¿Qué es el ayuno intermitente?
Cuando hablamos de hacer ayuno intermitente, nos referimos a intercalar periodos en los que ingerimos alimentos y periodos en los que ayunamos. Este método se utiliza en muchas ocasiones para adelgazar y para obtener beneficios para nuestra salud.
El ayuno lleva existiendo mucho tiempo, aunque ahora se haya convertido en una moda. Durante toda la historia del ser humano, se le han atribuido propiedades beneficiosas para la salud, aunque ha pasado mucho tiempo en el olvido.
No obstante, en la última década, cada vez hay más gente interesada en el ayuno intermitente, especialmente en los últimos años.
Además de ayudarnos a bajar peso, el ayuno intermitente realizado de forma adecuada, puede aportar numerosos beneficios a nuestra salud. Analizaremos algunas patologías que parecen mejorar con el ayuno intermitente.
Por último, debes tener en cuenta que el ayuno intermitente nos permite ahorrar dinero y tiempo.
Lo que pretendemos en este artículo es ayudarte a tener unos conocimientos básicos por si te estás planteando practicar el ayuno intermitente.
No olvides que esta información es general y que en ningún caso está personalizado para las circunstancias de una persona. Por tanto, debes acudir a tu médico y asegurarte antes de experimentar por tu cuenta. Siempre es buena idea pedir ayuda a un profesional.
¿Ayunar es dejar de comer?
Cuando ayunamos tenemos el control, es decir, decidimos cuando comemos y cuando no. A diferencia de cuando hablamos de inanición que nos referimos a la ausencia de comida de forma involuntaria que puede causar problemas graves, incluso llevar a la muerte si se prolonga mucho tiempo. Aquí, por tanto, no hay control ni se realiza de forma voluntaria.
Cuando ayunamos, dejamos de ingerir alimentos motivados por alguna razón que puede ser religiosa, de salud, entre otras. El ayuno no debe hacerse si el peso de una persona es muy bajo para evitar cualquier riesgo. Haciéndolo de forma adecuada, no debe haber ningún peligro y a diferencia de la inanición, no hay riesgo de muerte haciéndolo correctamente.
Aunque tenemos distintas opciones de alimentos, elegimos cuando comemos y cuando no. La duración puede ser variada, horas, días o semanas. Siempre es importante tener la supervisión de un médico.
Puedes empezar el ayuno en cualquier momento y terminarlo cuando quieras, es algo que debes valorar tú. Simplemente se trata de dejar de comer. Uno muy habitual es ayudar unas 12 horas cenando temprano y desayunando tarde. Es uno de los tipos que analizaremos y que se adapta muy bien a la vida de las personas.
Si lo piensas, cuando nos despertamos por la mañana, solemos desayunar. Analizando el término nos damos cuenta de que nos referimos a salir del ayuno “des-ayunar”. Por tanto es algo que hacemos desde siempre, aunque la duración sea más o menos larga.
Durante mucho tiempo se ha dejado de tener en cuenta el ayuno y se han olvidado sus beneficios para la salud. Últimamente empieza a crecer el interés y es bueno conocer cómo podemos realizarlo de forma correcta.
¿Se puede adelgazar con el ayuno intermitente?
Cuando ayunamos, nuestro organismo utiliza la energía que tenemos almacenada como puede ser la grasa de nuestro cuerpo.
A lo largo de la historia de los seres humanos hemos evolucionado para poder ayunar por periodos cortos, esto ha sido un proceso normal. Cuando ayunamos, la grasa que tenemos almacenada, que es una energía para esos momentos, se consume.
Cuando comemos ingerimos energía y parte de ésta se almacena para otros momentos, otra se usa de forma inmediata. Para este almacenamiento de energía, la insulina tiene un papel fundamental. Si comes alimentos, aumentas la insulina, se almacena glucosa en el hígado y se produce grasa. Los carbohidratos se descomponen en forma de glucosa y pasan a ser glucógeno en los músculos o en el hígado.
Cuando se llenan estos depósitos, el hígado convierte en grasa ese exceso de glucosa. Esto se conoce con el nombre de “lipogénesis de novo”, es decir, crear grasa de nuevo.
Esta grasa se almacena en parte en el hígado, pero en su mayoría, acaba en los depósitos de nuestro cuerpo. Aquí no hay límite de almacenamiento.
Por tanto, tenemos dos mecanismos para almacenar energía en nuestro organismo. El glucógeno que tiene una capacidad limitada y al que se accede fácilmente. Por otro, la grasa corporal, que es más complicado acceder, pero no tiene límite de almacenamiento.
Cuando realizamos ayuno, el proceso es, al contrario. Al ayunar, el nivel de insulina baja, esto avisa al cuerpo para que comience a utilizar la energía almacenada ante la falta de ingesta de alimentos. La glucosa de nuestra sangre desciende y nuestro cuerpo obtiene la grasa de nuestros depósitos.
Nuestro organismo puede estar en dos estados. Almacenando energía (ingiriendo alimentos) o quemando energía (ayuno). Si mantenemos un equilibrio, no hay ganancia de peso.
Si queremos adelgazar, debemos aumentar el periodo sin ingerir alimentos, es decir, realizar ayuno intermitente.
De este modo tu cuerpo usará tu energía almacenada, pues esa es su función.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
En la antigüedad se hablaba del ayuno como “desintoxicaciones”, es decir, dejar de comer para mejorar la salud. Se pensaba que de esta forma nuestro cuerpo se limpiaría.
Son muchos los beneficios que se atribuyen al ayuno intermitente, aunque hay que tener en cuenta que muchos de ellos no son concluyentes. Vamos a ver algunos de estos beneficios:
- Adelgazar: como hemos visto, el ayuno nos permite bajar de peso y quemar grasa.
- Disminuir los niveles de glucosa e insulina en sangre.
- Puede ser beneficioso para la diabetes tipo 2.
- Ayuda a la concentración.
- Puede hacernos sentir con más energía.
- Aumentar la hormona del crecimiento
- Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre
- Se cree que puede contribuir a alargar la vida
- Puede estimular la autofagia, un proceso de limpieza celular
- Influye en la reducción de la inflamación
Otra de las características que destacan de esta dieta es que, a diferencia de otras dietas, ayunar no cuesta dinero. Cuando en otras dietas necesitamos elaborar comidas y nos hacen perder tiempo, en el ayuno no sucede esto. Además, puedes ir a cualquier lugar y realizar ayuno.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
En función del tiempo, hay distintos tipos de ayuno intermitente. Como hemos dicho, es importante supervisión médica si no estás seguro o si vas a prolongarlo demasiado.
Ayuno 16/8:
Se trata de ayunar durante 16 horas. Por tanto, tenemos una ventana de 8 horas dónde podemos ingerir alimentos. Se realiza diariamente, incluyendo todas las comidas en esta ventana de 8 horas. Por ejemplo, desayunas a las 9 de la mañana y tu ultima comida del día es a las 5 de la tarde, estarías haciendo este ayuno. Podrías adaptarlo al horario que mejor se adapte a ti.
Ayuno 20/4:
En este caso, se realiza ayuno durante 20 horas y se come durante un periodo de 4 horas. Si comes de 1 del mediodía hasta las 5 de la tarde, estaría realizando este tipo de ayuno. Suelen realizarse una o dos comidas en este tiempo.
Ayunos de 24 horas:
Hablamos de ayunos largos, de pasar 24 horas sin ingerir alimentos. Por ejemplo, realizar una cena y al día siguiente ni desayunas, ni almuerzas. Vuelves a comer a la hora de la cena. Este ayuno se realiza entre 2 y 3 veces a la semana.
Ayuno 5/2:
Este método de ayuno es el que tiene más estudios. Se trata de comer 5 días de forma normal y ayudar 2 días. En estos dos días de ayuno podrías comer hasta 500 calorías. Las podrás tomar en el momento que desees del día y repartirlas como prefieras.
Ayuno de días alternos:
Se trata de hacer ayunos un día si y un día no. En los días de ayuno, como en el caso anterior, se pueden consumir hasta 500 calorías.
Ayuno de 36 horas:
Se ayuna durante 36 horas. Por ejemplo, haces la cena de un día, pasas el día siguiente sin comer y desayunas al tercer día.
Ayuno prolongado:
Antes hemos hablado de la supervisión médica. En este tipo de ayuno más necesario aún. Debes asegurarte de no sufrir ningún problema antes de realizar el ayuno intermitente. Cuando se ayuna 48 horas o más, es recomendable el uso de multivitamínicos para evitar la carencia de algún micronutriente. Debes tener cuidado con ayunar más de 14 días seguidos, ya que puedes sufrir el síndrome de realimentación. Esto es un intercambio de fluidos que sucede en algunos casos cuando se introducen alimentos después de muchos días de ayuno.
¿Cuándo está desaconsejado ayunar?
Estos son algunos casos en los que no es recomendable realizar ayuno intermitente:
- Si tu peso está por debajo del IMC < 18,5 o padeces anorexia o similar.
- Mujeres lactantes, ya que el bebé necesita nutrientes
- Si estás embarazada, ya que tu bebé necesita la ingesta de alimentos para obtener nutrientes.
- Cuando no tienes más de 18 años, pues estás en edad de crecimiento.
- Casos en los que debes acudir a tu médico:
- Si tienes diabetes, ya sea tipo 1 o tipo 2 debes consultar a tu médico.
- Cuando tienes gota o ácido úrico alto.
- Si estás tomando medicamentos.
- Cuando sufres problemas hepáticos, renales, cardiacos o cualquier otra patología.
¿Puedo hacer ejercicio haciendo ayuno?
Sí, el ejercicio es muy recomendable y aunque hagas ayuno puedes realizarlo. Tu cuerpo utilizará tu energía de reserva, como la grasa al no ingerir alimentos.
Si los ejercicios son largos en el tiempo, incluir alimentos podría mejorar tu rendimiento. Si compites, debes tenerlo en cuenta.
Debes hidratarte y reponer electrolitos cuando entrenas.
¿Tiene efectos secundarios el ayuno intermitente?
- Pasar hambre: hasta que te adaptas, es normal pasar hambre. Dependiendo del tipo de alimentación que lleves, puede ser más o menos llevadero. Puede influir seguir una dieta baja en carbohidratos o dieta keto.
- Dolor de cabeza: son habituales las primeras veces que ayunas. Poco a poco van desapareciendo. Podemos calmarlos añadiendo algo más de sal.
- Estreñimiento: es uno de los efectos secundarios más comunes. Al comer menos, hay menos desechos. Siempre que no tengas hinchazón o molestias, no debes preocuparte.
- Ruidos en el estómago: puede darse y la solución es tomar agua.
- También pueden aparecer mareos, acidez estomacal o calambres musculares.
- Síndrome de retroalimentación. No es común que aparezca, pero es grave. Normalmente ocurre en ayunos largos que llevan a la desnutrición.
La mayoría de los efectos secundarios pueden controlarse, pero si te sientes mal debes abandonar el ayuno y acudir a tu médico. Debes estar atento por si sientes debilidad, mareos constantes, etc.
¿Y qué pasa con los niveles de glucemia?
Es posible que se produzca un aumento en la glucemia, aunque no ocurre siempre. Esto puede ocurrir debido a cambios hormonales que se producen por el ayuno. Si los niveles están correctos durante el día, no hay que preocuparse.
¿Cómo calmar el hambre?
Es normal sentir hambre al comenzar a realizar ayuno. Debes saber que esto pasa. En ningún caso aumentará tanto como para no poder soportarlo. Puedes tomar té o café para ayudarte.
Si el ayuno es prolongado, es habitual que el segundo día el hambre ataque con más fuerza. Poco a poco se va apagando. En algunas ocasiones, puedes dejar de tener hambre completamente. Recuerda que tu cuerpo se alimenta de tu energía de reserva durante el día.
¿Se pierde músculo al realizar ayuno intermitente?
Cuando ayunamos, nuestro cuerpo utiliza el glucógeno en forma de glucosa al principio. Más adelante, comienza a utilizar la grasa para obtener energía. Cuando hay muchos aminoácidos, también se utilizan como energía, pero no se utiliza el músculo en sí mismo salvo en casos extremos.
Algunos estudios hablan de un riesgo en personas delgadas de perder masa muscular o de una reducción de su índice metabólico. En cualquier caso, las personas con sobrepeso no deberían preocuparse.
¿Qué ocurre si no desayuno?
No pasa absolutamente nada. Lo importante es el número de calorías diarias que consumes. No tiene importancia cuando las consumes. En relación con el ayuno, el desayuno es un momento que a las personas les cuesta poco saltarse. Por tanto, si es tu caso, puedes aprovechar para alargar el tiempo de ayuno.
¿Qué ocurre si soy mujer y realizo ayuno intermitente?
En general no hay ningún problema. Debes evitarlo si tu peso es muy bajo, si estás embarazada o en periodo de lactancia.
Si estás intentando tener un bebé, es importante saber que con el ayuno intermitente puedes tener reglas irregulares. Es posible que se reduzcan las posibilidades de quedarte embarazada.
Por lo demás, a las mujeres le afectan los mismos factores que a los hombres.
¿Voy a adelgazar realizando ayuno intermitente?
Normalmente se suele bajar peso, especialmente si te sobra. Algunos estudios observan que las personas que realizan ayuno intermitente acaban comiendo menos cantidad una vez lo dejan.
En cualquier caso, debes controlar las calorías que ingieres y la calidad de estas para asegurarte que incluyes los micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo.
¿Cómo terminar el ayuno?
Dependiendo del tiempo que hayas realizado el ayuno, debes tener más o menos cuidado.
No hagas una comida excesiva porque tendrás problemas estomacales. Simplemente come poco a poco y en cantidades controladas.
Consejos para el ayuno intermitente:
- Mantén la mente ocupada
- Adapta el ayuno a tu vida para facilitar conseguir tu objetivo
- Toma té o café
- Bebe agua
- Aprende a controlar el hambre
- Ve progresivamente experimentando el ayuno con ayuda de un profesional
- Puedes utilizar una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica para controlar el hambre. Además, te ayudará con la pérdida de peso y la diabetes tipo 2.
- No abuses de la comida cuando acabes el ayuno.
Menú para el ayuno intermitente ¿Puedo comer lo que quiera?
Debes tener en cuenta que el ayuno intermitente se basa en periodos en los que no ingieres alimentos y ventanas en los que si comes. Estos alimentos deben ser saludables y deben aportarte todos los nutrientes necesarios para que tu organismo funciones correctamente.
Si necesitas ayuda, puedes consultar nuestro métodos.
Los mejores multivitamínicos, aquí.
