Los alimentos ricos en proteínas son imprescindibles para una alimentación adecuada. Hoy queremos analizar la importancia que tiene la proteína para nuestro organismo, para perder peso, ganar masa muscular y, además, mostraremos algunos de los alimentos que nos aportan más proteína. Veremos tanto las fuentes de origen animal como las proteínas de origen vegetal.
¿Qué son las proteínas y por qué es importante consumir alimentos ricos en proteínas?
Las proteínas son moléculas que se componen de aminoácidos. Éstos se unen por medio de enlaces peptídicos. El código genético de cada persona, va a determinar la disposición de los aminoácidos.
La composición de las proteínas es: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Además, la mayoría también se componen de fósforo y azufre.
Las proteínas forman parte de todas las células de nuestro organismo y tienen funciones fundamentales en prácticamente todos los procesos biológicos que se suceden.
Tipos de aminoácidos
Las proteínas son imprescindibles en nuestra alimentación y como hemos visto, se componen de aminoácidos. Podemos distinguir entre dos tipos de aminoácidos:
- Aminoácidos esenciales: nuestro organismo no es capaz de producirlos y debemos incorporarlos por medio de la alimentación.
- Aminoácidos no esenciales: puede producirlos nuestro propio organismo.
La proteína es muy importante en cualquier etapa de la vida pero especialmente en personas en crecimiento como los niños y adolescentes, así como las mujeres embarazadas.
Funciones de las proteínas
Las proteínas tienen un papel fundamental en nuestro organismo.
Vamos a ver algunas de sus funciones:
- Crecimiento: son fundamentales para el crecimiento, debido a su contenido en nitrógeno. No podemos encontrarlo en otras moléculas de grasa o carbohidratos.
- Síntesis y mantenimiento de tejidos: son fundamentales para la síntesis y para el mantenimiento de distintos tejidos, así como componentes de nuestro organismo. Por ejemplo, la hemoglobina, las hormonas, las enzimas, etc.
- Transporte: ayudan a transportar gases, como el oxígeno y el dióxido de carbono por medio de la sangre.
- Equilibrio ácido-base: ayudan a mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.
- Anticuerpos: algunos tipos de proteínas tienen la función natural de defender nuestro organismo ante agentes externos e infecciones.
- Sostén: por medio del colágeno, ayuda a la resistencia y el sostén de nuestro cuerpo.
- Movimiento: proteínas como la miosina y la actina, son dos proteínas musculares imprescindibles para el movimiento.
El consumo de alimentos ricos en proteínas y la pérdida de peso
La proteína es fundamental, junto a los ejercicios de fuerza para perder peso.
Por un lado ejerce un efecto saciante al aumentar la expresión de hormonas que nos quitan el hambre (anorexígenas), como son la colecistoquinina, la GLP-1, el péptido YY (PYY), la leptina, entre otras. También disminuye las hormonas que dan hambre (orexígenas), como la grelina.
La proteína, además, tiene un gran efecto en la termogénesis adaptativa, es decir, en la energía que genera nuestro cuerpo para digerir los alimentos que consumimos. Por este motivo, aumenta el gasto energético basal, lo que nos ayuda a “quemar” más calorías a lo largo del día.
Proteína whey y entrenamiento
Las personas que realizan entrenamiento, pueden optar por incorporar proteína extra para llegar a las recomendaciones. La proteína whey es muy conocida en estos casos. Es una opción estupenda para deportes de fuerza y resistencia. Su aporte de proteína de calidad y aminoácidos nos ayuda al crecimiento de nuestros músculos, así como a su regeneración.
Nuestro cuerpo absorbe la proteína whey de forma muy rápida, metabolizándola en unos 40 minutos aproximadamente.
Aquí tienes algunas opciones de proteína whey
En caso de las personas veganas, pueden optar por esta proteína en sus entrenamientos.
Alimentos ricos en proteínas
Huevo, el alimento rico en proteínas más destacado:
Proteína de alto valor biológico. Un alimento extraordinario que debemos incluir en nuestra alimentación. Nos aporta vitaminas, antioxidantes y minerales, además de todos los aminoácidos esenciales. En un huevo, encontramos unos 7 gramos de proteína.
Yogur:
Un alimento que gusta mucho dentro del grupo de los lácteos. Nos aporta proteína y es muy versátil. Un yogur natural, nos aporta unos 4 gramos de proteína. Puede utilizarse como postre o con distintas recetas, acompañado con fruta, como salsa y otras preparaciones deliciosas.
Leche:
Contiene una buena cantidad de proteína (un vaso de leche nos aporta unos 8 gramos de proteína). Además, nos aporte nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo como calcio, fósforo o riboflavina.
Bacalao:
El pescado en general es una buena fuente de proteína, pero el bacalao destaca entre las distintas variedades. Tiene un bajo aporte de grasa y una buena proporción de proteína. Quizá no sea uno de los pescados que más gustan a la gente, pero es una opción estupenda para consumir proteína de forma saludable. 100 gramos de bacalao, nos aportan unos 18 gramos de proteína.
Pavo:
Un alimento que nos aporta una buena cantidad de proteína. Hablamos de 28 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, bajo en grasa y muy utilizado para la pérdida de peso.
Queso curado:
Debemos saber que cuanto más tiempo pasa un queso en la fase de curación, más elevado será su contenido en proteína, pero también en grasa. Por tanto, aunque el queso curado es una buena opción para incluir proteína, debemos tener cuidado y consumirlo en la cantidad adecuada para nuestro caso, especialmente si buscamos bajar peso. Los quesos frescos, quizá puedan ser una mejor opción en estos casos. Una tarrina pequeña de queso fresco contiene unos 8 gramos de proteína.
Gambas:
Ricas en proteína, nos aportan pocas calorías y son muy nutritivas. Fuente de vitamina B12 y omega 3. Un alimento muy interesante. Unos 21 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Salmón, uno de los alimentos ricos en proteínas y grasas omega 3:
Nos aporta una cantidad estupenda de proteína. Hablamos de unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es también fuente de grasas poliinsaturadas omega 3.
Pollo:
Un alimento que no nos aporta demasiadas calorías y que es rico en proteína. Aproximadamente unos 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga de pollo.
Requesón:
Nos aporta una cantidad elevada de grasa. Sin embardo, podemos tomar su versión light y aprovechar su alto contenido en caseína. Hablamos de una proteína de absorción lenta, que se recomienda tomar por la noche si haces deporte. También nos aporta una buena cantidad de glutamina. Aproximadamente, contiene unos 10 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Carne magra de cerdo:
Además de una buena fuente de proteína, nos aporta vitaminas del grupo B (B1, B3). Mejor consumir carne magra, evitando el contenido de grasa saturada que puede aportarnos la carne de cerdo. Unos 100 gramos de lomo de cerdo, nos aportan aproximadamente, 27 gramos de proteína.
Carne de ternera, otro de los alimentos ricos en proteínas:
Una estupenda fuente de proteína. Nos aporta vitamina B12, entre otros nutrientes. Nos aporta unos 22 gramos por cada 85 gramos de carne.
Atún:
El atún fresco nos aporta una gran cantidad de proteína (unos 23 gramos por cada 100 gramos de alimento) y ácidos grasos omega 3. También podemos consumirlo en lata, aunque aquí no nos beneficiaremos de su aporte de omega 3. El pescado azul contiene mercurio, por esta razón, debemos no abusar de su consumo.
Mejillones:
Yodo, vitamina B12 y una gran fuente de proteínas. Un alimento muy recomendado que puede prepararse de forma sencilla y utilizarse en distintas recetas. 100 gramos de mejillones, nos aportan unos 24 gramos de proteína.
Bonito:
Nos aporta pocas calorías, ácidos grasos y una buena fuente de proteína. Hablamos de unos 25 gramos por cada 100 gramos de alimento. También es fuente de minerales como el magnesio, fósforo, zinc o potasio.
Alimentos ricos en proteínas vegetales
Soja, uno de los alimentos ricos en proteínas que nos aporta casi todos los aminoácidos esenciales:
Buena fuente de proteína, aportándonos la mayor parte de los aminoácidos esenciales. La excepción sería la metionina. Podemos combinar la soja con cereales para completar con el aminoácido que falta. Aproximadamente tenemos unos 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de soja.
Cacahuetes, uno de los alimentos ricos en proteínas que podemos utilizar como snack:
Podemos tomarlos tal cual o en crema de cacahuete. Además de aportarnos una buena cantidad de proteína, nos aporta fibra y magnesio. Lo podemos utilizar como “snack” y aprovechar sus grasas monoinsaturadas y su poder saciante. Además, podemos realizar recetas deliciosas con crema de cacahuete. En cuanto a su contenido proteico, 30 gramos nos aportarían unos 8 gramos de proteína.
Seitán:
Nos aporta unos 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Se obtiene por medio del gluten de trigo.
Avena, otro de los alimentos ricos en proteínas ideales para perder peso:
Fuente de minerales, antioxidantes y proteína. Además, su alto contenido en fibra, nos ayuda a saciarnos. Por este motivo, es muy útil en dietas para perder peso. Cada taza nos aporta unos 14 gramos de proteína.
Almendras:
Fibra, vitamina E, magnesio y una gran cantidad de proteína. Aproximadamente hablamos de 7 gramos de proteína por unos 30 gramos de almendras.
Lentejas:
Hierro, cobre, magnesio, entre otros nutrientes, además de una buena cantidad de proteína (100 gramos de lentejas, nos aportan unos 9 gramos de proteína). Un alimento excelente.
Semillas de calabaza:
Como todas las semillas, destacan por su contenido en micronutrientes. En este caso: hierro, magnesio y zinc, entre otros. Nos aporta unos 5 gramos de proteína por cada 30 gramos.
Cuscús:
Carbohidratos de absorción lenta, fibra, grasa insaturada y unos 15 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
Tofu:
Un alimento de origen oriental, preparado con semillas de soja. Nos aporta unos 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
Garbanzos, uno de los alimentos ricos en proteínas vegetales más completos nutricionalmente:
Destaca como una legumbre con un alto contenido en proteína. Un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional. Nos aporta unos 19 gramos de proteína por cada 100 gramos.
