En este artículo vamos a conocer el almidón resistente. ¿Sabías que enfriar en la nevera el arroz, la pasta o las patatas puede ser beneficioso para tu salud y tu dieta? ¡Vamos a explicar todo con detalle!
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón es un hidrato de carbono y el almidón resistente procede de éste. La diferencia está en que el almidón resistente es fibra no soluble. Esto quiere decir que es un simple residuo que entra y sale.
¿Cuáles son las diferencias entre el almidón y el almidón resistente?
El almidón proviene de los alimentos, nuestro organismo lo digiere y lo absorbe. Nuestras enzimas digestivas se encargan de descomponerlo en moléculas de glucosa. Esta glucosa pasa desde nuestro intestino delgado al torrente sanguíneo. Una parte va a nuestros músculos como glucógeno muscular y otra a distintos órganos. La parte de glucosa sobrante, que no se utiliza para la obtención de energía, pasa a ser grasa acumulada.
El almidón resistente, en cambio ni se digiere ni se absorbe en nuestro cuerpo. Cumple la función de fibra fermentable, sirviendo de alimento para las células intestinales del colon. Es, por tanto, un prebiótico estupendo muy beneficioso para nuestra salud.
¿Cómo se produce el almidón resistente?
A diferencia del almidón, el almidón resistente no se obtiene directamente de los alimentos. Debemos realizar el siguiente proceso para obtenerlo a partir del almidón original:
- Cocinar los alimentos
- Refrigerar dichos alimentos cumpliendo una serie de condiciones:
- Se necesita una temperatura de unos 4-5º, por tanto, sólo puede realizarse con una nevera
- Debemos realizar el proceso de refrigeración por un mínimo de 24 horas seguidas
Debemos saber que una vez pasado este proceso, podemos volver a calentar los alimentos. Lo importante es no hacerlo a más de 140º. Si superamos esta temperatura, el almidón se convertiría en glucosa, es decir, el proceso opuesto.
La opción de recalentar estos alimentos depende del gusto de cada persona. Sin embargo, distintos estudios afirman que al hacerlo, se produce un aumento en el efecto prebiótico.
¿Cuáles son los beneficios del almidón resistente?
El almidón resistente, puede aportar numerosos beneficios a nuestra salud que veremos a continuación:
- Favorece la regulación de los desajustes metabólicos en nuestro organismo, siendo especialmente beneficioso en la resistencia a la insulina.
- Es un estupendo prebiótico. Favorece la renovación de las bacterias buenas de nuestro intestino. Nuestro intestino cuenta con un gran número de bacterias que poco a poco, con la edad y otros factores exógenos, se van reduciendo. Los malos hábitos en la alimentación, el alcohol, la contaminación, los medicamentos o el estrés, entre otros, perjudican nuestra flora intestinal.
- Su papel puede favorecer los trastornos asociados al metabolismo de las grasas.
- Es un buen aliado para las personas con diabetes. Disminuye el índice glucémico de los alimentos, lo cual es muy beneficioso si padeces diabetes. Esto te ayudará a tolerar los alimentos más habituales como el arroz, las legumbres, las patatas, etc.
- Produce una disminución de las permeabilidad intestinal. Mejora el funcionamiento en nuestro sistema inmunitario y la integridad de la mucosa de nuestro intestino.
- En dietas para adelgazar. Cuando una persona padece sobrepeso u obesidad, es normal cierto grado de inflamación. El almidón resistente, produce una mejora en el sistema intestinal, reduciendo la inflamación.
- Saciante. El almidón resistente tiene un enorme efecto saciante.
- Ayuda contra el estreñimiento. Al ser un tipo de fibra, el almidón resistente nos ayuda a evitar el estreñimiento.
¿El almidón resistente ayuda a perder peso?
Cuando queremos reducir nuestra grasa corporal, las hormonas tienen un papel muy importante. Por tanto, si el almidón resistente ayuda a controlar la glucosa en nuestra sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina, sin duda puede ayudarte.
Además, este tipo de almidón tiene la mitad de calorías que el almidón normal. Nos ayuda a reducir el apetito al aumentar nuestra sensación de saciedad. Por tanto, tomaremos menos calorías sin necesidad de pasar hambre.
Pero aun hay más. Incrementa la oxidación de lípidos, o lo que es lo mismo, nos hace quemar más grasa como energía.
Los ácidos grasos de cadena corta y sus beneficios
En la fermentación se producen acetato, propionato y butirato, ácidos grasos de cadena corta.
Debemos destacar el butirato que actúa como sustrato energético, ayudando a las células de nuestro colon, los colonocitos. Además, aporta los siguientes beneficios a nuestra salud:
- Función antiinflamatoria en distintas enfermedades intestinales
- Previene el cáncer de colon
- Aumenta el flujo sanguíneo en el colon
- Estimulación del sistema nervioso autónomo.
¿Cuáles son los tipos de almidón resistente?
Vamos a ver los distintos tipos de almidón resistente y conocer cual es el más beneficioso.
- Almidón inaccesible físicamente (AR1): Este tipo de almidón resistente está dentro de las pareces de las semillas, las legumbres o los granos.
- Almidón cristalizado o crudo (AR2): Lo podemos encontrar en la patata cruda, en el plátano, el arroz o en la harina de maíz. Al cocinar estos alimentos se convierte en AR3.
- Almidón retrogradado (AR3): Es el que conseguimos al cocinar y refrigerar los alimentos. Lo encontramos en las patatas, arroz, legumbres, boniato, avena, copos de maíz, etc.
- Modificado genéticamente (AR4): Es un aditivo artificial que está en algunos alimentos. Su función suele ser para mejorar las propiedades organolépticas de los alimentos. Funciona como gelificante habitualmente y está en productos precocinados o “light”.
De todos, destaca el almidón resistente retrogradado o AR3, que beneficia a nuestra microbiota intestinal.
Alimentos con almidón resistente
Los alimentos más destacados en cuanto a almidón resistente son:
- Las patatas
- Los plátanos macho
- El arroz
- La avena
- Las legumbres como los garbanzos o las lentejas
- El bonito
- La yuca
- Pasta
¿Cuándo hay que tener cuidado?
Si bien hemos visto que este tipo de almidón nos aporta numerosos beneficios, también hay que saber cuando no es recomendable.
En casos de SIBO (sobrecrecimiento bacterianos), no es recomendable ningún tipo de fibra fermentable y deberíamos evitarlo.
En casos de candidiasis, no se debe consumir hasta la eliminación, ya que sirve como sustrato de la cándida.
Por otro lado, debemos saber que el consumo excesivo puede provocar molestias y gases intestinales.
Conclusión
Como hemos visto, el almidón resistente nos aporta numerosos beneficios. Destaca especialmente su papel en nuestra flora intestinal, lo cual nos ayuda a protegernos de enfermedades.
Además, está a nuestro alcance de forma fácil y asequible. Sin embargo, el consumo de hidratos de carbono debe adaptarse a las necesidades de cada persona. Que un alimento tenga almidón resistente no significa que debamos abusar. Además, el consumo excesivo de fibra, puede causarnos molestias intestinales.
Por último, en ningún caso, debe olvidarse la necesidad de llevar una alimentación saludable, tener una vida activa y realizar ejercicio físico para tener una vida saludable.
