Home Nutrición Alimentación rica en fibra: todos sus beneficios

Alimentación rica en fibra: todos sus beneficios

de Admin

Una alimentación rica en fibra puede aportar una gran cantidad de beneficios a nuestra salud. En este artículo vamos a ver detalladamente qué es la fibra, cuales son los distintos tipos de fibra, en qué se diferencian y dónde encontrarlos. También veremos cómo podemos beneficiarnos del consumo de fibra, qué puede ocurrir si abusamos, conoceremos los alimentos más altos en fibra, elaboraremos un menú rico en fibra y responderemos a las preguntas más frecuentes sobre la fibra como puede ser su uso para el estreñimiento.

¿Qué es la fibra?

La fibra es una sustancia que podemos encontrar en las plantas. Las frutas, las verduras o los granos son alimentos que nos aportan fibra. A diferencia de otro tipo de alimentos, la fibra no puede digerirse, por lo tanto, pasa por el sistema digestivo ayudando a limpiarlo y aportando numerosos beneficios que veremos a continuación. También repasaremos los alimentos que contienen más cantidad de fibra y mostraremos algunos menús ricos en fibra.

¿Qué tipos de fibra podemos encontrar?

Podemos distinguir dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble. Los alimentos que contienen fibra, están compuestos por ambos tipos.

¿Qué beneficios nos aporta una alimentación rica en fibra?

Dieta rica en fibra

La fibra soluble es beneficiosa para el sistema circulatorio, así como para el corazón. Patologías como el colesterol o la diabetes pueden mejorarse con el consumo de fibra. Este tipo de fibra se disuelve en agua, formando una sustancia gelatinosa.

La fibra insoluble, ayuda al sistema digestivo. Facilita la expulsión de heces al hacerlas blandas y darle volumen, lo que mejora el estreñimiento.

¿Qué cantidad de fibra debe tener un producto para ser rico en fibra?

Mirar las etiquetas de los productos es muy recomendable, ya que nos aporta información muy útil. Un alimento que tiene 2 gramos de fibra por porción, puede considerarse un alimento rico en fibra. Si el alimento tiene 4 gramos de fibra por porción, estamos hablando de una importante fuente de fibra.

¿Qué beneficios tiene la una alimentación rica en fibra?

  • Mejora el estreñimiento: la fibra aumenta el peso y el volumen de las heces; además, las ablanda. Esto facilita que puede expulsarse y evitemos el estreñimiento. También podría ayudar cuando las heces son algo sueltas, ya que la fibra absorbe agua y aumenta el tamaño de las heces.
  • Te ayuda a bajar peso: cuando tenemos una alimentación rica en fibra tendemos a sentirnos saciados, con lo cual esto puede hacer que ingiramos menos alimentos. Esto nos ayudará a consumir menos calorías, sentirnos satisfechos y facilitarnos la bajada de peso.
  • Mejora la salud del intestino: algunas patologías como las hemorroides o las bolsas pequeñas que pueden producirse en el colón, llamada enfermedad diverticular, pueden evitarse con una dieta rica en fibra. Algunos estudios, señalan que una dieta rica en fibra podría ayudar a evitar el cáncer colorrectal. Al fermentar la fibra a su paso por el colón, es posible que esto aporte beneficios para prevenir algunas patologías del colón.
  • Mejora tus niveles de colesterol: la fibra soluble puede ayudarnos a reducir los niveles de colesterol total en sangre. Además, algunos estudios, indican que también que los alimentos ricos en fibra son beneficiosos para nuestra salud cardiovascular, reduciendo la presión arterial y la inflamación.
  • Mejora la diabetes: la fibra soluble, ayuda a retardar la absorción de glucosa en sangre, mejorando la estabilidad de los niveles. Una dieta, que contenga fibra insoluble, puede ser beneficiosa para evitar la diabetes tipo 2.
  • Te ayuda a vivir más años: según algunos estudios, una dieta rica en fibra reduce la mortalidad debido a enfermedades cardiovasculares o cáncer.

¿Qué problemas puede causar tener una alimentación rica en fibra si abusamos?

Si abusamos del consumo de fibra, podemos provocar algunos problemas en nuestra salud. Por ejemplo, al no dejar que la glucosa pase de forma directa a la sangre, puede complicar la absorción de minerales fundamentales como son el hierro, el calcio, el zinc o el cobre.

Puede crear gases y flatulencias, siendo importante evitar el consumo de fibra cuando existe gastritis o alguna patología que precise del cuidado del estómago.

También, se atribuye a la fibra la reducción e inhibición de la actividad enzimática del páncreas, pudiendo alterar la digestión normal de la proteína, la grasa y los hidratos de carbono, produciendo problemas digestivos.

¿Qué cantidad de fibra debemos consumir?

  • Para hombres con 50 años o menos, se estima un consumo recomendado de 38 gramos. En el caso de los hombres mayores de 51 años, la cantidad estimada sería 30 gramos.
  • En el caso de las mujeres de 50 años o menos, la cantidad recomendada sería 25 gramos; siendo 21 gramos para mujeres con más de 51 años.
  • En el caso de los más pequeños, la cantidad de fibra recomendada es la siguiente:
  • De 14 a 18 años se recomiendan unos 26 gramos en el caso de las niñas y 38 en caso de los niños.
  • Entre 9 a 13 años, las cantidades recomendadas serían 26 gramos para las niñas y 31 gramos para los niños.
  • De 4 a 8 años, tanto niños como niñas, tienen una cantidad recomendada de 25 gramos.
  • Para 1 a 3 años, la cantidad sería de 19 gramos.

¿Qué alimentos contienen más fibra para poder llevar una alimentación rica en fibra?

Fibra

Alimentos como la verdura, contienen una gran cantidad de fibra, siendo una fuente natural. Las legumbres, son también alimentos que nos aportan una gran cantidad de fibra, así como los frutos secos.

La fruta, también se recomienda si quieres tener un menú rico en fibra. Los cereales, también estarían dentro de los grupos más importante para el aporte de fibra.

Algunos ejemplos que podemos tener en cuenta son:

Los alimentos ricos en fibra soluble son la avena, los cítricos, las legumbres y la zanahoria.

Los alimentos ricos en fibra insoluble son el salvado, la harina de trigo, el repollo, los vegetales de raíz, los cereales, los guisantes o frutas maduras.

¿Cómo sería una dieta rica en fibra?

Para tener un menú rico en fibra, debemos tomar 2 o 3 raciones de verduras y hortalizas, cada día, 2 o 3 raciones de fruta, 6 raciones semanales de cereales integrales y 3 o 4 raciones de legumbres cada semana.

Un ejemplo de menú rico en fibra de un día sería el siguiente:

DESAYUNO Cereales integrales con leche y una manzana
MEDIA MAÑANA Tostada de pan integral con tomate
COMIDA Pollo asado con patatas, ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino, atún, cebolla y huevo duro) y melón
MERIENDA Infusión y bizcocho saludable rico en fibra
CENA Judías verdes salteadas, sardinas a la plancha y uvas

¿Cuál es la fruta más rica en fibra?

La fruta nos aporta una gran cantidad de fibra, además de ser un alimento rico en micronutrientes fundamentales para mantener una buena salud.

Las frutas que más fibra contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las mandarinas, las ciruelas, el kiwi, las peras, los higos, las moras azules, las frambuesas, las fresas y las frutas deshidratas.

¿Cuál es el cereal que contiene más fibra?

Los cereales son otro grupo de alimentos que nos aporta una gran cantidad de fibra. Los cereales que más fibra nos aportan son: el trigo y sus derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra, la pasta integral, entre otros.

¿Qué verduras tienen más fibra?

Las verduras, como sabemos, nos aportan una gran cantidad de fibra. Las verduras que destacan por su aporte de fibra son: la lechuga, las acelgas, las arvejas, las zanahorias sin cocinar, las verduras cocidas, las alcachofas, las patatas, las judías verdes, los zumos de verdura o las calabazas.

¿Cuál es la mejor fibra para ir al baño?

La mejor fibra para ir al baño, es la fibra insoluble, ya que favorece el tránsito intestinal ayudando en casos de estreñimiento. Alimentos como el salvado de trigo, la verdura o los cereales integrales, son buenas opciones.

¿Qué desayunar para ir bien al baño?

Dieta rica en fibra

Si tenemos estreñimiento, podemos tomar en ayunas un vaso de agua a temperatura templada y dos kiwis o frutas cítricas. Esto nos ayudará a ir al baño.

No obstante, es fundamental tener una alimentación rica en fibra, incluyendo cereales integrales, fruta y verdura.

También es muy importante tomar la suficiente cantidad de agua, así como realizar ejercicio, para favorecer el tránsito intestinal.

Otra opción es añadir una cucharadita de semillas de chía en un yogur, dejar que repose unos minutos y tomarlo. Esto puede ayudar a reducir el estreñimiento.

¿Cómo ayuda al proceso digestivo una dieta alta en fibra?

Consumir regularmente las cantidades de fibra recomendadas en nuestra dieta, favorecerá el proceso digestivo. La fibra ayudará a evitar el estreñimiento, limpiará el intestino y nos ayudará a evitar patologías asociadas al aparato digestivo.

¿Puedo tomar suplementos de fibra?

Normalmente, los alimentos integrales son la mejor opción. Éstos nos proporcionan la fibra que necesitamos, además de vitaminas, minerales y otros nutrientes que son muy importantes para la salud.

No obstante, en ciertas ocasiones, puede que algunas personas necesiten tomar un suplemento de fibra si al modificar su alimentación no obtiene los resultados deseados. Algunas patologías como pueden ser el estreñimiento, son bastante molestas y pueden requerir del consumo de suplementos de fibra.

Pinchando aquí puedes encontrar algunos ejemplos.

¿Qué comer para ir al baño?

Para ir al baño es importante tener una dieta rica en fibra, tomando alimentos como los cereales integrales, la verdura o la fruta.

También es fundamental tomar una cantidad adecuada de agua y realizar actividad física.

Si quieres ayuda con tu alimentación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR

Deja un comentario

Esta web usa cookies para mejorar su experiencia. Si continua navegando entendemos que está de acuerdo pero puede optar por no participar si lo desea. Acepto Leer más