La autofagia es un término acuñado por Christian de Duve, que significaría “comerse a uno mismo”. En este artículo vamos a analizar qué es la autofagia, sus beneficios, cómo se produce y su relación con algunas enfermedades.
¿Qué es la autofagia?
Para entender la autofagia, debemos comenzar hablando de Christian de Duve, que fue premio Nobel de Medicina en 1974 por descubrir los lisosomas.
Éstos se encargaban de reciclar la basura celular, como proteínas desgradadas, mitocondrias, virus o bacterias. Este proceso acababa convirtiéndolas en unas nuevas moléculas funcionales.
Para que lo entendamos, el proceso sería como si la célula, se alimentase de las partes que tiene dañadas para renovarse. Este proceso de autofagia, sería fundamental para evitar que la basura biológica se acumulase, produciendo distintas patologías y envejecimiento prematuro.
Posteriormente, Yoshinori Ohsumi, analizó más en profundidad este proceso de autofagia, recibiendo en 2016 el premio Nobel en Medicina.
Los beneficios de la autofagia
Aunque en la actualidad estamos acostumbrados a comer unas 6 veces al día, a lo largo de la historia fue diferente. En la historia de nuestra evolución, era habitual pasar por momentos de inanición, en los cuales se activaba la autofagia.
Sabemos que un exceso de mTOR, una proteína que se asocia al crecimiento y desarrollo (al anabolismo), aumenta las probabilidades de padecer enfermedades. Sin embargo, la AMPK, que activa procesos de ahorro y reciclaje (es decir, de catabolismo), puede ayudarnos por medio de la autofagia a combatirlas.
Algunos de los beneficios que nos muestran los estudios sobre la autofagia son:
- Sistema inmune más fuerte: el proceso de autofagia, ayuda a enfrentar a los patógenos invasores. No es raro ver en la naturaleza, como los animales ayunan cuando están enfermos. Lo cual, no es una casualidad.
- Prevención de la diabetes tipo II: la autofagia ayuda a prevenir la pérdida de sensibilidad a la insulina, ayudando a mantener un correcto funcionamiento de nuestro páncreas.
- Menos probabilidad de sufrir enfermedades neurodegenerativas: la autofagia seria beneficiosa en este aspecto, al reducir la acumulación de proteínas que han sufrido daños en nuestro cerebro.
- Beneficiosa para prevenir el cáncer: La AMPK puede ralentizar el crecimiento descontrolado del cáncer. El proceso es complejo. Por un lado, la autofagia ayuda a fortaleces las células sanas y a acabar con las perjudiciales. Sin embargo, las células cancerígenas, también intentarían activar su propia autofagia para aumentar su resistencia.
- Más años de vida: la autofagia es el método con más estudios para aumentar nuestros años de vida.
Dieta: Autofagia y ayuno
Uno de los procesos para que se produzca la autofagia, junto con el ejercicio de alta intensidad, es el ayuno.
El proceso de autofagia se produce de forma gradual, no aparece de forma repentina cuando han pasado un número de horas concretas ayunando.
Para obtener beneficios, no es necesario hacer ayunos extremadamente largos. Por ejemplo, añadir a las 8 horas de sueño, 5 horas más, hasta las 13, ha demostrado asociarse a una menor mortalidad por cáncer de pecho en mujeres.
En las primeras 24 horas, se produce el 70% de reducción de los niveles de insulina. También en este tiempo, se reduce la mitofagia, que sería la autofagia de las mitocondrias. Esto último lo indica un estudio realizado en ratones.
Como podéis ver en el artículo sobre el ayuno intermitente, hay varias formas de hacerlo:
- La modalidad 12/12 o 16/8 durante varios días a la semana o a diario. En este caso sería alta frecuencia y duración corta.
- 24 horas de ayuno, una vez por semana. En este caso, la frecuencia y la duración serían media.
- Hacer 2 o 3 días de ayuno cada mes. Aquí hablamos de una frecuencia baja pero de larga duración.
Lo ideal, es comenzar de forma gradual. Dependiendo de tu flexibilidad metabólica, le será más o menos fácil a tu organismo usar la grasa como energía, lo cual hará más sencillo el ayuno.
¿Con qué cantidad de comida se detiene el proceso?
Sabemos que la autofagia no se detiene por tomar una pequeña cantidad de calorías pero es imposible saber cuantas.
La glucosa y algunos aminoácidos como la leucina a los que mTOR es sensible, pueden detener el proceso.
Si se produce la elevación de la insulina o hay ciertos aminoácidos presentes, la autofagia se inhibe. Aún así, no sabemos los niveles exactos y hay más factores que influyen.
Si realizas ayunos cortos, de menos de 24 horas, intenta no tomar más de 200 calorías durante el día. Lo ideal es que procedan de las grasas.
Cuando los ayunos son largos, durando más de 48 horas, hasta 700 calorías al día, te permiten aprovechar los beneficios de realizar ayuno. Si tu cuerpo no obtiene la energía suficiente, la activación de la AMPK será mayor para poder mantenerse.
Por medio de bebidas, podemos controlar el apetito. Podéis ver algunas opciones:
- Agua sola o con limón o naranja
- Caldo de huesos. Una fuente de nutrientes que prácticamente no nos aporta calorías. Electrolitos y colágeno/glicina. También podría ser caldo de verdura.
- Probióticos como el kéfir de agua o el kombucha
- Café, té verde, jengibre o cúrcuma.
- Podemos realizar combinaciones como café con aceite de coco, té verde con jengibre y cúrcuma, etc.
- Los edulcorantes, pueden usarse en cantidades pequeñas, aunque algunos estudios parecen indicar que pueden afectar a la autofagia. Por lo tanto, es mejor no tomarlos.
Por último, otra recomendación es el sol. Esto se debe al beneficio que la vitamina D aporta a la autofagia. Además, debemos dormir correctamente. La melatonina, también parece ser beneficiosa para la autofagia.
Autofagia en mujeres
Una de las dudas que suelen aparecer es cual es el efecto del ayuno en las mujeres.
Lo normal es que respondan sin problema a este método. Algunos estudios, muestran una peor regulación de la glucosa en algunos casos.
En cuanto a la menstruación, los estudios parecen indicar que no hay irregularidad en ayunos cortos (unos 3 días). Sin embargo, este tipo de restricciones prolongadas, pueden crear problemas en mujeres que tengan poco porcentaje de grasa corporal (20% aproximadamente).
Seguridad y conclusión
Como vemos, la autofagia puede producir distintos beneficios en nuestro organismo.
En cuanto al ayuno, aunque en principio es seguro, hay que ser prudente. Sería peligroso un exceso de mTOR, así como el caso opuesto.
Personas con patologías, que tomen medicamentos, niños, mujeres embarazadas o personas muy delgadas, no deberían realizar ayunos durante mucho tiempo y lo ideal es que antes consulten a su médico y tengan supervisión profesional.
El ayuno puede aportarnos muchos beneficios pero debemos realizarlo adecuadamente y en su justa medida.
