Los alimentos con omega 3 son muy interesantes ya que nos aportan ácidos grasos esenciales.
Son tres los tipos de omega 3 principales:
- ALA o ácido alfa-linolénico: lo encontramos en aceites vegetales como el de linaza, soja o canola.
- EPA o ácido eicosapentaenoico: los encontramos en el pescado y en marisco
- DHA o docosahexaenoico: también lo podemos encontrar en el pescado y marisco.
Los ácidos grasos omega 3, son de gran importancia en nuestro organismo. Por ejemplo, tienen una gran importancia en las membranas que rodean las células de nuestro organismo. En la retina de nuestros ojos, encontramos altas concentraciones de DHA, así como en el cerebro y en los espermatozoides.
El omega 3, también nos da un importante aporte calórico, es decir, energía para nuestro organismo. Su papel es fundamental para nuestro corazón, pulmones, vasos sanguíneos, sistema inmunitario, sistema endocrino, etc.
El ácido alfa-linolénico o ALA, es un ácido graso esencial, es decir, nuestro organismo no puede producirlo por si solo. Por este motivo, debemos introducirlo por medio de los alimentos. Nuestro organismo, tiene la posibilidad de convertir ALA en EPA y, posteriormente, en DHA, pero en cantidades demasiado pequeñas. Es por esta razón, por la que los alimentos con omega 3 son imprescindibles para cumplir con las cantidades recomendadas.
¿Cuál es la cantidad de Omega 3 recomendada?
No hay cantidades recomendadas de Omega 3, salvo para el ALA. Vamos a ver, teniendo en cuenta la edad y el sexo, cuales son estas cantidades:
- Hasta los 12 meses: 0.5g
- Niños 1-3 años: 0.7g
- Niños 4-8 años: 0.9g
- Niños 9-13 años: 1.2g
- Niñas 9-13 años: 1.0g
- Adolescentes (niños) 14-18 años: 1.6g
- Adolescentes (niñas) 14-18 años: 1.1g
- Hombres adultos: 1.6g
- Mujeres adultas: 1.1g
- Embarazadas: 1.4g
- Periodo de lactancia: 1.3g
Alimentos con Omega 3
Podemos encontrar Omega 3 en distintos alimentos, así como en suplementos. Tener una alimentación variada, que incluya algunos de los siguientes alimentos, nos ayudará a tomar las cantidades adecuadas.
- Pescado y marisco:
El pescado azul es uno de los alimentos que más se asocia al omega 3. Encontramos en la caballa, salmón, atún, arenques o sardinas, entre otros, una buena cantidad de Omega 3. En cuanto al marisco, encontramos los langostinos, los centollos o las otras, por ejemplo, como muy buenas fuentes de omega 3.
- Frutos secos y semillas:
Los frutos secos, aportan una gran cantidad de omega 3, además de ser muy energéticos. Podemos destacar las nueces o la crema de cacahuete, como fuentes de omega 3. Respecto a las semillas, el lino o las semillas de chía, tienen una gran cantidad de omega 3. Para aumentar la asimilación de las semillas es importante tomarlas molidas. Así evitaremos que éstas, atraviesen nuestro tubo digestivo sin que podamos aprovechar sus nutrientes.
- Aceites:
Primero vamos a referirnos al aceite de oliva, el protagonista de la dieta mediterránea. Nos aporta unos 8,3g de omega 3, por cada 100 gramos. Otros aceites vegetales, también son buenas fuentes de estos ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de soja, de maíz o de germen de trigo, aunque con cantidades muy inferiores al aceite de lino, que sería el destacado de este grupo.
- Otras fuentes vegetales:
Podemos hablar de alimentos como el aguacate, las verduras de hoja verde, como la lechuga o las espinacas, así como la avena. Estas son fuentes muy interesantes de ácidos grasos, fáciles de incorporar a la dieta y aptas para personas vegetarianas.
- Suplementados:
Hay ciertos alimentos suplementados con Omega 3. Por ejemplo, yogur, zumos, leche, fórmulas para niños, bebidas de soja, etc.
Si no tomo suficientes alimentos con Omega 3, ¿Cómo puedo suplementarme?
Hay distintos suplementos de Omega 3 en el mercado, como los siguientes:
- Aceite de pescado
- Aceite de Krill
- Aceite de hígado de bacalao
- Aceite de alga (opción vegetariana)
Estos productos los podemos encontrar en distintas dosis y variedades y pueden aportarnos las cantidades necesarias de Omega 3.
Aquí puedes encontrar los mejores suplementos de Omega 3.
¿Qué ocurre si tengo deficiencia de Omega 3?
La deficiencia de Omega 3 no es habitual si tienes una dieta variada y saludable que incluya los alimentos que hemos visto. En caso de presentar esta deficiencia, los síntomas pueden ser:
- Piel áspera
- Erupciones cutáneas
- Enrojecimiento
- Hinchazón
- Picazón
¿Cuál es su relación con la salud?
Los alimentos con Omega 3 se relacionan con distintos beneficios en nuestra salud que pasamos a analizar:
Enfermedades cardiovasculares
Son muchos los estudios que relacionan el consumo de pescado azul (graso) o mariscos, de forma habitual, con la protección de patologías cardiacas. Un ejemplo, lo encontramos en el consumo de EPA y DHA, ya sea en alimentos o suplementación, que ayuda a disminuir los triglicéridos.
Salud infantil
Algunos estudios indican que el consumo adecuado de Omega 3 durante el embarazo y la lactancia, podría mejorar la salud del bebé. Es importante recalcar que estos pescados deben ser altos en EPA y DHA pero bajos en mercurio. Algunas opciones pueden ser las sardinas, el salmón o la trucha. Respecto a los suplementos, en este caso no está claro que tengan una influencia positiva en la salud del bebé. No obstante, algunos estudios demuestran que la suplementación tiene influencia positiva en el aumento del peso del bebé en su nacimiento, así como el tiempo que pasa en el vientre materno. Tanto la leche materna como las fórmulas infantiles, contienen DHA.
Omega 3 y cáncer
Algunos estudios relacionan el consumo de alimentos con Omega 3 con un menor riesgo de cáncer de mama y colorrectal. En cuanto a los suplementos, los estudios no encuentran un beneficio en este aspecto.
Enfermedades neurodegenerativas
Aún son pocos los estudios pero parece haber una relación entre el consumo de pescado con Omega 3 y una menos probabilidad de sufrir Alzheimer, demencia y otros problemas que guardan relación con la función cognoscitiva.
Degeneración macular senil o DMS
Es una importante pérdida de visión que se da en adultos mayores. Según algunos estudios, el consumo de alimentos con Omega 3, podría reducir el riesgo de sufrir DMS. En el caso de los suplementos, no se han encontrado evidencias de estos beneficios.
Enfermedad del ojo seco
Se produce cuando las lágrimas son escasas y nos produce problemas en los ojos y la visión. Algunos estudios muestran que tanto los alimentos con Omega 3 como los suplementos con EPA y DHA, pueden aliviar la sintomatología de esta patología. No obstante, otros estudios no encontraron relación. Por tanto, aún se necesita más investigación al respecto.
Artritis reumatoide
Combinados con los tratamientos indicados por el médico, el omega 3 ha demostrado en distintos estudios ser beneficioso para la artritis reumatoide.
Otras patologías
La relación entre el consumo de omega 3 y la hiperactividad, alergias en niños o fibrosis quística está en estudio constante y se necesitan más investigaciones para sacar conclusiones claras.
¿Cuál es la cantidad máxima de Omega 3 recomendada?
Según la Administración de Alimentos y Medicamente de los Estados unidos, no debemos consumir más de 3g/día de EPA y DHA combinados. En cuanto a suplementos, hasta 2g/día.
Es posible que para bajar los triglicéridos se usen dosis más elevadas pero deben ser supervisados por un médico ya que podrían surgir problemas como hemorragias o del sistema inmunitario.
Tomar demasiado Omega 3 puede tener efectos secundarios como sabor poco agradable en la boca, acidez de estómago, mal olor en el aliento, náuseas, problemas de estómago, diarrea, dolores de cabeza o sudor con olor desagradable.
¿Hay interacciones entre el Omega 3 y los medicamentos?
Si está tomando medicamentos, debe consultar a su médico a la hora de suplementarse con omega 3. Cuando las dosis son elevadas, pueden darse problemas graves como hemorragias, al interaccionar con algunos anticoagulantes.
Alimentos con omega 3 y 6
Los ácidos grasos que contienen Omega 6, son necesarios para nuestro organismo pero solemos abusar de ellos, consumiendo altas cantidades de aceites vegetales o comidas elaboradas. Tomar una cantidad excesiva de omega 6 que cree una descompensación en cuanto al omega 3, puede tener una acción proinflamatoria en nuestro organismo.
Es por esta razón que las personas vegetarianas, tienen la recomendación de llevar un control sobre el consumo de los alimentos omega 6, ya que compiten por la vía de metabolización con el omega 3. Es imprescindible asegurar el aporte de omega 3 para producir la conversión de ALA-DHA.
