de peso? ¿Cómo aumentar de peso? Estas son algunas de las preguntas que responderemos en este artículo.

La primera ley de la termodinámica: “la energía total del universo no se crea ni se destruye, sólo se transforma” explica el balance energético que influye en tu cuerpo.

Teniendo en cuenta el número de calorías que ingieras, tu peso cambiará.

Si comes menos calorías de las que necesitas, se producirá un balance negativo (déficit calórico) y, por tanto, tu peso bajará debido a la oxidación de grasas que producirá este déficit calórico.

Si, por el contrario, tomas más calorías de las que necesitas, se producirá un superávit calórico y tu peso aumentará.

Por último, si consumes las mismas calorías que necesitas durante tu día a día, mantendrás tu peso estable.

SUPERÁVIT CALÓRICO.

Cuando hablamos de superávit calórico, nos referimos a consumir más calorías de las que necesitamos.

Se producirá un aumento de peso que podrá ser en forma de músculo o de grasa, en función de distintos factores como nuestra actividad. De esta forma se almacenará esa energía de más que consumimos.

Lo ideal es conocer las calorías necesarias para tu objetivo, así como las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas necesarios.

Por medio de distintas fórmulas, puedes conocer tu metabolismo basal pero lo ideal es acudir a un nutricionista para que nos ayude.

¿IMPORTA LA CALIDAD DE LAS CALORÍAS?

Superávit calórico

Alimentación saludable

Cuando hablamos de calorías, estamos hablando de energía. La única forma de ganar peso es creando superávit calórico, así como la única forma de perder peso es creando déficit calórico.

No podemos alterar las leyes de la termodinámica, por tanto, el balance energético es fundamental.

Sin embargo, está demostrado que la calidad de los alimentos es muy importante. Tiene una repercusión a nivel hormonal y metabólico en nuestro organismo.

EL EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS

El efecto térmico de los alimentos es la energía que nuestro cuerpo necesita para obtener la energía de dichos alimentos.

Los alimentos ultraprocesados suelen tener un efecto termogénico menor que los alimentos naturales o no procesados.

También hay que tener en cuenta la importancia de la proteína, especialmente si queremos adelgazar y crear déficit calórico.

La proteína es un alimento con un alto efecto termogénico, lo cual nos ayuda a “quemar” más calorías; pero, además, es un alimento saciante que nos ayuda a comer menos.

También es interesante saber que cuando creamos déficit calórico, el peso que bajamos no es sólo grasa. Además, perdemos líquido y masa muscular, entre otros.

La pérdida de masa muscular es algo que debemos evitar. Para ello, es importante aumentar el consumo de proteína y realizar ejercicios de fuerza.

¿POR QUÉ ALGUNAS PERSONAS RECUPERAN EL PESO PERDIDO? ¿CUAL ES EL MOTIVO POR EL QUE ALGUNAS PERSONAS LES ES MUY DIFICIL PERDER PESO?

Superávit calórico

¿Por qué no pierdo peso?

Analicemos estas situaciones desde un punto de vista fisiológico.

Como hemos explicado, al consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, estaremos creando superávit calórico.

Si este superávit calórico o balance energético positivo perdura un tiempo, estas calorías de más se irán almacenando.

La grasa o triglicéridos, se almacenará en unas células que reciben el nombre de adipocitos.

Los adipocitos irán aumentando su tamaño durante el tiempo que estemos creando superávit calórico, ya que va almacenando grasa. Esto recibe el nombre de hipertrofia.

Cuando el adipocito no pueda almacenar más grasa, debido a su gran tamaño, se creará un nuevo adipocito.

De esta forma, en este nuevo adipocito, nuestro cuerpo podrá almacenar más grasa.

El aumento del número de adipocitos, lo llamamos hiperplasia.

SUPERÁVIT CALÓRICO SOSTENIDO Y CONSECUENCIAS.

Cuando creamos un gran número de adipocitos puede surgir un problema si queremos adelgazar.

Realizaremos un déficit calórico, es decir, tomaremos menos calorías de las que necesita nuestro cuerpo. Esto hará que el cuerpo tenga que buscar la energía por liposis de la grasa de los adipocitos.

El problema ocurre cuando, al haber creado nuevos adipocitos, estos no se eliminan, sólo se elimina la grasa almacenada en ello.

Por tanto, una persona que tenga un gran número de adipocitos, será más propenso a engordar. Es fundamental cuidarse para evitar este proceso. Al tener más células que permiten almacenar grasa, será más fácil recuperar el peso perdido o incluso, aumentarlo.

Este es uno de los factores más importante a tener en cuenta y que hacen a la obesidad muy perjudicial.

¿DEBO HACER SUPERÁVIT CALÓRICO?

Cada persona tiene un objetivo distinto. Algunas personas quieren aprender hábitos de alimentación saludables y otras cambiar su composición corporal.

Algunas personas buscan mejorar su salud, otras adelgazar y otras, comer adecuadamente.

Pero, también hay personas que buscan, además, una modificación en su composición corporal, como, por ejemplo, ganar masa muscular. Aumentar el músculo y mejorar la forma de los brazos, marcar abdomen o fortalecer los glúteos, pueden ser algunas de las finalidades.

En estos casos existe una finalidad específica y, por tanto, no es suficiente con comer de forma saludable. Hacen falta otras herramientas más concretas.

¿A qué nos referimos?

Estamos hablando de una adecuada distribución de los macronutrientes para cambiar la composición de una persona. Este puede ser uno de los fallos que se cometan, aunque comamos saludable.

Aunque creamos que por comer sano vamos a obtener los resultados deseados, no suele ser así.

Por ejemplo, si tu objetivo es ganar masa muscular, se hará imprescindible aumentar el consumo de proteína y realizar un adecuado entrenamiento. Para esto, la mejor idea es pedir ayuda a un dietista/nutricionista y un entrenador personal.

El superávit calórico, está indicado para personas que tienen un cuerpo muy delgado o que quieren ganar masa muscular. Así como personas, que han reducido su peso, pero quieren mejorar su composición corporal, etc.

Cuando intentamos por nosotros mismos conseguir estos objetivos sin éxito, lleva a la frustración.

Por este motivo, se hace imprescindible que pidas ayuda de un profesional. Recuerda que nuestra composición corporal, tiene una relación directa en nuestra salud. Mejorar nuestra salud nunca es un gasto, es una inversión.

SUPERÁVIT CALÓRICO Y GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Para ganar masa muscular simplemente debes seguir las pautas adecuadas. No es imposible si haces lo correcto.

Debes tener en cuenta los siguientes factores:

Superávit calórico con un gran contenido en proteína: de esta forma consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Cuando se produzca la rotura de las fibras musculares, necesitaremos esta energía, así como los aminoácidos procedentes de las proteínas para su reparación.

Entrenamiento de cargas: debemos entrenar con cargas e ir aumentando progresivamente el nivel. Esto nos ayudará a estimular nuestros músculos, romper fibras musculares e ir aumentando nuestros músculos.

Al descansar, nuestros músculos se repararán e iremos aumentando nuestra masa muscular. Esto recibe el nombre de hipertrofia muscular.

¿NECESITAMOS HACER SUPERÁVIT CALÓRICO PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Superávit calórico y entrenamiento de cargas

Entrenamiento y superávit calórico para ganar músculo

La respuesta es sencilla: sí. Es imprescindible tomar más calorías de las que nuestro cuerpo gasta normalmente para poder aumentar nuestra masa muscular. Por tanto, debemos hacer superávit calórico.

Algunas veces cometemos errores en el proceso que pueden perjudicar nuestros resultados.

Uno de los más comunes es hacer superávit calórico sin haber reducido nuestra masa grasa. Esto puede llevar a que aumentemos nuestra grasa en vez de nuestros músculos.

Otro error, es hacer superávit calórico sin cuidar los alimentos que ingerimos. El superávit calórico debe ser controlado, especialmente los días en los que entrenemos con cargas.

Comer cualquier cosa y no tener en cuenta lo que comemos en relación al tipo de entrenamiento que realizamos, podrá hacernos aumentar la grasa.

Además, los alimentos que consumamos deben ser saludables. Esto nos permitirá cuidar nuestra salud.

Por muy duro que entrenemos, no debemos comer comida basura frecuentemente. Es importante tomar buenas fuentes de proteína como pescado, carne, huevos o proteína vegetal. También frutas, verduras o cereales integrales.

Por último, debemos tener en cuenta que lo ideal es combinar el ejercicio cardiovascular con los ejercicios de fuerza. Tu corazón, tus venas y tus arterias te lo agradecerán. Además, es necesario para crear capilares sanguíneos nuevos para las nuevas células musculares. Esto es necesario para que puedan nutrirse y podamos obtener nuestro objetivo.

¿DEBO USAR SUPLEMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Suplementación para ganar músculo

¿Es necesario tomar suplementos para crear músculo?

La suplementación puede ser interesante en estos casos, pero es fundamental que sepas elegir la adecuada a tu caso.

Muchas veces, leemos comentarios de personas que nos cuentan qué suplementos les han sido útiles u otros que están de moda. Esto no suele ser lo adecuado.

Es importante estudiar nuestro caso concreto y decidir en base a nuestras necesidades.

Aún así, debemos tener claro que ningún suplemento nos va a librar de comer adecuadamente y entrenar si queremos ganar masa muscular.

Los suplementos nos pueden ayudar y servir de complemento.

Uno de los más utilizados y más útiles es la proteína. Debes utilizarlo adecuadamente. Tomar más de lo que necesitas te aportará calorías innecesarias.

También debemos prestar especial interés al descanso. Dormir adecuadamente es muy importante para ganar masa muscular, así como mantener una buena hidratación.

Lo más importante es buscar una estrategia adecuada a tu caso. Evita las “modas” y sigue un plan personalizado.

¿AUMENTARÉ MI GRASA HACIENDO SUPERÁVIT CALÓRICO?

La respuesta vuelve a ser clara: sí. Siempre que hagamos superávit calórico durante un tiempo, ganaremos grasa, pero no debe ser un problema.

Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es muy complicado.

Por este motivo, debemos diferenciar la etapa de volumen. Un superávit calórico centrado en el aumento de masa muscular.

Y, por otro lado, la etapa de definición. En esta etapa realizaremos déficit calórico y nuestra intención será perder grasa o tejido adiposo.

Es importante no abusar del superávit calórico. Debemos tomar el exceso de calorías necesario, pero sin pasarnos. Recuerda que nuestro objetivo es ganar masa muscular y, si nos pasamos, podemos acabar ganando grasa innecesaria.

En conclusión, siempre que hagamos superávit calórico, ganaremos grasa. Nuestro objetivo es cuidar que no sea demasiada.

Un profesional puede ayudarte a llevar un control adecuado y facilitarte una estrategia adecuada.

¿ES NECESARIO HACER SUPERÁVIT CALÓRICO?

Normalmente, cuando tomamos las calorías necesarias para mantener nuestro peso, podemos crecer en masa muscular.

Lo que ocurre es que es complicado estimar de manera correcta las calorías diarias debido a que influyen muchos factores.

Cada día es distinto, variando nuestra alimentación y actividad, entre otras y, por tanto, variando la energía que necesitamos.

Por este motivo, optamos por crear superávit calórico moderado, ingiriendo más calorías de las que necesitamos. De este modo tendremos todos los nutrientes necesarios y ganaremos masa muscular.

RELACIÓN ENTRE EL PORCENTAJE DE GRASA Y LA GANANCIA DE MÚSCULO

En la etapa de volumen, nos enfocamos en ganar la mayor cantidad de músculo, a poder ser, sin grasa.

Por este motivo, creamos un superávit calórico, ya que es lo más adecuado para crear masa muscular, pero, ¿y nuestros porcentajes de grasa cómo influyen?

La sensibilidad a la insulina es muy importante en este proceso de ganar músculo.

Las personas que son muy sensibles a la insulina, almacenan de una forma más eficiente los hidratos de carbono en forma de glucógeno y no de grasa.

Sin embargo, las personas que no son tan sensibles a la insulina, suelen tender a almacenarlos en forma de grasa.

Por lo tanto, una persona con porcentajes altos de grasa, suele ser menos sensibles a la insulina. Le será más complicada la ganancia de masa muscular.

En cambio, las personas que tienen menos porcentaje de grasa, serán más sensibles a la insulina y les será más fácil ganar masa muscular.

Algunos estudios, parecen demostrar que individuos delgados, con porcentajes bajos de grasa corporal, ganan más masa muscular.

En cambio, individuos con mayor porcentaje de grasa corporal, ganarían menos masa muscular.

En ambos casos, realizaban una dieta hipercalórica para crear superávit calórico.

Por tanto, recuerda reducir tus porcentajes de grasa corporal antes de iniciar la etapa de volumen.

Si eres hombre, intenta que no sea superior a 15-18% y, si eres mujer, que sea menor a 22/25%. De este modo, podrás ganar masa muscular y no grasa.

¿ES NECESARIO CONTAR CALORÍAS PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Depende mucho de cada caso concreto.

Normalmente, las personas que quieren ganar mas muscular vienen de una fase de sobrepeso u obesidad, comiendo mal y creando un superávit calórico.

Es importante conocer el gasto energético de una persona, su ingesta y estudiar su caso concreto.

¿QUÉ ES EL BULKING?

El bulking es un concepto utilizado en el culturismo. Hace un gran superávit calórico de entre 500 a 1500 kcal por encima de nuestro requerimiento energético.

Normalmente, con el fin del verano comenzaría el bulking hasta prácticamente comienzos de la primavera.

Durante este tiempo, las personas realizan un bulking sucio, es decir, sin control. Tomando comida basura como los ultraprocesados.

De este modo, aportan al cuerpo más calorías de las necesarias para la etapa de volumen. El problema es que la intención es crear músculo, pero este será limitado, al no aportar los nutrientes adecuados. Por tanto, esta gran cantidad de calorías, acabarán convirtiéndose en grasa.

PERSONAS DELGADAS Y SUPERÁVIT CALÓRICO

Las personas delgadas que presentan un cuerpo ectomorfo, poseen poca cantidad de grasa corporal. Normalmente, coman lo que coman, es complicado que aumentan su peso.

Dependiendo del somatotipo de cada persona, será más fácil o más difícil aumentar o disminuir el peso.

A pesar de todo, las personas delgadas pueden ganar músculo. Es fundamental tener una alimentación adaptada a su situación, así como un adecuado entrenamiento personalizado.

¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN?

Es fundamental crear superávit calórico durante el tiempo necesario, asegurando el consumo de los nutrientes y micronutrientes necesarios.

Debemos dar un papel muy importante a la proteína como el pescado, la carne, los lácteos, los huevos o la proteína vegetal.

La grasa también realiza funciones imprescindibles en nuestro organismo. Por tanto, sólo debes evitar las grasas trans, hidrogenadas y controlar las saturadas. Toma alimentos como las nueces, aguacate o aceite de oliva.

Opta por hidratos de carbono complejos, como granos enteros, integrales, verduras o legumbres. Limita los carbohidratos simples de alto índice glucémico.

Si lo necesitas, pide a un profesional que te ayude. Lo ideal es que la dieta se adapte a tu caso en concreto, así como tu entrenamiento.

¿CUANTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR PARA GANAR MÚSCULO?

Lo primero es calcular nuestro gasto energético diario. Una vez lo tengamos, con aumentar un 15 o 20% estas calorías, será suficiente. Como mucho, unas 500 Kcal que permitan el superávit calórico.

Si, por ejemplo, nuestro gasto energético son 2000 kcal, deberíamos tomar unas 300 o 400 kcal más. Es decir, entre 2300 y 2400 kcal para realizar un correcto superávit calórico.

¿CÓMO DEBE SER EL REPARTO DE LOS MICRONUTRIENTES PARA GANAR MÚSCULO?

El reparto depende de cada caso concreto, pero hay algunas referencias que nos pueden ayudar:

  • Proteína: es fundamental para ganar masa muscular ya que nos ayuda a la reparación muscular. La OMS establece el mínimo en 0,8 g/Kg de peso. Si no llevas una vida sedentaria y realizas entrenamiento para ganar masa muscular o de fuerza, lo ideal sería consumir entre 2,2 g/Kg y 2.5 g/Kg. Por ejemplo, si tu peso son 73 Kg, consumirías entre 160,6 y 182,5 gramos de proteína. Teniendo en cuenta que cada gramo de proteína son 4 Kcal. Estaríamos hablando de 642,4 y 730 Kcal de proteína.
  • Grasas: son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Además, para perder grasa, aumentar músculo y el correcto funcionamiento hormonal. Se considera entre 0.8 y 1.2 g/Kg de peso lo recomendable. Por tanto, si hablamos de una persona de 73 Kg, por continuar con el ejemplo anterior, serían entre 58.4 y 87.6 gramos de grasa. Es decir, entre 525.6 y 788.4 Kcal, teniendo en cuenta que cada gramo de grasa son 9 Kcal.
  • Hidratos de carbono: En cuanto a los carbohidratos, debemos restar a nuestras calorías de superávit. Las calorías que hayamos obtenido en los otros macronutrientes: proteínas y grasas.

¿CÓMO OPTIMIZAR EL AUMENTO DE MÚSCULO Y LA REDUCCIÓN DE GRASA?

Podemos hacer un ciclado de hidratos de carbono, combinando días altos en hidratos con otros días bajos en hidratos.

¿Cómo hacemos esto?

Los días que entrenamos, aumentamos las calorías para crear superávit calórico. En cambio, los días de descanso, reducimos nuestro consumo calórico hasta nuestro consumo energético de mantenimiento. Reduciríamos los hidratos y aumentaríamos un poco las grasas.

Esto nos permitiría, optimizar la ganancia de músculo y, lo más importante, disminuiría la ganancia de grasa al crear las condiciones adecuadas.

Aún así, es importante entender que es muy complicado ganar mucho músculo sin grasa. Debemos realizar etapas cortas de volumen que irán seguidas de otras cortas de eliminación de grasa.

CONCLUSIÓN

En definitiva, crear superávit calórico es tomar más calorías de las que gastamos. Esto es fundamental si queremos aumentar nuestra masa muscular.

No debemos olvidar este superávit calórico debe ser controlado para evitar ganar grasa innecesaria. Los alimentos que consumamos deben ser saludables y aportarnos los macronutrientes y micronutrientes necesarios.

Debemos dar importancia al consumo de proteína y realizar un buen entrenamiento.

Lo ideal es buscar un profesional que nos adapte un plan personalizado tanto de alimentación como de entrenamiento.

Si quieres ayuda con tu alimentación y entrenamiento, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

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Los mejores ejercicios para adelgazar
Entrenamiento

Los mejores ejercicios para adelgazar

by Admin

Los ejercicios para adelgazar son algo que muchas personas que quieren conseguir un peso adecuado dejan de lado. Normalmente, nos centramos en nuestra dieta que, sin duda, es fundamental. Sin embargo, olvidamos que también es importante tener un vida activa y realizar distintos tipos de ejercicios, como hiit o ejercicios de fuerza.

En esta guía voy a explicarte todo lo que necesitas para estar en forma. Además, te dejaré vídeos de profesionales y recomendaciones del material necesario para que tengas todo lo necesario para comenzar. Te aviso que aquí no vas a encontrar métodos milagrosos para perder 20 kilos en dos días. Lo que voy a mostrarte es cómo ponerte en forma y adquirir unos hábitos saludables para siempre. Esto requiere esfuerzo y constancia pero te aseguro una cosa. Merece la pena. ¡Ponte cómod@ que empezamos!

TENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN ES IMPRESCINDIBLE

Si bien, en este artículo nos centraremos en mostrarte distintos ejercicios para adelgazar, no podemos olvidarnos que la intención es perder peso. Para ello es muy importante cuidar tu alimentación. Te dejaré algunos consejos generales que te ayudarán a mejorar, pero mi recomendación es que optes por un plan personalizado pinchando aquí.

Lo primero que debemos entender es que para poder conseguir nuestro objetivo, debemos olvidarnos de dietas extremas. ¿De qué te sirve bajar 5 kg en dos semanas si luego vas a ser incapaz de comer así el resto de tu vida? Al final vas a volver a recuperar esos kilos y encima vas a frustrarte porque te esforzaste para nada.

Vamos a comenzar con los siguientes cambios en nuestra dieta:

Aumenta tu consumo de fruta y sobretodo verdura.

Lo ideal es tomarlas de temporada. También puedes hacer uso de las verduras o frutas congeladas, ya que mantienen sus propiedades y son muy útiles. Nos van a aportar micronutrientes, una gran cantidad de agua y fibra, lo cual, nos ayudará a saciarnos.

Consume grasas saludables y evita las grasas «trans» e hidrogenadas.

Es importante evitar las grasas perjudiciales como las que encontrarás en productos ultraprocesados (bollería, dulces, etc). Consume grasas como el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc. Estos alimentos te aportarán grasas beneficiosas para tu salud pero no hay barra libre. Estás intentando adelgazar y estos alimentos son muy calóricos, ¡consúmelos con moderación!

Aumenta el consumo de proteína

Alimentos como las legumbres, frutos secos, carne, pescado, moluscos, mariscos, huevos o lácteos son fuentes de proteínas. Estos alimentos te ayudarán a conseguir tu objetivo.

Los cereales deben ser integrales

Cuando tu objetivo es adelgazar, no es recomendable abusar de este tipo de alimentos y cuando los comas, hazlo en su forma integral. Es mejor basar tu alimentación en verdura, fruta, legumbres u hortalizas.

Evita tomar azúcar

el consumo de azúcar, miel, azúcar moreno, siropes, etc se acabó. Puedes sustituirla por edulcorantes que dan sabor dulce y no tienen prácticamente calorías. Mi recomendación es que pruebas el xilitol o el eritritol. Su sabor es muy similar al azúcar y te ayudarán a conseguir tu objetivo.

Hidrátate

Bebe agua, al menos, dos litros al día. Evita tomar refrescos azucarados, zumos y alcohol. Si sales a comer fuera, puedes tomar alguna bebida light o cero pero si quieres hacer las cosas bien, lo mejor es agua.

Utiliza especias

es la mejor forma para dar color y sabor a tus comidas, son saludables y no te aportan prácticamente calorías.

¡Cuidado con los embutidos!

No son alimentos de los que debas abusar. Si los consumes opta por pollo o pavo y asegúrate de que el porcentaje de carne sea elevado. La mayoría contienen muchos ingredientes nada interesantes para tu peso y salud.

Cocina sano

Al vapor, cocido, a la plancha… los alimentos fritos los dejaremos para ocasiones puntuales. Un producto muy útil es la lekue o estuche de vapor. Yo lo uso frecuentemente para todo tipo de alimentos. Te permite cocinar sano, de forma rápida y limpia.

¡MUÉVETE! NO ES SUFICIENTE CON HACER EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Hay que tener una vida activa y esto no significa que entrenes algunas veces por semana y te olvides. En tu día a día debes caminar unos 10.000 pasos.

Actualmente nuestras vidas son bastante sedentarias, pasamos mucho tiempo delante del móvil o el ordenador, viendo la tele, etc. Todo esto tiene una influencia negativa en nuestras hormonas, nuestro metabolismo y nuestros músculos.

Lo ideal es acostumbrarte a ir a los sitios caminando. Ir a comprar, a recoger a los niños, al trabajo, etc. caminando te ayudará a hacer los pasos sin darte cuenta.

Puede parecerte algo sin importancia pero con algo tan simple como caminar 10.000 pasos diarios, notarás con el tiempo una gran mejoría. No sólo en tu peso, también en tu salud.

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR DE FUERZA

Si quieres adelgazar, tendrás que hacer ejercicios de fuerza. De lo contrario, al estar perdiendo grasa, tus músculos se irán atrofiando y esto influirá negativamente en tu estética, pero también en tu salud. Si eres chica, también debes entrenar fuerza. Puede que hayas escuchado que las mujeres no deben realizar este tipo de ejercicios, ¡mentira! Lo ideal es hacerlo tres veces por semana e ir aumentando el peso cada 2/3 semanas aproximadamente.

Para realizar ejercicios de fuerza, tienes una gran cantidad de opciones, como puede ser ir al gimnasio o, si lo prefieres, entrenar en casa. Para ello puedes tener tu propio juego de pesas en casa. Otra opción es utilizar elásticas, son baratos y muy útiles.

Vamos a ver vídeos de distintos tipos de ejercicios según el material que decidamos usar.

¿Qué material necesitamos para realizar estos ejercicios para adelgazar de fuerza?

Tanto si vas a usar pesas como si vas a usar gomas elásticas, debes elegir la opción adaptada a tu nivel. Debes ir aumentando progresivamente el peso o la resistencia según tus progresos.

Si tu idea es entrenar con pesas, te recomiendo los siguientes juegos que son económicos. No obstante, puedes ver muchas más opciones en amazon.

Para empezar hasta 20/30 kg:

Hasta 50 kg:

Si prefieres usar gomas elásticas, aquí tienes mis opciones favoritas:

También puedes ver las opciones más recomendadas por las personas que las han comprado aquí:

Ejercicios para adelgazar con bandas elásticas:

Rutina de ejercicios para hacer en casa con banda elástica de Fran Zamora:

Los 10 mejores ejercicios con banda elástica de Malagaentrena:

Ejercicios para adelgazar con pesas que podemos realizar en casa

Rutina full body con mancuernas con Malagaentrena:

Rutina en casa con mancuernas de JanPol Badia

Aquí has podido ver algunos ejemplo pero encontrarás muchos más en sus canales y en youtube. Lo ideal es que encuentres el que mejor se adapte a ti y vayas aumentando el peso conforme a tu progreso. Tanto las pesas como las bandas elásticas son dos opciones económicas si lo comparamos con pagar mensualidades en un gimnasio. Depende de ti elegir la opción que prefieras.

 

CARDIO Y HIIT

Estos ejercicios nos ayudan a adelgazar, pero además, mejoran nuestra condición física y tienen una influencia positiva en nuestra salud.

Lo ideal es hacerlos tres veces por semana. Si tienes un deporte que te guste mucho, puedes aprovechar para realizarlo y gastar calorías mientras disfrutas. Sin embargo, si tienes poco tiempo, puedes optar por los ejercicios hiit. En mi opinión, es la mejor opción. Éstos ejercicios se realizan en pocos minutos y además, son muy beneficiosos para nuestra salud. Mi experiencia con los ejercicios hiit es muy satisfactoria, obteniendo resultados mucho mejores que realizando cardio.

¿Qué material necesitamos para realizar ejercicios para adelgazar de cardio?

Si quieres hacer cardio tienes muchas opciones como ir a correr o practicar distintos deportes. Si prefieres realizar estos ejercicios en casa, puedes optar por invertir en una cinta para correr o una bicicleta estática. La ventaja es que podrás hacer ejercicio incluso en días con lluvia o mal tiempo. Aquí tienes algunas opciones:

Cinta para correr:

Bicicleta estática:

Si, por el contrario, te atreves a realizar los ejercicios de alta intensidad (hiit), no necesitas comprar nada.

¿Quieres ver algunos ejemplos? Pues vamos a ver algunos vídeos de profesionales como Sergio Peinado o Miguel Camarena. Hay muchas más personas que hacen un trabajo estupendo, el motivo de incluir a estos dos es muy simple. Yo mismo he realizado sus ejercicios y he comprobado que son muy efectivos.

Rutina cardio de bajo impacto de Sergio Peinado

Rutina hiit de 10 minutos con Miguel Camarena

Rutina rápida de 7 minutos de Sergio Peinado

Rutina cardio hiit intenso con Miguel Camarena:

Rutina de cardio intensa de 15 minutos de Sergio Peinado

Estos son algunos ejemplos de rutinas muy efectivas pero hay muchas más en sus canales. Es muy importante que hagas los ejercicios teniendo en cuenta tu condición física y tu estado de salud. Si tienes cualquier duda, consulta a tu médico antes de realizar estos ejercicios.

EJERCICIOS ABDOMINALES

Realizar ejercicios abdominales es importante pero si lo que quieres es marcar tableta, debes tener muy en cuenta la alimentación. En cuanto a ejercitar los abdominales, es más que suficiente si lo haces tres veces por semana unos minutos al día. Lo ideal es hacer los ejercicios correctamente y sin dañar tu salud. Para ello te dejo una guía con algunos ejercicios «Ejercicios abdominales: guía definitiva».

También puedes encontrar muchos ejercicios en los canales que te he mencionado anteriormente.

CONCLUSIÓN

Con todo esto, podemos elegir entrenar 3 veces por semana. En este caso tendríamos que hacer cada día sesión de fuerza, abdominales y cardio o hiit. También podemos elegir entrenar 6 días por semana, distribuyendo 3 días para ejercicios de fuerza y abdominales y 3 días para hiit o cardio.

En mi opinión, lo mejor es elegir la segunda opción ya que aunque entrenes 6 días, lo harás 30/40 minutos. Esto permite estimular tu organismo toda la semana y te quitará muy poco tiempo diario, lo que evitará que te satures.

No debes olvidar caminar 10.000 pasos diarios para tener una vida activa. Recuerda realizar tus tareas e ir a los sitios caminando para cumplir tu objetivo fácilmente.

Por último, es fundamental que cuides tu alimentación. Si entrenas mucho pero luego comes fatal, desperdiciarás todo tu esfuerzo y acabarás frustrado.

Si quieres ayuda con tu alimentación y entrenamiento, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

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