Vamos a ver los alimentos con más vitamina b12 y su importancia en nuestra salud.
La vitamina b12 es un nutriente que tiene funciones muy importantes. Por ejemplos, ayuda a la salud de nuestras neuronas y glóbulos sanguíneos, contribuye a la elaboración de ADN o ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, que puede producir cansancio y debilidad.
En este artículo analizamos los alimentos con más vitamina b12, así como su función, las ingestas recomendadas y cuando se necesita suplementación.
¿Cuáles son los niveles recomendados?
Las cantidades de vitamina B12 recomendadas van a depender de la edad. En adultos, podemos ver que van desde 2,4 a 2,8. Lo expresamos en microgramos (mcg). Aquí tenéis las recomendaciones para las distintas edades:
- Bebés hasta los 6 meses de edad 0.4 mcg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg
- Niños de 1 a 3 años de edad 0.9 mcg
- Niños de 4 a 8 años de edad 1.2 mcg
- Niños de 9 a 13 años de edad 1.8 mcg
- Adolescentes de 14 a 18 años de edad 2.4 mcg
- Adultos 2.4 mcg
- Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg
- Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2.8 mcg
Alimentos con más vitamina b12
La vitamina b12, la encontramos en una amplia variedad de alimentos de origen animal. También, existen productos de alimentación fortificados con vitamina b12. Las personas que no consumen alimentos de origen animal, deben saber que los productos vegetales no tienen vitamina b12, salvo cuando son fortificados.
Algunos de los alimentos donde encontramos esta vitamina son:
- Vísceras
- Pescado
- Carne
- Huevos
- Leche y otros productos lácteos
- Cereales para el desayuno, levaduras y otros alimentos fortificados con vitamina B12.
Los alimentos con más vitamina b12 que destacamos son:
- Almejas: un alimento muy destacado en contenido de b12. Nos aporta unos 98 microgramos de vitamina b12 por cada 100 gramos.
- Hígado de ternera: uno de los alimentos con más vitamina b12. Nos aporta unos 80 microgramos de vitamina b12 por cada 100 gramos.
- Riñones de cordero: muy buena fuente de vitamina b12. Aportándonos 55 microgramos de vitamina b12 por cada 100 gramos.
- Hígado de cerdo: también destaca por su contenido en vitamina b12, con 39 microgramos por cada 100 gramos.
- Caballa: nos aporta 19 microgramos de vitamina b12 por cada 100 gramos de alimento.
- Solomillo de buey: también entre los alimentos con más vitamina b12. Nos aporta 13 microgramos por cada 100 gramos.
- Sardinas: otro pescado que incluimos en la lista de alimentos con más vitamina b12. En este caso, nos aporta 8,9 microgramos por cada 100 gramos.
- Arenques: Nos aportan 8,5 microgramos por cada 100 gramos. Otra muy buena fuente de esta vitamina.
- Salmón: un pescado delicioso que además de ser fuente de omega 3, destaca por su aporte de b12. En este caso, son 3,5 microgramos por cada 100 gramos.
- Queso suizo: los quesos son uno de los alimentos más deseados por las personas y también aportan vitamina b12. Por cada 100 gramos, obtenemos 3,3 gramos de vitamina b12.
¿Y si no consumos ninguno de los alimentos con más vitamina b12?¿Cuándo es necesario suplementar?
Las personas que son vegetarianos o veganos, pueden ingerir poca o ninguna cantidad de alimentos de origen animal. En estos casos es muy importante la suplementación con vitamina B12 de forma correcta. Hay vitamina b12 vegana para estos casos:
Debemos que tener en cuenta en los casos de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia que sean vegetarianas o veganas, es posible que los niños tampoco tengan los niveles adecuados de vitamina b12.
Aunque esta vitamina es fácil de obtener si incluimos alimentos de origen animal en nuestra dieta, hay excepciones. Algunas personas pueden tener dificultad para absorberla de los alimentos, creando así una deficiencia. En estos casos, su médico será quien analice su caso y determine si existe o no una deficiencia.
Algunos grupos de personas que pueden tener dificultades de absorción de vitamina b12 son:
- Personas mayores que no tienen suficiente ácido clorhídrico en su estómago y eso dificulta la absorción de vitamina b12. En adultos mayores de 50 años, la mayor parte de la vitamina b12, debe tomarse en alimentos fortificados o por medio de suplementación. De este modo, permitimos la absorción.
- Cirugía gastrointestinal o trastornos digestivos. Algunas cirugías como la indicada para perder peso o patologías como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, pueden reducir la cantidad de vitamina b12 que absorbe nuestro cuerpo.
- Personas que tengan anemia perniciosa. Son personas cuyo organismo no produce factor intrínseco, necesario para absorber las vitamina b12. En estos casos, será un médico el que recomiende inyecciones de vitamina b12 o altas dosis orales.
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